Hamstring là gì? Tham khảo 10+ bài tập Hamstring tại nhà cho cả nam và nữ

Hamstring là gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người thường xuyên tập gym. Để giải đáp thắc mắc của bạn đọc về câu hỏi này, mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Hamstring là gì? Cấu trúc của Hamstring là gì?

Hamstrings dịch sang tiếng Việt có nghĩa là  “bài tập cơ đùi sau”. Đây là nhóm cơ khá lớn, nằm ở phía sau của cơ thể, giữa xương hông và khớp gối, cho phép vận động vùng hông, đầu gối,… giúp hông linh hoạt hơn, chân và đùi khỏe hơn.

Về mặt giải phẫu, Hamstring được tạo thành từ 3 nhóm cơ chính:

• Semimembranosus: là nhóm cơ nhỏ ở phía dưới gần khuỷu tay giúp duỗi đùi, gập gối, xoay chân.
• Bắp tay đùi: Đây là một nhóm cơ dài bắt đầu ở vùng đùi và kéo dài đến đầu xương mác (gần đầu gối). Nhóm cơ này giúp đầu gối linh hoạt (gập người), xoay người và giúp mở rộng hông.
• Semitendinosus: Đây là nhóm cơ lớn nhất trong 3 nhóm cơ chính và nằm giữa 2 nhóm cơ còn lại.

2. Tại sao phải luyện tập Hamstring?

Theo các chuyên gia, các bài tập hỗ trợ, phát triển và tăng cường sức mạnh cho Hamstring (hamstrings) rất cần thiết cho việc rèn luyện thể chất, cải thiện chức năng vận động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp toàn bộ cơ đùi trở nên khỏe mạnh, săn chắc, cân đối và đẹp hơn. cơ thể người. Đặc biệt, nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, thực hiện các bài tập tăng cường Hamstring có thể giúp bạn cải thiện tốc độ chạy và độ dài sải chân của mình. 

3. Tham khảo 14+ bài tập Hamstring tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ

Dưới đây là 14 bài tập phát triển Hamstring tối ưu giúp bạn có cặp đùi săn chắc, khỏe mạnh được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tại WikiSport thực hiện. Chi tiết từng bài như sau:

3.1. Bài tập Good Mornings

Bài tập thể dục buổi sáng tốt này chủ yếu nhắm vào Hamstring, nhưng cũng có lợi cho cơ mông và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh cao ngang vai với hai bàn chân rộng bằng hông. Đẩy ngực về phía trước và kéo vai về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và giữ tạ ở hai tay sau vai và ngang vai.
• Hít vào, hơi uốn cong đầu gối, gập người về phía trước, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và song song với mặt đất.
• Thở ra và sử dụng cơ mông và Hamstring để trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.2.Bài tập Glute Bridge

Bài tập này không yêu cầu bạn chuẩn bị thêm bất kỳ thiết bị nào để tập cơ mông và giúp kéo giãn Hamstring.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga. Gập đầu gối, đặt bàn chân lên thảm, hai bàn chân rộng bằng hông và mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Dùng hông và mông để nâng lưng lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối.
• Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.
• Lặp lại số lần lặp lại được chỉ định.

3.3 Bài tập Kettlebell Swing

Bài tập này kết hợp luyện tập với tạ ấm với các chuyển động xoay tròn liên tục tác động trực tiếp đến cơ mông và Hamstring.

Cách thực hiện:

• Với chân hơi rộng hơn vai, cầm tạ bằng cả hai tay trực tiếp trước mặt bạn. Sau đó, hít vào trong khi hơi uốn cong đầu gối, nghiêng người về phía trước từ hông, cho phép các quả tạ hơi xoay về phía sau và giữa hai chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Thở ra, sử dụng cơ mông và Hamstring, mở rộng chân và hông, đồng thời xoay quả tạ về phía trước ngang với vai.
• Hít vào, uốn cong đầu gối, nghiêng người về phía trước, hạ thấp quả tạ ấm đang di chuyển và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với số lần lặp lại được chỉ định, đảm bảo rằng cơ mông và Hamstring của bạn đang cung cấp năng lượng cho chuyển động và không bao giờ sử dụng cánh tay và vai để nâng tạ.

3.4. Deadlift chân thẳng (với tạ)

Deadlift thẳng chân là bài tập kết hợp với tạ có thể giúp bạn rèn luyện cơ Hamstring rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau (lòng bàn tay hướng vào thân), hai bàn chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào, từ từ đẩy hông ra sau và uốn cong cơ thể về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn đồng thời di chuyển quả tạ xuống theo chiều dài của đùi và bắp chân cho đến khi quả tạ gần đến vị trí của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng Hamstring (mặt sau của chân).
• Sau đó, khi thở ra, sử dụng hông và Hamstring, mở rộng đầu gối và hông, trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại số lần lặp lại được chỉ định.

3.5. Bài tập deadlift một chân

Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, rèn luyện cơ Hamstring, đồng thời giúp săn chắc cơ mông và lưng dưới. Tuy nhiên, để thực hiện tốt, người tập cần có khả năng giữ thăng bằng tốt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay trái duỗi thẳng sát người, nâng tạ, tay phải chống hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Cong nhẹ đầu gối trái, sau đó từ từ uốn cong người về phía trước, song song với sàn, mở rộng chân phải thành một góc cố định. Đồng thời, mở rộng cánh tay trái và quả tạ về phía sàn.
• Sử dụng cơ mông và Hamstring của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành một nửa số đại diện được chỉ định ở cùng một bên, sau đó thực hiện tương tự ở bên còn lại.

3.6. Bài tập Hamstring Curl (fitball)

Đây là một bài tập thể dục thể thao nhắm mục tiêu vào Hamstring bên cạnh việc tập cơ mông, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thẳng lưng và đặt gót chân lên quả bóng tập, hai bàn chân chụm vào nhau và gập cổ chân. Đặt cánh tay của bạn úp xuống sàn.
• Tiếp theo, nâng hông của bạn để chúng thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn.
• Sau đó, từ từ uốn cong Hamstring, lăn bóng về phía hông, giữ chân trên bóng, đầu gối hướng lên trần nhà và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

3.7. Squat chia đôi kiểu Bungari

Bulgarian Split Squat là phương pháp tập luyện sử dụng tạ và ghế tập giúp rèn luyện cơ bắp chân, Hamstring và cơ mông rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đặt một băng ghế ngang sau lưng bạn, cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng vai. Sau đó, lùi lại bằng chân phải, đặt chân phải lên ghế, chân trái về phía trước.
• Hít sâu và từ từ hạ người xuống sâu nhất có thể sao cho đùi trái song song với sàn, chân phải đặt trên ghế, đầu gối phải hạ sâu cho đến khi cách mặt đất khoảng 5cm.
• Sau đó, từ từ đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.
• Tiếp tục lặp lại tất cả những điều trên trong khoảng 10-12 lần, sau đó thay đổi giá trị true và thực hiện tương tự.

3.8. Squat hộp một chân

Single-leg squat là bài tập squat một chân kết hợp các động tác tạ, tạ, ghế dài và tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ mông, Hamstring, cơ mông, cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đặt một băng ghế ngang sau lưng bạn. Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay trước ngực, hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, bước lên trước một bước bằng chân trái và duỗi thẳng chân không chạm sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Hít vào, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi bạn có thể ngồi trên băng ghế sau với tư thế thẳng lưng và chân trái vẫn ở trên sàn.
• Thở ra và từ từ đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên cho đến khi đạt được số lần quy định thì đổi chân và thực hiện tương tự.

3.9. Các bài tập deadlift thông thường

Đây là một bài deadlift thông thường mà thanh tạ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chính là Hamstring và nhiều nhóm cơ phụ khác như: cơ tay trước, cơ mông, cơ lưng, đùi trước, cầu vai…

Cách thực hiện:

• Đặt một thanh tạ trước mặt bạn với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và nắm thanh bằng cả hai tay, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong, lưng thẳng và thanh gần bằng đồng. Đây là vị trí sẵn sàng.
• Tiếp theo, nâng thanh tạ lên khỏi sàn bằng cách dùng gót chân ấn xuống, nâng tạ lên và kéo đầu gối lại để nâng thanh dễ dàng. Lưu ý rằng vị trí bây giờ là thẳng đứng.
• Đứng trong vài giây, sau đó từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu.
• Làm điều tương tự vào lần sau. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

3.10. Bài tập Lying Leg Curl

Co chân là một trong những bài tập Hamstring phổ biến nhất trong các phòng tập gym hiện nay, nó giúp Hamstring của bạn khỏe hơn, to hơn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu cuộn chân nằm sấp (úp mặt xuống). Đặt chân dưới đòn bẩy sao cho chân thẳng và miếng đệm nằm giữa bắp chân và mắt cá chân. Đặt tay lên tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Thở ra, siết cơ Hamstring, uốn cong đầu gối sao cho đòn bẩy chạm vào hông và giữ tư thế này trong vài giây.
• Hít vào và từ từ mở rộng chân của bạn xuống, trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

3.11. Bài tập Seated Leg Curl

Các động tác uốn cong chân khi ngồi, giống như uốn chân nằm, được thực hiện với thiết bị chân, nhưng sự khác biệt là bạn đang thực hiện chúng ở tư thế ngồi. Bài tập này cũng giúp phát triển cơ Hamstring rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên máy tập chân, đảm bảo lưng của bạn được ép chặt vào phần tựa lưng. Đặt bàn chân của bạn trên miếng đệm bàn chân hình tròn, giữ chân thẳng và đặt đùi của bạn dưới miếng đệm an toàn. Sau đó dùng hai tay nắm lấy tay cầm của máy. Đây là vị trí bắt đầu.

• Hít thở đều, dùng Hamstring để đẩy miếng đệm xuống hết mức có thể, giữ trong vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

• Lần sau làm tương tự như vậy cho đến khi tập xong.

3.12. Bài tập Cable Pull Through

Đây là bài tập sử dụng máy cáp giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ của nhiều nhóm cơ khác nhau rất tốt như: Hamstring, cơ mông, lưng dưới …

Cách thực hiện:

• Giữ một khoảng cách nhất định với máy (tùy thuộc vào độ dài của cáp). Bắt đầu động tác bằng cách gập thân trên, đẩy hông về phía máy, giữ thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai và dùng hai tay giữ hai đầu dây rút giữa hai chân.

• Siết cơ mông, Hamstring và kéo mạnh dây để giữ cơ thể thẳng đứng (lưng phải luôn thẳng. Giữ dây ở tư thế này trong vài sợi dây.

• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

• Thực hiện tương tự lần sau cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.

3.13. Bài tập Sumo deadlift

Sumo deadlift là bài tập compound được nhiều người tập khi liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau, 2 nhóm cơ chính là hamstrings, gluteus maximus và các nhóm cơ phụ là cơ lưng, đùi trước và cơ trước. cơ đùi. xương chày, cánh tay, cơ xương khớp …

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với thanh xà ngang trước chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Khẽ đưa chân ra ngoài, sau đó hạ xuống, nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay (lòng bàn tay hướng vào cơ thể). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

• hít vào. Chỉ uốn cong từ hông, mở rộng thanh dọc theo chiều dài của đùi. Khi thanh tạ đến đầu gối của bạn, hãy uốn cong đầu gối của bạn để chúng kéo dài xuống một nửa chiều dài của xương ống chân của bạn. Đảm bảo rằng ngực của bạn được đẩy về phía trước.

• Hít sâu và nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi tạ quá đầu gối, hơi ngả người ra sau. Giữ trong vài giây.

• Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu như bài tập, thở ra.

• Thực hiện 10-12 lần và lặp lại 3 hiệp.

3.14. Bài tập Sumo Deadlift

Bài tập dùng thanh tạ đẩy hông là bài tập sử dụng phần hông để đẩy tạ và tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau như bắp chân, Hamstring và đặc biệt là cơ mông, giúp các vùng cơ này săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi trên mặt đất, đầu gối cong và hai bàn chân rộng bằng vai, với một ghế tập tạ phía sau và thanh tạ ở phía trước bạn. Sau đó dùng hai tay nắm lấy thanh tạ, tựa vào hông và ngả lưng trên băng ghế.
• Giữ chặt thanh, nhấn gót chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn và đẩy thanh lên cho đến khi thân song song với sàn. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
• Từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để hông chạm đất.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên cho đến khi đạt được số lượng bài tập mong muốn.

4. Để ngăn ngừa chấn thương khi tập Hamstring cần phải làm gì?

• Bạn nên khởi động đầy đủ trước khi vào tư thế hỗ trợ tập Hamstring
• Làm ấm trước khi kéo căng. Khi cơ ấm lên, cơ trở nên mềm hơn và đàn hồi hơn, và nó hỗ trợ cho việc kéo căng gân kheo.
• Làm nóng nhóm cơ đối diện của người kéo giãn, vì gân kheo có 3 cơ nên bạn để ý xem mình muốn kéo căng nhóm cơ nào và nhóm cơ nào là nhóm cơ đối diện để kéo căng. Ví dụ, trong động tác duỗi gập người về phía trước (bạn kéo căng toàn bộ gân kheo), hãy làm nóng nhóm cơ đùi trước và làm cho nó đủ khỏe, khi đó sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc kéo căng gân kheo.
• Thực hiện từ từ, kết hợp với hơi thở, trong tầm kiểm soát của cơ thể. Cơ gân kheo là một nhóm cơ khá cứng đầu và nó cứng đầu vì nó có trách nhiệm rất quan trọng là giữ cho chúng ta không chúi người về phía trước, vì vậy bất cứ khi nào não bộ phát tín hiệu rằng chúng ta sắp chồm về phía trước, nó sẽ báo hiệu cho gân kheo giảm tốc độ. 
• Hãy dành thời gian và để bộ não hiểu rằng bạn không thể ngã (bằng cách nắm lấy bằng cánh tay, tăng cường cơ đùi trước,….), khi đó gân kheo sẽ “nhả ra” và bạn sẽ có thể kéo nó dễ dàng hơn. .

5. Nếu bị chấn thương tập Hamstring cần làm gì?

• Đừng kéo căng gân kheo đến mức bị đau.

Khi một số sợi cơ nhất định ở chuột lang bị thương, các cấu trúc xung quanh vết thương sẽ co lại để bảo vệ nó và giúp vết thương mau lành hơn (não của nó nghĩ vậy, vì vậy đôi khi não của nó không thông minh như não của nó). 

• Hít thở:

Hít thở là một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị chấn thương tập Hamstring. Một số nhà trị liệu nói rằng xoa bóp vết thương bằng quả bóng tennis rất tốt, nhưng vẫn không tốt bằng việc hít thở. Cố gắng kéo căng vùng đau một chút, kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu trước khi bị đau và dừng lại để thở. Sử dụng cách thở tự nhiên, quan sát nhịp thở tự nhiên, làm mềm toàn bộ cơ thể, làm mềm vùng bị thương. Nâng cao nhận thức của bạn đến vết thương và cảm nhận khu vực được giải phóng. Tiếp tục như vậy trong khoảng 5-7 phút, sau đó bước ra khỏi tư thế.

• Bạn cũng có thể tăng cường một số bài tập gập lưng không quá nặng

Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập gập lưng đều tăng cường sức mạnh cho tập Hamstring chỉ khi bạn kích hoạt gân kheo trong khi thực hiện động tác gập lưng (hãy thử vào tư thế cây cầu và cảm nhận xem gân kheo của bạn đã được kích hoạt chưa.

Chủ đề bài viết là những chia sẻ Hamstring là gì? Cùng top bài tập luyện Hamstring hiệu quả nhất cho nam và nữ đã kết trên đây của WheyShop sẽ trở hữu ích trong hỗ trợ bạn tốt hơn trong quá trình tập thể hình của mình nhé!