Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ: 3+ Kỹ thuật hít thở cơ bản

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản được nhiều người lựa chọn, nhưng để gặt hái được những lợi ích tuyệt vời từ việc chạy bộ, bạn phải học cách thở khi chạy bộ. Dưới đây là thông tin hữu ích được Whey VN tìm hiểu và tổng hợp nhằm giúp bạn nắm được cách thở khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất!

» Tham khảo danh mục Whey Protein đang khuyến mãi tại: https://whey.vn/danh-muc-san-pham/whey-protein/

1. 2+ Lợi ích của cách thở đúng khi chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn bởi chạy bộ là cách đơn giản giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực. Trong khi hình thức và kỹ thuật chạy được chú trọng thì cách thở khi chạy bộ lại ít được quan tâm.

2+ Lợi ích của cách hít thở đúng cách khi chạy bộ:

1.1. Tăng sức chịu đựng và sức mạnh

Cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Sau khi hít vào, không khí giàu oxy sẽ đi xuống khí quản thành 2 ống gọi là phế quản. Sau đó, nó đi vào các ống nhỏ gọi là tiểu phế quản, và cuối cùng vào các túi nhỏ gọi là phế nang. Bằng cách khuếch tán, oxy được phân phối vào máu thông qua các mao mạch.

Oxy này liên kết với một loại protein gọi là huyết sắc tố bên trong các tế bào hồng cầu. Chất này gửi các tế bào hồng cầu đến các cơ, gân kheo và tất cả các cơ khác liên quan đến hoạt động chạy.

Do đó, cách thở đúng cách khi chạy sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và thích nghi tốt hơn với quãng đường dài. Có thể nói hít thở đúng là cách chạy bộ không mệt.

1.2. Tránh đau bụng

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng cách hít thở khi chạy bộ không đúng có thể dẫn đến đau bụng, gây tức ngực tức. Đây là điều xảy ra phổ biến với hầu hết những người mới tập chạy do không biết các điều hòa nhịp thở.

Việc áp dụng đúng cách thở đúng cách khi chạy rất quan trọng nếu bạn muốn cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Hít thở sâu có thể giúp bạn tránh hoặc giảm thiểu tình trạng co thắt dạ dày.

» Xem thêm: Tập gym có nên chạy bộ? Có nên kết hợp chạy bộ và tập gym?

2. Chạy bộ hít thở như thế nào?

Trên thực tế, không có quy tắc tiêu chuẩn nào cho cách hít thở đúng khi chạy bộ. Các cách thở khi chạy bộ sẽ thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe, thể chất của mỗi cá nhân. Cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.

Dưới đây là 3+ cách hít thở khi chạy bộ đơn giản:

2.1. Hít thở bằng bụng

Khi chạy bạn nên điều chỉnh nhịp thở sâu và dài, hơi thở nên chậm và ổn định. Hãy nhớ thở bằng bụng chứ không phải bằng ngực, bởi vì thở nhanh và nông bằng lồng ngực sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và carbon dioxide trong máu. Điều này sẽ gây chóng mặt và mờ mắt, khó thở và thở khò khè, nặng nhọc.

Cách thở khi chạy bền là khi bạn hít vào, không khí bạn hít vào sẽ lấp đầy khoang bụng và bạn cảm thấy bụng phình ra để chứa không khí. Tiếp theo, khi bạn thở ra, bạn thở ra tất cả không khí trong bụng đến khi khoang bụng xẹp xuống.

2.2. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Có nhiều cách hít thở khi chạy bộ khác nhau, tuy nhiên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách hít thở khi chạy bộ tốt nhất. Điều này sẽ giúp cân bằng hơi thở và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời đảm bảo chức năng của cơ quan miệng và mũi, có lợi cho hệ hô hấp.

2.3. Nhịp thở 3:2

Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ là nhịp thở 3:2 có nghĩa là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra dựa trên bước sải chân. Điều đó có nghĩa, 3 bước sải chân bạn sẽ hít sâu, thở ra ở 2 bước sải chân tiếp theo, tổng 5 bước sải chân cho 1 nhịp thở.

Theo nguyên tắc 3:2, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đừng thở nông như thói quen sai lầm mà nhiều người đang mắc phải.

» Xem thêm: Thời gian mỗi lần chạy bộ là bao nhiêu? Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần ?

3. 2+ Yếu tố ảnh hưởng đến cách thở khi chạy bộ

Trong quá trình chạy, có thể xảy ra tình trạng mệt mỏi cực độ và suy hô hấp. Tại thời điểm này, người ta đã xác định được một số yếu tố ảnh hưởng đến cách thở khi chạy bộ, chẳng hạn như:

3.1. Độ cao của khu vực chạy bộ

Càng lên cao, không khí càng loãng và bạn hít thở càng khó khăn hơn. Khi chạy bộ ở những nơi cao như sườn đồi, bạn sẽ cảm thấy khó thở và phải tăng tốc độ thở.

Tại thời điểm này, nhiều oxy hơn dẫn đến nồng độ CO2 thấp hơn, gây ra sự thay đổi tương ứng nồng độ axit trong máu. Điều này có thể đặt bạn vào tình huống nguy hiểm hoặc thậm chí gây đột quỵ. Do đó, nếu bạn định leo núi, hãy sẵn sàng về sức khỏe và thể lực.

3.2 Nhiệt độ vùng chạy bộ

Khi bạn hít vào bằng mũi khi nghỉ ngơi, không khí được làm nóng và làm ẩm bằng mũi của bạn. Nhưng khi bạn hít vào bằng mũi trong khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ bỏ qua quá trình này. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là vào mùa đông.

Không khí khô, lạnh có thể gây hại cho đường hô hấp vì mũi không thể thực hiện nhiệm vụ làm ấm hoặc làm ẩm như bình thường. Do đó, khi chạy vào mùa thu và mùa đông, bạn có thể cân nhắc việc quàng khăn hoặc đeo khẩu trang để làm ấm không khí trước khi nó đi vào đường thở, hoặc chạy bộ khi nhiệt độ ngoài trời ấm hơn.

» Xem thêm: Chạy bộ có to chân không? 7+ Cách chạy bộ giúp chân thon gọn, săn chắc

4. 2+ Lưu ý khi chạy bộ cho người mới

4.1. Lên kế hoạch chạy bộ cụ thể

Để bắt đầu, thời gian chạy trung bình trong tuần là khoảng 30 phút/ngày và vào ngày cuối tuần bạn nên chạy 4km. Vào những ngày cuối tuần, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng dần quãng đường, điều này giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi và sức bền.

Lưu ý duy trì tốc độ chạy trung bình, không nên chạy quá nhanh hoặc chậm, đồng thời duy trì nhịp thở ổn định theo cách thở khi chạy bộ mà WheyVN đã hướng dẫn.

4.2 Chạy bộ trong không khí trong lành

Khi chạy trong môi trường có mật độ không khí ô nhiễm, bạn sẽ hít vào rất nhiều khí carbon monoxide – được tìm thấy trong khói thuốc lá và trong khí thải xe cộ. Ô nhiễm có thể tạo ra phản ứng viêm đường thở bởi cơ thể có quá nhiều chất độc hại trong phổi

Do đó, đối với những người mới bắt đầu, hãy lựa chọn khu vực chạy bộ như công viên nhiều cây xanh, tránh chạy bộ ở khu vực đông đúc, nhiều xe cộ.

» Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không ? Chạy bộ tăng chiều cao như thế nào? 

Trên đây là chia sẻ của WheyVN về cách thở khi chạy bộ. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên có 1 lộ trình tập luyện cách hít thở khi chạy bộ từ dễ đến khó, đồng thời duy trì tốc độ chạy bộ trung bình là cách điều chỉnh nhịp thở khi chạy bộ. Chúc các bạn thành công với hướng dẫn của WheyVN nhé!