Chia sẻ 15+ kinh nghiệm tập gym cho người mới A-Z

Tập thể hình là một hành trình và cần có thời gian và sự quyết tâm, để tránh những sai lầm và giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn dưới đây sẽ giúp bạn có kết quả nhanh chóng. Hãy tập gym nhiều hơn, ăn uống điều độ, nghỉ ngơi đầy đủ và thử thách bản thân. Sau đây,  Whey VN sẽ chia sẻ cho bạn một số kinh nghiệm tập gym cho các bạn mới tập, hãy cùng tham khảo nhé!

Tổng hợp 15+ kinh nghiệm tập gym cho người mới tập

Nếu bạn nghĩ đến phòng tập thể dục là quá khó, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn quyết định đến phòng tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả thì tập gym là lựa chọn phù hợp. Hay bạn muốn đi tập gym để có thân hình đẹp hơn, 6 múi săn chắc và trở thành vận động viên thể hình chuyên nghiệp? …Vì vậy, hãy xác định mục đích đến phòng tập của bạn là gì, từ đó có kế hoạch chu đáo để đạt được mục tiêu đó. Dưới đây là những chia sẻ kinh nghiệm tập gym dành cho người mới tập, cùng tìm hiểu nhé!

1. Xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết khoa học.

Đối với bất kỳ môn thể thao nào, bạn phải có một chương trình tập luyện cụ thể khi tham gia. Tập gym là môn thể thao phải kết hợp nhiều động tác khác nhau, hoạt động tất cả các nhóm cơ. Vì vậy, việc xây dựng một kế hoạch tập gym chi tiết là vô cùng quan trọng. Đặc biệt với những người mới tập gym, một kế hoạch tập luyện khoa học, rõ ràng giúp duy trì động lực và sắp xếp thời gian tập rõ ràng hơn.

Theo kinh nghiệm tập gym  những người mới bắt đầu tập thể hình thường không biết tất cả các bài tập và không thể sắp xếp các buổi tập cho các nhóm cơ cụ thể, vì vậy bạn có thể nhờ huấn luyện viên giúp đỡ. Tại phòng tập, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn và lên kế hoạch tập luyện hay tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất mà không lo gây ra những chấn thương đáng tiếc.

Sau khi xác định được mục đích tập gym, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn và phân chia thời gian tập của từng nhóm cơ thành kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với mình. Khi bạn có một chương trình tập gym cụ thể mỗi ngày, bạn có thể áp dụng nó một cách khoa học nhất. Bạn có thể tham khảo lịch tập thể hình mà chúng tôi đã chia sẻ ở chủ đề trước.

» Tìm hiểu thêm: Tại sao Gymer nên bổ sung Whey Isolate? tại đây: https://whey.vn/tai-sao-gymer-nen-bo-sung-whey-isolate.htm

2. Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện

Bạn nên ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi tập gym, và chọn những thực phẩm giàu protein. Khi tập có thể ăn thêm chuối, uống sữa điều độ để bổ sung kali và năng lượng.

Nếu bạn quá đói trước khi bắt đầu tập gym, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Bạn cần chú ý đến tỷ lệ các thành phần trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn trong ngày. Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn phù hợp theo mục đích tập gym như sau:

Ăn uống để tăng cân: Bạn ăn uống nhiều hơn trước một chút. Ví dụ, bạn ăn 3 chén cơm trước mỗi bữa ăn, bây giờ bạn tăng dần lên 3 chén rưỡi, và 4 chén vào ngày hôm sau. Đây là cách dễ nhất, nhưng đôi khi vấn đề là khả năng tiếp thu của bạn.

Ăn gì để giảm cân: Câu hỏi này có vẻ hơi khó. Bạn cần ăn ít hơn ngày hôm trước để cơ thể thích nghi với việc thiếu năng lượng và sau đó sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa của bạn. Tuy nhiên, đừng vội nghĩ mình sẽ giảm được bao nhiêu cân, vì lúc này kinh nghiệm tập luyện và khả năng thích nghi của bạn chưa cao. Chỉ cần bạn bình tĩnh tập luyện, khi cơ thể thích nghi thì việc giảm 10kg trong 1 tháng không phải là vấn đề với bạn. Ăn để giữ dáng: Bạn không cần ăn nhiều hơn hay ít hơn mà chỉ cần cơ cấu lại các bữa ăn. Bạn nên tăng lượng đạm cao một chút và giảm lượng tinh bột, chất béo một chút.

3. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện

Bạn nên khởi động khoảng 10-15 phút trước khi tập. Khởi động này là để ngăn ngừa chấn thương. Khởi động ban đầu của bạn bao gồm các chuyển động. tập gym hoặc các bài tập gym nhẹ nhàng hỗ trợ và kéo giãn cơ. Kéo căng cơ thường được thực hiện ở cường độ thấp cho đến khi bạn khởi động hoàn toàn. Khởi động của bạn sẽ bao gồm hai đến ba hiệp đại diện cao và hai đến ba hiệp đại diện thấp.

Sau khi khởi động, hãy đảm bảo làm nóng các nhóm cơ bằng cách thực hiện các động tác từ nhẹ đến trung bình (tùy thuộc vào độ linh hoạt) trong set hoặc các set trước đó. Sau đó bạn thực hiện bài tập cường độ cao, cứ tiếp tục như vậy bạn cũng thực hiện tương tự đối với các nhóm cơ khác.

Những điều bạn cần biết về tác dụng của việc khởi động kỹ trước khi tập gym:

• Khởi động kỹ càng làm tăng tính linh hoạt của hệ thần kinh, hệ thần kinh hướng dẫn hệ tuần hoàn và hô hấp để tăng phản ứng vận động.
• Khởi động kỹ làm tăng huy động máu từ các cơ quan dự trữ máu (gan, lá lách) đến hệ cơ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ.
• Khởi động kỹ để các khớp được bôi trơn do tăng tiết dịch khớp. Các cơ được kéo căng từ từ để thích ứng với sức nặng của tạ trong chuyển động. Cơ thể đã quen với cấu trúc chuyển động của bài tập nên tránh được các chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện.

4 Chọn các động tác và bài tập phù hợp với cơ thể và mục tiêu tập gym của bạn

Bạn nên tuân thủ các bài tập cơ bản vì đây là nền tảng quan trọng cho quá trình luyện tập của bạn. Các bài tập sai có thể làm hỏng nhiều khớp và cơ ở các mức độ khác nhau. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp và khả năng vận động của khớp. Nếu tập sai động tác, bạn có thể bị chấn thương nặng hơn như gãy xương, bong gân, rách cơ, thoát vị đĩa đệm.

Bạn phải hiểu rõ cơ thể mình, lắng nghe từng hơi thở, cảm nhận cơ thể mình muốn gì. Chỉ khi biết được điều này, bạn mới có thể quyết định phương pháp tập luyện (thời gian, cách tập và cường độ) phù hợp nhất với mình. Để vận dụng triết lý “làm việc chăm chỉ nhưng không làm tổn thương bản thân” của Lee Haney: “Tại sao bạn phải giống mọi người khi bạn có thể khác biệt!”.

5. Thường xuyên thay thế bằng các bài tập mới

Bạn nên tạo sự đa dạng trong quá trình tập luyện của mình để tránh nhàm chán và xây dựng cơ bắp. Bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn khi các bài tập của bạn đa dạng. Sự phấn khích là một yếu tố quan trọng để duy trì động lực. Tạo một chương trình tập luyện phù hợp cho bản thân. Bạn có thể tìm một chương trình tập luyện phù hợp với mình dựa trên nguyên tắc “tập tất cả các nhóm cơ cùng có lợi cùng một lúc” với thời gian nghỉ 48 giờ cho các nhóm cơ (trừ cơ bụng và lưng).

Bạn có thể tham khảo các chương trình đào tạo phổ biến sau:

• Thứ hai: ngực, tay sau, bụng, đùi
• Thứ 3: Vai, Xô, Bụng
• Thứ 4: Đùi, bụng, đùi

Bạn lặp lại chu kỳ vào thứ năm, thứ sáu, thứ bảy. Chủ nhật bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi thực hành, buổi học được lên lịch tiếp theo sẽ là buổi bạn bỏ lỡ.

» Mời các bạn xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại đây:https://whey.vn/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-can.htm

6. Đừng tập gym quá sức

Tập luyện quá sức là một sai lầm phổ biến, thường gặp nhất ở những người mới bắt đầu. Bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc tập với cường độ vừa phải trong thời gian dài. Bạn không nên tập gym với cường độ cao trong thời gian quá dài.

Khi bạn tập gym quá sức, cơ thể bạn không phục hồi kịp thời và có thể để lại hậu quả lâu dài. Bạn nên tập luyện rất chăm chỉ, nhưng chỉ nên giới hạn thời gian 20-30 phút cho mỗi vùng cơ. Nếu bạn muốn hồi phục hoàn toàn một nhóm cơ, bạn nên nghỉ ngơi từ 5 – 6 ngày. Cơ thể của bạn phát triển mạnh nhất khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp của bạn dễ bị suy yếu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

7. Uống nước khi tập gym

Bạn cần tránh những nơi quá nhiều gió vì nó làm tăng quá trình mất nước của cơ thể. Bạn nên uống nước nhiều lần, vài ngụm sau mỗi lần tập. Thiếu nước có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, giảm sức sống, dễ bị chuột rút, khô họng và miệng.

Theo một số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn mất 1% nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất hoạt động của cơ bắp sẽ giảm 10%. Bạn có thể tham khảo khuyến nghị của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ về việc bổ sung nước cho các vận động viên như sau:

• Trước khi tập: 1-2 tiếng trước khi tập nên bổ sung 500ml nước hoặc ít hơn một chút (trung bình khoảng 2 ly nước). Bạn nên uống từ từ.
• Khi tập: Phải bổ sung 350ml nước trong vòng 15 – 20 phút (phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể trong 1 giờ tập).
• Sau khi tập gym: Việc bổ sung nước sau khi tập gym cũng là một vấn đề quan trọng. Quy tắc là nếu bạn giảm 0,5kg sau khi tập, bạn cần thay 500ml nước (2 ly nước) và uống từ từ.

8. Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện

Khi cơ thể mệt mỏi, bạn có thể đi bộ 1-3 phút, tránh vận động rồi ngồi tại chỗ, tim sẽ rất mệt. Nếu sai lầm này lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ ảnh hưởng đến chức năng sinh lý của tim. Bạn không nên nghỉ quá lâu giữa các động tác. Nếu bạn nghỉ ngơi quá lâu sẽ làm nguội cơ và ảnh hưởng đến sự phát triển của nhóm cơ này. Tránh tập gym và giữ nguyên có thể khiến tâm trí bạn mệt mỏi. Quá tải trong thể hình – Con đường dẫn đến yếu cơ và suy nhược thể chất

9. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập gym

Sau khi tập cần nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ tối thiểu là 72 giờ đối với bộ phận lớn và 48 giờ đối với bộ phận nhỏ. Hầu hết các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện một phần không quá một lần một tuần. Bạn không nên nghỉ ngơi nhẹ nhàng vì nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phát triển.

Nên tập xen kẽ các nhóm cơ, tay hôm nay, chân ngày mai, cơ bụng hôm sau… Với cách này bạn có thể tập toàn thân mà vẫn đảm bảo cơ bắp. Các nhóm cơ vẫn được nghỉ ngơi và hoạt động mà không sợ bị chấn thương khi tập luyện. Khi cơ bắp của bạn không may bị chấn thương, thời gian hồi phục có thể rất lâu và ảnh hưởng lớn đến vấn đề vận động, đừng quên nghỉ ngơi trong thời gian gấp rút xây dựng cơ bắp.

Giấc ngủ ngon cũng rất quan trọng, vì những người tập thể hình cần ngủ nhiều hơn bình thường. tập gym đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn có một sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Thêm vào đó, một giấc ngủ ngon sẽ giúp tinh thần và cảm xúc của bạn vui vẻ, thoải mái hơn để buổi tập thành công.

10. Tuân thủ luyện tập, không nên bỏ cuộc giữa chừng

Nhiều người bỏ học giữa chừng. Hầu hết những thất bại khi tập luyện thể hình đều xuất phát từ chính việc tập luyện không thể thổi bùng lên ngọn lửa quyết tâm bền lâu. Sự thất vọng có thể ngăn cản bạn trên con đường dẫn đến thành công.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, sự kiên trì là tất cả những gì bạn cần. Bạn nên duy trì một chương trình tập gym thường xuyên để có kết quả tốt nhất. Nếu bạn bỏ qua một bài tập giữa chừng, bạn sẽ chỉ làm chậm tiến độ của mình và đôi khi thậm chí trì hoãn toàn bộ quá trình tập luyện. Nếu bạn ngừng tập giữa chừng, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng xấu. Bạn sẽ không đạt được mong muốn của mình và lâu dần sẽ trở thành một thói quen xấu.

Nếu bạn luyện tập không có mục đích, bạn sẽ khó theo đuổi nó. Nhưng nhiều người lầm tưởng tập Gym mà vô tình đặt mục tiêu quá kỹ càng khiến tâm lý căng thẳng, dễ bỏ cuộc. Hình dung mục tiêu trong đầu bạn và hướng tới mục tiêu đó, đừng để những ý kiến ​​xung quanh ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn.

Mọi người thường quên thực hiện các bài tập chân vì nó khó và dài. Nếu bạn tập luyện đúng cách, chân của bạn sẽ đau hơn và dễ mỏi hơn khi bạn thực hiện các bộ phận khác. Vì vậy, để tập cơ chân thành công, bạn phải có ý chí kiên cường.

» Tham khảo thêm Top Whey Protein tăng cơ giảm mỡ  tại đây: https://whey.vn/top-whey-protein-tang-co-giam-mo.htm

11. Đừng bỏ qua nhóm cơ chân

Khi được tập luyện đúng cách, đôi chân của bạn sẽ trở thành nhóm cơ khỏe nhất và lớn nhất. Bạn sử dụng trọng lượng và kiểm soát nhiều nhất khi vận động cơ chân. Điều này giúp cơ thể bạn tiết ra GH, IGF-1 và testosterone, không chỉ giúp giúp chân bạn to hơn mà còn giúp ích cho các nhóm cơ khác.

12. Sắp xếp thời gian thích hợp để luyện tập

Các chuyên gia thể hình tại The Swequity Way cho biết thời điểm lý tưởng để tập luyện là từ 2 giờ đến 5 giờ chiều, vì buổi sáng là thời điểm cơ bắp của bạn được thư giãn nhất. Vào buổi tối, sau một ngày dài, không nên vận động gắng sức khi cơ thể đang mệt mỏi. Nếu không sắp xếp được thời gian, bạn có thể tập từ 7h-9h sáng hoặc 2h-7h30 tối.

13. Không lạm dụng thuốc hỗ trợ

Bạn không nên phụ thuộc nhiều vào các loại thuốc hỗ trợ, vì thuốc chỉ có thể giúp bổ sung những gì mà thực phẩm không thể. Rất ít loại thuốc có thể thay thế một chế độ ăn uống thích hợp.

14. Hạn chế uống rượu hết mức có thể

Uống một lượng nhỏ rượu cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Rượu là kẻ thù của cơ bắp. Lời khuyên cho bạn là nên hạn chế uống rượu bia để tránh ảnh hưởng trực tiếp đến cơ bắp.

15. Thiết lập chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện

Mọi người nên thiết lập một chế độ ăn uống thân thiện với việc tập gym cho mình. Đặc biệt:

• Tập gym để giảm cân: ăn đủ chất nhưng khẩu phần ăn hàng ngày sẽ ít hơn một chút so với ngày hôm trước để cơ thể dần thích nghi. Ăn kiêng quá mức hoặc bỏ bữa có thể khiến bạn không có đủ năng lượng để tập tim mạch nhằm đốt cháy chất béo.
• Tập gym để tăng cân: ăn đủ chất nhưng sau mỗi ngày lượng ăn sẽ nhiều hơn hôm trước. Nói chung, hãy tăng hàm lượng tinh bột (hôm nay 2 cốc, ngày mai 2 cốc rưỡi).
• Tập gym để giữ dáng: Ăn vừa phải, tức là không ăn quá nhiều hoặc quá ít so với trước khi tập gym. Tuy nhiên, hạn chế tinh bột, chất béo và bổ sung nhiều protein sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Nếu bạn đã từng đến phòng tập, bạn sẽ nhận được rất nhiều lời khuyên từ các huấn luyện viên và các huấn luyện viên khác rằng bạn nên sử dụng whey. Whey thực chất là một loại thực phẩm bổ sung protein trực tiếp hấp thụ nhanh có thể không đủ cho bữa ăn hàng ngày. Protein là chất cực kỳ quan trọng giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp, vì vậy không khó để thấy tại sao whey lại rất quen thuộc với những người tập thể hình.

16. Thực hành từ dễ đến khó

Những người mới tập thường rất háo hức hoàn thành các động tác nặng và phức tạp mà họ thấy trên mạng hoặc các “bô lão” trong phòng tập. Bắt đầu với các động tác dễ và đảm bảo tập đúng kỹ thuật trước khi chuyển sang các bài tập khó và nặng hơn. Đừng nóng vội mà đốt cháy giai đoạn mà gây hại cho cơ thể, đây là điểm chung của nhiều chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm.

Những lời khuyên cho người mới tập gym trên đây sẽ giúp bạn không còn bỡ ngỡ và tránh được những sai lầm không đáng có trong ngày đầu tập thể hình.  Ngày đầu tiên đến phòng tập, mọi người đều cảm thấy lạ lẫm và bỡ ngỡ với rất nhiều thứ. Để luyện tập hiệu quả hãy học hỏi kinh nghiệm của những người đi trước, đừng lao vào luyện tập vất vả mà ít thành công. Tuy nhiên, tất cả những điều này chỉ mang tính chất tham khảo, mọi người có thể tự mình trải nghiệm và rút kinh nghiệm cho riêng mình nhé!

» Tham khảo thêm bài viết:  Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong.htm