Nên chạy bộ vào thời gian nào? 3+ Thời điểm “vàng” chạy bộ

Tập thể dục là 1 phần không thể thiếu trong quá trình hình thành thói quen sống lành mạnh. Nhiều người chọn chạy bộ vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn để rèn luyện sức khỏe giúp cơ thể trẻ lâu và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, câu hỏi liên quan hơn là nên chạy bộ vào thời gian nào thì hiệu quả? WheyVN sẽ giải đáp câu hỏi này ngay dưới đây nhé!

» Tham khảo danh mục Whey Protein đang khuyến mãi tại: https://whey.vn/danh-muc-san-pham/whey-protein/

1. 5+ Lợi ích của việc chạy bộ

Trước khi giải đáp: Nên chạy bộ buổi sáng hay buổi chiều, cùng WheyVN tìm hiểu xem lợi ích của việc chạy bộ dưới đây:

1.1. Đốt cháy calo hiệu quả

Theo nghiên cứu, 1 giờ tập gym đốt cháy khoảng 300 calo. Nhưng bạn có biết rằng 1 giờ chạy bộ đốt cháy gấp đôi lượng calo so với tập gym không? Chạy bộ cũng đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn so với leo cầu thang, chèo thuyền và đi xe đạp. Lượng calo bị đốt cháy mỗi phút tăng lên khi khối lượng cân nặng lớn hơn.

1.2. Tăng mật độ xương

Mật độ xương góp phần vào sức mạnh của xương khớp. Tập chạy mỗi ngày là cách giúp tăng mật độ xương, tái tạo và giảm quá trình lão hóa xương, tránh loãng xương, đau nhức xương.

1.3. Thư giãn, giảm căng thẳng

Sau thời gian làm việc và học tập mệt mỏi, chạy bộ là cách thư giãn tâm trí hiệu quả. Khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ giải phóng hormone endorphin – chất giúp bạn cảm thấy sảng khoái, vui vẻ và giúp giảm đau hiệu quả. Bạn nên duy trì chạy bộ để giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

1.4. Ngủ ngon hơn

Khi bạn tập thể dục, bạn cảm thấy thoải mái và tinh thần thoải mái. Hơn nữa, sau khi chạy cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nếu chạy vào buổi tối sẽ nhanh chìm vào giấc ngủ và sâu giấc hơn.

1.4. Phát triển chiều cao

Trong giai đoạn thanh niên, chạy bộ thường xuyên giúp kích thích sự phát triển của các cơ xương, đặc biệt là độ mở rộng của chân, giúp thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao ở độ tuổi này. Điều này có thể giải thích là do kích thích tiết hormone tăng trưởng HGH làm tăng chiều cao của con người.

1.5. Tăng tuổi thọ

Các nhà khoa học đã theo dõi khoảng 1.000 người trưởng thành (50 tuổi trở lên) trong 21 năm, theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine. Họ tìm những người có thói quen chạy bộ thường xuyên và nhận thấy họ có tỷ lệ sống sót là 85%.

» Xem thêm: Tập gym có nên chạy bộ? Có nên kết hợp chạy bộ và tập gym?

2. Nên chạy bộ vào thời gian nào tốt nhất trong ngày?

Nên chạy bộ vào thời gian nào? Bạn có thể tham khảo thêm các khung giờ chạy bộ trong ngày dưới đây để tìm được thời điểm chạy tốt nhất nhé!

2.1. Ưu nhược điểm của chạy bộ buổi sáng

Tập thể dục tổng hợp hoặc chạy bộ buổi sáng là hoạt động được nhiều người lựa chọn. Buổi sáng là thời gian để thức dậy, vì vậy cơ thể cần được thức dậy và thư giãn. Để trả lời câu hỏi nên chạy bộ vào thời gian nào? hay Nên chạy bộ lúc mấy giờ sáng? Các chuyên gia cho rằng thời gian chạy bộ buổi sáng vào mùa hè là 4-6h, mùa đông khoảng 5-7h.

Ưu điểm của việc chạy bộ buổi sáng:

• Cải thiện hiệu suất ban ngày:

Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày để làm việc và học tập. Không chỉ giúp tăng cường tỉnh táo mà còn giúp bạn thức dậy đúng giờ thay vì “ngủ nướng”. Theo nghiên cứu, khi bạn tập thể dục, endorphin và adrenaline sẽ được giải phóng trong cơ thể, mang lại cảm giác sảng khoái dài lâu.

• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất:

Một trong những lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng là có thể giúp cơ thể tiêu thụ thức ăn để chuyển hóa năng lượng, tránh tích trữ dưới dạng mỡ, giúp giảm cân. Ngoài ra, bữa sáng là bữa ăn có thể ăn nhiều hơn một chút, và chạy bộ có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn.

• Không gian thoáng đãng:

Có thể nhiều người chọn chạy bộ buổi sáng, nhưng so với buổi chiều, những người trung tuổi thường ít chạy hơn. Do đó, buổi sáng sẽ khá nhiều người chạy bộ.

Nhược điểm của chạy bộ buổi sáng:

• Hạn chế về thời gian:

Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc bà nội trợ, chạy bộ buổi sáng có thể không phải là một lựa chọn phù hợp bởi bạn phải dậy sớm hơn và vướng bận nhiều công việc cá nhân hơn.

• Vấn đề sức khỏe:

Nhiệt độ cơ thể thấp nhất vào buổi sáng, nếu mặc không đủ ấm sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Chạy bộ buổi sáng nhiều dẫn đến chuột rút cơ, huyết áp thấp và thậm chí là chấn thương do tai nạn. Có nên chạy bộ lúc 5h sáng vào mùa đông không? Không, bạn nên chạy muộn hơn khi thời tiết ấm để không gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

» Xem thêm: Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ: 3+ Kỹ thuật hít thở cơ bản

2.2. Nên chạy bộ vào thời gian nào buổi chiều?

Buổi trưa là thời điểm ít người tập luyện nhất, bởi đó là thời gian ăn uống và nghỉ ngơi. Đối với một số ít người, do thời gian eo hẹp nên tập vào buổi trưa là tốt nhất. Nếu quyết định tập thể dục vào giữa ngày, hãy chú ý đến thời gian chạy bộ từ 11h sáng đến 1h chiều, nên chạy bộ 15-20 phút mỗi ngày.

Lợi ích khi chạy buổi chiều:

Không gian thoải mái bởi số lượng người tham gia thể thao ít nên bạn có thể chạy bộ thoải mái. Nếu bạn tập chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể tự do thực hiện bất cứ khi nào bạn muốn.

Nhược điểm chạy buổi chiều:

• Áp lực thời gian:

Nếu bạn là người bận rộn và tập thể dục vào buổi chiều, thời gian chạy bộ có thể không thoải mái vì buổi chiều bạn còn có nhiều việc khác. Bạn sẽ không thể thực hiện đầy đủ các bài tập hoặc chế độ luyện tập theo dự định.

• Nhiệt độ cao:

Trong thời tiết mùa hè, nhiệt độ ngoài trời rất cao, hầu như không thể ra ngoài chạy bộ. Chạy trên máy chạy bộ tại nhà có thể hiệu quả hơn nhưng không phải ai cũng sở hữu loại thiết bị này.

• Dễ bị các vấn đề về tiêu hóa:

Nếu chạy bộ sau bữa trưa, bạn nên nghỉ ngơi 15 phút rồi mới bắt đầu tập, vì nếu chạy ngay dễ gây đau bụng, ảnh hưởng đến tiêu hóa. Bạn cần chủ động ăn trưa sớm để có thời gian nghỉ ngơi chạy sau.

» Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không ?

2.3. Chạy bộ buổi tối có tốt không?

Nhiều người cũng chọn chạy bộ buổi tối vì sẽ thuận tiện hơn trong lịch trình, đặc biệt là những người đi làm ban ngày và tan sở vào buổi chiều. Nhìn chung, đây cũng được coi là thời điểm tốt nhất để chạy bộ hoặc hoạt động thể chất.

Về thời gian chạy muộn, các chuyên gia thể thao cho rằng nên quy định theo mùa. Nói chung, bạn nên bắt đầu chạy lúc 4h chiều vào mùa hè và 5h chiều vào mùa đông. Để đảm bảo sức khỏe, các bạn nên hoàn thành việc chạy bộ chậm nhất là 21h.

Lợi ích chạy bộ buổi tối:

• Tránh nóng:

Nếu là thời tiết mùa hè, chạy bộ buổi tối sẽ giúp bạn tránh nóng. Lúc này nhiệt độ ngoài trời giảm xuống thích hợp cho các hoạt động thể thao, thời tiết cũng dễ chịu hơn.

• Hiệu quả hơn:

Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ buổi tối, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn khoảng 20% ​​so với những thời điểm khác trong ngày. Vì đây là lúc khả năng chịu đựng của cơ thể lên cao nhất. Do đó, đây là thời điểm tốt nhất để chạy bộ, rất thích hợp để bạn luyện tập cho các cuộc thi chạy.

• Giảm nguy cơ chấn thương:

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhiệt độ cơ thể buổi chiều cao hơn buổi sáng từ 1-2 độ C sẽ giúp cơ bắp linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn.

• Giảm căng thẳng:

Hầu hết mọi người thường xuyên làm việc 8 tiếng/ngày nên thường cảm thấy căng thẳng do áp lực công việc. Tập thể dục như chạy bộ vào cuối ngày có thể giúp giảm căng thẳng, đặc biệt là đối với dân văn phòng. Khi chạy bộ cùng nhiều người, bạn có thể trò chuyện, chia sẻ những vấn đề trong công việc và cuộc sống, bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn rất nhiều.

• Nhiều thời gian:

Buổi chiều muộn có thể là thời điểm tốt để chạy bộ vì bạn có nhiều thời gian hơn. Sau giờ làm việc, bạn có thể tập luyện thoải mái như buổi sáng, không có bất kỳ căng thẳng nào.

Nhược điểm khi chạy bộ buổi tối:

• Ánh sáng kém:

Một số khu vực có thể thiếu ánh sáng, do đó hạn chế tầm nhìn khi chạy bộ, có thể nguy hiểm nếu gặp chướng ngại vật. Vì vậy, khi chạy bộ ngoài trời, bạn cần chọn địa điểm đủ ánh sáng để có thể nhìn rõ đường.

• Mệt mỏi:

Một số người cảm thấy mệt mỏi và đói vào cuối ngày, khiến việc chạy trở nên khó khăn. Khi không có sức thì không thể chạy nhảy, hoạt động thể chất cũng không hiệu quả, dễ tụt huyết áp, choáng váng, ngất xỉu. Việc cần làm là bạn nên ăn 1 bữa phụ, có thể là bánh mì, ngũ cốc,…  

• Khó duy trì thói quen:

Nhiều người không thể sắp xếp lịch làm việc ở văn phòng hoặc ở nhà nên không thể chạy bộ vào buổi tối. Điều quan trọng là bạn phải cân bằng công việc cá nhân và điều chỉnh thời gian để thực hiện công việc đó một cách cố định, đều đặn khoảng 2 – 3 lần/tuần để đạt hiệu quả.

» Xem thêm: Chạy bộ có to chân không?

3. 7+ Lưu ý chạy bộ đúng cách tốt cho sức khỏe

Sau khi đã trả lời nên chạy bộ vào thời gian nào? WheyVN mời các bạn tham khảo một số vấn đề cần chú ý khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe:

3.1. Khởi động trước khi chạy

Sử dụng 7-10 phút để khởi động, có tác dụng làm nóng và kéo giãn các cơ và xương. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc hạn chế chấn thương, tai nạn có thể xảy ra khi tập luyện.

3.2. Trang phục phù hợp

Chú ý chọn trang phục có độ co giãn tốt và khả năng thấm hút mồ hôi tốt, nhất là khi cơ thể tiết nhiều mồ hôi trong quá trình chạy bộ. Mùa nóng mặc thoáng mát, mùa lạnh mặc quần áo dài tay nhưng phải thoải mái.

3.3. Chọn thời gian chạy phù hợp

WheyVN đã giải đáp: nên chạy bộ lúc nào là tốt nhất ở trên, bạn có thể lên lịch chạy bộ phù hợp với công việc cá nhân của mình. Bạn cần sắp xếp thời gian làm việc và thời gian chạy bộ hợp lý.

3.4. Uống nhiều nước

Trong quá trình chạy của bạn, giữ đủ nước là rất quan trọng để duy trì tốc độ chạy thích hợp và bổ sung chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi. Bạn cũng có thể mang theo đồ uống giàu chất điện giải như Gel năng lượng trong suốt quá trình chạy. Trong lúc nghỉ ngơi hoặc đi dạo, bạn có thể nhấp một ngụm để phục hồi sức khỏe trong quá trình tập luyện.

3.5. Chạy ở đâu

Nếu bạn chạy trên máy chạy bộ, đây không phải là vấn đề vì bạn sẽ chỉ chạy trên máy ở nhà trên thiết bị cố định. Chạy ngoài trời nên chọn nơi thông thoáng, không khí trong lành, đường rộng, đường dài, ít chướng ngại vật…

3.6. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Sau khi chạy bộ, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phục hồi cơ thể. Đặc biệt, chúng ta cần chú ý đến giấc ngủ, ngủ là cách để vận động các nhóm cơ và làm giãn cơ, xương.

Ngoài ra, cùng chế độ ăn cần chú ý giảm ăn mỡ và tăng cường đạm, chất xơ, vitamin và các chất cần thiết khác. WheyVn bật mí bạn sử dụng bánh Protein để tăng cường thể lực sau buổi chạy.

3.7. Lập kế hoạch chạy bộ

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên có một lịch trình và kế hoạch cụ thể. Bạn có thể hỏi một người có kinh nghiệm về giờ, tập luyện hoặc tốt hơn là nhờ 1 huấn luyện viên thể hình. Khi bạn có một kế hoạch chạy dài hạn, có mục tiêu đề ra, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nó hơn và thực hiện nó một cách thường xuyên và khoa học.

» Xem thêm: Thời gian mỗi lần chạy bộ là bao nhiêu? 

Qua đây WheyVN đã giải đáp: Nên chạy bộ vào thời gian nào? Chạy bộ là 1 hoạt động dễ dàng nên được thực hiện thường xuyên. Hy vọng rằng bài viết trên đã cung cấp cho bạn ý tưởng về thời điểm chạy bộ hiệu quả nhất và phù hợp với thói quen và sở thích tập luyện của riêng bạn.