Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước hiệu quả nhanh nhất

Xô lưng cầu vai tay trước được hầu hết các bạn nam lưu ý trong tập luyện.Đây là nhóm cơ luôn được ưu tiên trong buổi tập với nhau. Dưới đây là những hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Cần chuẩn bị gì trước tập? Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước

Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm. Do buổi tập tác động tới3 nhóm cơ nên sẽ là một buổi tập nặng.

  • Bạn nên chuẩn bị trước một chai nước phù hợp với bạn dùng, nên uống từng ngụm nhỏ một nhé.

  • Bạn nên ăn khoảng 1 – 2 trái chuối hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay Mass Gainer trước buổi tập để có đủ dinh dưỡng cho việc tập luyện, tránh bị tụt huyết áp do tập nặng rất nguy hiểm. Lưu ý không ăn quá no nhé.

  • Trước khi vào bài tập bạn nên nhớ khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập, tránh tình trạng chấn thương.

1.1 TẬP XÔ – LƯNG

Nhóm cơ xô lưng ở phần là nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể, nó giúp lưng to đẹp điều mà các bạn nam hướng tới.

Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô với cáp

Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với các bạn tập gym rồi, nó bao gồm 4 hiệp trong đó có 1 hiệp khởi động.

  • Hiệp đầu tiên bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức và tập từ 10 – 12 lần

  • Hiệp thứ 2 mức tạ = 60% sức, tập từ 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút

  • Hiệp thứ 3 mức tạ = 80% sức, tập từ 6 – 8 lần, nghỉ 1 phút

  • Hiệp thứ 4 mức tạ = 100% sức, bạn sẽ tập đến không thể tập được nữa, thậm chí nếu bạn chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng rất có ích cho cơ thể rồi.

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

Seated Cable Row – ngồi kéo cáp lưng dưới

Bài tập này có tác động tới phần lưng dưới và giữa của bạn, lưu ý ở chỗ bài tập này bạn nên nhớ giữ thẳng lưng tự nhiên, và khi tập không được đu đưa người tránh chấn thương lưng dưới.

Bài tập thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào tay cầm chữ V

  • Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây

  • Thả tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại

  • Tập trong 4 hiệp với mức tạ tăng dần

  • Nếu trong trường hợp phòng tập của bạn không có máy tập thì bạn có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row.

  • Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

1.2 TẬP CẦU VAI

Bạn có thể có bắp tay to nhưng cơ vai không đủ to, chính cầu vai không đủ tròn sẽ mất cân đốiPhân vai sẽ còn giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn, đừng ngại thêm ngay các bài tập vai của bạn nhé!.

Barbell Upright Row – chèo tạ đòn thẳng đứng

Bài tập này tác động toàn bộ phần nhóm cơ vai của bạn. Cần lưu ý đến phần cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay, khi đó sẽ tác động vào vai.

Thực hiện như sau:

  • Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.

  • Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.

  • Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

Barbell Shrug

Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có một cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn.

Thực hiện như sau:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn hướng về thân và lòng bàn tay hướng vào trong

  • Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây

  • Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp

  • Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

» Mời bạn tham khảo bài viết dướng dẫn chi tiết 4 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản dễ tập nhất tại đây: https://whey.vn/bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-de-tap.htm

1.3 TẬP TAY TRƯỚC

Bắp tay trước thể hiện sức mạnh của một người đàn ông. Những bắp tay trước to tròn sẽ đem lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi mặc áo phông cộc tay.

Concentration Curls – Cuốn tạ đơn tập trung

Bài tập này có tác động tích cực vào nhóm cơ bắp tay trước, có tác dụng pump cơ rất tốt giúp bắp tay trước phát triển cơ bắp.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi trên ghế thẳng, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình

  • Dùng tay phải cầm tạ lên, đặt vào vị trí sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải.

  • Dùng sức tay phải gập tạ lên đến mức giới hạn bạn có thể, giữ khoảng 1 giây tại vị trí ấy.

  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 – 12 cái

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng

Bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh đòn chuyên cho tập tay, ngoài ra với bài tập này bạn có thể đứng tập hoặc ngồi đều được. Sẽ tập với 2 hiệp  tập tới khi không thể tập được nữa.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm vào thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.

  • Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên sao cho đến mức giới hạn, giữ trong 1 giây

  • Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.

  • Nghỉ 1 phút sau đó chuyển bài

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

Rope Biceps Cable Curl – Cuốn tay trước với cáp

Bài tập này không quá khó, bạn không cần phải tập quá nặng nhưng vẫn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ. Bài tập này, bạn sẽ tập 2 hiệp với mức tạ nhẹ và tập hết sức mình.

Bài tập thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị máy tập với vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng tập vào máy

  • Đứng thẳng người, hai tay giữ dây thừng tập, kéo lên theo tư thế squat

  • Dùng lực tay trước để cuốn tạ lên đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây

  • Hạ tạ từ từ, thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể.

Dưới đây là hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho hiệu quả nhanh nhất, mời các bạn cùng tham khảo qua bìa viết dưới đây nhé!

Trên đây là những hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước, WheyShop hy vọng các bạn có thể trải nghiệm để cảm nhận hiệu quả của những bài tập này nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *