Top 7+ bài tập Calisthenics cơ bản nhất cho người mới bắt đầu

Với nhiều ưu điểm trong tập luyện Calisthenics là bạn có thể tập luyện ngay khi nào có thời gian. Calisthenics là tổng hợp các bài tập đa dạng có tác dụng toàn thân, bạn thoải mái tập luyện. Mời các bạn tham khảo tổng hợp bài tập calisthenics mà ai cũng có thể thập luyện được qua chi tiết bài viết dưới đây nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Calisthenics là gì?

Calisthenics  là một cụm từ trong tiếng Hy Lạp. Nó là sự kết hợp của Kalos (sắc đẹp) và Stenos (sức mạnh). Calisthenics  trong tiếng Anh còn được dịch là luyện tập thể hình.

Calisthenics  là một bộ môn tương đối độc đáo, người tập chỉ cần dùng cơ thể để tập với thanh tạ, đây cũng được coi là dụng cụ chính. Mục đích của hình thức tập luyện này là tăng cường sức mạnh từ bên trong và cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của các nhóm cơ.

Theo một vận động viên thể dục quân sự ở Mỹ, Calisthenics  không chỉ là một cách để có được thân hình cân đối. Đó cũng là nghệ thuật sử dụng trọng lượng cơ thể để phát huy tối đa sự dẻo dai và sức mạnh của người tập.

2. Tập Calisthenics mang đến lợi ích gì?

Khi biết Calisthenics  là gì, nhiều người thắc mắc về lợi ích sức khỏe và thể chất của nó. Bao gồm các:

• Giúp cơ bắp săn chắc hơn: Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc, bạn cần phải liên tục tăng áp lực lên các bó cơ và các bài tập Calisthenics  có thể làm được điều đó.
• Cải thiện sức mạnh tổng thể và tư thế mà không cần dùng đến bất kỳ thiết bị tập luyện nào.
• Tăng độ dẻo dai và hỗ trợ cơ thể dẻo dai hơn.
• Giảm mỡ, giảm cân và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mà ít tốn sức hơn. Calisthenics  cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn so với các bài tập Calisthenics  khác.
• Tăng sức bền thể chất: Các bài tập Calisthenics  bao gồm nhiều lần lặp lại các động tác giống nhau cho đến khi cơ bắp mệt mỏi. Điều này có thể giúp bạn khỏe hơn, xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và cải thiện vóc dáng tổng thể của bạn.

3. Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Bạn nên Calisthenics 2 lần một tuần để có kết quả tốt nhất. Dưới đây là lịch Calisthenics mẫu để bạn đọc tham khảo, bạn có thể lựa chọn lịch Calisthenics mà mình cho là phù hợp nhất.

Lịch tập Calisthenics A:

• Push-ups: 3 hiệp, 15 lần
• Dips: 3 hiệp, 15 lần
• Pike Push-ups: 3 hiệp, 5 lần

Lịch tập Calisthenics B:

• Pull-ups: 3 hiệp, 15 lần
• Australian Pulls: 3 hiệp 15 lần
• Hanging Knee Tucks: 3 hiệp 15 lần

Lịch tập Calisthenics C:

• Air Squats: 3 hiệp 15 lần
• Hamstring Curls: 3 hiệp 15 lần
• Push-ups: 3 hiệp 15 lần

Nếu bạn chỉ dành ít thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các hiệp, bạn cũng sẽ thấy mình đốt cháy nhiều năng lượng hơn và hiểu tại sao Calisthenics lại rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

4. Dụng cụ tập Calisthenics

Về lý thuyết, không có nhiều bài tập calisthenics yêu cầu bạn kết hợp thiết bị hỗ trợ. Tuy nhiên, vẫn có một số bài tập yêu cầu bạn phải có dụng cụ thể dục nhịp điệu. Hầu hết các công cụ này không quá đắt.

4.1. Thanh hít xà

Bạn có thể tìm thấy các thanh ngang và song song thân thiện với việc tập thể dục tại công viên. Muốn tập tại nhà hay nơi nào không có thiết bị thì phải lắp xà đơn cho thuận tiện.

4.2. Dây nhảy

Trước khi bắt đầu các bài Calisthenics, bạn cần khởi động trong 2 phút. Nhảy dây là một cách rất hiệu quả để kích thích nhịp đập của tim. Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo và tiết kiệm chi phí. Nếu không nhảy dây, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy bộ.

4.3. Con lăn tập bụng

Dụng cụ Calisthenics này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người trên. Con lăn còn giúp cải thiện sức mạnh cơ vai, tay, ngực , lưng dưới.

4.4. Gymnastic Rings

Gymnastic Rings tuy không phù hợp cho người mới bắt đầu, nhưng có thể là một sự thay thế hoàn hảo cho pull-up. Khi các vòng của thiết bị này di chuyển, bạn cần phải tác động nhiều lực hơn để giữ cơ thể cân bằng trong quá trình tập luyện.

4.5. Dây kháng lực

Để tăng độ khó cho các bài tập Calisthenics của mình, dây kháng lực là một dụng cụ hỗ trợ mà bạn cần lựa chọn.

4.6. Parallettes – Dụng cụ hỗ trợ tập Calisthenics

Thanh parallettes được chia thành 2 loại khác nhau. Thanh parallettes loại nhỏ được dùng để tập trồng chuối, thay đổi góc chống đẩy. Các song song lớn được sử dụng để giúp giảm bớt chuyển động.

5. Hướng dẫn tập 7 bài tập Calisthenics cơ bản nhất 

Để tập luyện hiệu quả các bài Calisthenics. Hãy tham khảo qua hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh dưới đây nhé!

5.1 Bài tập Calisthenics-Pull up

Pull up là một động tác rất quen thuộc của calisthenics. Bài tập có yêu cầu và đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều, đồng thời cũng tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, làm thành trụ đỡ để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.

Chuẩn bị: thanh ngang phía trên

Thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng tư thế 2 tay rộng bằng vai và hướng rư xa nhau.
• Bạn có thể dịch chuyển vai lên và uốn cong
• Sau đó, bạn từ từ kéo cơ thể về phía thanh và chạm cằm trên thanh
• Cuối cùng, bạn hạ thấp cơ thể xuống từ từ

5.2. Bài tập Calisthenics- Push-ups

Push-ups được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất và phù hợp với người bắt đầu. Bạn có thể nhận thấy bài tập này rất tương đồng với các động tác chống đẩy.

Thực hiện:

• Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank.
• Bước thứ hai, bạn tiến hành uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống.
• Song song đó, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bản thân.
• Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.

5.3. Bài tập Calisthenics- Dips

Theo các chuyên gia về thể hình thì Dips là một trong những động tác cực kỳ phù hợp cho sự phát triển của vùng ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên ngực của bạn sẽ săn chắc lực lưỡng hơn rất nhiều.

Thực hiện:

• Bạn tiến hành nắm 2 bàn tay trong một cặp thanh song song
• Treo cơ thể trong không khí
• Hạ mình xuống đất, uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ.

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

6.4. Pike Push-ups

Giống với push-ups thông thường, có điểm khác là động tác này, bạn sẽ thực hiện tư thế hướng xuống và đẩy mông lên, tạo thành một chữ V

Thực hiện:

• Cúi người xuống, sử dụng tay chống xuống sàn
• Lộn ngược, sử dụng vai để thực hiện và nâng tải
• Bạn cần chú ý đặt hai bàn tay trên sàn đối diện nhau, để khuỷu tay ló ra trong khi giảm dần chuyển động.

5.5. Bài tập Calisthenics- Australian Pulls

Được xem là động tác linh hoạt dễ thực hiện với nhiều không gian khác nhau. Người tập được tập tự do, hay bắt buộc phải có không gian phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay động tác calisthenics này nơi đâu có thể kể cả trên vỉa hè.

Thực hiện:

• Phần thân trên treo bên dưới các thanh song song ở tầm thấp.
• Bạn giữ cho tay nắm chặt thanh ngang ở khoảng vai.
• Sau đó, tiến hành kéo cơ thể của bạn về phía thanh, vung khuỷu tay ra và uốn cong phần lưng trên của bạn.
• Sau thời điểm, toàn bộ cơ thể giữ thẳng và cứng nhắc, bạn có thể từ từ hạ thấp xuống khi thực hiện xong động tác.

5.6. Bài tập Calisthenics- Air Squats

Bại tập có tác động mạnh mẽ tới kích cỡ vòng 3. Nó được xem là cách luyện tập calisthenics cơ bản và hiệu quả nhất cho cả phần thân trên và dưới cho bạn.

Thực hiện:

• Bạn tiến hành đặt chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất, sau đó hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân.
• Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Bạn có thể lưu ý biến thể của bài tập này: Squats một chân, squats nhảy.

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

5.7. Bài tập Calisthenics- Hanging Knee Tucks

Bài tập Calisthenics này dành cho các bạn muốn tăng cường sự thon thả và cân đối cho nhóm cơ bụng.Nó được đánh giá cực kỳ hiệu quả ở cơ bụng, đặc biệt là nhóm cơ chính.

Thực hiện:

• Bạn cho hai tay vịn lên thanh ngang cao
• Chỉ ngón chân xuống và nâng đầu gối lên ngực
• Bạn thực hiện đánh đu trên thanh xà ngang
• Cuối cùng, bạn tập trung giữ ở tư thế đó trong khoảng 20-30s sau đó nghỉ rồi tập tiếp.

6. Nên tập Calisthenics bao lâu ?

Khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào, không nên tập quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, các bài tập calisthenics mất 35-40 phút 1 buổi. Mỗi tuần nên tập thể dục 2-3 lần là hợp lý.

Thông qua hướng dẫn chi tiết 7+ bài tập Calisthenics trên đây, WheyShop hy vọng các bạn đã có được những kiến thức tập luyện đúng cách các bài tập Calisthenics. Hãy kết hợp chúng với một chế độ dinh dưỡng khoa học để có hiệu quar tập luyện tốt nhất nhé!

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html