Phương pháp keto giảm cân hiệu quả không? Gợi ý thực đơn ăn kiêng Keto cho người mới

Để cải thiện cân nặng và vóc dáng, chị em truyền tai nhau chế độ ăn phương pháp keto giảm cân bên cạnh việc tập thể dục và uống thuốc giảm cân. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể mang lại cho bạn giảm cân như mong muốn? Hãy cùng tì hiểu chi tiết hơn về phương pháp keto và  thực đơn ăn kiêng keto nhé!

1. Phương pháp keto giảm cân là gì?

Chế độ ăn ketogenic là một phương pháp giảm cân ăn kiêng giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo thân thiện với cơ thể. Lúc đầu, nhiều người đã nhầm lẫn về chế độ ăn kiêng ketogenic. Bởi vì hầu hết mọi người đều nghĩ rằng muốn giảm cân thì phải loại bỏ chất béo, và chế độ ăn kiêng ketogenic lại khuyến khích nhiều chất béo hơn?

Đầu tiên, bạn cần biết rằng tình trạng béo phì, thừa cân hay mỡ trong cơ thể không hoàn toàn do chất béo gây ra. Vì vậy, hãy gạt bỏ mọi suy nghĩ rằng chất béo có hại cho cơ thể của bạn. “Thủ phạm” thực sự khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ thừa chính là tinh bột (carbohydrate). Vì lượng tinh bột bạn ăn hàng ngày sẽ được chuyển hóa thành đường glucose.

Nếu bạn là người ít vận động, lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển đến gan và chuyển hóa thành glycogen. Đáng buồn thay, gan chỉ dự trữ một lượng glycogen tương đối nhỏ, khoảng 100-120 gram. Phần glycogen còn lại được chuyển hóa thành chất béo hay còn gọi là mỡ thừa. Dựa trên nguyên lý này, người ta đã nghĩ ra cách giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.

Thông thường, khẩu phần ăn của một người trưởng thành sẽ được chia thành 50% tinh bột, 30% đạm và 20% chất béo. Khi áp dụng phương pháp keto, tỷ lệ này sẽ được điều chỉnh thành 5% tinh bột, 25% protein và 70% chất béo lành mạnh. Chế độ ăn ketogenic (ketogenic) giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, hạ đường huyết hiệu quả.

1.1 Nguyên tắc ăn kiêng của phương pháp keto giảm cân

Phương pháp Keto được chia thành 4 kiểu khác nhau, mỗi kiểu đều có những nguyên tắc riêng như sau:

• Phương pháp keto Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Sử dụng chế độ ăn tiêu chuẩn này, giống như định nghĩa của chế độ ăn ketogenic, hạn chế carbohydrate, tiết chế protein và tặng chất béo.
• Chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ (CKD): Trong chế độ này, bạn có thể ăn nhiều carbohydrate hơn bình thường sau một vài ngày ăn kiêng, ví dụ: sau 5 ngày thực hiện chế độ ăn Keto, hãy ăn nhiều carbohydrate hơn 2 ngày còn lại.
• Chế độ ăn Ketogenic có mục tiêu (TKD): Đây là sự kết hợp giữa tập thể dục và bổ sung các thực phẩm chứa carbohydrate.
• Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ ăn này tương tự như chế độ ăn tiêu chuẩn, nhưng bạn cần thêm protein ngoài chất béo.

Chế độ được phổ biến và được sử dụng nhiều nhất là Chế độ tiêu chuẩn và Chế độ protein cao, trong khi hai chế độ còn lại thường được sử dụng cho người tập thể hình hoặc các môn thể thao nhiều hơn.

1.2 Nguyên lý hoạt động của phương pháp keto giảm cân

Vậy nguyên tắc của phương pháp Keto khuyến cáo ăn nhiều chất béo là gì? Khi thức ăn có chứa nhiều carbohydrate vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose. Nếu bạn là người ít vận động, đường này chỉ đơn giản là được chuyển đến gan để lưu trữ, được gọi là glycogen. Tuy nhiên, mức độ dự trữ của gan cũng có giới hạn, chỉ khoảng 100-120 gam glycogen. Lượng đường còn lại không được lưu trữ dần dần tích tụ thành chất béo dư thừa.

Chính vì hiểu được điều này mà bí quyết giảm cân bằng ketogenic đã được ra đời. Như được định nghĩa, cách tiếp cận này sẽ giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống nhiều nhất có thể. Trong mỗi khẩu phần ăn, chỉ khoảng 5% lượng carbohydrate của bạn, trong khi 95% còn lại sẽ được chia thành 25% protein và 70% chất béo.

Khi bạn ăn ít carbohydrate hơn cũng có nghĩa là ít glucose hơn, vì vậy cơ thể buộc phải đốt cháy lượng glucose dư thừa. Khi đường glucose được đốt cháy hoàn toàn, gan sẽ phải sản xuất ra các thể xeton từ chất béo để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể.

Hơn hết, bạn sẽ không thể giảm cân nếu chất béo vẫn tồn tại trong cơ thể. Nếu chất béo vẫn còn, có nghĩa là glucose vẫn còn đó, và glucose được chuyển hóa từ lượng carbohydrate bạn ăn vào cơ thể mỗi ngày. Do đó, nếu bạn giảm lượng carbohydrate, bạn cũng sẽ giảm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể.

2. Ưu và nhược điểm của phương pháp keto giảm cân

Ngoài ra, phương pháp Keto này có những ưu nhược điểm riêng và không hoàn toàn có lợi. Biết được những ưu và nhược điểm của nó sẽ giúp bạn đưa ra những menu hiệu quả hơn. Vậy chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

2.1 Ưu điểm phương pháp keto giảm cân

• Giảm cân và cải thiện vóc dáng

Đây có lẽ là mục đích chính của nhiều bạn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này. Với chế độ ăn kiêng này, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra rất nhanh, và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể giảm cân nhanh gấp đôi so với các chế độ ăn kiêng khác. Qua đó có thể thấy rằng nếu bạn áp dụng phương pháp này để giảm cân thì rất hiệu quả.

• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Một căn bệnh rất phổ biến ở những người béo phì. Có thể thấy, giảm mỡ cũng đồng nghĩa với việc tránh được một số bệnh liên quan đến glucose. Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan đã tuyên bố rằng bí quyết giảm cân với Keto là một trong những cách tốt nhất để quản lý và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

• Phòng ngừa và hỗ trợ động kinh

Khi lượng carbohydrate trong cơ thể giảm, lượng glucose cũng vậy, do đó gan buộc phải chuyển hóa chất béo thành axit béo và xeton. Chất xeton này có thể đi vào não thay thế glucose và tạo ra năng lượng nên các cơn co giật giảm đi đáng kể.

• Tăng cường sức khỏe thể chất

Nếu chỉ nạp Carbohydrate vào cơ thể thì năng lượng chỉ tồn tại trong vài giờ, nhưng với phương pháp Keto, thay vào đó là lượng chất béo được nạp vào, sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng và cải thiện thể trạng, cũng như tăng năng suất của bạn.

Ngoài ra, còn rất nhiều lợi ích khác của cách làm này có thể kể đến như: điều trị rối loạn chức năng não, giảm mụn trứng cá, điều trị một số bệnh ung thư, cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang, tăng cường sức khỏe.

2.2 Hạn chế của phương pháp keto giảm cân

Bên cạnh những ưu điểm trên, phương pháp Keto cũng có một số hạn chế do cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn kiêng như sau:

• Bệnh cúm keto
• Táo bón
• Hơi thở hôi
• Tim đập nhanh
• Suy giảm thể chất

Để tránh những vấn đề này, hãy áp dụng mẹo giảm cân là thực hành chế độ ăn ketogenic trong vài tuần và để cơ thể bạn thích nghi. Khi bạn đã quen, hãy bắt đầu loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chứa carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này cũng sẽ khiến bạn mất cân bằng nước và khoáng chất, vì vậy hãy thêm muối vào chế độ ăn uống của bạn hoặc sử dụng thêm các chất bổ sung khoáng chất nhé!

3. Ăn kiêng phương pháp keto giảm cân như thế nào?

Trên thực tế, không có công thức cụ thể nào để giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic. Tùy theo sức khỏe và thói quen sinh hoạt, ăn uống mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp. Nói chung, có 4 kiểu ăn kiêng ketogenic bạn có thể tuân theo.

• Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn: Thực hiện chế độ ăn ketogenic theo tỷ lệ chính xác, 5% carbohydrate, 20% protein và 70% chất béo.
• Chế độ ăn Ketogenic đi xe đạp: Nói một cách đơn giản, 5 ngày bạn theo một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, và 2 ngày còn lại bạn ăn nhiều carbohydrate hơn.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu: Có thể tăng lượng carbohydrate, nhưng phải kết hợp với tập thể dục hàng ngày để đốt cháy năng lượng dư thừa tốt hơn.
• Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: Gần giống như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bạn sẽ tăng 35% protein và giảm 55-60% chất béo.

4. Phương pháp keto giảm cân hạn chế ăn gì?

Để áp dụng thành công chế độ ăn kiêng ketogenic trong việc giảm cân, trước tiên bạn cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Vậy ngoài tinh bột, chế độ ăn ketogenic là gì?

• Hạn chế ăn tinh bột trong chế độ ăn keto
• Ngũ cốc: Gạo, Yến mạch, Lúa mì, Bún, Mì, Phở, …
• Các loại đậu: Đậu lăng, Đậu Hà Lan, Đậu cô ve, …
• Các loại rau củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, …
• trái cây
• Chất béo xấu: Dầu thực vật đã qua chế biến, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, sốt mayonnaise.
• Đồ uống có cồn, bia, nước ngọt.

Ngoài ra, một số bạn đang thắc mắc “Ăn tương cà và uống nước dừa được không?”. Câu trả lời là có. Uống nước dừa không chỉ giúp đẹp da mà còn có tác dụng giảm cân rất hữu ích. Nước dừa chứa rất ít calo nhưng lại rất giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Nước dừa giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và hạn chế nguy cơ béo phì cho cơ thể.

5. Thực phẩm sử dụng trong phương pháp keto giảm cân

Bạn có thể tạo chế độ ăn ketogenic của riêng mình dựa trên các loại thực phẩm sau:

• Cá béo: cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá ngừ, …
• Thịt: bò, gà, heo, …
• Các loại dầu tự nhiên: dầu hạnh nhân, dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, …
• Trái cây sấy khô: hạt bí, hạt chia, óc chó, hạnh nhân, …
• Rau xanh: bông cải xanh, cà chua, ớt chuông, bắp cải, …

Nếu bạn muốn nấu với đường ngọt, bơ, thì hãy chọn keto và bơ ăn kiêng. Giảm cân bằng phương pháp ketogenics không dễ dàng, và đôi khi bạn cảm thấy thèm ăn. Nếu một ngày bạn bỗng dưng thèm một thứ gì đó ngọt ngào thì hãy thử ngay món bánh giảm cân ketogenic này nhé. Các chị em trong hội ăn kiêng Ketogenic thường chia sẻ công thức này.

6. Ăn kiêng theo phương pháp keto giảm cân có hiệu quả và an toàn không?

Về cơ bản, Keto là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng hiện nay. Có rất nhiều người đã giảm cân thành công nhờ keto. Nhưng cũng có trường hợp sức khỏe diễn biến xấu do tuân thủ ketosis nghiêm ngặt. Do đó, hiệu quả của chế độ ăn ketogenic phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Trên thực tế, vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh chế độ ăn ketogenic. Một số người tin rằng ketosis tốt cho việc giảm cân, nhưng ăn một lượng lớn thực phẩm giàu chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, các loại ngũ cốc không tốt cho chức năng gan thận trong thực đơn ăn kiêng ketogenic cũng làm giảm nhiều chất xơ. Do đó, cơ thể thiếu vitamin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp và bệnh thận.

Vì vậy, một chế độ ăn kiêng ketogenic không phải là một giải pháp lý tưởng về lâu dài. Bạn chỉ nên thực hiện chế độ ăn ketogenic trong một khoảng thời gian, khoảng 3-6 tháng. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt để cơ thể khỏe mạnh hơn.

7. Thực đơn giảm cân bằng phương pháp keto giảm cân hiệu quả

7.1 Thực đơn Keto trong 1 ngày 

Dưới đây là khuyến nghị thực đơn ăn kiêng Keto điển hình với 5% carbohydrate, 20% protein và 75% chất béo mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: 100g cá hồi và 2 quả trứng chiên với dầu ô liu hoặc bơ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cần tây và 25 gram pho mát.
• Bữa trưa: 85 gam bắp cải, 200 gam ức gà chiên, 28 gam bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
• Bữa ăn nhẹ: 30g hạt dinh dưỡng có thể là hạnh nhân, hạt diều, quả óc chó.
• Bữa tối: 85 gam rau bina luộc, 200 gam thịt bò và 14 cây nấm luộc nhỏ.

7.2 Thực đơn Keto 1 tuần

Bạn có thể bắt đầu phương pháp giảm cân này bằng cách tham khảo thực đơn áp dụng cho phương pháp giảm cân Keto được thiết lập trong 1 tuần dưới đây:

Ngày 1:

• Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
• Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
• Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.

Ngày 2:

• Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
• Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
• Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát. 

Ngày 3:

• Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
• Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
• Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
• Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa. 
• Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.

Thực hiện giảm cân keto nên chọn các nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua

Ngày 6:

• Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
• Bữa trưa: salad tôm + bơ.
• Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

Ngày 7:

• Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
• Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ. 
• Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.

7.3 Thực đơn Keto trong 1 tháng

Ngày 8:

• Bữa sáng: 1 đĩa salad cà chua và thịt nạc luộc.
• Bữa trưa: Măng tây luộc và ức gà áp cháo
• Bữa tối: 1 đĩa salad bơ và 1 quả trứng chiên

Ngày 9:

• Bữa sáng: 1 ly sữa óc chó và 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Các loại rau củ luộc và tôm rim
• Bữa tối: Bò sốt tiêu và 1 quả bơ.

Ngày 10:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường, 1 nửa quả bơ và các loại hạt dinh dưỡng mix
• Bữa trưa: 1 bí đỏ xào và thịt ba rọi áp chảo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua và ức gà nướng tiêu.

Ngày 11:

• Bữa sáng: Trứng luộc và 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 phần cá hồi sốt tiêu ăn kèm rau sà lách và dưa chuột.
• Bữa tối: 1 đĩa rau cải ngọt luộc kèm nấm sốt cà chua.

Ngày 12:

• Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
• Bữa trưa: Salad ức gà, súp lơ luộc và trứng ốp la.
• Bữa tối: Tôm áp chảo và salad rau xà lách ăn kèm.

Ngày 13:

• Bữa sáng: Rau chân vịt xào và trứng chiên.
• Bữa trưa: Salad rau
• Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua và ức gà nướng tiêu.

Ngày 14:

• Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 phần cần tây xào bắp bò.
• Bữa tối: 1 đĩa salad và trứng chiên cuộn phô mai.

Sau 14 ngày, bạn lặp lại thực đơn trên để tạo thành thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng. Ngoài ra, bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto giảm cân nhanh cho mình, chỉ cần đảm bảo đủ lượng chất bột đường, chất đạm, chất béo.

8. Kinh nghiệm giảm cân Keto thành công

• Biết rõ tình trạng sức khỏe của mình trước khi sử dụng Keto để giảm cân: Để đảm bảo sức khỏe trước khi dùng Keto để giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. Không bao giờ sử dụng chế độ ăn kiêng Keto cho những người bị: tiểu đường, huyết áp, đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn Keto: Chỉ khi tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc giảm cân Keto, bạn sẽ có kết quả nhanh nhất và tốt nhất.
• Chọn thực đơn Keto phù hợp: Để ăn keto giảm cân nhanh nhất, bạn cần xác định rõ nên ăn gì và không nên ăn gì từ đó dễ dàng xây dựng thực đơn hợp lý.
• Tăng cường sử dụng rau xanh: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tăng lượng rau xanh và giảm lượng tinh bột. Vì vậy, bạn nên chọn những loại rau chứa nhiều chất béo và ít chất bột đường như bí đỏ, cần tây, mướp đắng, măng tây, rau mồng tơi…
• Đừng nóng vội mà giảm nhiều cân một lúc: Việc giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn có thể khiến cơ thể kiệt sức, không kịp thích ứng, ảnh hưởng đến sức khỏe. Thêm vào đó, đó là lý do bạn sẽ lấy lại cân nặng sau khi ngừng sử dụng phương pháp giảm cân Keto.

Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn. Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện kết hợp với sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn giữ dáng sau khi giảm cân với Keto. Hy vọng những chia sẻ trên của Wheyshop có thể giúp bạn giảm cân thành công.