Hướng dẫn cách tính Macro đơn giản và chính xác nhất

Cách tính Macro – là bước đầu tiên khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng đặc biệt như giảm cân, tăng cân hay tăng cơ giảm mỡ…của mỗi người. Bạn đã biết cách tính macro cho mình chưa? Tham khảo thông tin bài viết dưới đây nhé!

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR  giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm

1. Các chất dinh dưỡng đa lượng là gì ?

Vai trò của Protein với cơ bắp và cuộc sống là gì chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

Các chất dinh dưỡng đa lượng hay  hiểu đơn giản hơn nó  là ba thành phần cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng là – carbohydrate, chất béo và protein. Đa lượng có nghĩa là thực tế những chất dinh dưỡng này cần thiết với số lượng lớn hơn các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần cung cấp

Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong sự phát triển của cơ thể.Các chất dinh dưỡng đa lượng có tỷ lệ cao nhất trong mỗi loại thực phẩm sẽ quyết định cách phân loại. 

Ví dụ: Quả bơ bao gồm khoảng 70% chất béo, 8% carb và 2% protein, chúng sẽ được phân loại là chất béo.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

Protein – Chất Đạm 

Protein cung cấp acid amin, xây dựng lên cấu trúc tế bào và cơ bắp. Tổng cộng, có 20 loại acid amin và 9 trong số đó là thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cần các loại acid amin từ thực phẩm. Protein cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan, xương, tóc, enzyme và tất cả các mô… Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những thực phẩm chứa nguồn protein tốt như:

  • Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò),
  • Gia cầm (gà và gà tây),
  • Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu),
  • Trứng,Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa),Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Carbohydrate – Tinh bột (Carbs)

Carbs là thành phần được tạo thành từ các chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây cũng là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen ) trong gan và cơ bắp. Nguồn carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên phải kể đến là

  • Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),
  • Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),
  • Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),
  • Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).

Fat – Chất béo:

Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não, tạo ra các hormone và hỗ trợ việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như (A, D, E, K). Chúng có lượng calo cao nhất trên mỗi gram, nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy. Nhưng đồng thời, chất béo cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn. Nguồn chất béo tốt bao gồm:

  • Dầu bơ và bơ,
  • Olive và dầu olive,
  • Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ,
  • Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều),
  • Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh),
  • Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi).

=> Tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/sua-tang-can-mass-gainer.html

2. Cách tính Macro

Tham khảo ngay cách tính Macro đơn giản và chính xác nhất  dành cho bạn muốn tăng cân, giảm cân, người tăng cơ giảm mỡ...

2.1.Tính TDEE , tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân :

Để tính Macro ta cần phải xác  định được BMR và TDEE.

  1. BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:
  • Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.
  • Cách 2: Sử dụng App/ Phần mềm.
  • Cách 3: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

Công thức tính BMR đối với nam:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình

2.2 Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn :

TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.

– Không tập luyện: BMR x 1.2

– Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375

– Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55

– Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725

– Vận động viên, người làm việc lao động nặng: BMR x 1.9

Ví dụ: 1 Huấn luận viên chuyên nghiệp A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của HLV A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242 kcal / ngày.

  • Tổng lượng calo thực cần 1 ngày của HLV A là: 2242 Kcal cụ thể:
  •  Bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).
  • Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.

Tổng hợp kết quả như Cách tính Macro trên, mỗi ngày HLV A cần nạp  là 2242 calo trong đó:

  • 150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng…
  • 150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
  • 115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân…

» Tham khảo thêm: bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.htm

3. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn 

Tùy vào từng mục đích của người tập luyện mà xác định lượng Carbs, Protein,Fat  cần bổ sung trong 1 ngày là bao nhiêu.

  • Nếu mục đích là Giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa… 150g Carbs. Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
  • Nếu mục đích là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày cần nạp khoảng 150g Protein. Suy ra cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.

3. Tác dụng của việc tính Macro

3.1. Hỗ trợ tăng cân, giảm cân 

Tìm hiểu tác dụng của Whey Protein đối với người tập Gym

Khi chúng ta xác định macro sẽ xác định được tỉ lệ dinh dưỡng cơ thể cần để tạo ra năng lượng cần thiết, từ đó chúng ta lên được kế hoạch cho chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp nhất.

Ăn theo công thức Macro cho phép chúng ta giảm và giữ cân nặng khỏe mạnh và điều chỉnh bổ sung hay giảm thiểu nguồn dinh dưỡng cần thiết nào để phù hợp với cơ thể, và mục đích thể hình một cách khoa học.

Công thức tính Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất đa dạng cho sự lựa chọn chỉ cần bạn đảm bảo và tuân  thủ theo công thức Macro của mình. 

Việc ra đời công thức tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích mà vẫn giảm cân, hoặc tăng cân và ngoài lựa chọn chế độ ăn bổ sung dinh dưỡng bằng những thực phẩm tự nhiên hay thực  phẩm bổ sung.

Công thức Macro phù hợp với tất cả   mọi người, nó phục vụ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện: bạn muốn giảm cân, tăng cân,  hay bạn muốn tập trung xây dựng khối cơ bắp của mình và  thực phẩm bạn chọn cho chế độ ăn của mình thì vô cùng phong phú.

Ưu điểm này giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho một chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện giảm mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện.

» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://whey.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-giup-nguc-phat-trien-manh.htm

3.2. Cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe :

Whey Protein có hại không? và những thông tin cần biết trong quá trình bổ sung Whey Protein.

Xác định được cách tính macro giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu để đạt mục tiêu thể hình và sức khỏe.

Đảm bảo cân bằng 3 macro cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo. Và tất cả chúng đều cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng quý giá khác mà cơ thể chúng ta cần với liều lượng thường xuyên.

Thực tế thì mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, nhưng tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác.  công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng và vẫn đảm bảo tính khoa học.

3.3 Nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng macro 

Vai trò của Protein với cơ bắp và cuộc sống là gì chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

Thực phẩm giàu Tinh bột:

Gạo: Dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo lứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.

Bột yến mạch: Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Khoai tây: Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày. Ngoài ra các bạn nên bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất  cần thiết khác vì nó giúp tăng cường năng lượng, sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể. 

Đậu (đỗ): Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân.

Súp lơ xanh: Súp lơ xanh là một loại rau mang lại rất nhiều lợi ích như làm giảm nguy cơ gây ung thư và bài trừ độc tố trong cơ thể.

Ngô: Đây là một loại thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin, cả hai hóa chất thực vật này rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng tăm nếu trực tiếp gặm ngô trên lõi nhé. Oxy hóa ellagic ngăn ngừa những vấn đề trùng da và chảy xệ.

Chuối: Chuối có chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc “kiểm soát nhịp tim” nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe. 

Nhóm giàu thực phẩm giàu protein:

Thịt (bò, gà, gà tây…): Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm cơ hội giảm giá nhé. Đây là danh sách những đồ ăn chay giàu vitamin để phòng trường hợp bạn không ăn thịt, bởi vì nếu không ăn thịt, bạn cần chú ý hơn đến danh sách các món ăn này.

Pho-mát tươi: Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23 gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.

Trứng: Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.

Bột protein: Đây là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình nếu cần thiết. Hãy mua một lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và hãy chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như Optimum Nutrition chẳng hạn.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

Nhóm thực phẩm giàu Chất béo:

Dầu ô-liu: Chỉ cần 2 muỗng canh dầu oliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.

Pho-mát: Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.

Quả bơ : Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo. Hơn nữa, bơ có khả năng ngăn ngừa chứng viêm nhiễm không mong muốn theo các nghiên cứu 

Đừng quên cách tính Macro trước khi bắt đầu chế độ ăn uống của mình để đảm bảo dinh dưỡng cũng như sớm sở hữu thân hình và sức khỏe như mong muốn nhé! WheyShop chúc các bạn thành công với chế độ tập luyện và bổ sung dinh dưỡng của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *