Tổng hợp 40 thực phẩm giàu protein thực vật nên bổ sung

Không chỉ protein từ động vật, mà việc bổ sung protein thực vật cũng rất quan trọng. Protein thực vật luôn là lựa chọn dành cho người ăn chay khi muốn tập gym và phát triển cơ thể khỏe mạnh. Bài viết này sẽ tổng hợp giúp bạn top 40 thực phẩm giàu protein thực vật nhất mà bạn có thể bổ sung. 

» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dướng 200+ thực phẩm tại đây: https://whey.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-200-thuc-pham-nau-an.htm

1. Protein thực vật là gì?

Có nguồn gốc 100% từ thực vật, phổ biến bao gồm các loại đậu, các loại hạt, rau,…Khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật, nó chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Đây là các amino axit cần thiết bổ sung duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.

Nên để đảm bảo sức khỏe, bạn cần phải ăn đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể từ nhiều nguồn protein thực vật hoặc kết hợp với protein động vật.

2. Lợi ích của các bổ sung protein thực vật

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim:

Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn giàu protein thực vật (khoảng hơn 50% từ thực vật) có khả năng giúp làm giảm huyết áp, nồng độ cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim rất tốt cho cơ thể.

Có thể thấy chế độ ăn low-carb, nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp hơn so với chế độ ăn high-carb, ít chất béo. Và những người ăn chay giàu protein thực vật có xu hướng có giảm trọng lượng cơ thể, cholesterol và huyết áp. Cũng như khả năng bị nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim thấp hơn so với người không ăn chay.

Giảm nguy cơ tiểu đường:

Các nghiên cứu ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, khi thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần đã giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu. Từ đó bổ sung protein thực vật giúp cải thiện và giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 do protein thực vật không chứa hoặc ít chứa chất béo có hại cho sức khỏe.

Hạn chế tình trạng tăng cân

Ưu điểm của protein thực vật giúp bạn ổn định cân nặng. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm chỉ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân. Việc ăn một khẩu phần đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn.

» Tham khảo bài viết:  7 thức uống cho người tập gym  tại đây: https://whey.vn/7-thuc-uong-cho-nguoi-tap-gym-pho-bien-nhat.htm

3. Nên dùng Protein thực vật hay Protein động vật?

Thực tế, điều quan trọng là bạn cần phải tính đến các chất dinh dưỡng. Protein động vật cung cấp hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao. Trong khi thực vật mang nhiều dinh dưỡng phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật.

Các sản phẩm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và mức cholesterol cao hơn protein thực vật. Vì vậy nếu muốn cơ thể phát triển toàn diện nhất, hãy cân bằng hai nguồn protein này.

Nếu bạn là người ăn chay, bạn hoàn toàn có thể dùng protein thực vật, miễn là bổ sung đa dạng các nguồn khác nhau để đáp ứng đủ các amino axit thiết yếu cho cơ thể.

Tổng hợp 40 thực phẩm giàu protein thực vật

1. Kiều mạch

Có 13.2g protein thực vật trong 100g lúa mạch đen. Kiều mạch cũng chính là một loại lúa mì mà là họ hàng của đại hoàng. Trong khi người Nhật biến nó thành mì ăn liền gọi là Soba nhiều người còn nghiền nó thành bột hoặc nghiền thành tương tự như yến mạch. Kiều mạch có thể cải thiện tuần hoàn, hạ cholesterol trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu

2. Bắp cải

Bắp cải là loại rau giàu chất xơ và khoáng chất, vitamin tốt cho cơ thể. Cứ 100g bắp cải chứa khoảng 1,5g protein thực vật cho cơ thể. Bắp cải phù hợp với một chế độ ăn low carb để giảm cân hiệu quả.

3. Hạt hạnh nhân

Không chỉ là nguồn bổ sung chất béo tốt có lợi cho sức khỏe, hạt hạnh nhân cùng rất giàu protein thực vật với 20g protein trong 100g.

4. Đậu nành

Có 34.5g Protein trên 100g đậu nành

Trong các loại đậu thì protein thực vật trong đậu thuộc loại cao nhất và “hoàn chỉnh” nhất và xứng đáng là đối thủ của các loại thịt. Sữa đậu nành hoặc đậu phụ là 2 sản phẩm nổi tiếng nhất của nó. Nếu chọn đậu phụ, hãy chọn loại cứng 1 chút, càng cứng thì càng có nhiều protein ở trong.

5. Seitan

Có 21.2g Protein trong 100g Seitan

Seitan là một loại thành phẩm giàu Gluten Protein được chiết xuất từ lùa mì, chất này cũng dùng để thay thế thịt trong các món ăn chay khá phổ biến. Tuy nhiên nó cũng chưa thật hoàn chỉnh mà cần nấu trong nước sốt tương để bổ sung axit amin bị thiếu (lysine) để hoàn chỉnh được như thịt.

Chú ý: Sản phẩm này rất dễ gây dị ứng với người bị nhạy cảm với Gluten hoặc bệnh Celiac, nếu bạn mắc phải 2 trường hợp này thì tốt nhất là nên tránh Seitan ra.

6. Yến mạch

Yến mạch cung cấp cho cơ thể tới 17g protein thực vật trên 100g yến mạch. Đây là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. Yến mạch vô cùng dễ chế biến và có thể được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể.

7. Đậu đen

Đậu đen là nguồn protein thực vật rẻ tiền, dễ kiếm mà lại rất bổ dưỡng cho sức khỏe. Trung bình 100g đậu đen đã chứa khoảng 8,9g protein, bạn có thể chế biến đậu đen theo nhiều cách để hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ món ăn.

8. Đậu Lima

Trong 100g đậu Lima chứa khoảng 21g protein thực vật, chiếm đến 40% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Đậu Lima còn giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, tốt cho hệ tim mạch.

9. Ngô ngọt

Ngô ngọt hay ngô vàng không giống như ngô thông thường, chúng chiếm hàm lượng dưỡng chất cao hơn. Ngô ngọt mang tới rất nhiều chất xơ, vitamin và cả lượng protein thực vật dồi dào cho cơ thể. Trong 100g ngô ngọt có khoảng 3,4g protein thực vật.

10. Quinoa

Quinoa là rất giàu Protein có 4.4g protein trên 100g Quinoa. Nó còn là 1 nguồn thực phẩm mà NASA hi vọng nó sẽ sống tốt trên các chuyến bay vũ trụ. Hơn nữaQuinoa có thành phần dinh dưỡng cao, nhiều chất xơ, sắt, magie và mangan. Bạn hoàn toàn có thể thay thế gạo ăn hằng ngày bằng Quinoa nếu muốn và nó cũng có thể làm nhiều món ăn khác nhau như bánh, mứt…

11. Khoai tây

Khoai tây nổi tiếng là thực phẩm giàu tinh bột, khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe con người. Trung bình 1 củ khoai tây đã chứa đến 4g protein thực vật cho cơ thể. Vậy nên đối với người tập gym, đây là nguồn bổ sung protein vô cùng cần thiết.

12. Súp lơ

Súp lơ cũng là thực phẩm giàu protein thực vật quan trọng cần thiết đối với cơ thể con người. nếu bạn là người ăn chay mà muốn bổ sung protein hàng ngày, súp lơ là thực phẩm cần thiết. Cứ 100g súp lơ chứa khoảng 2g protein cho cơ thể.

13. Bơ đậu phộng

Có 25g Protein trong 100g bơ đậu phộng

Từ bơ đậu phộng chắc chắn không còn xa lạ gì với dân tập tạ, nó luôn là một trong những món ăn bổ sung protein thực vật phổ biến. Được chế biến từ đậu phộng xay nhuyễn với 1 chút đường. Bơ đậu phộng khá tốt cho tim mạch, chứa nhiều Viamin E…

14. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm giàu protein thực vật cao nổi tiếng được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe cũng như nội tiết tố cơ thể. Trong 100g đậu nành chứa khoảng 36g protein, là một trong những thực phẩm chứa protein nhiều nhất từ thực vật.

15. Tảo xoắn

Tảo xoắn, đặc biệt là loại tảo từ nhật bản là nguồn cung cấp protein thực vật cực kỳ dồi dào cho cơ thể với 100g tảo xoắn chứa đến 60g protein. Ngoài ra tảo xoắn được biết đến là một loại thần dược do nó có hàng chục loại axit amin, dưỡng chất có thể chữa được nhiều loại bệnh khác nhau, đặc biệt là ung thư.

16. Cây họ đậu

Các loại cây thuộc họ đậu nói chung đều giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp chúng trở thành thực phẩm giàu protein thực vật và giảm cân phù hợp cho phụ nữ. Tuy nhiên không phải cây thuộc họ đậu nào cũng dễ tiêu hóa.

17. Hạt cây gai dầu

Hạt của cây gai dầu thường được sử dụng để làm các món salad với rau, thay thế cho các bữa ăn chính để giúp giảm cân hiệu quả. Mỗi muỗng canh hạt gai dầu (10g) đã chứa đến 3,4g protein cho cơ thể. Hạt gai dầu còn rất giàu omega 3 vô cùng có lợi đối với sức khỏe.

18. Cà chua khô

Cà chua thông thường chứa ít hơn protein so với cà chua phơi khô. Một miếng cà chua khô đã cung cấp khoảng 17% nhu cầu protein mà cơ thể cần hàng ngày, do đó đây là loại thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua.

19. Quả ổi

Quả ổi là loại trái cây nhiệt đới có ở khắp mọi nơi. Đây là loại quả giàu protein, vitamin c và các chất chống oxy hóa vô cùng tuyệt vời với cơ thể. Trong 100g quả ổi chứa khoảng 2,5g protein cho cơ thể.

20. Atiso

Atiso chứa nhiều chất xơ và cung cấp một lượng protein thực vật dồi dào cho cơ thể. Trong 100g atiso chứa khoảng 3g protein, loại thực phẩm giàu protein này có thể chế biến cùng nhiều loại món ăn, đem lại hương vị chua vô cùng hấp dẫn.

21. Đậu Hà Lan

Đậu hà lan rất giàu chất xơ, vitamin, protein và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm có thể tìm kiếm dễ dàng tại siêu thị, vừa dễ chế biến mà cơ thể dễ hấp thụ. Cứ 100g đậu hà lan chứa khoảng 5,4g protein thực vật cơ thể cần.

22. Nấm

Nấm là thực phẩm vô cùng quen thuộc đối với người nội trợ nói chung. Các món ăn từ nấm vô cùng ngon miệng mà cực kỳ bổ dưỡng đối với sức khỏe. Nấm giàu vitamin nhóm B tốt cho cơ thể và rất giàu protein thực vật. Cứ 100g nấm chứa khoảng 13g protein cơ thể cần.

23. Hạt Macca

Nổi tiếng là thực phẩm giàu dinh dưỡng quan trọng và có giá trị lớn với cơ thể. Không ngạc nhiên khi trong 100g hạt Macca chứa tới 8g protein thực vật quan trọng cho cơ thể.

24. Hạt Chia

Có 17g Protein trong 100g hạt Chia

Hạt Chia chứa cực nhiều Omega-3 cũng như là chất xơ và cũng như hạt gai dầu, có cũng chứa khá ít Lysine. Hạt Chia có nhiều sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa, nó có thể dùng để rắc thêm lên các món sinh tố nước ép để tăng thêm hương vị và bổ dưỡng.

25. Đỗ xanh

Đỗ xanh hay đậu xanh là nguồn chất xơ, protein thực vật vô cùng lành mạnh đối với cơ thể. Ngoài ra trong đỗ xanh chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa ung thư và phòng chống các bệnh nguy hiểm. Trong 100g đậu xanh đã chiếm đến 23g là protein.

26. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay hạt quinoa là loại hạt chứa đựng nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, nó chứa khoảng 11 loại axit amin cấu thành nên protein.

Với hạt diêm mạch chưa qua chế biến, protein thực vật chiếm khoảng 14% thành phần dinh dưỡng của hạt, khá cao so với các loại hạt và ngũ cốc thông thường. Do đó đây là nguồn thực phẩm giàu protein bạn không nên bỏ qua.

27. Sữa chua

Sữa chua là một dạng lên men từ sữa thông thường, sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa ở người. Trong 100g sữa chua thông thường chứa khoảng 8-9g protein thực vật mà cơ thể cần. Do vậy bạn nên sử dụng sữa chua thường xuyên để bổ sung thêm protein cho cơ thể.

28. Phô mai

Phô mai cũng là dạng chế phẩm được làm từ sữa tương tự như sữa chua. Tuy nhiên lượng dưỡng chất trong phô mai cao hơn hẳn so với các sản phẩm từ sữa.

Theo như nghiên cứu, cứ 100g phô mai đã chứa đến 25g protein, chiếm tới 50% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra phô mai còn rất giàu khoáng chất, đặc biệt là canxi tốt cho hệ xương khớp.

29. Hạnh Sachi

Hạt Sachi còn khá mới mẻ và lạ lẫm tại Việt Nam. Tuy nhiên đây là loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, đặc biệt Omega 3-6 và protein thực vật. Trung bình 100g hạt Sachi có tới 25-33% protein thực vật.

30. Hạt Điều

Hạt điều là nguồn thực phẩm quen thuộc và rất giàu dinh dưỡng. 100G hạt điều cho tới 18g protein thực vật.

31. Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu có protein thực vật chiếm tỷ trọng cao tương đương với đậu nành. Theo như nghiên cứu, trong 100g đậu lăng chưa qua chế biến đã chứa khoảng 24,6g protein thực vật mà cơ thể cần. Do đó loại đậu này rất phù hợp để bổ sung protein hàng ngày cho cơ thể.

32. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt chứa đầy đủ protein thực vật và các khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra nó còn chứa magie và selen có lợi cho sức khỏe con người. Trong 100g hạt bí ngô chứa khoảng 19g protein mà cơ thể cần.

33. Quả bơ

Quả bơ không chỉ chứa protein thực vật và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe mà còn chứa hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt. Trong 100g quả bơ có khoảng 2g protein và hàng loạt các dưỡng chất quan trọng khác.

34. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười hay hạt hồ trăn, là loại hạt có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa đựng lượng protein lớn. 1 Ounce hạt dẻ cười (28,3g) chứa khoảng 8g protein cho cơ thể. Ngoài ra hạt dẻ cười chứa nhiều khoáng chất và vitamin nhóm b có lợi cho sức khỏe.

35. Đậu gà

Có 19g Protein trong 100g đậu gà

Đậu gà (hay đậu răng ngựa) là loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt rất phù hợp với các bà mẹ mang thai. Đậu gà rất tốt cho lợi cho tim mạch, ngăn ngừa ung thư và tốt cho tiêu hóa , xương cùng cân nặng

36. Bánh Tempeh

Có 19g Protein trong 100g bánh Tempeh

Có nguồn gốc từ Indonesia và được làm từ đậu nành cho nên nó cũng thừa hưởng lượng Protein thực vật khá cao từ đậu nành cũng như là rất dễ tiêu hóa và giàu Probiotic

37. Đậu nành Nhật Bản (Edamame)

Có 11g protein thực vật trong 100g đậu nành Nhật Bản

Nó cũng gần như đậu nành Việt Nam nhưng người Nhật thích ăn nguyên trái nên họ lai tạo để tạo ra giống có trái và hạt to hơn và thơm hơn so với đậu Việt Nam. Đậu nành Nhật Bản cung cấp nhiều Carb, Protein và chất xơ cũng như là folate, mangan và Vitamin K, Omega-3, canxi và kẽm…cách đơn giản nhất để ăn là hấp và cho tí gia vị lên.

38. Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và hương vị vô cùng hấp dẫn, được nhiều người ưa chuộng. Trong 100g măng tây chứa khoảng 2,2g protein thực vật, các vitamin nhóm b, các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

39. Rau cải xoong

Rau cải xoong là loại rau phổ biến ở nước ta, chúng được phát triển ở ngay trong môi trường nước. Tuy vậy rau cải xoong có lượng protein thực vật và vitamin k đáng ngạc nhiên, với mỗi 100g rau cải xoong có khoảng 3,5g protein, vô cùng có lợi cho sức khỏe.

40. Rau mầm Brussel

Rau mầm brussel hay bắp cải brussel là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên. Loại rau này có đầy đủ thành phần chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin mà cơ thể cần. Trung bình khoảng 100g rau mầm brussel chứa khoảng 2,6g protein cho cơ thể

Trên đây chia sẻ 40 thực phẩm giàu protein thực vật của WheySshop gửi đến bạn đọc. Hy vọng các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn, bổ sung hợp lý dinh dưỡng cho bản thân nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html