Chi tiết 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ, săn chắc cơ thể đơn giản và dễ tập luyện

Việc tập thể dục buổi sáng là thói quen của rất nhiều người, vì mang tới những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Chi tiết 9 bài tập thể dục buổi sáng vô cùng đơn giản và rất hiệu quả. Mời các bạn tham khảo và tập luyện nhé!

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng :

Đôi khi bạn không cần tốn nhiều thời gian tập thể dục buổi sáng mà vẫn nạp đủ năng lượng và những lợi ích cần thiết cho cơ thể như:

• Giúp cải thiện vóc dáng, cơ thể săn chắc, tăng cường sức khỏe, sức đề kháng.

• Giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

• Cải thiện tâm trạng, tinh thần luôn hứng khởi,tràn đầy năng lượng, giảm stress, căng thẳng.

• Tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ thể toàn diện hơn.

2. 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất :

2.1 Chống đẩy :

Chống đẩy hỗ trợ phát triển hiệu quả phần thân trên, nhất là với vùng cơ ngực. Đây là bài tập đặc biệt tốt dành cho các bạn nam để có được một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh.

Thực hiện như sau:

• Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai

• Hít vào khi hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.

• Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của cánh tay.

• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái

2.2 Đi bộ và chạy bộ :

Một bài tập quen thuộc với tất cả mọi người vì tính lành mạnh và an toàn của nó. Nếu muốn tiết kiệm thời gian, bạn có thể chạy bộ HIIT để tiết kiệm thời gian hơn, bạn chỉ cần đi bộ nhanh trong 60 giây và chạy nhanh hết tốc lực trong 45 giây và lặp lại, quá đơn giản phải không nào, nhưng nó cũng cần bạn phải có thể lực tốt.

2.3 Nhảy dây :

Bạn có biết rằng, nếu nhảy dây trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút và khiêu vũ thể thao 20 phút, nó giúp tiêu hao và giảm cân hiệu quả . Hơn nữa bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường hệ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm

2.4 Lắc vòng :

Lắc vòng là một bài tập mà được rất nhiều chị em ưa thích và lựa chọn, rất hiệu quả trong việc làm của bạn sẽ thon gọn nhanh chóng trong thời gian ngắn. Do bài tập này tiêu tốn không nhiều calo, săn chắc nhanh vòng bụng.

2.4 Gập bụng :

Bại tập mà không ít người từng bỏ cuộc. Tập đúng kỹ thuật thì hiệu quả mới cao và tránh được chấn thương lưng. Thông thường khoảng 30 phút gập bụng bạn sẽ tiêu đi khoảng 300 calo.

Thực hiện như sau:

• Hai tay để ở sau gáy hoặc để trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song nhau

• Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi,bạn nên cuộn người chứ không gập thẳng vì nếu vậy sẽ tác động vào lưng nhiều hơn.

• Từ từ về vị trí cũ, chú ý gồng cơ bụng, lặp lại từ 10 – 15 lần.

2.5 Plank :

Plank là một bài tập sức bền hiệu quả cho vòng 2, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

• Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn giữ chặt

• 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng

• Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.

2.6 Squat :

Bài tập Squat là bài tập”tủ” cho mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc. Bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

• 2 chân rộng bằng vai chếch chữ V, mở 2 đầu gối theo hướng bàn chân.

• Từ từ hạ người xuống đến khi phần trên của đùi song song với sàn ( đùi trước).

• Đứng lên siết mông rồi kết thúc. Toàn bộ quá trình chuyển động lưng phải luôn trong tư thế sinh lý, không cong vẹo, thực hiện 8 -12 lần

» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://whey.vn/squat-la-gi-loi-ich-cua-bai-tap-squat.htm

2.7 Xà đơn :

Xà đơn tác động và giúp phát triển phần cơ như cơ lưng, tay trước, cẳng tay cho người tập, giúp đốt cháy calories lớn và phát triển nhiều nhóm cơ khác. Xà đơn cũng là bài tập dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi, an toàn hiệu quả.

2.8 Bơi lội :

Bơi vào buổi sáng giúp tình thần và cơ thể sảng khoái hơn còn tăng sức đề kháng, lưu thông máu, tăng chiều cao…

2.9 Đạp xe :

Đạp xe tạo sự săn chắc cơ bắp cho chân, đùi. Phù hợp cho một sự khởi động trong ngày, và đốt chạy calories rất hiệu quả.

» Tham khảo: Hướng dẫn 3 bài tập đơn giản- Cách làm hông to ra nhanh nhất cho chị em

3. 5 sai lầm khi tập thể dục buổi sáng :

3.1 Ngủ ít hơn 8 giờ

Có thể dậy sớm để tập thể dục là một điều rất đáng khen ngợi, với điều kiện bạn phải ngủ đủ 8 tiếng trước đó.

Thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi trong chức năng nội tiết tố, khiến bạn đói hơn bình thường. Một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy nếu bạn ngủ ít hơn mỗi 80 phút vào đêm hôm trước, các hormone leptin và ghrelin, chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói, hoạt động mạnh hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều calo hơn mỗi bữa hơn 550 calo bình thường. .

• Sửa lỗi bằng cách:

Giấc ngủ của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng bạn có thể áp dụng những quy tắc sau: Nếu tập thể dục buộc bạn phải thức dậy sớm hơn bình thường một tiếng, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng vào đêm hôm trước. làm ơn!

3.2 Không ăn trước khi tập luyện

Thức ăn là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vì vậy, nếu bạn tập thể dục khi bụng đói, rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái cực kỳ thèm ăn cho bữa ăn tiếp theo.

Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda thuộc Viện phẫu thuật chỉnh hình Hogg ở California cho biết: “Khi bạn thức dậy sau một đêm dài, cơ thể bạn đã đốt cháy tất cả những gì bạn đã ăn vào ban đêm vì lượng đường trong máu là năng lượng thấp.

Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydrate dự trữ, thậm chí là glycogen, để cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể. Do đó, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn cực độ, đặc biệt là đồ ngọt, có thể khiến bạn choáng ngợp để có thể khôi phục lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu. “

Sửa lỗi bằng cách:

Ít nhất 1 giờ trước khi tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ 100-200 calo với protein và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn chuối, bột đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu bạn không đợi một giờ để ăn xong trước khi tập thể dục, hãy để bữa sáng nhẹ vào tủ lạnh vào đêm hôm trước, đặt báo thức và thức dậy sớm hơn một giờ để ăn sáng. Sau đó, bạn có thể trở lại giường và chỉ thực sự thức dậy vào buổi sáng và thời gian tập thể dục.

3.3 Ăn quá nhiều carbohydrate sau khi tập thể dục

Các chuyên gia cho biết những gì bạn ăn sau khi tập luyện có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác thèm ăn của bạn suốt cả ngày. Loại carbs bạn đưa vào cơ thể rất quan trọng, cho dù bạn đang sử dụng chúng để bổ sung lượng glycogen dự trữ bị mất hay để cung cấp thêm protein để phục hồi cơ sau khi kiệt sức.

Liều cao carbohydrate tinh chế có thể làm tăng mức insulin trong máu và khiến lượng đường trong máu giảm xuống, do đó cơn đói vẫn tiếp diễn suốt cả ngày.

• Sửa lỗi bằng cách:

Trong giờ sau khi tập luyện, tùy thuộc vào thời gian và thời điểm bạn ăn, hãy ăn nhẹ hoặc ăn sáng đầy đủ.
Dù bằng cách nào, bạn vẫn cần bổ sung đủ protein và carbohydrate chưa qua tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
Sự kết hợp của carbohydrate và protein sẽ nhanh chóng phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Vì vậy, cơ thể bạn không có lý do gì để tiếp tục thèm ăn.
Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng
Rất dễ nhầm lẫn giữa đói với khát. Bạn sẽ cảm thấy rất khát sau mỗi lần tập luyện. Đây là điều bắt buộc vì sau 8 tiếng ngủ, bạn không có gì để uống nhưng thức dậy vẫn đổ mồ hôi.

3.4 Uống không đủ nước

• Sửa lỗi bằng cách:

Uống một cốc nước hoặc một tách cà phê trước khi tập luyện. Đây là một trong những bí mật bạn cần biết về những gì nên ăn trước và sau khi tập thể dục. Hãy nhớ rằng nước tiểu sau khi tập thể dục phải có màu vàng nhạt chứ không phải vàng đậm. Khi tập gym, hãy nhớ uống nước trước và thường xuyên. Đừng bao giờ chỉ uống nước khi bạn khát, hãy uống trước khi bạn khát.

3.5 Không đảm bảo đảm lượng calo

Khi tập thể dục buổi sáng, bạn có cảm giác muốn nạp vào cơ thể ít calo hơn. Ăn không đủ vào buổi sáng có thể dẫn đến hậu quả là khi đói, bạn có khả năng sẽ ăn cả chiếc bánh pizza lớn, ngay cả khi ban đầu bạn chỉ định ăn một chút.

Sửa lỗi bằng cách:

Ăn các bữa ăn dinh dưỡng: carbohydrate không tinh chế, chất xơ, protein, chất béo lành mạnh. Tốt nhất, bạn nên ăn ít nhất khoảng 1200 calo để tránh cảm giác đói sau khi tập luyện.

Trước khi vào buổi tập, hãy nhớ việc khởi động, sẽ giúp bạn vào bài tập dễ dàng hơn đồng nghĩa việc tập luyện hiệu quả hơn và hạn chế các chấn thương trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những lỗi các bạn thường xuyên mắc phải, cần khắc phục:

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

4. List nhạc tập thể dục buổi sáng tràn đầy năng lượng hứng khởi

Khi đã trang bị thêm 10 Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho bản thân mình đã chia sẻ chắc chắn list nhạc tập kết hợp dưới đây mình cung cấp sẽ làm gia tăng sức mạnh và tiết tấu tập luyện.

• Sorry – Justin bieber

• Summer – Calvin Harris

• Diamonds – Rihanna

• Girl like you – Maroon 5

• Bad romance -Lady Gaga

• Call On Me – Eric Prydz

• Darkside – Alan Walker

• River – Charlie Puth

• Let Me Love You – You Rita Ora

• Without Me – Halsey

Hy vọng với 9 bài tập thể dục buổi sáng trên đây, WheyShop đã giúp các bạn có thêm những kiến thức tập luyện hữu ích cho sức khỏe cũng như trong việc giữ gìn vóc dáng của mình. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!