Nguyên nhân và phục hồi teo cơ chân hiệu quả 

Teo cơ không phải là hiếm khi cơ bị tổn thương do không vận động trong thời gian dài hoặc do một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên bạn có thể phục hồi teo cơ chân nếu điều trị và tập luyện đúng cách. Tham khảo ngay gợi ý cùng với chế độ dinh dưỡng, luyện tập dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân của teo cơ chân là gì?

1.1 Suy dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng hoặc thiếu chất dinh dưỡng và protein là nguyên nhân của chứng loạn dưỡng cơ, vì những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho chức năng và sự phát triển bình thường của cơ bắp. Suy dinh dưỡng có thể do một số bệnh nghiêm trọng gây ra hoặc sử dụng các loại thuốc mạnh (chẳng hạn như hóa trị liệu) có tác dụng phụ. Suy dinh dưỡng là nguyên nhân khiến teo cơ chân. 

1.2 Bị bệnh thần kinh

Các tình trạng thần kinh như đột quỵ, bại não, bệnh tủy sống có thể gây liệt mặt và yếu cơ ở chân hoặc tay. Không chỉ gây rối loạn thần kinh thực vật ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, lười vận động còn có thể khiến cơ bắp mất đi sức mạnh vốn có, khiến thể trạng chúng ta suy nhược.

1.3 Bệnh lâu dài hoặc nằm viện dài ngày

Nhiều người mắc các bệnh truyền nhiễm, ung thư hoặc các bệnh phải điều trị tại các khoa hồi sức tích cực, cách ly… trong thời gian dài chắc chắn dẫn đến suy giảm chức năng cơ thể, dinh dưỡng thiếu hụt, trì trệ. Trao đổi chất dẫn đến hao mòn cơ bắp. Đặc biệt, những người bị ALS có thể ảnh hưởng xấu đến các tế bào thần kinh kiểm soát chuyển động của cơ.

» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong.htm

1.4 Triệu chứng của teo cơ

Teo cơ có thể biểu hiện bằng các dấu hiệu có thể quan sát và cảm nhận được như:

  • Một số bộ phận của cơ thể như một cánh tay hoặc chân nhỏ hơn so với tay và chân còn lại
  • Có biểu hiện suy yếu ở một chi
  • Không có những hoạt động thể chất trong một thời gian dài(Lý do dẫn đến teo cơ )

2. Luyện tập bài tập phục hồi teo cơ chân

2.1 Ngồi xổm với tạ

Squats là một bài tập chân đa dạng và hiệu quả, không chỉ giúp ổn định và cải thiện các cơ quan trọng của cơ thể. Squat được coi là cách luyện tập an toàn nhất. Dumbbell Squats Phục hồi teo cơ bắp chân như thế nào?

  • Để hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng trong suốt động tác để tránh chấn thương, nhìn về phía trước và giữ đầu ngẩng cao.
  • Hít vào, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hông của bạn trong khi từ từ hạ tạ xuống, song song với cơ thể, với cánh tay phải thẳng.
  • Siết hông trong suốt động tác cho đến khi đùi gần chạm đất hoặc đầu gối tạo thành một góc vuông. Bạn cũng cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
  • Tạm dừng vài giây khi kết thúc bài tập trước khi thở ra, sau đó dùng gót chân đẩy lên, nâng tạ lên từ đầu. Khi bạn đã nhón gót và đẩy mạnh, duỗi thẳng chân và đẩy trở lại vị trí ban đầu.
  • Để nâng cao hiệu quả, bạn nên tập các động tác này khoảng 3 – 4 lần, và đừng quên tập đều đặn hàng ngày.

2.2 Bài tập cho cơ chân Barbell Arrow Squat

Barbell squats là một trong những cách phục hồi teo cơ ở chân và hông rất hiệu quả. Bài tập này rất dễ thực hành trong khi vẫn tập trung vào các phần cơ khác nhau. Làm thế nào để thực hành Barbell Squats:

  • Bắt đầu bằng cách đứng dưới thanh tạ, đặt thanh tạ trên lưng của bạn, giữ cho bả vai của bạn căng.
  • Nắm lấy thanh và đẩy lên bằng chân của bạn. Đồng thời tháo thanh tạ ra khỏi giá, giữ cơ thể thẳng.
  • Sau đó uốn cong chân và ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, nâng đầu và ngực lên, đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân. Bắt chéo gót chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nếu cần.
  • Rời khỏi giá và bước nửa bước về phía trước bằng chân phải, giữ cơ thể thẳng để giữ thăng bằng an toàn. Khi bạn ngồi xổm với chân cong, bạn có thể bắt đầu hít vào và tạo áp lực lên gót chân.
  • Thực hiện động tác này với chân phải của bạn (1 lần cho cả hai chân). Nếu bạn muốn thực hiện nhiều bài tập cho bắp chân hơn, hãy bước một bước nhỏ về phía trước và hoàn thành động tác tương tự để kích thích cơ bắp dẻo dai hơn.

2.3 Kéo căng phần cơ bị đau nhức

Nếu bạn bị đau chân sau khi tập thể dục, có thể bạn chưa kéo căng cơ đủ. Khi đó, các bài tập phục hồi tình trạng teo cơ ở chân sẽ giúp giãn cơ, giảm cứng cơ và hạn chế cơn đau vào ngày hôm sau. Các chuyên gia thể hình khuyến cáo mỗi lần kéo giãn từ 15 – 20 giây và tăng dần thời gian dựa trên mức độ tập luyện.

2.4 Nâng gối

  • Mục đích vận động cơ tứ đầu đùi, cơ nhóm đùi trước, vai trò duỗi cẳng chân, riêng cơ thẳng đùi còn giúp gấp đùi
  • Thực hiện: ngồi trên ghế có tựa và chỗ để tay, hai chân rộng bằng vai và không chạm sàn. Từ từ nâng chân trái lên hết cỡ, rồi hạ xuống từ từ xuống đất. Lặp lại hành động này 10 lần với chân trái và sau đó làm tương tự với bên phải. Để tăng thêm sức cản, sau nhiều lần tập bạn có thể thêm trọng lượng vị trí mắt cá chân.

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm 

2.5 Co cơ tứ đầu đùi 

  • Một bài tập khác cho cơ đùi là co cơ tĩnh.
  • Ngồi duỗi thẳng 2 chân, gót chân chạm sàn
  • Cố gắng co cơ vùng đùi trước, giữ chắc và đếm từ 1 đến 10
  • Duỗi cơ
  • Lặp lại hành động này 10 lần

2.6 Tập cơ cẳng chân

  • Bài tập này giúp vận động cơ cẳng chân
  • Bắt đầu bằng ngồi trên mép ghế, gót chân chạm sàn, lòng bàn chân hướng lên trên (tư thế gấp bàn chân về phía mu chân)
  • Gấp ngón chân và giữ trong vài giây, sau đó duỗi ngón chân, tiếp tục giữ trong vài giây
  • Lặp lại 10-15 lần
  • Bài tập nâng cao: Bạn có thể đặt một quả bóng nhỏ trên đầu bàn chân và cố gắng giữ bóng ở vị trí đó với ngón chân duỗi hết mức, đếm từ 1 đến 10. Ngỉ ngơi trong một vài giây và sau đó lặp lại.

2.7 Tập bắp đùi trong

  • Đây là bài tập sử dụng một quả bóng cao su (bóng đá cỡ nhỏ) và luyện tập cơ vùng đùi trước và trong
  • Ngồi trên mép ghế, cẳng chân vuông góc với đùi, bàn chân chạm sàn
  • Đặt quả bóng kẹp giữa 2 đầu gối
  • Cố gắng khép 2 gối lại với nhau và giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng
  • Lặp lại 10 lần
  • Bạn phải có cảm giác có lực cản ở vùng đùi trong quá trình tập bài tập này

2.8 Bài tập kiễng chân 

  • Thực hiện bài tập khi bạn có thể chịu được trọng lượng tăng dồn lên mũi chân
  • Đứng thẳng với đầu gối hơi cong , hai tay để xuôi dọc theo thân mình
  • Hai chân đứng rộng bằng vai, kiễng chân lên, đứng bằng đầu mũi chân
  • Giữ tư thế, đếm từ 1 đến 3
  • Bắt đầu với 20 lần lặp lại và bạn sẽ tăng số lượng lên mỗi ngày thêm vài lần cho đến khi bạn có thể thoải mái làm 100 lần.

2.9 Bài tập hạ gót

  • Sử dụng bậc thang để hạ gót, động tác thực hiện cả hai chân, bắt đầu với chân khỏe trước
  • Đứng thẳng với đầu mũi chân trên bậc thang, tay giữ trên tường, tay vịn hay bất kỳ vật dụng gì chắc chắn giúp cho bạn giữ thăng bằng
  • Hạ từ từ gót chân xuống và bạn có cảm giắc căng bắp chân
  • Giữ trong 10 giây và từ từ nâng gót lên
  • Lặp lại 10 lần, 3 lần mỗi ngày

3. Làm sao để phòng teo cơ chân và sở hữu đôi chân khỏe mạnh?

3.1 Ăn uống lành mạnh giúp cải thiện cơ bắp chân

Bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo phân phối đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mỗi ngày. Bằng cách ăn uống điều độ, bạn cũng phải bổ sung đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập. Tuy nhiên, cũng cần cung cấp năng lượng lành mạnh cho cơ thể để phát triển thể lực, sức bền và hạn chế tình trạng teo cơ ở chân. Một số điều nên và không nên làm dưới đây sẽ giúp bạn có một đôi chân khỏe mạnh và phục hồi sau khi bị teo cơ ở chân

  • Quyết định ăn đủ thức ăn, bao gồm ngũ cốc, thức ăn có protein, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa.
  • Ăn ngay khi cảm thấy đói và hạn chế ăn khi cảm thấy no.
  • Chọn nhiều loại thực phẩm và cố gắng ăn các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm chất lượng. Ví dụ, đừng chỉ chọn một loại trái cây mỗi khi bạn muốn ăn trái cây, hoặc chỉ chọn bí ngô mỗi khi bạn ăn rau. Thay vào đó, hãy ăn nhiều nhóm thực phẩm khác nhau mỗi ngày để giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Ăn uống đầy đủ. Đừng bao giờ cố gắng ăn quá nhiều hoặc quá ít một loại thực phẩm nhất định.
  • Tạo thực đơn ăn uống khoa học để phòng tránh các bệnh về xương khớp và giúp đôi chân luôn khỏe mạnh
  • Thực hành các bài tập cơ bắp chân hiệu quả

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần phải tập luyện chăm chỉ. Nhờ đó, bạn sẽ có một đôi chân khỏe và đầy sức mạnh. Ngoài ra, sử dụng các phương pháp tập luyện thể dục khác cũng giúp tăng cường cơ bắp chân, tốt cho tim mạch, huyết áp,… Ngoài ra, hãy chú ý vận động hợp lý. Đừng bao giờ chủ quan mà hãy đi khám sức khỏe định kỳ một năm hai lần bạn nhé!

Như vậy, hãy chăm chỉ thực hành những bài tập phục hồi teo cơ chân này đồng thời xây dựng chế độ ăn uống hợp lý phối hợp rèn luyện thể dụng thể thao. Khám sức khỏe định kỳ là cách để theo dõi sức khỏe và hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến nhiều trạng thái bệnh tật, suy giảm cơ bắp, bạn sẽ có được cơ bắp như ý. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây:  https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *