Chi tiết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất

Phần cơ lưng xô, đây là nhóm cơ có vai trò quan trọng đối với người tập thể hìnhcó được một khối cơ lưng xô dày bản, săn chắc giúp người tập tự tin và khỏe mạnh hơn. Rất nhiều người bận rộn không có thời gian đến phòng gym và chỉ có tập bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn tại nhà thì như thế nào?

» Mời bạn tham khảo 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://whey.vn/9-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo.htm

1. Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập, dụng cụ ở đây rất đơn giản chỉ cần vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là đủ rồi. Dụng cụ thứ 2 đó chính là ghế tập, Không nhất thiết bạn phải mua ghế tập, bạn có thể thay thế ghế tập bằng một ghế thường đủ dài là đc. Các bạn có điều kiện thì bạn hãy sắm cho mình một ghế chuyên dụng nhé.

Việc thứ 2 vô cùng quan trọng mà bạn phải chuẩn bị trước khi vào tập đối với bất kì bài nào, cần thiết bạn phải khởi động làm nóng các nhóm cơ. Bước này rất quan trọng nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương trong lúc tập.

Tham khảo ngay thông tin bài viết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất.

2. Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn

Đã đến phần chính bài tập lưng xô, việc sử dụng tạ đơn có một ưu điểm đó là không chỉ nhóm cơ chính được tác động, cơ thể chúng ta sẽ phải vận dụng rất nhiều nhóm cơ khác phụ nữa, Sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

2.1 Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 

Bài tập tập lưng xô tại nhà này thường được các bạn trong phòng tập rất ưa chuộng, bạn có thể tập ngay ở nhà với ghế tập hoặc đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là có thể tập

Bài tập như sau:

  • Đặt một tay trái lên ghế,  đầu gối trái lên ghế luôn nhé 
  • Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra 
  • Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân,
  • Bạn kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được 
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên

Tham khảo ngay thông tin bài viết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất.

2.2 Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 

Không thể bỏ qua một bài tập tổng hợp vừa giúp cơ lưng xô đẹp còn giúp giảm mỡ thừa rất tốt. Bài tập tập lưng xô tại nhà này bạn cũng nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút, bởi khi ở trong tư thế plank thì bạn rất nhanh mỏi.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu bạn đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người 
  • Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại 

Tham khảo ngay thông tin bài viết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất.

2.3 Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn 

Bài tập này tác động nhiều đến phần cơ xô dài của lưng. Với bài tập này bạn cũng có thể sử dụng ghế tập hoặc ghế thường ở nhà đều được, miễn sao bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng luôn thẳng. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơ, duỗi tạ thẳng qua đầu
  • Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực 
  • Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại 

Tham khảo ngay thông tin bài viết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2.4 Deadlift 

Bài tập tổng hợp này rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích. Những bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập này vì nó cũng khá nặng và cần nhiều kĩ thuật. Tuy nhiên, lợi thế  mà bạn có chính là tập bằng tạ đơn, Deadlift bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tránh được chấn thương tốt hơn. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân 
  • Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
  • Dùng sức của gót chân để nâng người lên, hãy luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn thẳng tự nhiên. 
  • Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên
  • Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại. 

Tham khảo ngay thông tin bài viết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất.

» Mời bạn tham khảo : Top 4 bài tập ngực với tạ đơn giúp ngực phát triển mạnh mẽ nhất

2.5 Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 

Một bài tập lưng xô tại nhà hoàn hảo giúp các bạn có khối lượng cơ lưng xô dày và đẹp. Nó cũng là một trong những bài tập tổng hợp nhưng chuyên về phần lưng, không chỉ tác động đến phần cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn phần lưng. 

Thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau
  • Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong
  • Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng,
  • Cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây 
  • Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập lưng xô tại nhà

Tham khảo ngay thông tin bài viết 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất.

Chi tiết 5 bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu về các bài tập lưng xô tại nhà đơn giản dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả cao cho người tập luyện. Hãy theo dõi trang tin Whey VN để cập nhập nhiều hơn thông tin các bài tập khác nữa  nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *