Chạy bộ có to chân không? 7+ Cách chạy bộ giúp chân thon gọn, săn chắc

Chạy bộ đem lại rất nhiều lợi ích như tăng cường thể chất, cải thiện sức đề kháng, giảm cân… Tuy nhiên, hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ vẫn còn e ngại và băn khoăn: Chạy bộ có to chân không? Bài viết sau WheyVN sẽ giải đáp Chạy bộ có to chân không? và Chạy bộ như thế nào để không bị to chân?

» Tham khảo danh mục Whey Protein đang khuyến mãi tại: https://whey.vn/danh-muc-san-pham/whey-protein/

1. 5+ Nguyên nhân khiến bắp chân to ra

Trước khi trả lời câu hỏi chạy bộ có to chân không? chúng ta cần biết 5 yếu tố ảnh hưởng đến việc chạy bộ có làm to bắp chân của bạn hay không:

1.1. Phụ thuộc vào thể trạng của bạn

Chạy bộ đốt cháy rất nhiều calo và giúp loại bỏ mỡ thừa ở chân và toàn thân. Bên cạnh đó, chạy bộ còn xây dựng cơ chân khỏe mạnh. Chạy bộ có bị to chân không phụ thuộc theo 3 tạng người như sau:

• Ectomorphs (khó tăng cân): khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp, ngay cả khi chạy bộ cũng không to chân.
• Mesomorphs: dễ dàng xây dựng cơ bắp, đồng thời cũng có thể làm mất cơ nhanh chóng. Tạng người này khi chạy bộ khiến bắp chân to, một số khác sẽ không bị ảnh hưởng.
• Endomorphs: tạng người sở hữu đôi chân cơ bắp tự nhiên, do đó chạy bộ sẽ làm to chân.

1.2. Phụ thuộc vào loại cơ của bạn

Chạy bộ làm to bắp chân không còn phụ thuộc vào kết cấu cơ. Có 2 loại sợi cơ bản:

• Sợi co giật chậm: loại sợi được sử dụng để rèn luyện sức bền lâu hơn
• Sợi co giật nhanh: loại sợi được sử dụng để tập luyện cường độ cao như chạy nước rút, HIIT và luyện tập plyometric

Cơ của mỗi người là khác nhau, số lượng và loại cơ của bạn sẽ quyết định việc chạy bộ có làm chân to không? Người có nhiều sợi cơ co rút nhanh thường có đôi chân cơ bắp, ngay cả khi họ không thực hiện bất kỳ động tác tập tạ hay chạy bộ.

1.3. Yếu tố di truyền

Gen của bạn ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước chân của bạn. Có người chạy lâu năm nhưng chân vẫn thon dài, ngược lại có người chạy bộ làm chân to ra. Như bạn thấy, yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng đối với kích thước chân khi hoạt động thể chất.

1.4. Môi trường chạy bộ

Môi trường chạy bộ cũng làm to chân. Chạy trên bề mặt nghiêng, khiến chân sử dụng cơ bắp nhiều hơn (cơ bắp đùi trước và hông) và làm cho chúng to hơn. Do đó, môi trường chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến chạy bộ chân có to không?

1.6. Thời gian chạy bộ

Một yếu tố khác giải đáp cho câu hỏi: “chạy bộ có to chân không?” là thời gian chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ thường xuyên, thời gian chạy bộ kéo dài từ 1 -2 tiếng, điều này thúc đẩy giúp cơ bắp chân phát triển, từ đó chạy bộ dễ khiến to chân, đặc biệt điều này khiến nhiều chị em lo lắng.

1.5. Phương pháp chạy bộ

Mặc dù chạy bộ khó có thể khiến cơ bắp chân to ra. Tuy nhiên, 2 bài tập chạy bộ có làm tăng cơ bắp lớn hơn so với những bài khác, bao gồm:

• Chạy nước rút
• Chạy bộ ở cường độ cao

Chạy nước rút và chạy bộ cường độ cao sẽ xây dựng nhiều cơ hơn, nhưng cũng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

» Xem thêm: Tập gym có nên chạy bộ? Có nên kết hợp chạy bộ và tập gym?

2. Chạy bộ có to chân không?

2.1. Chạy bộ có to chân không?

Ở trên, WheyVN đã lý giải nguyên nhân Chạy bộ to chân. Vậy nam nữ chạy bộ có to chân không? Chạy bộ sẽ khiến chân to ra vì khi chạy, cơ mông, gân kheo và bắp chân liên tục được kéo dãn và tác động, đồng nghĩa với việc cơ chân phát triển và có kích thước lớn hơn.

Khi chạy bộ, các cơ được bắt đầu rách ở tế bào. Sau khi sử dụng thực phẩm giàu protein, cơ thể tự xây dựng lại các mô cơ tổn thương trong suốt khoảng thời gian nghỉ ngơi, điều này không chỉ giúp cơ bắp bạn khỏe hơn mà còn giúp chúng lớn hơn.

Một điều cần chú ý nữa là chân của bạn cũng có thể bị sưng sau khi chạy. Điều này chỉ là ngắn hạn và tình trạng sưng tấy sẽ giảm dần khi bạn quen với việc chạy bộ. Vì vậy, chị em phụ nữ đừng quá lo lắng đến nữ chạy bộ có to chân không?

2.2. Tập máy chạy bộ có to chân không?

Chạy trên máy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích mà không làm to chân. Loại bài tập này là cách hiệu quả để cải thiện hệ thống tim mạch, nâng cao sức khỏe, tăng sức bền và thậm chí có thể giảm cân. Chạy bộ trên máy chạy bộ là bài tập có nhiều ưu điểm mà bạn có thể thực hiện hàng ngày.

» Xem thêm: Thời gian mỗi lần chạy bộ là bao nhiêu? Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần ?

4. Top 7+ “quy tắc vàng” chạy bộ giúp chân thon và săn chắc

Bên cạnh câu hỏi: “nam nữ chạy bộ có to chân không?”, nhiều người còn băn khoăn không biết chạy bộ như thế nào để không bị to chân? Chị em phụ nữ đặc biệt quan tâm đến vấn đề này.

4.1. Chạy bộ đúng cách để chân thon

Chạy bộ đường dài là 1 cách chạy bộ giúp chân thon gọn. Theo nghiên cứu, chạy đường dài có ít tác động đến việc xây dựng cơ bắp. Vì hormone căng thẳng cortisol bị biến dạng khi tập thể dục kéo dài, hormone này ngăn chặn sự phát triển cơ bắp.

Như vậy, chạy bộ có giúp chân thon gọn hơn bởi cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm mỡ vùng đùi, bắp chân và hông.

4.2. Đi bộ hàng ngày

Đi bộ có to chân không? Câu trả lời chắc chắn là không, đi bộ là bài tập giúp thon gọn bắp chân đơn giản và dễ dàng nhất. Thay vì chạy bộ cường độ cao khiến chân nhanh to, việc đi bộ sẽ giúp cơ chân kéo dãn nhẹ nhàng, xây dựng cơ bắp chậm.

4.3. Các bài tập cardio

Một trong những cách làm cho đôi chân của bạn nhỏ lại là thay đổi cấu tạo cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ nạc. Tập Cardio hay tập trên máy chạy bộ… sẽ giảm mỡ vì bạn đốt cháy khá nhiều calo.

4.4. Chạy bộ trên mặt bằng phẳng

Độ nghiêng càng thấp, bạn càng ít dồn lực ở gân kheo và đùi của mình. Khi cơ gân kheo và độ gấp đầu gối của bạn tăng lên theo mỗi độ nghiêng, bạn có thể xây dựng cơ bắp chân to hơn.

Do đó bạn cần hạn chế chạy trên bề mặt dốc, nên chọn đường chạy bằng phẳng để chạy bộ không to chân nhé!

» Xem thêm: Chạy bộ leo dốc có tác dụng gì? Chạy bộ leo dốc có giảm cân không?

4.5. Các bài tập tăng tốc

Các bài tập chạy bộ có giúp chân thon gọn nhanh chóng và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với cardio truyền thống. Quá trinh luyện tập bao gồm hoạt động mạnh mẽ, sau đó là thời gian phục hồi.

Vậy chạy bộ như thế nào để không bị to chân? Hãy áp dụng bài tập chạy bộ trong 2 phút, sau đó là chạy nước rút cường độ cao trong 1 phút, lặp lại sau mỗi 30 phút để hoàn thành bài tập.

4.6.  Cường độ luyện tập

Cường độ chạy cũng gây ảnh hưởng đến việc chạy bộ có to chân không? Chạy nước rút là một trong những cách chạy bộ để chân to lên bởi đây là bài tập chạy cường độ cao.

Do đó, hãy chạy bộ quãng đường ngắn khi bắt đầu và tăng dần quãng đường chạy. Điều này sẽ giúp đôi chân thon gọn hơn.

4.7. Thời gian chạy bộ

Chạy bộ như thế nào để không bị to chân? Yếu tố cân xem xét là thời gian chạy. Chạy bộ thời gian dài (hơn 2 giờ) làm rách mô cơ và sưng tấy hơn do quá sức, đồng thời cũng xây dựng cơ bắp săn chắc.

Tốt nhất, hãy cố gắng duy trì thời gian chạy hợp lý và giữ nhịp tim ổn định. Chạy quá nhanh có thể dẫn đến quá tải và tăng trưởng cơ bắp.

» Xem thêm: Ưu điểm của  HIIT chạy bộ là gì ? Cách tập chạy HIIT chạy bộ hiệu quả

5. 5+ Chú ý sau khi chạy bộ để không to chân

5.1. Thực hiện làm mát, hạ nhiệt 

Hạ nhiệt, thư giãn sau khi chạy bộ, khi chạy bộ sẽ tăng nhịp tim và nhịp thở, phương pháp hạ nhiệt sẽ giúp nhịp tim ổn định và trở lại bình thường. Do đó, sau khi chạy, bạn nên thả lỏng cơ thể, đứng tại chỗ, hít thở đều trong khoảng 5 phút rồi nghỉ ngơi hoặc ngồi xuống.

5.2. Giãn cơ

Một bước cần thiết sau khi chạy là kéo giãn cơ, điều này sẽ giúp bạn tránh bị đau nhức và sưng tấy cơ vào ngày hôm sau. Thư giãn các cơ của bạn với động tác duỗi chân, thả lỏng toàn thân, tập trung vào phần lưng và hông.

5.3. Bổ sung nước, vitamin và khoáng chất

Sau khi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung nước khoáng để tránh tình trạng mất nước do đổ mồ hôi trong quá trình chạy. Bạn không nên uống nước quá nhanh mà nên uống từng ngụm nhỏ và từ từ. Đồng thời, bổ sung thêm Vitamin D3 K2 sẽ giúp quá trình chạy bộ hiệu quả hơn.

5.4. Nghỉ ngơi

Việc tập luyện chạy bộ của bạn sẽ hiệu quả hơn khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Thời gian nghỉ ngơi là lúc các cơ phục hồi hiệu quả và tránh mất sức vào buổi tập tiếp theo. Ngủ đủ giấc cũng giúp bạn đốt cháy chất, thư giãn cơ thể, từ đó giúp chân thon gọn hơn.

5.5. Chế độ ăn hợp lý

Bên cạnh việc chạy bộ như thế nào để chân thon gọn, chế độ ăn hợp lý cũng ảnh hưởng lớn tới quá trình chạy bộ giúp chân thon. Sau khi chạy bộ sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh sai lầm phổ biến là tiêu thụ quá nhiều carb trước và sau khi tập luyện.

Tốt nhất, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein như Bánh Protein, Whey Protein, Meal Repalcement,.. vừa bổ sung dinh dưỡng tăng cơ, vừa không tích tụ mỡ thừa.

» Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không ? Chạy bộ tăng chiều cao như thế nào? 

Chạy bộ là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Thật không may, không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau khi chạy. Có nhiều yếu tố có thể khiến bạn to chân khi chạy bộ. Hy vọng WheyVN chia sẻ những thông tin trên có thể phần nào giúp bạn giải đáp: chạy bộ có to chân không? Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!