BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả

Cân nặng sẽ thay đổi dựa trên lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.  Để biết được lượng calo nạp vào cơ thể cân thiết bạn phải tính được BMR . Vậy BMR là gì ? Mời bạn đọc tìm hiệu thông tin dưới đây để biết thêm chi tiết nhé!

» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản và chính xác nhất tại đây: https://whey.vn/cach-tinh-macro-don-gian-va-chinh-xac-nhat.htm

1. Tìm hiệu khái niệm BMR là gì ?

BMR – Basal Metabolic Rate được định nghĩa là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì cho các hoạt động chức năng của các cơ quan như: hô hấp, tuần hoàn hoặc hệ thống thần kinh và nhiều bộ phận khác. Đặc biệt, BRM cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Chỉ số BMR sẽ chiếm 60-70% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy một ngày. 

BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu nổi sung bài viết dưới đây nhé.

2. Các cách tính BMR là gì ?

BMR được tính theo ba công thức:

Công thức Harris-Benedict:

Được xây dựng từ năm 1919 dựa theo nghiên cứu trên nam giới, những người trẻ, gầy và năng động. Công thức này được biết đến nhiều về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần.

  • Nam: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
  • Nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu nổi sung bài viết dưới đây nhé.

Công thức Mifflin-St Jeor

Được lập ra vào những năm 1990, chính vì thế nó gần với thực tế hơn, có độ chính xác cao hơn. Nhược điểm của công thức này là không bao gồm % mỡ trong công thức tính, mà một lần nữa ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.

  • Nam: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
  • Nữ: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu nổi sung bài viết dưới đây nhé.

Công thức Katch-McArdle

Đây được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Tuy nhiên, chỉ sử dụng công thức này khi bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ của cơ thể.

  • BMR = 370 + [21.6 x LBM]
  • LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Thông tin trên đã giúp bạn đã hiểu được BMR là gì rồi phải không nào ?

BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu nổi sung bài viết dưới đây nhé.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2.1 Tính BMR giúp giảm cân hiệu quả ?

Bạn muốn giảm cân thì cần xác định chỉ số BMR. Từ đó giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày đồng thời tập luyện để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Trung bình, nếu kiên trì giảm 200 – 500 calo mỗi ngày thì sau 1 tháng có thể giảm từ 1 – 2 kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều đột ngột sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.

Thực tế hiện nay, những người có trọng lượng cơ thể quá lớn, lâu năm hoặc tuổi đã cao thường rất khó giảm cân bằng các bài tập cardio và chế độ ăn uống.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg /tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng trở lại bởi sự mất nước trong tế bào khiến cân nặng giảm theo cách tiêu cực khác với mục tiêu giảm cân là mong muốn giảm mỡ.

Mỗi 7.700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

2.2 Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả như thế nào? Mời các bạn tìm hiểu nổi sung bài viết dưới đây nhé.

Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi. Nghĩa là bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm đi.

Giới tính: Theo nghiên cứu các quốc gia ở Châu Á, cùng số đo cân nặng, chiều cao nhưng nữ giới có hoạt động trao đổi chất thấp hơn nam giới, BMR nữ nhỏ hơn BMR nam từ 5 – 10 %.

Khối lượng cơ bắp: Nếu cơ thể có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Khi cơ bắp hoạt động có khả năng đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo dư thừa. 

Cable Row các các bài tập dành cho nhóm cơ lưng, bài viết dưới đây là hướng dẫn chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể bài tập, mời các bạn tham khảo.

Kích thước – trọng lượng cơ thể: Những người có kích thước cơ thể càng nặng càng có chỉ số BMR cao. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống, nhờ thế mà bạn có thể giảm cân nhanh hơn. 

Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi của người tập. Bởi lẽ, tỷ lệ trao đổi chất càng lớn khi cơ thể bạn càng phát triển, cũng có nghĩa rằng bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm, chỉ số BMR cũng sẽ giảm đi

Nội tiết: Tuyến nội tiết của cơ thể hoạt động càng mạnh thì tỉ lệ trao đổi chất cũng tăng theo. Như vậy, với phụ nữ đang mang thai hoặc đến chu kì kinh nguyệt sẽ có chỉ số BMR cao hơn bình thường. Nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng thời gian dài làm nội tiết tố của cơ thể thay đổi theo sẽ làm giảm dần BMR. Từ đó có thể cải thiện phần nào cân nặng khi năng lượng cơ bản giảm.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

Tham khảo nhanh công dụng và cách sử dụng của loại dược liệu "thần thánh" Ginkgo Biloba này nhé.

Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.

Hoạt động: Vận động, tập luyện thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sẽ tác động tới chỉ số BMR tăng lên đáng kể. Do vậy, người đang thực hiện tập luyện để tăng hoặc giảm cân cần thường xuyên đo chỉ số BMR để điều chỉnh mức độ tập, dinh dưỡng cho phù hợp.

Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cần lưu ý gì ? Tìm hiểu nội dung bài viết để biết thêm thông tin nhé.

Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt..

=> Tham khảo BCAA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

Bài viết trên của WheyShop đã giúp bạn trả lời được câu hỏi BMR là gì, chúc các bạn thành công trong kế hoạch ăn uống của mình nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *