Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật bơi ếch chuẩn

Bơi lội là một trong những môn thể thao yêu thích của chúng tôi lúc này. Không chỉ giúp mọi người giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi mà còn giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng, đo chiều cao hiệu quả.Học kỹ thuật bơi ếch không khó, bao gồm kỹ thuật phối hợp nhịp nhàng và thở tự do. Vậy thế nào là kỹ thuật bơi ếch đúng cách? Nên bắt đầu học bơi ếch từ đâu? Để có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc này, mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây.

» Tham khảo bài viết: Học bơi cho người mới bắt đầu có khó không ? tại đây: https://whey.vn/hoc-boi-cho-nguoi-moi-bat-dau-co-kho-khong.htm

1. Bơi ếch là gì?

Kiểu bơi ếch là một trong 4 kiểu bơi cơ bản cùng với các kiểu trườn sấp, bơi ngửa và bơi bướm. Chúng tôi gọi nó là bơi ếch vì nó hoạt động giống như một con ếch khi bơi. Ếch là một loài động vật có tay ngắn và chân dài. Ếch có lớp da có màng giữa các ngón chân, vì vậy nó rất hiệu quả khi đạp nước. Ếch có cánh tay ngắn nhưng khỏe và ngẩng đầu lên khi thở. Khi bơi theo cách này, chúng ta sẽ tận dụng được các đặc tính của loài ếch.

Bơi bơi ếch không hề đơn giản. Khi đạp nhầm chân sẽ khó cử động và tay quạt khi thở sẽ không vươn lên được. Nhưng nó khác nhau ở mỗi người, có những người có thể tập và có những người không thể.

2. Những lợi ích của bơi ếch mà không phải ai cũng biết

2.1 Tốt cho hệ hô hấp và tim mạch, huyết áp

Khi đi bơi lần đầu và ngâm mình trong nước ngang ngực, chúng tôi luôn cảm thấy tức ngực, khó thở. Điều này xảy ra do hệ thống hô hấp và tim mạch bị ảnh hưởng bởi áp lực nước.

Nhưng chỉ sau khi chúng tôi làm quen với nước khoảng 5 đến 10 phút thì cảm giác khó chịu đó sẽ biến mất. Khi bơi nên vận động toàn thân để kích thích tuần hoàn mạch máu và hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, hãy duy trì nhịp thở đều đặn và hít thở sâu trong nước, đặc biệt là khi bơi ếch, bơi chung hoặc thở dài. Chính áp lực nước tác động lên lồng ngực sẽ giúp hệ hô hấp của người bơi phát triển và tăng dung tích phổi.

2.2 Bơi ếch giúp tăng chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em

Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, bơi lội kết hợp bơi lội có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng chiều cao nhanh chóng, nhờ vào kỹ thuật bơi ếch như vươn vai, cúi người về phía trước cũng như hoạt động của toàn bộ cơ thể. Cơ thể sẽ hiệu quả hơn trong việc giúp bạn tăng chiều cao.

2.3 Bơi ếch tốt cho hệ cơ xương khớp

Bơi ếch được coi là một trong những phương pháp chữa bệnh và phục hồi tốt nhất trong thể thao vì trong khi bơi, chúng ta nằm ngang trên mặt nước do áp lực của nước, kết hợp với các kỹ thuật tay chân cho phép chúng ta di chuyển dễ dàng trong nước. Vì vậy, nếu bạn gặp các vấn đề về cơ và xương, bơi ếch là lựa chọn tốt nhất để luyện tập và phục hồi.

2.4 Bơi ếch giúp giảm cân và lấy lại vóc dáng

Khi chúng ta muốn giảm cân nhưng ngại vận động vất vả thì bơi lội sẽ là môn thể thao có thể giúp bạn vượt qua rào cản về tinh thần. Bạn cần có một chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho riêng mình, nếu bạn có thể thì việc giảm cân và lấy lại vóc dáng sẽ rất đơn giản và hiệu quả.

2.5 Bơi ếch giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn

Trong quá trình bơi ếch, sóng nước tác động trực tiếp vào cơ thể tạo ra hiệu ứng massage tự nhiên khiến người bơi cảm thấy vô cùng thư thái và dễ chịu. Không chỉ vậy, bơi ếch còn giúp thúc đẩy chức năng của các cơ quan nội tạng như hệ tuần hoàn, hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ thần kinh, hệ bài tiết,…. Tất cả những điều này đều rất tốt cho những người bị suy nhược thần kinh và giúp họ có giấc ngủ sâu và ngon hơn.

2.6 Bơi ếch giúp thư giãn tinh thần, giảm stress

Sau một ngày mệt mỏi và áp lực công việc sẽ khiến bạn luôn cảm thấy căng thẳng. Khi đó bạn có thể lựa chọn đi bơi để giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi. Ngâm mình trong làn nước mát lạnh sẽ khiến cơ thể chúng ta thoải mái, dễ chịu hơn, mọi căng thẳng mệt mỏi tan biến.

3. Hướng dẫn 5 Kỹ thuật học bơi ếch đúng

Về cơ bản, bơi ếch là kiểu bơi mô phỏng động tác bơi ếch dưới nước và là một trong những kiểu bơi đơn giản nhất mà người lớn hay trẻ em đều có thể học nhanh chóng. Hơn hết, bơi lội thường xuyên không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể săn chắc mà còn giảm cân hiệu quả. Với bài viết hướng dẫn học bơi này, nếu bạn không có thời gian đến trung tâm học bơi hoặc tham khảo khóa học bơi cấp tốc để biết bơi cấp tốc thì bạn có thể tự học bơi thì hãy chú ý theo dõi nhé! Để có thể bơi ếch đúng cách, bạn cần học thành thạo từng bước cơ bản, từ chân đến tay. Dưới đây là các bước giúp bạn bơi ếch đúng cách, nhanh gọn lẹ mà chúng ta có thể tham khảo:

3.1 Tư thế cơ thể – Kỹ thuật bơi ếch đúng

Kỹ thuật bơi ếch chuẩn là nằm thẳng trên mặt nước, trục dọc của thân nghiêng một góc 5 – 100 độ so với mặt nước, đầu hơi ưỡn, ưỡn ngực, hóp bụng. Vị trí như vậy rất thuận lợi cho việc lướt về phía trước. Vị trí cơ thể cũng có thể được thay đổi khi quạt nước do nâng cao vai và có thể tăng góc bơi lên 100-150.

Ngoài ra, khi vai di chuyển lên xuống một cách tự nhiên, lực cản sẽ tăng lên, ảnh hưởng đến tốc độ và đường đi của trọng tâm cơ thể. Vì vậy, khi dạy bơi ếch không được có những dao động khác ngoài động tác vai. Khi bơi ở tốc độ cao, ngực gần như hướng vào mặt nước, chân và bụng ngang hoặc trên một đường thẳng với mức.

3.2 Kỹ thuật bơi ếch trên cạn

Tập bơi ếch trên cạn:

Legs on Land: Ngồi trên thành bể, co chân và mở rộng sang hai bên, lòng bàn chân hướng ra ngoài, giống như chân ếch. Tiếp theo, bạn đá chân sang hai bên, sau đó nhanh chóng khép chân lại đồng thời duỗi thẳng như lúc ban đầu.

Trong các bài hướng dẫn kỹ thuật bơi ếch cơ bản, bài tập chân này thường được gọi đơn giản bằng tên một chuỗi các động tác, bao gồm Co (chân co) – Bend (chân cong ra) – Pedal (đạp nước) – Co thắt lưng. Bạn có thể học thuộc cụm từ này để tiện cho việc tập chân trên cạn.

Tập bơi ếch dưới nước:

Khi tập dưới nước, hãy đặt tay lên thành bể bơi hoặc ván tập, sau đó tập đạp chân như khi tập trên cạn.Tập ở những nơi ít nước hoặc vừa tầm cơ thể để tránh nguy hiểm

Bước 1: Thu chân về phía trước

• Bạn thực hiện như sau: Trước khi bơi, bạn nằm thẳng, đặt hai bàn chân úp trên mặt nước, gót chân cách mặt nước khoảng 20cm, đầu gối rộng bằng vai.
• Lưu ý: Nên thả lỏng cổ chân, bàn chân hướng ra ngoài, gót chân càng gần hông càng tốt.

Bước 2: Xọc nước

• Dưới đây là các bước giúp bạn di chuyển dễ dàng trên mặt nước: Đầu tiên, uốn cong bàn chân với các ngón chân hướng ra ngoài, đầu gối vào và bàn chân hướng ra ngoài.
• Tiếp theo, xoay bàn chân của bạn ra sau và hơi lên cao và duỗi thẳng đầu gối cho đến khi bàn chân gần chạm vào nhau để hoàn thành cú đá nước..

3.3 Kỹ thuật bơi ếch quạt tay – kỹ thuật bơi ếch trên cạn

Tập bơi trên cạn:

• Tay trên mặt đất: Cúi người về phía trước và đứng, hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt đất (sau đó là mặt nước).
• Dùng cánh tay đẩy ra cho đến khi cánh tay gần như ngang với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó nhanh chóng thu tay lại và lặp lại.
• Chuyển động của tay rất quan trọng trong kỹ thuật bơi ếch cơ bản đúng cách vì nếu không thực hiện đúng, bạn sẽ mất sức trong khi bơi.

Tập bơi dưới nước:

Tập tay dưới nước: đứng dưới nước, ngồi xổm, tay cách mặt nước khoảng 10 cm, lòng bàn tay và cánh tay duỗi thẳng, tương tự như tập trên cạn. Tiếp theo, vừa đi vừa quạt nước như cách bạn làm trên cạn.

• Bước 1:  Bắt đầu bơi với hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống, cách mặt nước khoảng 10cm. Các ngón tay sát vào nhau, các ngón tay cái chạm vào nhau. Tiếp theo, xoay bàn tay của bạn ra ngoài và hạ xuống một góc 45 độ.
• Bước 2: Khi quạt, ấn lòng bàn tay và cẳng tay xuống nước để tăng tốc độ quạt của tay. Gập khuỷu tay nhẹ trên bàn tay, lòng bàn tay hướng ra sau và xoay cánh tay trên vừa phải để đẩy nước về phía sau.
• Bước 3: Lòng bàn tay hơi nghiêng vào trong, hơi chếch lên trên và cách mặt nước trước cằm 20-25cm. Tiếp theo, quét bàn tay và cẳng tay vào trong và ra sau theo hình vòng cung.
• Bước 4: Co các ngón tay vào nhau, úp lòng bàn tay xuống, khuỷu tay sát người, duỗi thẳng cánh tay về phía trước sao cho bàn tay đẩy về phía trước thành tư thế nằm ngang.
• Bước 5: Để thở khi bơi, bạn cần thực hiện động tác nhịp nhàng, hít vào khi kết thúc động tác tay, hơi nâng đầu và hơi ngửa ra sau. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc miệng khi cánh tay duỗi thẳng về phía trước và mặt ở trong nước.

4. Mẹo thở an toàn khi bơi ếch

Khi thực hành kỹ thuật bơi ếch với các động tác tay, bạn hãy bắt đầu chú ý đến kỹ thuật thở khi bơi ếch. Khi thực hiện kiểu bơi này, bạn thở ra bằng miệng trong khi đầu ở dưới nước. Tiếp theo, trong một chuyển động trượt về phía trước, vai của bạn nâng đầu lên và bạn sẽ hít vào. Bạn nên chú ý kỹ thuật thở này khi bơi ếch để tránh bị sặc nước.

• Mẹo nhỏ là bạn đừng cố nâng đầu lên quá cao, vì khi làm vậy, quán tính sẽ bị “Lực hút của Trái đất” kéo xuống sâu hơn. Đó là lý do tại sao bạn không thể đứng dậy và thở nhiều lần.
• Kỹ thuật phối hợp tay-chân bơi ếch
• Bơi ếch cần uyển chuyển, phối hợp tay chân nhịp nhàng để cơ thể di chuyển dễ dàng trên mặt nước, cụ thể như sau:
• Một khi bạn bắt đầu kéo, đã đến lúc bắt đầu uốn cong chân của bạn.
• Tiếp theo, sau khi hoàn thành động tác tay, hãy bắt đầu động tác đạp chân.
• Khi bạn thở xong, úp mặt vào mặt nước trong khi duỗi thẳng tay, thư giãn và bắt đầu đá chân.
• Cuối cùng, khi kết thúc cú đá, hãy giữ thẳng tay và cơ thể nằm trên mặt nước trong vài giây.

Một khi bạn thành thạo động tác này, bạn sẽ thực hành nó trong nước. Ở dưới nước, chúng ta có thể liên tục luyện tập các động tác như khi ở trên cạn để nâng cao độ trôi chảy của các kỹ năng.Tuy nhiên, để có khả năng bơi ếch tốt nhất bạn phải có huấn luyện viên có chuyên môn chỉ dạy, vừa đảm bảo an toàn, vừa đảm bảo đúng kỹ thuật khi bơi.

5. Một số kinh nghiệm bơi ếch nhanh, không mệt mỏi mà bạn có thể tham khảo:

Bơi ếch vốn dĩ không phải là kiểu bơi nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng tốc độ bơi của mình cho các mục đích như rèn luyện sức bền hoặc giảm cân, bạn cần cải thiện kỹ thuật bơi ếch cơ bản của mình đặc biệt là:

Cúi đầu xuống sao cho phù hợp với cơ thể, tập trung vào đáy bể, không hướng về phía trước. Bạn không thể nhìn thấy nó trong khi thực hiện cử chỉ. Đây là kỹ thuật bơi ếch nhanh giúp đưa đầu vào đúng vị trí và giảm lực cản của nước. Các bước cơ bản để có kỹ thuật bơi ếch nhanh nhất. Mẹo để hoàn thành bài bơi ếch cơ bản nhanh nhất. Bạn cần thực hiện việc này theo thứ tự sau:

• Đá vào tường để lướt, thân thẳng tự nhiên.
• Bắt đầu đạp, giữ yên cơ thể, hai tay duỗi thẳng và bàn tay hướng vào nhau để dễ dàng lướt.
• Hoàn thành động tác chân ở tư thế thẳng và bắt đầu thực hiện động tác tay quạt nước.
• Hoàn thành động tác tay, nâng đầu và hít thở.
• Sau khi hít thở, chuyển sang lướt ván nước.
• Lặp lại các bước trên.
•  Không quay ra ngoài 1 hoặc 2 chân khi đạp: Đây là lỗi chúng ta thường mắc phải khi đạp. Điều này sẽ khiến chúng ta mất sức rất nhanh trong bơi ếch. Để khắc phục lỗi bơi ếch sai kỹ thuật này, bạn hãy tập chân cẩn thận trên cạn, chú ý để chân dạng lưỡi liềm khi đạp.
•  Gập chân quá mức: Để khắc phục lỗi này và luyện tập kỹ thuật bơi ếch đúng cách mà không bị mỏi, bạn hãy tập các động tác gập chân dưới nước trên lưng, giữ đầu dưới nước cho đến khi thuần thục.
•  Động tác sai tay: Khi quạt nước, chúng ta quạt nước quá mạnh và đưa tay ra sau sẽ rất nhanh mỏi vai. Để sửa kỹ thuật bơi ếch cơ bản này, hãy lặp lại động tác cánh tay với hai dây cứu sinh dưới khuỷu tay.
•  Tay chân không đồng bộ: Đây cũng là một lỗi kỹ thuật trong bơi ếch khiến chúng ta rất mệt mỏi. Sai lầm phổ biến nhất là quạt tay trước khi giậm chân. Để khắc phục điều này và giúp chúng ta bơi nhanh hơn, hãy đạp và lướt với cánh tay đưa ra phía trước và luyện tập phối hợp tay-thân trên cạn một lần nữa.

Học bơi ếch là kiểu bơi phổ biến dành cho những người mới bắt đầu muốn học bơi. Đây là nền tảng cơ bản giúp bạn dễ dàng hoàn thành các bài nâng cao hơn, khó hơn như học đánh gậy hay học bơi. Kinh nghiệm bơi ếch từ cơ bản đến kỹ thuật bơi nhanh được chia sẻ trên đây, nếu quá bận rộn bạn cũng có thể tự học bơi mà không cần đến trung tâm học. Chúc các bạn thành công nhé! 

» Tham khảo bài viết: Tại sao người mới tập nên thuê huấn luyện viên yoga?  tại đây: https://whey.vn/tai-sao-nguoi-moi-tap-nen-thue-huan-luyen-vien-yoga.htm