Top bài tập 12+ cách làm hông to ra giúp chị sở hữu thân hình quyến rũ

Việc sở hữu thân hình đồng hồ cát như Scarlett Johansson hay Sofia Vergara là mong muốn phụ nữ chúng ta. Mặc dù vòng eo nhỏ là yếu tố quan trọng, nhưng bên cạnh đó vòng hông đẹp cũng sẽ góp phần thu hút mọi ánh nhìn. Vậy tập luyện như thế nào để giúp vòng hông nảy nở, bài viết dưới đây Whey VN sẽ gợi ý bạn cách làm hông to ra . Cùng tìm hiểu nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Tại sao chị em thích hông to ra mà khiến chị em ‘’phát cuồng’’ như vậy?

Hông to vùng hông – mông giống quả táo với vẻ đẹp thon gọn quyến rủ có tính thẩm mỹ thon gọn, hấp dẫn đảm bảo sự cân đối. Bạn sẽ thấy hình dạng của hông của bạn kéo dài đều về hai bên để có dáng người thon gọn hơn. Nhiều người còn quan niệm mông to là dáng đồng hồ cát gợi cảm, nữ tính.

Vòng 3 quả táo không phải ai sinh ra cũng có nhưng nhờ quá trình tập luyện và ăn uống khoa học mà thân hình cân đối hơn. Bạn cũng có thể có cặp mông quyến rũ nếu bạn tập luyện chăm chỉ. Có rất nhiều bài tập vận động vùng mông có thể giúp cơ thể trở nên thon gọn và cân đối hơn từ đó giúp chị em có được vòng mông lý tưởng.

2. Top 12+ bài tập hông to giúp chị sở hữu thân hình quyến rũ

Người tập có thể chọn lựa nhiều kiểu bài tập khác nhau để đa dạng hơn trong tập luyện đỡ nhàm chán và tăng hiệu quả hơn.

2.1. Banded Fire Hydrant (Quỳ gối nâng chân)

Thêm một bài tập hông to cho các chị em có thể tập cho hông và vòng 3 là quỳ gối nâng chân, có thể tập ở nhà đơn giản, hiệu quả.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Đeo dây vào phía trên đầu gối, quỳ trên sàn.
• Bạn nâng chân phải sang ngang, cố gắng nâng càng cao càng tốt.
• Bạn hạ xuống và thực hiện lại động tác, sau đó đổi chân.

2.2. Side Lying Abduction (Nằm nghiêng nâng chân)

Động tác bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến hông và vòng 3 giúp bạn có vùng cơ mông săn chắc, tròn như quả táo.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống đầu, tay phải giữ tạ đặt trên hông.
• Bạn nâng chân phải lên cao, càng cao càng tốt. Bạn nâng lên dứt khoát và hạ xuống chậm rãi.
• Thực hiện lại động tác sau đó đổi bên.

2.3. Abductor Machine (Tập hông trên máy)

Bạn dùng loại máy tập chuyên dụng, thường có ở phòng gym, để tập kéo giãn hông một cách hiệu quả.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Bạn đặt phần đệm của máy ở 2 bên ngoài đùi, chân đặt lên vị trí đặt chân.
• Bạn nâng mông lên khỏi ghế, và mở rộng 2 đùi ra càng rộng càng tốt.
• Khép đùi lại và thực hiện lại động tác.

2.4. Reverse Leg raise (Nằm nâng chân)

Động tác bài tập hông to này còn giúp rèn luyện cho bạn phần đùi, mông trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Đeo dây vào cổ chân (càng lên cao thì sẽ càng dễ hơn), đặt ngực lên ghế tập, phần mông nằm bên ngoài ghế, 2 tay giữ 1 đầu ghế để giữ thăng bằng.
• Mở rộng 2 chân rộng hơn vai và cố gắng chống lại lực co giãn của dây.
• Bạn nâng 2 chân lên phía trần nhà một cách chậm rãi có kiểm soát.
• Bạn hạ xuống và thực hiện lặp lại động tác.
• Cố gắng giữ nguyên độ rộng của chân khi tập luyện bài này.

2.5. Single Leg Hip Thrust (Bạn nâng mông 1 chân)

Nhiều chị em rất ưa chuộng bài tập hông to này và thường xuyên rèn luyện nó tại nhà hay trong phòng tập.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Bạn đặt thanh đòn vào ngay giữa hông, vai đặt trên ghế tập, chân phải co lại 90 độ, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải, nâng người lên song song sàn.
• Bạn hạ thấp mông xuống sàn, khi gần chạm sàn thì dừng lại.
• Đẩy mông lên song song sàn và thực hiện lại động tác.

Động tác bài tập hông to Single Leg Hip Thrust

2.6. Curtsy Lunge

Bạn dùng một thanh đòn và nâng trên vai để tập bài tập hông to này. Lưu ý giữ trọng tâm vững khi tập.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Bạn đặt thanh đòn lên vai, 2 chân đứng thẳng, rộng bằng hông.
• Bước chân phải ra sau chân trái và hạ người xuống theo chiều thẳng đứng, đến khi đùi trước song song sàn thì dừng lại.
• Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại tương tự cho bên kia.

2.7. Static Lateral Lunge 

Động tác này đòi hỏi sự bền bỉ, dẻo dai và bài tập hông to này giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả để có vóc dáng gợi cảm hơn.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Đứng trên sàn, 2 chân rộng hơn vai.
• Bạn hạ thấp người xuống sang bên trái và người hơi ngả tới trước.
• Trở lại vị trí đứng thẳng và thực hiện cho bên phải.
• Cảm nhận phần cơ bên hông.

2.8. Banded Reverse Walk

Động tác bài tập này cũng đòi hỏi việc đeo dây hai bên chân và tập với sự co giãn của dây tác động lên khớp gối, mông, đùi.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Khi đeo dây, hạ thấp thân người xuống 1 chút về nửa tư thế squat xuống.
• Bước tới trước, sau đó bước lùi lại phía sau, có thể bước lòng vòng.

2.9. Lateral Band Walk

Khi thực hiện bạn tập bài tập này, cần đeo thêm phụ kiện là một dây có tác dụng co giãn hai bên và thực hiện bước ngang để tác động vùng cơ mông.

Cách làm hông to ra bài tập này như sau:

• Đeo dây vào phần đùi trên đầu gối.
• Bạn hạ người xuống 1 chút và bước 1 chân sang ngang, cố gắng bước càng rộng càng tốt và có kiểm soát trong từng bước chân.
• Bạn có thể bước lòng vòng trong phòng tập để kích hoạt các sợi cơ ở phần mông của mình.
• Thực hiện khoảng 2 – 3 phút liên tục.

2.10 Bài tập Lunge :

Đây là một bài tập rất tốt cho phát triển nhóm cơ mông , săn chắc đùi, và luôn là lựa chọn hàng đầu trong những bài tập chân. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng hơn 60cm.

• Bước 2: Mũi chân hơi chếch ra ngoài. Gập đầu gối phải xuống và hạ người vào tư thế lunge.

• Bước 3: Chân trái của bạn sẽ hoàn toàn thẳng và đóng vai trò là chân trụ.

• BƯớc 4: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.

• Bước 5: Siết chặt cơ mông. Sau đó dùng lực ở hông đẩy ngược lại, chân phải duỗi thẳng. Đừng khép hai chân lại ngay.

• Bước 6: Hai bàn chân cần cách nhau khoảng hơn 60cm trong suốt bài tập.

• Tiếp tục hạ người về bên kia. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn gập thành một góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại.

• Bước 7: Một lần nữa duỗi thẳng chân và giữ cố định hai bàn chân. Tư thế này sẽ bảo vệ khớp gối, giúp bạn căng cơ tốt hơn và tăng khả năng chịu đựng.

• Bước 8: Thêm hai quả tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ.

• Bước 9: Khi bạn hạ người về bên phải, tay phải cầm tạ đặt phía ngoài hông phải.

• Bước 10: Tay trái cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.

• Bước 11:Đảo ngược vị trí hai tay đối với bên còn lại – tay trái cầm tạ đặt bên ngoài hông trái, tay phải cầm tạ đặt phía trước giữa hai chân.

2.11 Tập Squat đúng cách- Cách làm hông to ra nhanh nhất :

Squat được đúng chuẩn là là Vua của các bài tập cho mông, phát triển toàn bộ phần thân dưới đặc biệt đặc biệt là phần mông , hiệu quả đốt cháy calo toàn cơ thể.

Do đó, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng 2 quy tắc này lúc squat:

• Dang hai chân rộng vừa phải, tay để trước ngực, từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng

• Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động:

• Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

1.12 Bài tập Hip Thrust :

Đây cũng bài tập cho mông. Cách thực hiện Hip Thrust vô cùng đơn giản, tập khi có thời gian với nhiều mức tạ khác nhau.

• Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

• Bước 2: Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

• Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.

• Bước 4: Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.

• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm

3. Lưu ý khi tập bài tập hông to ra

Có một số điều bạn cần lưu ý ngay cả khi thực hiện các bài tập mông to tại phòng tập thể dục hay tại nhà.

• Trang phục tập thoải mái: Khi thực hiện thể dục tổng hợp hay tập vòng ba, bạn cần chú ý trang phục khi tập luyện phải thoải mái, thấm hút mồ hôi, co giãn tốt, tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống nước để thay thế lượng nước bị mất khi vận động, đổ mồ hôi. Nước còn có thể giúp bạn phục hồi cơ thể, giúp tái tạo các cơ quan, giúp tinh thần sảng khoái khi tập luyện.
• Chế độ ăn uống hợp lý: thực hiện chế độ ăn uống khoa học, đủ chất đạm, chất xơ, vitamin, ăn đủ lượng tinh bột. Ngoài ra, bạn cần lưu ý tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, calo và các chất kích thích có hại cho sức khỏe.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Bạn nên dành ra 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi kỹ lưỡng để cơ thể phục hồi, lấy lại sức và “chiến đấu” cho tuần tập luyện mới. Không được nghỉ quá 3 ngày trong một tuần. Đối với những người tập thể dục thường xuyên.

Với những thông tin về các bài tập cũng là cách làm hông to ra nhanh trên, WheyShop  hy vọng sẽ giúp các bạn nhanh chóng có vòng 3 thật hấp dẫn.Và đừng quên hãy đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhé!