Sự khác biệt giữa Yoga Ấn Độ và Yoga phương Tây là gì? Top 20+ bài tập Yoga giảm mỡ, giảm cân tập tại nhà

Bộ môn yoga Ấn Độ ngày càng được biết đến rộng rãi hơn do những lợi ích sức khỏe vô cùng to lớn mà bộ môn này mang lại. Nhưng yoga Ấn Độ có gì mới so với yoga phương Tây? Tập Yoga Ấn Độ tại nhà có hiệu quả không? Hãy cùng Whey VN khám phá ngay nhé!

1. Yoga Ấn Độ là gì?

Trước khi tìm hiểu từng môn tập yoga Ấn Độ cụ thể, chúng ta hãy cùng làm rõ khái niệm “yoga Ấn Độ là gì”. Xin vui lòng! Yoga là một môn tập luyện đã quá quen thuộc với cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, Yoga Ấn Độ là một “cái tên” ít được biết đến hơn.

Yoga có nguồn gốc từ tiếng Phạn yuj, có nghĩa là sự gần gũi, thống nhất và Ấn Độ là “cái nôi” đầu tiên sản sinh ra môn tập này. Yoga Ấn Độ “hoạt động” theo nguyên tắc “hòa trộn” giữa cơ thể và tâm hồn để đạt được hạnh phúc thực sự.

Không một văn bản nào nhắc đến “cha đẻ” của yoga. Trước khi nó được biết đến trong sách hoặc bất kỳ phương tiện thông minh nào khác, yoga đã được truyền bá bởi những người thiền có học. Theo thời gian, nhiều trường phái yoga đã phát triển ở các vùng khác nhau của Ấn Độ và du nhập vào nhiều nước trên thế giới trong đó có Việt Nam.

2. Sự khác biệt giữa Yoga Ấn Độ và Yoga phương Tây là gì?

Khi đến với phương Tây, yoga được thay đổi để phù hợp hơn với các nền văn hóa phương Tây mong muốn một bài tập mang lại kết quả nhanh chóng và có mục tiêu cuối cùng cụ thể.

Hiện nay, yoga ngày càng trở nên phổ biến và được ưa chuộng trên thế giới ngoài Ấn Độ. Các hình thức yoga của Ấn Độ đã được điều chỉnh để phù hợp với các nhu cầu văn hóa và thể chất khác nhau, bao gồm cả phong cách yoga hiện đại của phương Tây.

2.1 Không gian Yoga Ấn Độ

Theo India, nơi nào có không gian trải thảm được coi là thích hợp để tập yoga Ấn Độ. Các thiền sinh Ấn Độ tin rằng cách tốt nhất để trải nghiệm bộ môn này là hòa mình vào thiên nhiên. Và tư thế chính xác, đồng thời kiểm soát tốt nhịp thở. Đó có thể là phòng khách cũ được thay thế bằng phòng tập yoga Ấn Độ. Hoặc trên mái nhà bên cạnh dãy Himalaya …

Đối với người phương Tây, người ta quen tập ở các trung tâm yoga. Nơi ở sạch sẽ, thoáng mát với sàn gỗ và trang thiết bị rất hiện đại. Như phòng thay đồ, nhà vệ sinh, phòng tắm có vòi hoa sen tiện lợi.

2.2 Mục đích của việc thực hành Yoga Ấn Độ

Tập luyện yoga của người Ấn Độ có mối liên hệ chặt chẽ với thế giới tâm linh. Thực hành yoga Ấn Độ cổ đại bao gồm 8 nhánh:

• Yamas (kỷ luật hoặc quy tắc ứng xử)
• Niyamas (hành động tốt)
• asana (tư thế)
• Pranayama (thở / thở)
• Pratyahara (thức tỉnh / hoặc hướng nội)
• Dharan (tiêu điểm)
• Thiền (thiền định); samadhi (định / hoặc kết hợp với tất cả chúng sinh).

Theo quan niệm phương Tây, tập yoga Ấn Độ là một môn khoa học giúp tăng cường sức khỏe. Nhánh của yoga được hiểu là được chấp nhận rộng rãi là asana. Và việc luyện tập được xem như một lối sống, khác xa với sự hấp dẫn của thế gian.

3. Một số kiểu Yoga Ấn Độ phổ biến

Do yoga đã có từ hàng nghìn năm ở Ấn Độ nên nó cũng phát triển nhiều hình thức khác nhau. Vì vậy, trong bài viết này, Phát Phát Sport sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về một số loại hình yoga của Ấn Độ để có cái nhìn mới hơn và đúng đắn hơn về bộ môn này.

3.1 Hatha Yoga

Hatha, có nghĩa là “sức mạnh” trong tiếng Phạn, là thuật ngữ chung cho tất cả các phương pháp thực hành yoga tập trung vào sức mạnh thể chất, được truyền cảm hứng bởi giáo viên và nhà triết học Krishnamacharya.

Mục tiêu của hatha yoga là để thư giãn cơ thể và “điều hòa” tâm trí để chuẩn bị cho các thực hành khác như thiền định. Hầu hết các bài yoga được dạy ở phương Tây là Hatha, rất tốt cho những người mới bắt đầu tập các tư thế yoga thoải mái hơn. Trong đó, mỗi tư thế được giữ lâu hơn.

Hatha Yoga bao gồm nhiều tư thế (asana) khác nhau như bài tập thở (pranayama) kết hợp với sức mạnh thể chất. Một buổi tập yoga Ấn Độ hatha điển hình kéo dài khoảng 90 phút. Mã hóa của hatha yoga khiến nó trở thành một trong những loại hình yoga phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể được sử dụng bởi tất cả mọi người thông qua các tư thế thiền, thư giãn, tập trung và yoga.

3.2 Kundalini Yoga

Kundalini Yoga là một trong những loại hình yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ. Lấy cảm hứng từ Swami Vivekananda, được tạo ra bởi Master Bhajan vào những năm 1970.

Mục đích của loại hình này là thực hiện các tư thế yoga một cách thường xuyên để việc tập luyện hiệu quả hơn. Loại yoga này phù hợp hơn với những thiền sinh có kinh nghiệm, những người hiểu rõ hơn về cách hài hòa giữa tâm trí và cơ thể.

Nhiều người nghĩ rằng Kundalini Yoga tập trung vào cột sống – nơi được cho là trung tâm năng lượng của chúng ta. Không chỉ vậy, Kundalini Yoga dựa trên nền tảng của chánh niệm, kết hợp các bài tập thở và thần chú Ấn Độ. Từ “kundalini” có nghĩa là “vòng tròn” trong tiếng Phạn và thường được tìm thấy trong kinh điển của đạo Hindu.

3.3 Sivananda Yoga

Được tạo ra vào những năm 1960 bởi Swami Vishnudevahanda, một học viên của Swami Sivananda, đây là một môn yoga tập trung vào hơi thở, thư giãn và suy nghĩ tích cực. Phong cách yoga ngày càng phổ biến này dựa trên năm yếu tố chính:

• Luyện tập thường xuyên
• Thở
• Thư giãn
• Ăn chay lành mạnh
• Suy nghĩ tích cực thông qua thiền định

Dựa trên hatha yoga, loại yoga này sử dụng các asana, các bài tập thở và thực hành thiền định. Thực hành Sivananda Yoga thường xuyên có thể mang lại sự ổn định cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

3.4 Hatha Yoga

Khi nói tới yoga Ấn Độ, nhiều người thường nghĩ ngay đến Hatha Yoga. Đây là sự kết hợp hai điều cơ bản nhất của yoga là phương pháp thở và tư thế. Loại hình này chú trọng vào việc kiểm soát hơi thở để thư giãn cơ bắp, duy trì thư thế và tập trung suy nghĩ.

Hatha Yoga là loại hình Yoga Ấn Độ rất phổ biến (Ảnh: Internet) 

3.5 Iyengar Yoga

Iyengar Yoga là sự lựa chọn tốt cho những người mới bắt đầu đến với bộ môn yoga bởi các động tác trong loại hình này khá chậm và chi tiết. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các dụng cụ như thắt lưng, gối ôm để chỉnh sửa tư thế sao cho chính xác nhất. 

4. Tham khảo 20 Bài tập yoga Ấn Độ giảm mỡ siêu nhanh tại nhà

Giảm mỡ là một trong những vấn đề nan giải của phụ nữ. Trên mạng có rất nhiều video dạy yoga mà bạn có thể tham khảo trên mạng và tự tập tại nhà. Dưới đây là các tư thế yoga đốt cháy chất béo nhanh nhất mà chúng tôi đã tổng hợp cho người mới bắt đầu.

4.1 tập yoga Ấn Độ tư thế núi có thể giảm mỡ nhanh chóng

Đây được cho là tư thế yoga cơ bản nhất, nhưng nó mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc giúp các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế đứng và ổn định hơn.

Cách thực hành:

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân và thả lỏng vai
• Bước 2: Phân phối toàn bộ trọng lượng cơ thể qua lòng bàn chân.
• Bước 3: Hít thở sâu, hai tay để song song với đầu và lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 4: Tạo đường cong cơ thể từ đầu ngón tay đến ngón chân

4.2 Bài tập yoga Ấn Độ  tư thế em bé đơn giản

Tư thế này là giải pháp tuyệt vời cho những người thường xuyên bị đau đầu, chóng mặt, giúp đầu thư giãn, lưu thông mạch máu. Đồng thời, ngực, lưng, vai cũng được thả lỏng, giải tỏa mọi căng thẳng.

Cách thực hành:

• Bước 1: Khuỵu gối, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng vai
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống và ngồi trên gót chân một cách thoải mái
• Bước 3: Cúi người về phía trước và tựa trán lên tấm thảm
• Bước 4: Đưa ngực sát đầu gối ở tư thế thoải mái nhất, hai tay song song với phía trước.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều trong khoảng 10 phút

 4.3 Tư thế cây tập yoga Ấn Độ eo thon cho người mới bắt đầu

Cây (Vrksasana) được coi là tư thế yoga giúp giảm mỡ, cải thiện sự cân đối và cho kết quả chụp ảnh đẹp nhất. Để thực hiện chính xác động tác này, bạn phải hết sức tập trung, giữ nhịp thở phù hợp với từng chuyển động của cơ thể.

Cách thực hành:

• Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng, trọng tâm dồn vào chân trái.
• Bước 2: Nâng chân phải từ từ lên trên, đưa chân phải sát đùi trái.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân trái và khôi phục thăng bằng
• Bước 4: Hít thở sâu. Đặt tay lên ngực và chắp hai tay lại như đang cầu nguyện.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Bước 6: Hai tay đưa xuống nhẹ nhàng hai bên người, hai chân hạ dần xuống.
• Bước 7: Lặp lại tư thế với chân còn lại

4.4 Hướng dẫn yoga giảm eo buổi sáng trong tư thế chiến binh

Sau khi thức dậy qua đêm, bạn cần tập thể dục để giữ cho khớp dẻo dai và đàn hồi. Tư thế chiến binh 1 được coi là một trong những tư thế tao nhã của yoga.

Theo quan niệm của người Ấn Độ, đó là một cử chỉ để tưởng nhớ chiến công của một chiến binh.

Cách thực hành:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng và thả lỏng chân, tay.
• Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, đồng thời bước chân trái xuống cách phương thẳng đứng khoảng 1m.
• Bước 3: Gập đầu gối phải và hơi chếch chân trái vào trong
• Bước 4: Đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút
• Bước 6: Thực hiện với chân còn lại

4.5  Tập yoga Ấn Độ giảm mỡ cơ bản trước khi đi ngủ (tư thế nằm nghiêng)

Còn được gọi là Tư thế nằm nghiêng, động tác này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp thư giãn cột sống và lưng. Đặc biệt với những người khó ngủ, động tác này chính là liều thuốc tốt nhất giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Bạn có thể thực hiện động tác này trên giường hoặc nằm trên sàn. Nhưng lưu ý, nằm trên giường phẳng, chắc chắn để tránh các bài tập sai.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng sang hai bên hình chữ T.
• Bước 2: Gập chân trái nâng ngang ngực.
• Bước 3: Từ từ xoay người và mở rộng cơ thể sang bên phải sao cho chạm sàn
• Bước 4: Quay đầu nhìn sang trái
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút, sau đó đổi bên

4.6 Bài tập yoga Ấn Độ giảm mỡ và đùi trong tư thế em bé hạnh phúc

Đây là một bài tập có lợi giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Các cơ vai, tay, chân, đùi, bụng đều được vận động. Nhiều người nghĩ rằng đây là một tư thế yoga khó, nhưng trên thực tế, nó rất đơn giản để thực hiện.

Ban đầu bạn sẽ cảm thấy khó chịu với động tác này nhưng khi quen rồi bạn sẽ ghiền vì các khớp rất được thư giãn và thoải mái.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tay chân duỗi thẳng, thả lỏng.
• Bước 2: Gập đầu gối và kéo về phía ngực
• Bước 3: Đưa hai tay ra, giữ các đầu ngón chân ở mỗi tay.
• Bước 4: Mở rộng 2 đầu gối và vẽ 2 bên nách
• Bước 5: Duỗi 2 bắp chân sao cho vuông góc với đùi.
• Bước 6: Giữ yên trong 30 giây – 1 phút

4.7 Yoga buổi sáng để giảm mỡ (tư thế Plank cơ bản)

Cách tập yoga Ấn Độ này tác động trực tiếp đến cơ tay, cơ chân và làm thon gọn vùng bụng, giúp các cơ này trở nên rắn chắc và khỏe mạnh. Đặc biệt, tư thế plank cơ bản có khả năng giảm mỡ vùng eo bất ngờ.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn
• Bước 2: Hai tay thẳng đứng và song song
• Bước 3: Từ từ nâng người lên khỏi sàn
• Bước 4: Giữ thăng bằng và dồn trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay và ngón chân
• Bước 5: Giữ lưng, hông và chân thành một đường thẳng, đầu nhìn thẳng về phía trước
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 10 giây.

Lưu ý, không cố gắng giữ lâu trong lần đầu tập, hãy tăng dần thời gian trong quá trình tập.

4.8  Yoga giảm mỡ, tư thế ngồi ghế giảm đau lưng

Tư thế chiếc ghế đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng của các bộ phận, tay, lưng, mông, bụng và chân để thực hiện đúng cách.

Động tác này chủ yếu là nâng đỡ các cơ vùng lưng, cột sống và hông nên giảm đau lưng, đốt mỡ bụng rất hiệu quả, rất thích hợp cho những người làm việc văn phòng.

Cách thực hành:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau
• Bước 2: Hít vào đồng thời đan hai tay vào nhau và nâng cao trên đầu
• Bước 3: Gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn nhất có thể trong khi thở ra
• Bước 4: Giữ tư thế trên càng lâu càng tốt đồng thời tập trung và thở đều.

 4.9 bài tập yoga Ấn Độ giảm mỡ với tư thế chữ V ngược

Trong yoga, đây là một trong những tư thế hiếm hoi phải được thực hành bằng cách sử dụng tất cả các bộ phận của cơ thể. Vì vậy, nó có tác dụng phòng chống loãng xương và giúp xương khớp dẻo dai, năng động.

Cách thực hành:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, đầu gối thẳng trên hông.
• Bước 2: Đưa tay về phía trước vài bước
• Bước 3: Mở rộng vòng tay, mở rộng bàn tay và ấn tay xuống sàn.
• Bước 4: Co chân và từ từ đẩy hông lên tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 5: cúi đầu
• Bước 6: Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây – 1 phút

 4.10 Tư thế cây cầu

Đây là một trong những tư thế quan trọng của yoga và đòi hỏi mọi bộ phận trên cơ thể phải hoạt động tối đa. Đặc biệt bụng và đùi là hai vị trí tốn nhiều sức nhất nên đây là bài tập giảm mỡ tự nhiên rất tốt. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm đau lưng, mỏi cổ, lưu thông khí huyết.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay
• Bước 2: Gập đầu gối một góc 90 độ so với sàn, hai bàn chân rộng bằng vai
• Bước 3: Nâng dần ngực và bụng lên một góc 45 độ, đẩy ngực xuống cằm,
• Bước 4: Khoanh tay sau lưng, chú ý tay vẫn sát sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút

4.11 Giảm béo bụng với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang, còn được gọi là tư thế rắn hổ mang, là một tư thế nâng cao yêu cầu sử dụng tối đa cổ, lưng, bụng, mông và đùi. Vì vậy, động tác này đốt cháy năng lượng rất tốt, đặc biệt là phần trên cơ thể. Tư thế rắn hổ mang tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống giúp giảm cân hiệu quả

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai.
• Bước 2: Ấn chân, hông và xương chậu xuống sàn
• Bước 3: Nhấn vai, ngón trỏ và ngón cái xuống đất, nâng thân trên lên và đẩy ngực về phía trước
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.

4.12 tập yoga Ấn Độ thuyền có thể giảm mỡ nhanh chóng

Tư thế này đòi hỏi sự thăng bằng khi ngồi, với phần cổ gáy tạo thành một đường thẳng. Vì tư thế này cần nhiều cơ bụng nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo quanh eo.

Đồng thời giúp làm săn chắc cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Tư thế Boat Pose tăng cường cơ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ngang, chống tay xuống.
• Bước 2: Hít sâu, nâng cao chân càng cao càng tốt, không gập đầu gối.
• Bước 3: Đưa cánh tay về phía chân, giữ lưng thẳng, hơi nâng ngực và hóp bụng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian

4.13  Yoga giảm mỡ và trẻ hóa trong tư thế mèo / bò

Ngoài tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng, đau nhức cột sống, tư thế Bò Mèo còn có tác dụng giảm mỡ. Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng được vận động thường xuyên giúp tiêu mỡ, thu gọn vòng eo.

Cách thực hành:

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống thảm, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay song song với thảm, như đặt bàn.
• Bước 2: Hít vào, nâng cao hông, hạ lưng xuống, đồng thời nâng ngực và ngẩng cao đầu.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và thở ra trở lại vị trí ban đầu (tư thế con bò).
• Bước 4: Hít vào, hóp bụng, cong lưng hết mức có thể và cúi đầu (tư thế con mèo)
• Bước 5: Giữ tư thế trên trong khoảng 10-15 giây
• Bước 6: Thở ra và lặp lại khoảng 5-6 lần ở tư thế con bò

4.14 Tập yoga Ấn Độ trước khi ngủ để giảm mỡ (plank một bên)

Tư thế này đặt toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên cánh tay và chân và yêu cầu cơ thể chuyển động mạnh, đặc biệt là vai, eo, bụng, lưng, đùi và mông. Vì vậy, đây là tư thế đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm thẳng, thẳng người
• Bước 2: Chống khuỷu tay phải xuống sàn tạo thành góc 90 độ và thả lỏng tay trái.
• Bước 3: Đặt chân trái sang phải và dồn trọng lượng cơ thể vào chân và tay.
• Bước 4: Nâng hông lên khỏi mặt đất, mức độ trung bình
• Bước 5: Hóp bụng, nâng tay trái lên và duỗi thẳng.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại

4.15 bài tập yoga Ấn Độ giảm mỡ và tư thế lạc đà giảm eo

Đây còn được gọi là tư thế Camel Poster Pose – tư thế nâng lưng tuyệt đẹp sử dụng tất cả các bộ phận của cơ thể, đặc biệt là tay, chân, lưng và bụng. Điều này hỗ trợ giảm cân hiệu quả trên toàn cơ thể, giúp cột sống dẻo dai hơn, cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hành:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi khuỵu gối và gót chân, đặt tay lên đùi.
• Bước 2: Sau đó, khuỵu gối, thẳng lưng, hai tay đặt ngang hông.
• Bước 3: Hít vào, từ từ nghiêng người sang phải, dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Bước 5: Sau đó ngửa đầu ra sau
• Bước 6: Duỗi thẳng tay và dồn hết lực vào cánh tay
• Bước 7: Đưa tay về phía trước và nắm lấy đùi vuông góc với sàn
• Bước 8: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó thực hiện lại.

4.16 Yoga giảm bụng vào ban đêm (xả hơi)

Đây là một tư thế yoga tưởng như không có tác dụng nhưng thực tế lại có tác dụng giảm mỡ rất tốt. Ngoài ra, vị trí xông hơi giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tạo cảm giác dễ chịu. Tập trước khi đi ngủ vào buổi tối để có một giấc ngủ ngon.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm xuống, duỗi thẳng tay
• Bước 2: Gập đầu gối và nhấc chân lên
• Bước 3: Dùng tay co đầu gối lại và ép dần đùi về phía bụng. Lưu ý lưng và đầu vẫn sát sàn
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút
• Bước 5: Bắt đầu bằng cách buông tay và thực hiện thêm 5-6 lần nữa

4.17 Động tác yoga giảm mỡ hiệu quả (cúi người, ngồi)

Các tư thế uốn cong trong yoga có tác dụng tuyệt vời đối với nhiều cơ quan, đặc biệt là vùng lưng và bụng dưới. Khi thực hiện bài tập này vừa xoa bóp các cơ vừa tạo áp lực lên vùng bụng dưới, từ đó lượng mỡ ở bụng dưới giảm đi đáng kể.

Cách thực hành:

• Bước 1: Ngồi trên thảm và thả lỏng chân
• Bước 2: Hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, hai cánh tay song song
• Bước 3: Thở ra, dùng hai tay nắm lấy ngón chân và đẩy ngực về phía trước
• Bước 4: Cúi người về phía trước, chạm trán vào chân và giữ thẳng lưng
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây
• Bước 6: Thở ra, duỗi thẳng hai tay song song với mặt đất rồi nâng dần lên, đồng thời nâng lưng lên.
• Bước 7: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác

 4.18 Cải thiện mỡ bụng dưới với bài tập yoga Ấn Độ cánh cung

Đây cũng là một trong những tư thế uốn lưng nếu được thực hiện thường xuyên có thể giúp cơ thể dẻo dai, vóc dáng cân đối, giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng. Thoạt nhìn, đây có vẻ là một động tác khó và không thoải mái, nhưng tư thế này là một trong những động tác hiếm hoi có thể mang lại sự sảng khoái và thư giãn tuyệt vời sau khi tập luyện.

Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, tay duỗi thẳng, chân thả lỏng
• Bước 2: Từ từ khuỵu gối, đưa tay về phía sau và nắm lấy cổ chân.
• Bước 3: Duỗi người, nâng ngực lên khỏi mặt đất, hướng về phía trước
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây
• Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 – 6 lần

Khi tập yoga Ấn Độ giảm bụng tại nhà nên có một chiếc gương lớn, để có thể quan sát và điều chỉnh từng động tác về trạng thái tốt nhất. Đặc biệt, việc tập luyện yoga đòi hỏi sự kiên trì và chính xác cao để đạt được kết quả tốt nhất.

4.19 Bài yoga đơn giản kết hợp với bóng để giảm mỡ

Đây là một trong những ứng dụng hay được nhiều chị em lựa chọn vì nó rất tiện lợi và dễ thực hiện. Tại nhà, bạn có thể kết hợp các bài tập yoga Ấn Độ với bóng giảm mỡ để đạt hiệu quả tốt hơn.

• Bước 1: Quỳ gối trước bóng, hai đầu gối rộng bằng hông
• Bước 2: Đặt tay lên bóng yoga và giữ nguyên trọng tâm
• Bước 3: Lăn bóng ra xa với tay thẳng và hông không trượt
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó lặp lại 10 lần.

 4.20 Hướng dẫn yoga giảm eo buổi sáng trong tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh hay tư thế chữ c đã quá quen thuộc khi các chị em sử dụng vào mỗi buổi sáng. Tư thế này rất hiệu quả để đánh tan mỡ bụng vì tư thế này tác động lực lên bụng nhiều hơn.

Thực hành tư thế này không khó chút nào:

• Nếu bạn đang sử dụng chân phải làm điểm tựa, hãy nâng bàn chân trái và phải của bạn lên một góc 90 độ và song song với sàn nhà.
• Dựa lưng về phía trước, tạo một góc 90 độ với chân phải và đưa hai tay về phía trước.
• Cố gắng giữ cho lưng, tay và chân của bạn trên một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít vào thở ra đều đặn. Sau đó, nhẹ nhàng hạ chân xuống và lặp lại tư thế.

5. Những điều nên và không nên khi tập yoga Ấn Độ tại nhà

tập yoga Ấn Độ cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, muốn tiến bộ nhanh bạn phải bắt đầu từ những lớp nhỏ, chính xác. Để quá trình luyện tập thuần thục, linh hoạt và đạt hiệu quả cao nhất, mỗi học viên cần nắm được những điều quan trọng sau đây để có một chương trình luyện tập thường xuyên và hiệu quả.

5.1 Quần áo và Phụ kiện

Quần áo và phụ kiện là hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong yoga. Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ giúp bạn luyện tập một cách thoải mái nhất, nhất là đối với những động tác khó. Ngoài ra, áo khoác và áo hai dây đủ dài sẽ giúp giữ ấm cơ thể trong mùa đông mà vẫn đảm bảo cơ thể thoải mái khi vận động. Mặt khác, một tấm thảm tập yoga Ấn Độ là vật dụng bắt buộc khi tham gia bộ môn này, nó giúp chống trượt và bảo vệ bạn trong quá trình tập.

5.2 Học từ sách về yoga

Ngoài việc học yoga tại trung tâm, bạn cũng có thể tự học yoga tại nhà, được hướng dẫn chi tiết, cụ thể các tư thế và kỹ thuật thở để thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng sức bền, sức bền và sức chịu đựng, thông qua các cuốn sách như: “Yoga for Sức khỏe bền vững “;” Kỹ thuật và thực hành Yoga hoàn chỉnh “;” 101 Hướng dẫn thực hành nhất về Yoga “.

5.3 Chọn loại hình yoga phù hợp

Yoga được chia thành nhiều loại khác nhau như hot yoga, string yoga, ball yoga, yoga-Intriny,… với những mục đích khác nhau như làm đẹp, tăng cường sức khỏe, giảm cân… Vì vậy, bạn cần xác định rõ mục đích của mình là gì. Học là để chọn một bài tập phù hợp, và hỏi kỹ giáo viên, để có thể học bài tập mà mình lựa chọn một cách hiệu quả nhất.

5.4 Giờ tập yoga Ấn Độ

Lựa chọn thời gian tập yoga Ấn Độ hợp lý sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn. Đặc biệt sáng sớm và tối sớm là hai thời điểm thích hợp giúp bạn tập yoga Ấn Độ hiệu quả nhất. Sáng sớm ngay cả khi cơ bắp chưa tỉnh hẳn, đầu óc vẫn minh mẫn. Thay vào đó, vào ban đêm, các cơ có được sự linh hoạt cần thiết, nhưng tâm trí bắt đầu mệt mỏi. Tập sáng thì tập thở trước, chiều tập chiều thì tập vận động trước rồi tập thở.

5.5 Tập trung vào việc bắt đầu

Cũng giống như các hình thức vận động khác, bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập yoga Ấn Độ. Do đó, bạn nên dành 45 phút vặn mình hoặc chạy nhẹ. Điều này có thể giúp bạn tránh các vấn đề như chuột rút và dễ dàng theo dõi các bài tập trong quá trình tập luyện.

5.6 Chú ý đến động tác của bạn

Hãy từ từ và tập trung hoàn toàn vào quá trình của bạn. Bạn không nên so sánh kết quả tập luyện của mình với người khác vì so sánh sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng và không tốt cho sức khỏe và tinh thần. Hãy nhớ rằng, khi tập yoga Ấn Độ, việc tập trung vào các động tác là cách bạn giúp cơ thể thoải mái.

5.7 Chọn một giáo viên cho chính mình

Nếu bạn đến trung tâm để học thì việc tìm giáo viên dạy yoga là điều vô cùng quan trọng. Họ sẽ hướng dẫn bạn chỉnh sửa từng động tác và hơi thở một cách tỉ mỉ và chính xác nhất, chọn cho bạn những bài tập phù hợp với cơ thể của học viên, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và yêu thích môn thể thao này hơn nữa.

5.8 Biết cách lắng nghe cơ thể của bạn

Tập trung vào hơi thở là bí quyết của tất cả các bài tập yoga Ấn Độ. Vì vậy, hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Khi không thực hiện được, đừng ép mình vào những tư thế khó, nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và di chuyển từ từ khi chuyển tư thế, không nên vội vàng bắt đầu và kết thúc bất kỳ động tác nào. Sau mỗi lần tập, bạn nên dừng lại để cơ thể được thư giãn và phục hồi.

5.9 Ăn kiêng khi tập yoga Ấn Độ

Trước khi bắt đầu tập yoga Ấn Độ, bạn nên làm rỗng ruột và bàng quang, và cố gắng tránh ăn (trừ đồ ăn nhẹ nếu thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước khi tập. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề trong quá trình tập luyện.

5.10 Vệ sinh thảm tập thường xuyên

Thảm tập là nơi cơ thể tiếp xúc khi tập luyện. Chúng thường bị dính mồ hôi và bụi bẩn, vì vậy bạn nên chuẩn bị khăn sạch để lau sạch và phơi ở nơi khô thoáng sau mỗi lần tập. Bạn nên bảo vệ thảm bằng cách giặt sạch bằng dung dịch xà phòng pha loãng và phơi trong bóng râm, tránh ánh nắng trực tiếp.

Như vậy, trên đây là một số thông tin hữu ích về yoga ở Ấn Độ mà có thể bạn chưa biết. Hi vọng với bài viết vừa rồi các bạn đã có những hiểu biết đúng đắn và sâu sắc hơn về phương pháp đào tạo ưu việt này. Hãy thử ngay nhé!