Top 13 bài tập giúp mông tròn săn chắc quyến rũ cho nữ

Sở hữu vòng 3 căng tròn và quyến rũ luôn là mong ước của mọi phụ nữ. Top 13 bài tập giúp mông tròn dưới đây rất hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Chị em hãy cùng Whey VN tham khảo và thực hành ngay để có vòng 3 căng tròn, quyến rũ nhé!

1. Những điều bạn nên biết nếu muốn tập mông tròn săn chắc

Cơ mông là nhóm cơ kết nối với đùi và được sử dụng để xây dựng cơ mông lớn, có nghĩa là bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn và chăm chỉ hơn và xây dựng nó với chế độ dinh dưỡng phù hợp theo thời gian. Nếu bạn chỉ tập luyện ở mức độ đó, cơ bắp của bạn chỉ dậm chân tại chỗ, to lên và căng hơn so với lúc chưa tập luyện. À khi xây dựng nhóm cơ đó dày lên theo thời gian thì bạn cần có một cái đùi khỏe vì hầu hết các bài tập cho cơ mông cũng phải dành cho các bài tập vì bạn có cơ mông tối đa thì nó phải là đùi nếu bạn cũng phát triển thì Nó có lý, ngay cả khi người Miêu béo bẩm sinh, thì đùi của họ vẫn to như mỡ, tôi nhắc lại, bởi vì phần thân dưới mông và đùi liên kết với nhau và phát triển.

Tại sao nhiều người tập luyện để đùi to ra nhanh chóng nhưng mông lại không to như vậy là do cơ mông của bạn không chiếm ưu thế. Không phải anh chàng này tập squat 100kg và bạn có cùng kích thước với bạn. Mọi người đều có nhóm cơ nhạy cảm. Tùy vào cơ địa của mỗi người.

Hai bên mông bị hóp là điều đương nhiên, tiếng anh gọi là Hip Dips, ai cũng gặp phải trường hợp này nhưng ít nhiều cũng bị hóp. Ngoại trừ những người có tạng hình quả lê, đây đều là những bộ phận trên cơ thể. Nhỏ ở trên, to ở dưới. Tại sao chúng không có mặt trũng? Bởi vì dáng người này trông như vai nhỏ, cẳng tay, lưng nhỏ, eo nhỏ nhưng lại tích tụ nhiều mỡ ở phần thân dưới!

Ở vùng dưới, mông, đùi, đặc biệt là đùi to nên trông rất to. Nó không liên quan gì đến xương hông, vì xương hông của bạn nằm cùng phía với bụng dưới của bạn. Kể cả phụ nữ sau sinh. Nếu khi sinh ra xương hông, một phần của hông to ra từ 1 đến 2cm mà hai bên hông vẫn còn hõm vào thì không liên quan gì đến kích thước của xương hông, vì kích thước mông của phụ nữ. chỉ được tách ra một chút. Nếu các mặt bên không rỗng thì phải có đủ dầu mỡ để lấp đầy các mặt bên.

Tại sao mông không tròn vì cơ mông có hình con bướm, thậm chí có người tập rất kỹ vẫn độn mông giả để mông tròn trịa, kiểm tra độ căng của mông khi tự véo. cơ nó sẽ nổi lên hoặc tìm kiếm cơ mông của bạn hoặc bạn có thể xem các bạn nam nữ tập thể dục và khi bạn ép bớt mỡ bạn sẽ thấy cơ mông mũm mĩm và phát triển đến đùi và mông không có cơ nên chúng ta có thể tập luyện để làm nhé to hơn nhưng càng tập thì càng thấy rõ, vì mỡ vùng đó giảm đi nhưng bù lại bạn tập được, vì mông to ra thì vùng trũng sẽ đẹp và săn chắc hơn.

» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://whey.vn/squat-la-gi-loi-ich-cua-bai-tap-squat.htm

2. Top 13 bài tập giúp bạn có mông tròn săn chắc quyến rũ

2.1 Squat, bài tập tăng kích thước vòng 3

Khi nói đến nâng ngực, bạn không thể nói đến squats. Đây là bài tập đầu tiên giúp tăng kích thước vòng hông nhanh chóng. Ngoài ra, squat đúng cách có thể kích thích cơ bụng và cơ đùi, giúp giảm cân ở hai vùng này.

Cách thực hiện bài tập squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp hông về phía sau hết mức có thể. 2 chân vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, hai tay đưa lên cao đồng thời ôm trước ngực.
• Bước 3: Đứng thẳng và lặp lại từ đầu.

2.2 Jump squat

Jump squats là một trong những bài tập cardio dành cho người ngồi xổm. Bài tập này không chỉ giúp chị em có bầu ngực quyến rũ mà còn đốt cháy năng lượng để giảm cân hiệu quả.

Bạn tập jump squats như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Bước 3: Nhảy thật cao, sau đó ngay lập tức tiếp tục lặp lại động tác squat.

2.3 Bài tập tăng vòng eo số 3 ABDuctor Squat

ABDuctor squat là một biến thể khác của squat. Đây là một hình thức nâng cao hơn của squat. Cách thực hiện đòi hỏi bạn phải kiên trì và thể lực tốt hơn. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện, bạn sẽ không chỉ có vòng 3 săn chắc, cao ráo, vòng 3 nở nang mà còn có cặp đùi thon gọn.

Cách tập ABDuctor squat cho vòng 3 như sau:

• Bước 1: Vào tư thế squat, đùi song song với sàn.
• Bước 2: Ở tư thế này, mở rộng đùi sang hai bên hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

» Mời bạn tham khảo bài viết dướng dẫn chi tiết 4 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản dễ tập nhất tại đây: https://whey.vn/bai-tap-giam-mo-dui-don-gian-de-tap.htm

2.4 Pulse lunge

Nhịp đập lung tung là một trong những bài tập cơ mông siêu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trong phòng tập thể dục để tăng cơ mông của mình, bạn có thể sử dụng tạ hoặc băng cản để tăng cơ mông.

Hướng dẫn cho cơ mông bằng cách sử dụng Pulse Lunges:

• Bước 1: Đứng thẳng trên mặt phẳng. Bước tới trước bằng một chân và thả lỏng cánh tay hoặc cầm một quả tạ.
• Bước 2: Ở tư thế đó, từ từ hạ người xuống, lưng thẳng. Đùi trước song song với sàn và đầu gối không được vượt quá mũi chân. Hạ đầu gối xuống gần như chạm sàn, hai tay chắp trước ngực (tập để bạn không cảm thấy đầu gối khó chịu, bạn đang làm đúng) hoặc nâng tạ.
• Bước 3: Sau đó bạn đứng dậy và thực hiện lại động tác.
• Bước 4: Thực hiện tương tự cho chân còn lại.

2.5 Lunge jump

Lunges là bài tập tăng vòng 3 nhưng cũng rất hiệu quả cho những ai muốn giảm cân. Nó cũng là một hình thức tốt cho tim mạch và đốt cháy chất béo.

Các bước thực hành nhảy lunge như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế thả lỏng, tức là bước một chân về phía trước vuông góc với mặt đất, đồng thời hạ chân sau xuống.
• Bước 2: Nhảy cao, đổi chân nhanh khi giậm nhảy, tiếp đất bằng mũi chân, thực hiện động tác lung tung như trên. Sự thay đổi liên tục này có thể đạt được hiệu quả cao.

2.6 Bài tập mông tròn Side Squat 

Một biến thể mới của squat là bước squat bên. Đây là bài tập tăng kích thước vòng 3 cho ngực mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Các bước squat cho vòng 3 như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Ngồi xổm xuống, hai chân song song với mặt đất.
• Bước 3: Ở tư thế đó, bạn hơi nâng người lên và bước một bước bằng chân trái sát chân phải.
• Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, tiếp tục ngồi xổm, đồng thời đưa chân phải sang chân trái. Làm điều tương tự cho cả hai bên.

2.7 Donkey kicks

Muốn vòng 3 to thêm nhanh chóng, bạn nên thường xuyên tập bài đá lừa. Bài tập này nếu dùng kèm với băng cản sẽ giúp tăng vòng 3 hiệu quả và còn làm săn chắc vùng đùi.

Các bài tập siêu vòng 3 sử dụng cú đá lừa như sau:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế bàn trong yoga, đó là 2 đầu gối và 2 tay chống xuống thảm.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, giữ cho cùi chỏ ở góc ban đầu, nâng đến khi cảm thấy căng cơ hông thì dừng lại.
• Bước 3: Hạ chân xuống vị trí cũ trên thảm và lặp lại. Sau khi thực hiện xong chân trái, thực hiện tương tự cho chân còn lại.
• Để thực hành cú đá lừa, bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

2.8 Frog Kick Variation  

Bài tập đá ếch giúp tăng kích thước vòng ngực hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập và bạn có thể dễ dàng hoàn thành bài tập này.

Tiến hành như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, nâng cao hai chân vuông góc với mặt đất, đặt hai tay lên ngực.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải. Lặp lại động tác này với cả hai chân.

» Mời bạn tham khảo bài viết 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://whey.vn/9-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo.htm

2.9 Glute bridgeCầu Glute

Tư thế “cây cầu” này được dân thể hình đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 nhanh nhất và hiệu quả không kém gì squat. Thậm chí, nếu bạn tập đúng kỹ thuật còn có thể tăng kích thước vòng hông một cách nhanh chóng.

Thực hiện bài tập với glute bridge như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân ôm sát mông, hai tay duỗi thẳng song song với thân, hai bàn tay chạm gót chân.
• Bước 2: Từ từ nâng hông lên, giữ yên chân và tay sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Lặp lại tương tự với phần hông hạ xuống, không chạm sàn.

2.10 Glute bridge leg raise

Glute Bridge Leg Raise là một biến thể của tư thế cây cầu trên. Bài tập này đòi hỏi nhiều kỹ năng hơn và khó hơn.

Bạn làm như sau:

• Bước 1: Nằm trong tư thế Bridge.
• Bước 2: Nâng một chân lên tư thế duỗi thẳng chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác nâng hông chỉ với một chân, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Sự khác biệt của từng cá nhân trong khả năng vận động của hông

Bất kể độ đàn hồi của cơ và trương lực thần kinh, nó chủ yếu là hình dạng của xương hông chịu trách nhiệm di chuyển hông. Cấu hình xương là quan trọng nhất trong phần mở rộng hông .

Lưu ý: Nếu bạn cố ý nhấc chân lên, cổ xương đùi sẽ nghiêng về phía rìa của khớp, và xương chậu sẽ hướng về hướng ngược lại về phía chỏm xương đùi để bù lại sự duỗi thẳng của chân. Khi một số người thực hiện động tác này có thể gây chấn thương, hạn chế cử động vùng hông và có nguy cơ bị viêm.

2.11 Stretching The Gluteals

Ngồi trên sàn với một chân thẳng và chân còn lại uốn cong, đặt bàn chân của bạn trên sàn ở phía ngoài của chân mở rộng. Sử dụng khuỷu tay đối diện, ấn vào bên ngoài của đầu gối uốn cong. Bài tập này chủ yếu kéo căng cơ mông và làm sâu các cơ của cơ mông ngoài (hình nón, cơ quads, cơ xiên trong, cơ xiên).

Ngoài ra: Bạn có thể siết chặt bằng tay thay vì dùng khuỷu tay đè lên đầu gối.

2.12 Bài tập mông tròn Lying Hip Abductions

• Nằm nghiêng trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau, giữ hông bằng khuỷu tay.Nâng đùi của bạn lên với trần nhà và không quá 70 độ, (giữ cho xương chậu của bạn ở đúng vị trí) với đầu gối của bạn thẳng hết cỡ.
• Bài tập này tác động đến cơ mông và các cơ nhỏ (cơ mông tối đa và cơ mông tối đa). Bạn có thể thay đổi chiều cao của chân khi nhấc lên. Nâng chân của bạn cao hơn đầu trong vài giây để cảm thấy các cơ thắt lại.
• Bạn có thể nâng chân về phía trước hoặc sau một chút hoặc bạn có thể nâng thẳng lên dọc theo cơ thể.
• Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể dùng dây thun hoặc tập với máy (ròng rọc thấp).

2.13 Stretching The Gluteus Maximus And Hamstrings

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn:

• Nhẹ nhàng nâng một chân bằng hai tay sao cho xương bánh chè chạm vào ngực (kéo căng gân kheo).
• Giữ nguyên tư thế, thở ra từ từ và cảm nhận sự giãn nở của cơ mông (gluteus maximus).
• Duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân

Cách khác: Bạn có thể duỗi thẳng chân và duỗi ra (đầu gối hướng về phía ngực). Trong trường hợp này, gân kheo sẽ được kéo căng hơn và cơ mông sẽ ít căng hơn. Sự kéo căng này làm cho hông của bạn đầy đặn và cong hơn.

3. Ăn gì với mông tròn săn chắc?

Trên đây là những bài tập mông cho nam đơn giản nhưng rất hiệu quả có thể thực hiện tại nhà. Ngoài việc thực hiện các kỹ thuật tập luyện cơ mông đúng cách, nam giới cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nếu bạn còn đang loay hoay không biết nên ăn gì để mông to ra thì hãy cùng nhau theo dõi bài viết nhé!

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để có được vòng mông săn chắc, nam giới cần ăn:

• Thực phẩm giàu protein: Trên thực tế, protein là nguồn dinh dưỡng chính để xây dựng cơ bắp. Nam giới cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để có vòng mông đầy đặn, khỏe mạnh. Nguồn dinh dưỡng này có nhiều trong các loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu…
• Bổ sung dinh dưỡng cho nam giới cũng nên có đủ lượng carbohydrate cho hoạt động thể chất hàng ngày. Bạn nên bổ sung carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, ngũ cốc…
• Để phát triển tốt nhất mông lớn, nam giới cũng cần bổ sung vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong rau xanh, trái cây và rau quả dồi dào.

Ngoài việc cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, nam giới cũng nên lưu ý hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều tinh bột, đường ngọt. Ngoài ra, bạn không được sử dụng đồ uống có cồn như rượu bia và các chất kích thích như cà phê.

4. Cần chú ý điều gì khi tập mông ?

Các bài tập mông cho nam giới được tổng hợp trên đây có tác dụng xây dựng vòng mông căng tròn cho nam giới. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng ngoài việc tập mông đúng cách và chế độ ăn uống khoa học, nam giới cần lưu ý những điểm sau khi tập mông:

• Lên lịch tập luyện mông tốt: Để có được vòng tập luyện thứ ba dự kiến, bạn cần sự kiên trì và quyết tâm tập thể dục thường xuyên. Trung bình, bạn nên làm glutes 3-4 lần một tuần. Chương trình tập nên cách ngày để hông có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Tập luyện theo khả năng của bạn: Trong khi các bài tập mông của nam giới rất đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng làm đủ và hoàn thành tất cả các bài tập mà chúng tôi đã đề cập. Tùy theo khả năng của mỗi người mà bạn áp dụng các bài tập hông phù hợp nhất với mình.
• Uống đủ nước: Ngoài một chế độ ăn uống hoàn chỉnh, đàn ông cần uống đủ nước trong quá trình tập luyện mông và không bao giờ rời khỏi cơ thể họ khát. Trung bình, bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày.

Trên đây là top 13 bài tập giúp mông tròn săn chắc  siêu hiệu quả tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Muốn có vòng mông tròn bắt mắt cần phải luyện tập trong thời gian dài. Ngoài những bài tập thể dục cho vùng mông, chị em cũng cần lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống hợp lý để giúp  mông nở nang nhanh chóng nhé!

» Mời bạn tham khảo hướng dẫn 3 bài tập đơn giản- Cách làm hông to  tại đây:  https://whey.vn/cach-lam-hong-to-ra-cho-chi-em.htm