Bí quyết tăng cân cho nam giới nhẹ cân

Bí quyết tăng cân cho nam giới là gì? Hầu hết, mục đích của nam giới khi tăng cân, tăng cơ là để có cơ bắp săn chắc và thân hình quyến rũ hơn trong mắt người đối diện. Tuy nhiên một số nam giới do cơ địa hoặc tính chất công việc có thể dẫn đến tình trạng tích mỡ, béo bụng khi tăng cân. Vì vậy, bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý để có thể tăng cân hiệu quả, có thân hình lý tưởng, không gây tích tụ mỡ.

Dưới đây là gợi ý chế độ ăn kiêng tăng cân cho nam giới cũng như những bí quyết tăng cân, tăng cơ hạn chế mỡ thừa cho nam giới nhé!

1. Tính toán lượng calo tiêu thụ thực phẩm đúng cách- bí quyết tăng cân cho nam giới

Để thành công với chế độ ăn kiêng tăng cân, bạn cần hiểu rõ lượng calo trong thực phẩm chức năng để đạt được cân nặng lý tưởng. Đối với một người nặng 60kg, cần tiêu thụ khoảng 2.112kcal / ngày để giúp duy trì cân nặng. Tuy nhiên, muốn tăng cân thì bạn phải nạp thêm 500 calo mỗi ngày (khoảng 2.600kcal / ngày).
 
Tuy nhiên, lượng calo bạn cần bổ sung còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Nếu bạn nặng 60kg, bạn cần tiêu thụ hơn 2.112kcal / ngày để tăng cân. Con số này không cần chính xác 100%, nhưng lượng thức ăn có thể được điều chỉnh dựa trên tiến trình tăng cân.

2. Theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên hàng tuần 

Bạn nên theo dõi cân nặng của mình hàng tuần, không phải hàng ngày, vì cân nặng có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, lượng nước, lượng muối ăn vào,…
 
Người gầy thường dễ tăng cân trong lần ăn kiêng tăng cân đầu tiên. Nếu bạn tăng cân, hãy tiếp tục ăn số calo như bạn đã ăn. Tuy nhiên, vẫn không tăng cân trong 2 tuần đầu, bạn nên tăng thêm 500kcal / ngày.

3. Tăng cường thực phẩm giàu protein

Một người đàn ông khoảng 60 kg cần bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để giúp hình thành và phát triển cơ bắp. Bao gồm một số thực phẩm giàu protein sau đây trong chế độ ăn uống tăng cân của bạn:

• Trứng,
• Thịt bò,
•  Ức gà, đùi gà,
• Sữa, pho mát và các sản phẩm từ sữa,
• Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi,…

4. Đàn ông nên uống nhiều sữa để tăng cân

Thay vì thức ăn khô khó tiêu, hãy dùng thức ăn lỏng để dễ tiêu hóa hơn, giúp bạn no lâu và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
 
Nam giới có thể tăng cường sử dụng sữa tăng cân – một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất lý tưởng cho người gầy muốn tăng cân.
 
Bạn có thể uống 1 ly sữa vào buổi sáng sẽ giúp cung cấp 1/3 lượng calo trong ngày. Sau đó là 2 bữa chính và 2 bữa phụ với các món ăn nhẹ lành mạnh.

5. Tăng thực phẩm nhiều calo

Ngoài lượng protein cơ thể cần mỗi ngày, bạn cũng cần tăng lượng carbohydrate và chất béo để đạt được mức calo mà cơ thể cần. Nhiều người cho rằng ăn nhiều chất bột đường và chất béo sẽ làm tăng chất béo mà không tăng cân. Tuy nhiên, nếu không bổ sung những chất này, mục tiêu tăng cân của bạn sẽ khó khăn hơn rất nhiều.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carb và chất béo cao sẽ cung cấp cho bạn thêm calo:

• Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa, bơ,…
•  Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai, ..
•  Các loại thịt: gà, bò, lợn, cá béo, …
• Các loại khoai: khoai lang, khoai tây, khoai mỡ…
• Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, …

 Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm giàu calo, chất bột đường, chất béo để tăng cân mà vẫn khỏe mạnh. Tránh đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nhiều đường và một số loại bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên,…

6. Ăn nhiều bữa

Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể dễ tiêu hóa hơn là ăn nhiều thức ăn một lúc có thể làm rối loạn dạ dày, khó hấp thu.

Dưới đây là ví dụ về cách chia các bữa ăn trong ngày mà bạn có thể áp dụng để tăng cân hợp lý.

• Bữa sáng lúc 7:00: bột yến mạch, nho khô, sữa chua,
• Ăn nhẹ lúc 9 giờ: các loại hạt thập cẩm, chuối
• Bữa trưa lúc 12:00: Gà, Bò, Phô mai
• 16:00 : Trái cây sấy khô
• 19:00 : Bít tết với khoai tây 

7. Lên thực đơn cho cả tuần

Nếu bạn không lên kế hoạch trước với năm bữa ăn mỗi ngày, bạn rất dễ muốn tăng cân. Nhiều nam giới thường không biết ăn gì trong ngày hoặc không có thực phẩm bổ sung nên rất khó để đạt được điều đó.

Bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào cuối tuần. Chuẩn bị các bữa ăn giống nhau trong ngày và lên lịch thực đơn khác nhau mỗi ngày trong tuần để bạn không cảm thấy nhàm chán và thay đổi khẩu vị cũng như kích thích sự thèm ăn của mình.
 
Bí quyết tăng cân cho nam không chỉ cần khoa học mà còn cần sự chăm chỉ, kiên trì và biết cách sắp xếp thời gian để đạt được mục tiêu mà mình đề ra. Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên để tránh tích tụ mỡ và giúp cơ thể săn chắc sau khi tăng cân nhé!