Bài tập Cable Row là gì ? Bài tập biến thể của Cable Row

Cable Row các các bài tập dành cho nhóm cơ lưng, bài viết dưới đây là hướng dẫn chi tiết bài tập Cable Row và các biến thể bài tập, mời các bạn tham khảo.

» Mời bạn tham khảo : Gym là gì chi tiết tại đây: https://whey.vn/gym-la-gi-nhung-luu-y-cach-tap-gym-cho-nguoi.htm

1. Tập Cable Row là gì ?

Cable Row là bài tập lưng xô, hầu hết được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình, giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc và dày bản. Cable Row là  bài tập lưng xô yêu thích của rất nhiều Gymer, dân tập thể hình.

2. Lợi ích của bài tập Cable Row là gì?

Phần cơ lưng là một vùng phức hợp bao gồm các nhóm cơ chính là cơ xô, cơ lưng dọc, cơ lưng dưới nhời bài  tập Cable Row. Các động tác trong tập luyện có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt.

Bài tập Cable Row còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau. Cable Row mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.

Các xương cột sống, các sợi cơ chạy dọc lưng được kích hoạt, giãn ra để cơ thể sẵn sàng bước vào luyện tập nhờ bài tập Cable Row.Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi. tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối toàn diện.

» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản tại đây: https://whey.vn/cach-tinh-macro-don-gian-va-chinh-xac-nhat.htm

3 Hướng dẫn tập Cable Row đúng cách.

Việc chèo cáp tại chỗ được thực hiện tốt nhất với dụng cụ kéo cáp ở vị trí thấp, có ở hầu hết các phòng tập chuyên nghiệp. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập bài tập chèo cáp ngồi chuẩn và đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tuân thủ những hướng dẫn cụ thể sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh trọng lượng của dụng cụ tập gym sao cho phù hợp nhất với sức khỏe của mình.
• Bước Bạn ngồi trên ghế của máy kéo cáp, hai tay giữ tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân đặt lên điểm tựa của 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi khuỵu xuống nhưng khớp gối không khóa. . Hơi nghiêng người về phía trước, nâng ngực và kéo căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập đi dây có ghế ngồi.
• Bước 2: Giữ yên cơ thể, kéo tay cầm chữ V về phía thân mình, thân mình và chân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chữ V về phía bụng, kéo căng cơ lưng và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. Thở ra khi bạn làm điều này.
• Bước 3:  Từ từ kéo tay cầm hình chữ V về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này, chú ý và từ từ kiểm soát độ mạnh khi thả tay cầm về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục luyện tập cho đến khi đạt được số lần lặp lại như mong muốn. Lưu ý khi thực hiện bài tập ngồi đu dây, cố gắng không để người đu đưa, vì như vậy sẽ gây tổn thương cho cơ lưng và không thể mang lại hiệu quả như mong đợi. Ngoài ra, nếu máy không có tay cầm hình chữ V, bạn có thể tập ngửa thùng với tay cầm theo chiều ngang, lòng bàn tay úp hoặc ngửa nhưng nhớ là tay cầm hẹp.

4. 5 Bài tập lưng biến thể của Cable Row 

4.1 One-Arm Dumbbell Row ( Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa)

Thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh. One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập không khó để thực hiện, nhưng đòi hỏi người tập phải có độ chính xác cao và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng như đau cột sống, đau thắt lưng. Bạn không cần sử dụng các chỉ cần có một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay để thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn các bước thực hiện :

• Bước 1: Tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.Tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
• Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. 
• Bước 4: Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

» Tham khảo: Người tập thể hình có nên dùng Whey Protein không?

3.2 Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy):

Seated Cable Row  là bài tập phức hợp (compound). Khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập này được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác. 

Các bước thực hiện :

• Bước 1: Trước tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe của mình. 
• Bước 3: Tiếp theo, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
• Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc vuông góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s và thở ra.
• Bước 4: Từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập theo nhu cầu.

Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương, không hiệu quả. Với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được) nhưng giữ khoảng cách cầm là hẹp tay. 

4.3 Bài tập Barbell Row

» Mời bạn tìm hiểu thêm: Tổng hợp kiến thức cơ bản về tập Bodybuilding tại đây: https://whey.vn/tong-hop-kien-thuc-co-ban-ve-bodybuildihtmng.

Bài tập Barbell row này bắt đầu với thanh đòn ở dưới sàn. Và thanh đòn sẽ trở lại sàn sau mỗi rep. Bạn không giữ thanh đòn ở trên không giữa các rep (đó là Yates Rows). Bạn kéo từ dưới sàn để bạn có thể điều chỉnh lại lưng dưới tự nhiên, hít thở và sử dụng cơ hông.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng  trước  thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.
• Bước 2: Nắm thanh đòn. Khoảng cách tay trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay.
• Bước 3: Không khóa đầu gối. Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tập
• Bước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Hít một hơi lớn, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà.

Bài tập giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift. Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. 

Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Điều đó giống như biến Squat thành half Squat. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Hạ khối lượng tạ xuống để giữ cho thân người thấp.

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

4.4 T Bar Row (Bài Tập Lưng Xô)

Middle Back mạnh mẽ gần giống tác dụng như bài Bent Over Barbell Row. Các cơ chịu tác động: cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps. Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao khi tập.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 thanh T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.
• Bước 2: Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.
• Bước 3: Bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bước 4:  Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên).

Khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện.

Lưu ý: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung…

Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

4.5 Bent Over Row (kéo lưng với tạ đòn)

» Tìm hiểu thêm bài viết:  Top 10 loại Vitamin tổng hợp cho người tập gym tại đây: https://whey.vn/top-10-loai-vitamin-tong-hop-cho-nguoi-tap-gym.htm

Nhắc đến bài tập lưng giữa thì bạn không thể không bỏ qua bài Bent Over Row. Đây là một bài tập lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực. Đây là tư thế sẵn sàng.
• Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay.
• Bước 3: Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.
• Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

5. 6 Sai lầm thường gặp khi tập Cable Row

Muốn có cơ lưng đẹp và hoàn hảo thì bài tập Cable Row chính là cứu cánh cho bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tối ưu hóa hiệu quả của bài tập này. Tổng hợp 6 sai lầm dưới đây, nếu bạn không biết cách tránh thì sẽ chỉ khiến mọi công việc luyện tập của bạn trở nên lãng phí mà thôi!

5.1 Ngả lưng quá nhiều

Không giống như các bài tập chân, bài tập dây liên quan đến việc kết hợp nhiều vùng cơ khác nhau. Tuy nhiên, một trong những nhóm cơ mà các chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng khi thực hiện bài tập này chính là cơ mông. Tuy nhiên, việc cúi người về phía trước hoặc phía sau quá nhiều sẽ làm tăng khả năng ảnh hưởng đến phần hồng. Điều này có thể khiến lực tác động lên lưng, xô không được như ý muốn.

Khi thực hiện đúng cách, bài tập chèo cáp có thể giúp tác động trực tiếp đến các sợi cơ của mi và lưng đồng thời kích thích sự phát triển. Ngoài ra, nó làm giảm đau và mệt mỏi sau khi tập thể dục xong.

5.2 Ép hai bả vai vào nhau

Nếu bạn nghĩ rằng việc thắt chặt các xương bả lại với nhau sẽ có tác dụng rất lớn và kích thích sự phát triển của các sợi mỡ thì bạn đã nhầm. Vì sự vận động này vô tình khiến lực tác động tập trung chủ yếu vào nhóm cơ xương khớp và cơ vòng, mỡ là những phân nhóm bị ảnh hưởng. Do đó, thay vì giữ hai bả vai lại với nhau, hãy di chuyển xung quanh khung xương sườn của bạn để cải thiện đáng kể tác động.

5.3 Không sử dụng sức mạnh của họ một cách hiệu quả

Xu hướng tăng cân là đặc điểm của môn Cable Row nên bạn sẽ thấy khá kích thích trong những buổi tập với mức tạ thử thách tương đối cao. Tuy nhiên, bạn có thể đẩy giới hạn của mình để hiệu quả hơn khi tập thể dục, chỉ là bạn không biết cách.

Khi kéo cáp, bạn nên kéo khuỷu tay về phía sau và càng xa cơ thể càng tốt. Điều này sẽ giúp nén các bả vai, tạo áp lực lên phần giữa lưng và các cơ. Nếu bạn không thể thực hiện được với mức tạ ban đầu, đừng nản lòng, hãy thử hạ mức tạ xuống, thực hiện lại xem hiệu quả như thế nào. Nâng cao hiệu quả tác động là cách hiệu quả nhất để kích thích các sợi cơ hoạt động.

5.4 Không quan tâm đến bảo vệ lưng dưới

Nếu bạn không giữ lưng dưới thẳng trong khi tập thể dục và để cột sống của bạn uốn cong quá mức hoặc kéo dài, bạn có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương. Đặc biệt là khi thực hiện động tác kéo hàng cáp, phần giữa và lạt liên tục di chuyển. Đĩa đệm nếu không may bị tổn thương có thể dẫn đến nhiều hệ lụy liên quan đến dây thần kinh, gây đau nhức, cứng khớp, thậm chí teo cơ, suy nhược…

5.5 Không khóa đầu gối khi tập

Một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người tập thể hình là khóa đầu gối hoặc khóa đầu khi thực hiện các bài tập khác nhau cho chân và lưng. Điều này tạo thêm sức nặng cho đầu gối và rất dễ hỏng về lâu dài. Để tránh điều này, hãy cố gắng giữ cho đầu gối của bạn hơi cong để giữ thăng bằng, đồng thời cố định trọng lượng của bạn.

5.6 Đừng để bả vai quá cao

Bả vai quá cao cũng là một trong những sai lầm phổ biến mà một số người tập thể hình mắc phải, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Nếu bạn muốn các động tác lạt phát huy hiệu quả và kích thích sự phát triển của các nhóm cơ này, bạn nên để bả vai càng sát sàn càng tốt. Tuy nghe có vẻ dễ nhưng thực hiện động tác này không hề đơn giản.

Các bạn đã hiểu được kiến thức về bài tập Cable Row là gì ? Với các bạn nào có tiền sử về bệnh xương khớp ở lưng thì không nên tập bài này nhé. Khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu khi tập và tránh chấn thương. Tuyệt đối không vượt mức tạ nặng hơn mình có thể kéo. WheyShop chúc các bạn tập luyện thành công và an toàn!