Hướng dẫn tập tư thế bánh xe yoga từ cơ bản đến nâng cao

Tư thế bánh xe có tên tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Đây là một động tác ngửa người cần nhiều sức lực và sự dẻo dai mới có thể chinh phục được. Đặc biệt ở tư thế bánh xe có thể rất hiệu quả trong việc giúp mở rộng ngực, vai và hông. Được mệnh danh là nữ hoàng của các tư thế, tư thế bánh xe là một tư thế uốn lưng cực khó, đòi hỏi sự kiên nhẫn luyện tập và kỹ thuật đúng. Tuy nhiên, những lợi ích mà tư thế này mang lại là không hề nhỏ, vậy thực hiện tư thế này như thế nào, t, hãy cùng Wheyshop tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

1. Lợi ích của tư thế bánh xe trong Yoga là gì?

Tư thế bánh xe là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp:

• Mở rộng lồng ngực và cải thiện nhịp thở
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân.
• Tái tạo năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng
• Mở hông, vai và ngực.
• Tư thế này kích thích và mở khóa tất cả 7 trung tâm năng lượng (luân xa), giúp thúc đẩy mạnh mẽ sự tự tin của mọi người.
• Tư thế Chakrasana kích hoạt susuma nhàn rỗi và pingala, 2 con đường năng lượng chính di chuyển dọc theo một cột sống mạnh mẽ.

Ngoài ra, do tư thế này ngược lại với tư thế ngồi thông thường nên có tác dụng làm giãn cơ lưng sau khi ngồi vài giờ. Ngoài ra còn có tác dụng lên vùng bụng hỗ trợ phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, tăng độ dẻo dai, săn chắc.

2. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế bánh xe

Trong yoga, chúng ta biết rằng có 7 luân xa, và mỗi tư thế yoga sẽ kích thích hoạt động của các luân xa này. Wheel Pose đặc biệt kích thích và đánh thức tất cả 7 trung tâm năng lượng của cột sống. Đó là một tư thế đẹp, nhưng không dễ đối với người có lưng cứng và vai chưa hở. Tư thế này có tác động toàn diện đến cơ thể và tâm trí. Làm điều này khi vai và lưng của bạn đã mềm. Người mới bắt đầu nên giữ tư thế trong 15-20 giây, trong khi những người tập lâu năm nên giữ trong 2 phút.

2.1. Tư thế chuẩn bị sẵn sàng

• Nằm thẳng trên thảm tập thể dục.
• Gập đầu gối và nâng lòng bàn chân lên ngang hông. Đặt chân song song và cách nhau một khoảng bằng hông.
• Nâng hai tay lên trên đầu, sau đó từ từ đặt hai tay lên thảm ngay trên vai, các ngón tay hướng về phía vai.

2.2. Bắt đầu thực hiện tư thế bánh xe:

• Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi bạn nâng vai và hông lên khỏi thảm.
• Tựa đầu lên thảm, đảm bảo không đè lên cổ. Sử dụng tay và chân của bạn để tạo ra đòn bẩy.
• Tạm dừng tư thế trong vài giây để đảm bảo khuỷu tay vẫn song song với nhau và không hướng ra ngoài.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn nâng đầu lên khỏi sàn.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn song song và đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn.
• Đẩy ngực vào tường sau đầu.
• Bắt đầu duỗi thẳng chân.

2.3 Thoát tư thế:

• Hít vào và khi bạn thở ra, hơi uốn cong khuỷu tay và chân của bạn.
• Hạ đầu, vai, eo và hông xuống sàn. Thư giãn hoàn toàn lưng trên sàn.
• Thu hai tay về song song với cơ thể, mở rộng hai chân và trở về tư thế nằm ngửa.

Toàn bộ mặt sau ở vị trí lùi về phía sau. Thư giãn vai và cổ của bạn. Phân bổ đều trọng lượng lên bàn chân và bàn tay. Giữ thẳng cổ và không quay đầu vì có thể gây tổn thương cổ và vai. Căng cơ mặt để mở lồng ngực và thở chậm, đều. Những người bị rối loạn cột sống, thoái hóa đốt sống, viêm khớp nặng nên tránh tư thế này. Thời gian đầu, cột sống không linh hoạt và không linh hoạt, vì vậy không nên rặn quá mạnh.

3. Biến thể tư thế  tư thế bánh xe

Tay đặt rộng hơn vai: Nếu bạn bị mỏi vai cơ bản, hãy thử mở rộng tay hơn vai một chút trước khi đẩy lên. Biến thể này cho phép bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.

Sử dụng thiết bị để giúp thực hành tư thế bánh xe: Sử dụng dây đeo bắp tay (có bán tại các cửa hàng dụng cụ yoga) để giữ cho cánh tay của bạn không bị đung đưa sang hai bên trong khi nâng.

Tư thế bánh xe trên tường: Lấy hai khối và dựa vào tường. Đặt mỗi tay lên một khối và đẩy lên như trên. Nếu điều này gây khó khăn cho cổ tay của bạn, hãy thử đặt khối dựa vào tường một góc 45 độ.

4. Cách thực hành Yoga tư thế bánh xe nâng cao

Nếu bạn đã thành thạo các tư thế cơ bản và muốn thử thách bản thân nhiều hơn một chút, hãy thử 4 luân xa nâng cao sau:

• Cách 1: Sau khi đưa cơ thể về vị trí chuẩn, nâng cao một chân và gập đầu gối.
• Phương pháp 2: Nâng cao chân của bạn nhưng khi bạn đã duỗi thẳng hết cỡ về phía trần nhà. Nâng người lên cao và thẳng nhất có thể để thử thách bản thân.
• Cách 3: Bước dần hai chân về phía tay cho đến khi hai tay bắt lấy gót chân.
• Cách 4: Nâng cao gót chân và dùng các ngón chân để làm điểm tựa.

Thận trọng và chống chỉ định khi tập tư thế bánh xe:

• Tốt nhất nên tránh tư thế này nếu bạn bị viêm gân ở cổ tay hoặc bị hội chứng ống cổ tay
• Nếu bạn bị đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức
• Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau vai, đau đầu hoặc huyết áp cao

5. Một số mẹo giúp tư thế bánh xe dễ dàng hơn

• Nếu tư thế bánh xe quá khó đối với bạn, hãy thử một số tư thế yoga chuẩn bị, chẳng hạn như chó ngửa mặt, cúi đầu, châu chấu, lạc đà và cây cầu.
• Những động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và toàn bộ cơ thể của bạn, giúp bạn lái xe dễ dàng.
• Hoặc bạn có thể áp dụng các mẹo sau:
• Nếu cảm thấy vai quá căng, bạn có thể đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng. Khoảng trống này giúp bạn duỗi thẳng tay hơn.
• Sử dụng các thiết bị hỗ trợ. Đặt 2 khối yoga sát tường, sau đó đặt mỗi tay lên một khối và thực hiện theo các bước trên. Nếu bạn gặp vấn đề về cổ tay, bạn có thể dựa khối vào tường một góc 45 độ. Nhận hỗ trợ từ giáo viên hoặc đối tác của bạn.

6. Nhận thức được những sai lầm phổ biến

• Có thể nói đây là vị trí tương đối khó, dễ mắc lỗi kỹ thuật, thậm chí dính chấn thương nếu không cẩn thận.
• Đừng kích hoạt cơ mông quá mức, vì điều này sẽ làm nghiêng xương chậu, nén cột sống và kéo căng lưng dưới của bạn.
• Không xoay chân ra ngoài (hai bàn chân cách xa nhau) vì có thể chèn ép dây thần kinh ở khớp háng, gây đau. Bạn có thể giữ một khối yoga giữa hai đùi để giữ hai chân song song.

Khi chưa quen với tư thế này, bạn có thể cảm thấy khó nâng cơ thể lên khỏi sàn. Hoặc bạn có thể thấy rằng bàn chân và đầu gối của bạn bị tách ra và phần lưng dưới của bạn bị nén lại. Bạn có thể sử dụng dây đai hỗ trợ trên đùi để giữ hai chân rộng bằng hông. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn.

Hoặc bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ của một khối yoga giữa các ngón chân cái để giữ cho bàn chân của bạn không bị trật khớp. Khi bạn đã hiểu được nó, bạn có thể củng cố tư thế bằng cách thực hiện các tư thế bánh xe một chân. Để thực hiện, từ vị trí tư thế bánh xe, bạn từ từ chuyển trọng lượng sang 1 chân rồi thở ra, gập 1 chân và hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó lặp lại từ từ với chân còn lại. Wheyshop chúc bạn tập luyện hiệu quả với tư thế bánh xe này nhé!