Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước hiệu quả nhanh nhất

Xô lưng cầu vai tay trước được hầu hết các bạn nam lưu ý trong tập luyện.Đây là nhóm cơ luôn được ưu tiên trong buổi tập với nhau. Dưới đây là những hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước mời các bạn tham khảo và tập luyện hiệu quả nhé.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Cần chuẩn bị gì trước tập? Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước

Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm. Do buổi tập tác động tới3 nhóm cơ nên sẽ là một buổi tập nặng.

• Bạn nên chuẩn bị trước một chai nước phù hợp với bạn dùng, nên uống từng ngụm nhỏ một nhé.

• Bạn nên ăn khoảng 1 – 2 trái chuối hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay Mass Gainer trước buổi tập để có đủ dinh dưỡng cho việc tập luyện, tránh bị tụt huyết áp do tập nặng rất nguy hiểm. Lưu ý không ăn quá no nhé.

• Trước khi vào bài tập bạn nên nhớ khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập, tránh tình trạng chấn thương.

2. Top 15+ bài tập lưng xô gymer không nên bỏ qua

Latissimus dorsi là một trong những nhóm cơ ở lưng, nằm bên dưới nách và giáp giữa lưng. Các bài tập lưng thùng rất đa dạng nhưng đòi hỏi thể lực và kiến ​​thức kỹ thuật đáng kể.

Vì vậy, trước khi xuất phát, bạn đừng quên trang bị thắt lưng, găng tay, dây kéo sau và các phụ kiện khác… để tránh chấn thương. Nếu bạn đang cảm thấy hơi mệt mỏi và uể oải, một loại thực phẩm bổ sung như Pre-Workout sẽ giúp bạn tập luyện tràn đầy năng lượng hơn. Không cần tìm đâu xa, đây là 33 bài tập lat hiệu quả nhất hứa hẹn giúp bạn biến đổi 180 °:

Bài tập 1: Deadlift

Khi nói đến ông vua của các bài tập lưng xô thì chắc chắn là đang nói đến Deadlift. Đây là một bài tập thể lực không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau… 

Cách thực hiện Deadlift như sau: 

• Chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng ống khuyển. 
• Khởi động với tư thế hai chân rộng bằng vai, cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. 
• Tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người. 
• Điều chỉnh người theo tư thế squat, chú ý giữ phần lưng luôn được thẳng và cố định. 
• Hít sâu, nhấn gót chân xuống dưới sàn, siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau và từ từ nâng tạ lên. 
• Nâng tạ đến ngang đùi rồi đẩy lưng thẳng lên, để hông hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống dưới sàn.

Bài tập 2: Deadlift với trap bar

Đây là một biến thể của bài tập deadlift truyền thống dành cho người mới bắt đầu. Bài tập này sẽ được thực hiện với thanh xiên thay vì tạ đòn.

Về cơ bản, bài tập này được thực hiện với kỹ thuật rất giống với deadlift, nhưng đơn giản hơn và ít chấn thương hơn do trọng lượng được phân bổ đều. Bài tập này bao gồm các bước sau:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân chắc chắn trên mặt đất
• Giữ tạ bằng cả hai tay và gập người để giữ lưng thẳng.
• Ép mạnh lưng, hông và kéo tạ.

Bài tập 3: Dumbbell Row

Bài tập này sử dụng động tác kéo một cánh tay lên để kích thích phần giữa lưng và cơ lót làm cho chúng dày hơn và rộng hơn. Đồng thời, cơ lưng cũng dần săn chắc và khỏe hơn nhờ bài tập này.

• Bắt đầu với một băng ghế phẳng và tạ có trọng lượng phù hợp.
• Sau đó, chống một chân và một tay lên ghế (cùng bên), uốn cong thân về phía trước thành tư thế thắt lưng, thân phải song song với sàn.
• Với tay còn lại, nâng quả tạ từ sàn lên ngực. Chú ý cố định cơ thể, tay đỡ phải luôn thẳng không bị cong, vẹo.
• Cố gắng siết chặt cơ lưng khi bạn kéo tạ lên vị trí cao nhất. Đảm bảo sử dụng cơ lưng chứ không phải cánh tay.
• Cuối cùng, từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với tay kia.

Bài tập 4: Bent Over Dumbbell

Nói đến các bài tập lat, hãy để một mình uốn cong trên tạ. Bài tập này là bí quyết giúp nhiều bạn nam có tấm lưng săn chắc, dày và nam tính.

• Về cách thực hiện, bạn nên bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng và duỗi thẳng với tạ ở cả hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể. 
• Tiếp theo, từ từ cúi xuống. Đảm bảo lưng thẳng, song song với mặt đất và hạ thấp đầu gối.
• Sau đó, kéo mạnh tạ lên cho đến khi gần sát bụng thì dừng lại khoảng 1 giây. Từ từ hạ tạ xuống sàn như ở tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Một mẹo nhỏ để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn là thở ra khi bạn kéo tạ về gần bụng và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Dumbbell Renegade Row

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập tạ truyền thống, hãy thử các biến thể lat khác như Dumbbell Renegade Rows, một bài tập hoàn hảo cho toàn bộ lat của bạn. Nhờ những kết quả tuyệt vời như vậy, Dumbbell Renegade Rows cũng đã được rất nhiều người đam mê thể hình yêu thích và lựa chọn.

• Bài tập này bắt đầu ở tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và giữ tạ khi nằm trên mặt đất. Lưu ý rằng lưng, hông và gót chân phải tạo thành một đường thẳng và giữ cố định trong suốt.
• Sau đó, siết chặt cơ bụng và đùi và dùng một tay nâng tạ lên cho đến khi gần chạm vào bụng thì dừng lại. Giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại với tay còn lại.

Bài tập 6: Seated Cable Row

Seated Cable Row cũng là một bài tập lưng thùng mà nhiều người đam mê thể hình không còn lạ lẫm. Bạn sẽ có ngay lưng dày, rộng hoàn hảo chỉ với những thao tác đơn giản sau:

•  
• Ngồi trên máy, đặt chân lên bàn đạp và cố định tư thế hơi ngả người về phía sau.
• Dùng tay kéo thanh tạ về phía cơ bụng và giữ trong 1-2 giây.
• Sau đó thả lỏng các cơ và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Lưu ý rằng bả vai phải hướng ra ngoài để có kết quả tốt nhấ

.

Bài tập 7: Lat Pulldown

Bài tập lat pulldown không chỉ tác động đến mỡ mà còn hỗ trợ cơ bụng, cẳng tay và vai. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo các bước sau:

•  
• Ngồi trên ghế, đầu gối tựa vào thanh vịn cố định của máy.
• Ngả người về phía sau một chút và lấy cần rộng hơn hoặc hẹp hơn một chút.
• Giữ cố định bả vai hướng ra ngoài, dùng tay máy gần như chạm vào ngực thì dừng lại.
• Giữ trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ cần trở lại vị trí cũ.
• Kéo thanh về phía cơ thể của bạn cho đến khi nó gần như chạm vào ngực của bạn.
• Tạm dừng trong 1 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 8: Standing T- Bar Row

Standing T-Bar Row là một trong những bài tập lat nâng cao tập trung vào việc phát triển các cơ, lưng giữa và lưng dưới. Bài tập này như sau:

• Lấy một thanh tạ hình chữ T và đặt quả tạ giữa hai chân của bạn, hướng về phía thanh tạ.
• Hai tay giữ chặt thanh đòn, chú ý để rộng hơn một chút để tăng tác dụng của đòn tạ.
• Chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu, lưng hơi hướng về phía trước.
• Siết cơ bụng, mỡ và bả vai lại với nhau và bắt đầu kéo tạ lên.
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống sàn.

Bài tập 9: Pull up

Kéo xà đơn hay kéo xà đơn là một bài tập tạ không kém phần phổ biến trong cộng đồng tập gym. Kỹ thuật cho bài tập này rất đơn giản và bao gồm các bước sau:

• Giữ tay trên thanh tạ sao cho hai tay của bạn bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
• Giữ chặt cơ thể, khuỷu tay và vai uốn cong
• Từ từ kéo ngực về phía thanh tạ cho đến khi cằm ngang với thanh tạ.
• Khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Tránh vung chân hoặc cơ thể, điều này sẽ khiến bạn nhanh mất sức hơn.

Bài tập 10: Chin up

Nếu nhắc đến pull-up, chúng ta không nên bỏ qua chin-up. Nhiều vận động viên thể hình cũng liệt kê cằm là một trong những bài tập tốt nhất để giúp hình thành vòng 1 nhanh chóng và hiệu quả.

• Nắm thanh đòn bằng cả hai tay nâng lên sao cho rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra sau.
• Nắm và bóp bắp tay trước.
• Kéo ngực của bạn về phía thanh cho đến khi đầu của bạn ở trên thanh.
• Từ từ hạ xuống cho đến khi cẳng tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Bài tập 11: Australian Pull Ups

Khác với các bài tập kéo xà trước, với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ thấp. Tốt nhất, chiều cao không được vượt quá vòng bụng của bạn. Cách thực hiện động tác như sau:

•  
• Giữ thanh tạ bằng cả hai tay và đặt chân trên sàn sao cho toàn bộ cơ thể cách sàn 45 ° hoặc thấp hơn.
•  Tiếp tục kéo ngực về phía thanh xà trong 1-2 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu tương tự như bài tập kéo xà.
• Lưu ý lưng phải giữ thẳng và có thể hóp bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 12: Dumbbell Pullover

Dumbbell pullovers hay tạ nâng tạ cũng là những bài tập lưng thùng được nhiều người tập thể hình yêu thích. Vì bài tập này giúp cải thiện đáng kể vòng 1 và bầu ngực của người tập. Bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Lấy một quả tạ và một chiếc ghế dài
• Nằm hoàn toàn trên ghế, đặt chân lên sàn. Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể nằm trên ghế chỉ bằng vai, giữ cơ thể thẳng đứng và chân chắc chắn.
• Bắt đầu bằng cách đặt các quả tạ trước ngực bằng cả hai tay và dần dần di chuyển chúng xuống phía sau đầu của bạn.
• Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó đặt tạ trở lại vị trí cũ (trước ngực).

Bài tập 13: Pendlay Row

Bài tập lat này có thể được thực hiện với tạ hoặc tạ đòn. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, gập người và siết chặt thanh tạ. Chú ý đầu gối hơi cong và lưng thẳng song song với mặt đất.

• Cố định lưng và chân, đồng thời kéo tạ xuống cơ bụng trên và dưới ngực.
• Bóp mi của bạn và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. 
• Cuối cùng, từ từ hạ thanh tạ xuống sàn. Thả tay cầm và tiếp tục lặp lại các thao tác trên.

Bài tập 14: Lying Lateral Raise

Một trong những bài tập bench press phổ biến nhất trong thế giới gym là động tác nâng người nằm nghiêng. Bài tập này được thực hiện trên một băng ghế nghiêng, do đó trọng lượng sẽ tập trung hiệu quả hơn vào cơ và vai sau.

Đầu tiên, bạn nằm úp mặt trên ghế tựa, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Giữ một quả tạ có trọng lượng thích hợp trong mỗi tay.

Bắt đầu ở tư thế dang rộng hai tay, sau đó từ từ đưa cánh tay sang hai bên sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai. Giữ trong 1-2 giây, sau đó di chuyển tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý di chuyển tạ từ từ sẽ kích thích các cơ hoạt động nhiều hơn từ đó giúp nâng cao hiệu quả bài tập.

Bài tập 15: Bent Over Reverse Fly

Bài tập này tương tự như bài tập nâng người nằm nghiêng, nhưng không sử dụng thêm thiết bị như ghế tựa. Vì vậy, bài tập này đòi hỏi người tập phải siết cơ bụng nhiều hơn trong quá trình tập tập tạ.

•  
• Cụ thể, hai bàn chân của bạn rộng bằng vai để đảm bảo bạn đang đứng vững trên sàn.
• Giữ tạ trong tay và gập người lại. Chú ý lưng thẳng.
• Mở quả tạ sang hai bên sao cho quả tạ cao ngang vai.
• Giữ trong 1-2 giây, sau đó di chuyển tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

3. Lưu ý tập xô lưng cầu vai tay trước

Những hướng dẫn quan trọng sau đây sẽ giúp bạn rèn luyện mỡ một cách hiệu quả hơn và giữ được nhiệt huyết cho việc tập luyện.

• Đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Bạn cần cân đối khẩu phần ăn bằng cách bổ sung các chất dinh dưỡng như đạm, khoáng, chất xơ, vitamin, tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều calo như đồ ăn nhanh, hạn chế ăn đồ ăn vặt….
• Kết hợp với các bài tập khác: Bạn có thể thực hiện với các bài tập khác để tăng hiệu quả và giảm sự nhàm chán trong khi tập. Đa môn thể thao như gym, bơi lội, bóng đá, thể dục nhịp điệu, bóng chuyền …
• Không tập luyện quá sức: Bạn cần có một lịch trình rõ ràng và kế hoạch cho việc tập thể dục vừa phải và các giai đoạn tập luyện của bạn. Người mới bắt đầu và người tập lâu năm sẽ có chế độ tập luyện và phân bổ sức mạnh khác nhau.
• Bạn cần đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày và nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần để cơ thể tái tạo và phục hồi.

Trên đây là những hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước, WheyShop hy vọng các bạn có thể trải nghiệm để cảm nhận hiệu quả của những bài tập này nhé!