Bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng

Nếu bạn bỏ qua việc ăn uống lành mạnh hoặc thường xuyên phải làm việc, bạn có thể tăng cân nhanh chóng. Giờ là lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.

Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong chỉ sau 1 tháng lấy lại ngay vóc dáng thon gọn. Còn chần chừ gì mà không áp dụng ngay những cách giảm cân hiệu quả và an toàn dưới đây nhỉ?

1. Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân- Thói quen giúp bạn giảm cân trong 1 tháng

1.1 Uống nhiều nước

Làm sao để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng? Uống nhiều nước có thể giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để cắt giảm lượng calo.

Để giảm cân nhanh, bạn nên uống từ 2-2,5 lít nước trong cả ngày. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy những người uống 500ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo so với những người không uống.

Để giảm cân nhanh, hãy cắt giảm đồ uống có đường và nhiều calo. Hạn chế đồ uống tăng cân chứa nhiều đường như nước ngọt, nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực, nước uống thể thao… để có thể giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng. Bạn có thể tham khảo thêm: Nước lọc giảm cân: đơn giản dễ làm, hiệu quả nhanh chóng.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

 

1.2 Cách tính calo hàng ngày để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng

Tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ trong ngày sẽ giúp bạn bám sát kế hoạch giảm cân trong 1 tháng. Nếu bạn chưa biết cách xác định cơ thể mình cần bao nhiêu calo trong một ngày, hãy tham khảo ngay tại đây!

Theo đánh giá của 37 nghiên cứu liên quan đến 16.000 người, những người tính lượng calo đốt cháy và đốt cháy giảm trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không tính.

Ngoài việc đếm lượng calo vào và ra, bạn cũng nên chú ý đến việc đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo để xác định loại thực phẩm nào phù hợp với nhu cầu calo hàng ngày của bạn trong kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

1.3. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng

Để thực hiện chương trình giảm cân trong vòng 1 tháng, hãy thay đổi thói quen ăn uống chậm rãi hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức bữa ăn mà còn giúp bạn cảm thấy no đúng giờ.

Ăn từng miếng nhỏ, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng kết quả giảm cân. Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước và tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

1.4 Ngủ đủ giấc trong 1 tháng để giảm cân

Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm cân thành công.

Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông bị thiếu ngủ trong một đêm có mức độ đói và ghrelin tăng lên đáng kể. Ghrelin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm ngủ hơn bảy giờ mỗi đêm có khả năng giảm cân tăng 33%.

Bạn nên đi ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hoặc làm việc vào ban đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

2. Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân bằng việc tập luyện

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

2.1 Tập Cardio

Tập thể dục nhịp điệu là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục nhịp điệu không chỉ là cách giảm cân nhanh chóng mà còn giúp tăng cường hoạt động của tim mạch. Hình thành một bài tập tim mạch hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân trong tháng hiệu quả nhất.

Để có kết quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập aerobic ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút mỗi tuần. Các bài tập aerobic có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng bao gồm đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.

Nếu bạn chỉ tập trung vào việc ăn kiêng và không tập thể dục, bạn có thể bị loãng xương và mất cơ. Do đó, cách giảm cân hiệu quả là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Một số bài tập tim mạch cho bạn: 23 bài tập tim mạch hiệu quả để giảm cân và đốt cháy chất béo.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

2.2 1 tháng tập HIIT để giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân trong một tháng, hãy thêm nhiều bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bạn. HIIT (High Intensity Interval Training) là một bài tập cường độ cao xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn hơn. Điều này giúp duy trì nhịp tim nhanh để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Thêm HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp bạn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT đối với việc chạy, đạp xe và rèn luyện sức bền. Kết quả cho thấy 30 phút tập HIIT mỗi ngày đốt cháy lượng calo nhiều hơn 25-30% so với các hoạt động khác.

Trong quá trình tập cardio, bạn kết hợp tập HIIT 1 hoặc 2 lần một tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử các hoạt động HIIT khác, chẳng hạn như nâng, ngồi xổm, chống đẩy và ngồi lên.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

2.3 Tập thể dục nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc, bạn không có thời gian để thực hiện đầy đủ phương pháp giảm cân trong 1 tháng. Bạn nên tập thể dục nhiều hơn trong ngày để giảm cân.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, các hoạt động như đánh máy, làm vườn và đi bộ được ước tính chiếm tới 50% tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.

Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đỗ xe xa nơi làm việc. Những hoạt động này có thể giúp bạn duy trì hoạt động trong ngày.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

3. Ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Ngoài những thói quen lành mạnh và một chế độ tập thể dục, một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng khám phá chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng.

3.1 Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng

Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no. Theo một nghiên cứu, một nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân rất hiệu quả.

Bạn nên nạp ít nhất 25-38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

3.2 Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng chất bột đường trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần tuân thủ để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm lượng carb tinh chế, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Carbohydrate tinh chế là loại carbohydrate mà từ đó các chất dinh dưỡng và chất xơ đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Đó là bởi vì carbs tinh chế không chỉ chứa nhiều calo mà còn ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carbohydrate tinh chế được hấp thụ dễ dàng và nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tránh xa các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy làm quen với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có một chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

3.3 Bữa sáng giàu protein

Nhiều người thắc mắc: Bỏ bữa sáng có giảm cân không? Thực tế, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì bữa sáng là vô cùng cần thiết.

Một trong những cách giảm cân nhanh nhất là ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn có vị trí tốt hơn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể để giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy lượng calo nạp vào cơ thể vào buổi sáng đã tăng 30%. Chế độ ăn này đã giúp giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và giảm 4,9 kg trọng lượng cơ thể.

Các món ăn sáng lành mạnh giàu protein bạn có thể thưởng thức là bột yến mạch, sữa chua, trứng, pho mát, bơ đậu phộng … Dưới đây là một số ý tưởng ăn sáng ngon nhưng bổ dưỡng để giảm cân.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

3.4 Cắt giảm nước sốt và gia vị

Đây là cách giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến. Nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân đột ngột. Ví dụ, 13 gram mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Và 15 gam dầu trộn salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao và bạn nên tránh chúng. Đó là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu sử dụng cách tính calo để cắt các loại nước sốt này, bạn có thể giúp giảm 4kg trong 1 năm. Nếu kết hợp các phương pháp giảm cân khác trong vòng 1 tháng, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo lý tưởng.

Hãy thử đổi nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao cho các loại thực phẩm ít calo như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nếu tự làm nước sốt trộn salad.

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ và thực hiện chế độ ăn uống và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện từng bước một để giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả an toàn, bền vững và lâu dài.

Thực tế giảm cân và không nên quá vội vàng để có kết quả nhanh và an toàn nhất. Dưới đây là bật mí 11 Cách tạo động lực quyết tâm giảm cân nhanh trong 1 tháng..

» Tham khảo bài viết: Uống gì giảm cân? 8+ thức uống cho người giảm cân ngày Tết tại đây: https://whey.vn/uong-gi-giam-can-8-thuc-uong-cho-nguoi-giam-can.htm

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *