15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng eo con kiến săn chắc

Một vóc dáng thon thả, săn chắc không chỉ giúp bạn tự tin hơn trong bất kỳ trang phục nào mà còn giúp bạn luôn trẻ trung, tươi tắn và tràn đầy sức sống. Ngày nay, có rất nhiều bài tập thể hình giúp săn chắc cơ thể. Về vấn đề này, cardio giảm cân được coi là rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và dễ dàng cho tất cả mọi người. Sau đây, chúng ta hãy cùng khám phá những lợi ích của cardio và cách giảm cân hiệu quả của cardio nhé!

1. Phân loại bài tập cardio giảm mỡ bụng

Có hai loại cardio chính: HIIT và LISS:

HIIT, từ viết tắt của High Intensive Interval Training, là một phương pháp rất hiệu quả, phù hợp với hầu hết mọi người. HIIT được sử dụng để đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Vì là bài tập cường độ cao nên tối đa bạn chỉ được tập khoảng 20 30 phút. Nếu bạn có thể tập lâu hơn, có nghĩa là bạn chưa dồn hết tâm sức cho bộ cồng này.

LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State. Nếu bạn tập Cardio cường độ thấp sẽ giúp cơ thể phục hồi trong thời gian ngắn, còn tập trong thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng nên muốn đốt cháy calo hiệu quả cần kéo dài thời gian tập hơn 1 tiếng, muốn hồi phục sức khỏe cần kéo dài thêm 20 – 30 phút.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

Những bài tập cardio giảm mỡ bụng phổ biến:

  • Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
  • Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
  • Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
  • Leo cầu thang
  • Chèo thuyền
  • Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
  • Chạy địa hình
  • Đấm đá liên tục vào bao cát
  • Tập cardio theo nhạc
  • Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
  • Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2. 8 lợi ích của việc tập cardio giảm mỡ bụng

2.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là lợi ích được đánh giá tốt nhất khi tập cardio. Trái tim của bạn cũng được coi là một cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng yếu dần đi.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó thở và tim đập nhanh chỉ sau một lần chạy bộ ngắn hoặc chỉ một vài bước, bạn có thể cần phải tập cardio.

Tập cardio là một bài tập tốt cho nhịp tim, có thể giúp bạn thở sâu và sâu hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2.2 Cải thiện mạch máu

Tập cardio giúp làm giãn nở các mạch máu lớn và nhỏ, cho phép oxy lưu thông đến các cơ, giúp cải thiện độ đàn hồi, thúc đẩy tuần hoàn máu, ổn định lượng đường trong máu.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2.3 Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Khi nhắc đến cardio, chắc chắn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập giúp giảm mỡ đùi, mông, bụng và toàn thân hiệu quả, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, đạt hiệu quả giảm cân siêu tốc chỉ trong 1 tháng. Hầu hết các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và khuyên dùng để đưa vào chương trình tập luyện giảm cân hiệu quả.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2.4 Tăng độ linh hoạt của cơ thể

Tập thể dục cường độ cao có thể khiến cơ thể kiệt sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ tăng khả năng hồi phục nhanh chóng.

Ngoài ra, tập Cardio tại nhà, kết hợp với nhiều bài tập bổ trợ, tốc độ hồi phục của cơ thể cũng sẽ tăng lên. Như đã nói ở trên, sau khi tập luyện với cường độ cao, bạn có thể thực hiện một số bài tập đi bộ với cường độ chậm sẽ giúp cơ đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây:  https://whey.vn/calories-la-gi-bang-calo-cac-mon-an-viet.htm

2.5 Bài tập Cardio giảm mỡ bụng tăng sức mạnh và năng lượng

Cũng giống như các bài tập thể dục thông thường khác, nếu tập cardio thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng sức dẻo dai, sức chịu đựng và một cuộc sống tràn đầy năng lượng.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2.6 Tăng cường trao đổi chất và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể

Tập cardio giúp lưu thông máu nhanh chóng và tăng cường trao đổi chất, ngay cả khi bạn đã tập xong. Khi máu lưu thông tốt, máu chảy về tim nhanh hơn, giúp cải thiện quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất ở tim.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2.7 Cardio giúp bạn thư giãn

Bài tập này sẽ giúp bạn thoát khỏi những lo lắng, căng thẳng trong cuộc sống, giúp tinh thần thoải mái và điều chỉnh tâm trạng. Điều này rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

2.8 Làm đẹp da

Khi bạn tập cardio, cơ thể bạn tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ đó, làn da được giải phóng độc tố và bã nhờn. Tuân thủ thói quen vận động thường xuyên, không chỉ giúp khí huyết lưu thông, giúp da hồng hào, tươi sáng mà còn giúp da tăng độ đàn hồi, căng bóng.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3. 16 bài tập cardio giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

3.1 Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Chạy từ gót chân đến hông là một trong những bài tập tim mạch đơn giản nhất cho phụ nữ. Bạn có thể tập tại nhà, tại văn phòng hoặc bất cứ nơi nào thuận tiện cho bạn. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng và chạy tại chỗ với gót chân chạm hông. Khi chạy, bạn nhớ giữ thẳng cột sống.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.2 Bài tập Cardio chống đẩy cơ bản

  • Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ đầu gối và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
  • Chú ý không để chân chạm đất, lúc này đầu gối chỉ được chạm đất.
  • Tiếp theo, giữ tư thế này và đẩy người lên, dùng tay từ từ hạ thấp người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, đến khi cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại 1 nhịp.
  • Tiếp theo, bạn nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.3 Bài tập Cardio nữ bài tập sâu đo

  • Bạn bắt đầu duỗi thẳng chân, sau đó duỗi thẳng tay.
  • Tiếp theo, bạn cúi người sao cho hai tay chạm sàn, hai chân giữ thẳng.
  • Bạn dùng tay trườn về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng (động tác plank trong yoga)
  • Sau đó ngã trở lại vị trí thẳng đứng.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dướng 200+ thực phẩm tại đây: https://whey.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-200-thuc-pham-nau-an.htm

3.4 Bài tập Cardio cho nữ chạy nâng cao đầu gối

Cái tên của nước đi đã nói lên tất cả. Để làm điều này, hãy làm như sau:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
  • Tiếp theo, bạn chạy tại chỗ và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
  • Sau đó bạn tăng từ từ tốc độ để xây dựng thể lực.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.5 Bài tập cardio nhảy tay vung

  • Đây là một trong những bài tập tim mạch cường độ cao giúp đốt cháy calo rất hiệu quả.
  • Đầu tiên, bạn có thể đứng thẳng một cách thoải mái
  • Tiếp theo, bạn vừa nhảy vừa dang chân đồng thời đánh tay theo hình vòng cung trên đầu.
  • Sau đó, bạn đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
  • Làm động tác này càng sớm càng tốt, anh bạn.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.6 Duỗi tay và chân

Bài tập này rất tốt để đốt cháy mỡ bụng vì những bài tập này tác động đến vùng trung tâm. Để làm điều này, bạn nên:

  • Nằm úp mặt xuống sàn, tay và chân duỗi thẳng
  • Tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay và chân, sau đó duỗi thẳng tay trái và chân phải lên cao, tay chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
  • Đổi bên và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.7 Động tác bật nhảy cao tại chỗ

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp người xuống để tạo đà.
  • Tiếp theo, bạn vung tay về phía trước và nhảy càng cao càng tốt.
  • tiếp đất bằng ngón chân của bạn
  • Nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.8 Nhảy tại chỗ co gối

Bạn thực hiện bài tập tim mạch cho nữ này bằng cách cố gắng nhảy lên và uốn cong đầu gối càng nhiều càng tốt.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.9 Ngồi gập và duỗi chân

  • Bạn ngồi trên sàn, co chân sao cho đầu gối sát ngực, hai tay mở rộng, đưa về phía sau, đồng thời khủy tay hơi cong.
  • Tiếp theo, bạn từ từ ngả người ra sau, cố gắng giữ cơ thể ổn định đồng thời duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
  • Sau đó bạn thu chân lại và thực hiện lại động tác.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.10 Leo cầu thang

Bài tập này rất đơn giản và dễ làm. Và, bạn có thể giữ thói quen này khi đi làm hoặc chờ thang máy. Thường xuyên leo cầu thang sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như bồi bổ cơ thể, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn hơn,…

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR  giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm

3.11 Squats cơ bản

Đúng Form Squats là bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe dẻo dai.

Bạn thực hiện bài tập cardio cho nữ này như sau:

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, ngẩng cao đầu tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan vào nhau hoặc song song với ngực.
  • Khi hạ người xuống, bạn đẩy hông và hông ra sau, đặt trọng lượng lên gót chân thay vì ngón chân.
  • Cột sống bây giờ thẳng tự nhiên, giữ cho ngực mở, vai rộng và cơ bụng co lại
  • Hai đầu gối cần duỗi thẳng sang hai bên sao cho thẳng hàng và không lộ rõ ​​các ngón chân (bạn lưu ý không để đầu gối quá hẹp hoặc quá ngón chân).
  • Hít thở sâu và chậm bằng mũi khi hạ thấp cơ thể, đồng thời thở ra nhanh chóng bằng miệng khi đẩy người lên.
  • Trong quá trình di chuyển lên xuống, bạn nhớ giữ cho khớp gối vận động để định hình cho vòng 3 của bạn;
  • Siết cơ mông để đạt hiệu quả tối đa khi bạn đẩy lên.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.12 Chống đẩy Cardio cho nữ

Chống đẩy là một bài tập cardio cho nữ có tác dụng toàn thân, nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy chất béo rất tốt cho phụ nữ. Nếu bạn chỉ có đủ thời gian để thực hiện 1 bài tập trong 1 ngày thì đây là lựa chọn tốt nhất.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.13 Bài tập plank cơ bản

  • Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng tay, bạn gập người, đặt khuỷu tay xuống đất và trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay và ngón chân.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này, lưng thẳng, hông nâng cao và cố gắng hít thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể tăng lên một phút khi đã quen.
  • Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
  • Lưu ý: Cố gắng không thả lỏng lưng và hông khi tập vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.14 Bài tập gập bụng

  • Đây là bài tập cardio nhẹ nhàng cho nữ sẽ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu quả.
  • Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối.
  • Đưa tay ra sau đầu nhưng không bắt chéo tay.
  • Ngẩng đầu lên khỏi mặt đất
  • Bạn hít thở sâu, sau đó thở ra, hít vào và nhanh chóng nâng vai lên khỏi mặt đất vài cm.
  • Bạn cố gắng đạt điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi thở ra.
  • Từ từ hạ người xuống sàn, hít thở đều.
  • Lặp lại động tác.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

3.15 Bài tập Triceps. 

Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ và có tác dụng đối với cánh tay sau, ngực và vai trước.

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

  • Chống hai tay lên ghế hoặc hộp buộc chặt vào lưng, rộng bằng vai.
  • Chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng, hông nâng lên khỏi mặt đất, khuỷu tay hơi cong giúp giữ chặt khuỷu tay và tay sau.
  • Thả vai xuống và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Đảm bảo lưng của bạn gần với ghế.
  • Sau đó, dùng lực đẩy hai tay về vị trí cũ, thở ra một cách mạnh mẽ.

3.16 Bài tập lunges

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn tập đùi trước, đùi sau và mông một cách độc đáo. Ngoài ra, lunges có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm chấn thương.

  • Để thực hành crochet, bạn nên:
  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
  • Hai tay ở tư thế phòng thủ trên ngực và để trước ngực.
  • Tiếp theo, bạn đấm theo hình vòng cung từ dưới lên trên đồng thời xoay nhẹ sang phải (nếu dùng tay trái).
  • Để thực hiện các động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ của một người bạn có thể lực tốt, chống tay lên ngực hoặc bao cát làm dụng cụ để bạn ra đòn chính xác.
  • Sau đó bạn rụt tay lại và đổi tay. cố gắng hoàn thành càng sớm càng tốt
  • Một điều lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây:  https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm 

4. 3 mẹo giúp quá trình tập cardio giảm cân hiệu quả hơn

Tập cardio không phải lúc nào cũng hiệu quả 100%, vì vậy để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn, Cali sẽ tiết lộ một số mẹo tập luyện sau cho bạn:

4.1 Phân bổ hợp lý thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và bài tập.

Một số người muốn xem kết quả sẽ từ chối tập 20 phút liên tục, nhưng trên thực tế, nó có thể ảnh hưởng đến cơ và khớp. Vì vậy, thời gian nghỉ ngơi giữa các nhóm được phân bổ một cách khoa học. Ngoài ra, sau mỗi lần nghỉ ngơi, bạn có thể tăng cường độ vận động lên một chút thì hiệu quả sẽ tốt hơn.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

4.2 “Chất lượng” tốt hơn “số lượng”

Bạn không nên quá chú trọng vào việc giảm cân bằng tập aerobic mất bao lâu mà hãy chú trọng đến cường độ tập. Nếu bạn tập mọi động tác với nỗ lực tối đa, 10 đến 15 phút mỗi ngày là đủ.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

4.3 Luôn tạo các mục tiêu thể dục mới

Cơ thể con người thường rất dễ thích nghi với các bài tập aerobic như vậy, vì vậy khi bạn cảm thấy cơ thể đã hoàn toàn đạt được cường độ tập luyện hiện tại, hãy tiếp tục tăng cường tập luyện và tập luyện với mục tiêu cao hơn nhé!

Tập Cardio không khó, chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên và sử dụng đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ. Hy vọng rằng với những bài tập cardio này, bạn sẽ luôn vui vẻ và tràn đầy năng lượng.

15+ Bài tập cardio giảm mỡ bụng sở hữu vòng em con kiến

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *