Hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  – Bài tập ngực tăng size nhanh nhất cho nam giới 

Nếu bạn là người tập thể hình lâu năm, chắc hẳn bạn cũng biết rằng có rất nhiều hình thức tập ngực Bench press. Các bài Bench Press rất được ưa chuộng trong các phòng tập thể hình, bởi hiệu quả tăng size nhanh, giúp nam giới có một bộ ngực săn chắc và dày bản. Để không cảm thấy nhàm chán khi luyện tập ngực, bạn có thể tìm hiểu thêm 5 biến thể của Bench press để đa dang các bài tập ngực của mình hơn nhé!

1. Những kỹ thuật cơ bản nhất của Bench Press 

Thông thường, khi nói đến băng Bench Press  , mọi người đều biết một số kỹ thuật cơ bản như:

  • Đặt cơ thể của bạn trên một băng ghế phẳng và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
  • Duỗi thẳng tay và lấy các vật nặng ra khỏi khung.
  • Hạ quả tạ xuống giữa ngực.
  • Sau đó, đẩy quả tạ lên và ra sau (gọi là khóa).
  • Đặt mông của bạn chắc chắn trên ghế.

Những kỹ thuật này đã được đơn giản hóa để mô tả các bài tập ngực Bench Press  . Nhìn chung, bài tập này rất giống với deadlift. Tuy nhiên, nó thực sự không dễ như bạn nghĩ và nó cũng rất khó thực hiện trong thực tế.

Một mẹo nhỏ khi tập Bench Press  là bạn tập càng nặng thì cơ ngực của bạn sẽ càng to. Trong quá trình thực hiện phải lưu ý nhiều vấn đề để tránh những tai nạn không đáng có. 

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2. Cách Sắp xếp vị trí thiết bị khi thực hiện Bench Press  

Để thực hiện các bài tập ngực Bench Press  dễ dàng hơn, bạn cần đặt thiết bị một cách hợp lý. Vì vậy, thanh đỡ cần được đặt ở độ cao an toàn và trong tầm với của người tập. Điều này sẽ giúp bạn lấy thanh tạ dễ dàng hơn và cầm chắc tay, không bị trượt khỏi lòng bàn tay.

Câu hỏi tiếp theo là tư thế cơ thể của bạn trước khi dỡ trọng lượng lên kệ. Nhiều người cảm thấy khó khăn khi thực hiện việc này, nhưng hãy lưu ý những điểm sau để có hiệu quả:

Cách thực hiện

  • Cổ tay:  Khi đẩy tạ không được uốn cong cổ tay về sau. Điều này sẽ làm chấn thương tay bạn.
  • Tư thế nằm: Ngồi ở vị trí cuối ghế và nằm xuống ghế. Điều chỉnh lại vị trí sao cho cơ thể nằm sát với ghế và mắt bạn ở ngay dưới thanh đòn.
  • Vai: Ưỡn ngực lên cao và siết lưng trên vai. Siết chặt 2 bả vai vào lưng của bạn.
  • Thanh đòn: Ngón út nằm trong vòng đánh dấu trên thanh đòn. Giữ thanh đòn gần với vị trí cổ tay.Nắm thật chắc thanh đòn để tránh trường hợp bị rơi xuống.
  • Vị trí của chân: Hai chân đặt hoàn toàn trên sàn. Độ rộng bằng vai. Đặt hai bàn chân vuông góc với đầu gối. 
  • Gỡ tạ ra khỏi giá:  Giữ tay thẳng, nắm chắc và nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ. Di chuyển thanh đòn theo chiều ngang cho đến khi nó cân bằng với vai của bạn.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

3. Hướng dẫn tập Bench Press tăng size vòng ngực hiệu quả

Dưới đây, sẽ hướng dẫn chi tiết các bạn cách tập Bench Press  đúng cách. Để đạt được kết quả nâng ngực, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Đặt Power Rack (hay còn gọi là giá đỡ) ở độ cao phù hợp với bạn. Điều này sẽ giúp ích trong quá trình không làm được, nó sẽ giúp ích cho người tập. Nếu bạn không có Power Rack, hãy tìm huấn luyện viên hoặc người khác giúp bạn nâng tạ.
  • Bước 2: Đặt cơ thể trên băng ghế phẳng, mắt đặt dưới thanh tạ. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn, không có ngón chân hoặc mọi bàn chân. Sau đó, đẩy ngực lên và ép chặt bả vai.
  • Bước 3: Đặt ngón tay út của bạn tại vị trí đã đánh dấu sẵn trên thanh. Duỗi thẳng cánh tay và cổ tay phải, đồng thời giữ chặt thanh tạ trong lòng bàn tay. Cẩn thận không để cổ tay của bạn bị tụt ra sau.
  • Bước 4: Hít sâu, sau đó nâng quả tạ lên trên và lấy thanh tạ ra khỏi giá. Lưu ý rằng cánh tay của bạn bây giờ thẳng và di chuyển thanh tạ qua vai với khuỷu tay bị khóa.
  • Bước 5: Tiếp theo, từ từ uốn cong khuỷu tay và đặt quả tạ dưới ngực. Khuỷu tay phải ở một góc 70 độ so với thanh tạ. Bạn cần giữ hơi thở trong lồng ngực.
  • Bước 6: Hãy đẩy thanh lên. Lúc này, bạn phải giữ thẳng cổ tay và khuỷu tay. Sau đó thở ra từ từ. Và tiếp tục lặp lại bước 5 cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

=> Tham khảo BCA Amino Acids khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/bcaa.html

4. Những lưu ý trong khi luyện tập ngực Bench Press 

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

Trong đào tạo báo chí băng Bench Press  , rủi ro rất nhiều. Vì vậy, để đảm bảo an toàn tuyệt đối, bạn cần nắm rõ những lưu ý khi tập luyện. Đây là một số điểm cần lưu ý đầu tiên, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn nội dung này.

4.1 Cách nắm thanh đòn đúng nhất 

Bạn cần giữ thanh tạ thật chắc để không bị rơi ra khi tập. Hiện nay, mọi người đều có những cách khác nhau và phổ biến để cầm tạ một cách thoải mái:

  • Nắm hoàn toàn bằng ngón tay: Giữ thanh tạ bằng các ngón tay của bạn. Đây là cách an toàn nhất để giữ.
  • Nắm không có ngón tay cái: Ngón cái không quấn quanh thanh tạ. rất nguy hiểm. Nếu bạn giữ thanh tạ bằng ngón tay cái của bạn dưới thanh tạ, trọng lượng có khả năng giảm xuống.
  • Tay cầm thấp: Đặt thanh tạ trong lòng bàn tay của bạn. Giữ ngón tay cái và ngón trỏ của bạn gần với cổ tay của bạn. Không để thanh tạ uốn cong trở lại gần ngón tay hoặc cổ tay của bạn. Điều này sẽ gây khó khăn cho việc đẩy các vật nặng.
  • Kiểu nắm Bulldog Grip: Xoay nhẹ tay sang một bên khi thực hiện nắm đấm. Cổ tay không bị cong.
  • Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

4.2 Độ rộng khi cầm thanh đòn

Khi cầm thanh đòn cũng nên chú ý đến độ rộng sao cho phù hợp nhất. Vì vậy, người thực hiện nên điều chỉnh độ rộng cho bên phải:

  • Khi cầm thanh đòn không nên để bề ngang quá hẹp: vì lúc này tay sẽ đẩy vật nặng lên với lực rất lớn nên sẽ ăn vào cơ tay.
  • Không để quá rộng khi cầm xà: vì cầm quá rộng, cẳng tay sẽ bị nghiêng và mất vững. Điều này sẽ gây khó khăn cho việc tập luyện và có thể dẫn đến tai nạn không trọng lượng.
  • Do đó, bạn nên giữ cho cánh tay thẳng và vuông góc với sàn. Và nếu duỗi thẳng khuỷu tay ra ngoài, cổ tay sẽ khó đẩy tạ lên trên.

4.3 Cổ tay phải thẳng

Tất nhiên, luôn giữ cổ tay thẳng khi thực hiện động tác Bench Press .  Đây là vị trí tốt nhất và có thể tạo ra kết quả nhanh nhất.

Nếu cổ tay của bạn không thẳng thì việc đẩy vật nặng lên sẽ rất khó khăn. Điều này thậm chí có thể gây bong gân cổ tay và giảm cân. Do đó, người tập cần điều chỉnh cổ tay và duy trì độ thẳng này trong suốt bài tập.

4.4 Độ gập của khuỷu tay(cùi chỏ)

Một điều đáng chú ý nữa là độ cong của khuỷu tay. Bởi vì, bạn cần biết khuỷu tay của bạn có thể uốn cong bao xa để đẩy tạ ra xa hơn.

Nếu người tập cố gắng ép mình xuống thật thấp để đạt được hiệu quả. Điều này sẽ không làm cho cơ ngực của bạn to lên nhanh chóng. Nó sẽ chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và không hiệu quả.

Vì vậy, cách tốt nhất là xem khuỷu tay có thể chịu được bao nhiêu lần uốn cong. Vai không được vuông góc với cơ thể, và khuỷu tay không được chạm vào cơ thể. Bí quyết là cẳng tay thẳng đứng và thẳng hàng với cổ tay.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

4.5 Cẳng tay giữ thẳng vuông góc

Ngay cả khi quan sát theo chiều ngang hoặc chiều dọc, cẳng tay phải luôn giữ vuông góc với sàn. Chỉ cần một sai sót nhỏ cũng có thể khiến bạn bị rơi khỏi thanh tạ. Vì vậy bạn phải chú ý điều này khi luyện tập Bench Press . 

4.6 Đầu luôn giữ  thẳng

Đầu phải giữ yên một cách tự nhiên, không được nâng hoặc ngửa đầu để nhìn xung quanh. Điều này sẽ khiến bạn mất tập trung và không đủ sức để đẩy thanh tạ lên. Vì vậy, người tập nên nằm xuống, nhìn lên trần nhà và chuyên tâm vào việc tập luyện.

Ngoài ra, đầu của bạn không được ở quá xa thanh tạ mà hãy để mắt ở dưới thanh tạ. Bởi vì, nếu bạn đặt quá xa sẽ làm tăng khoảng cách của thanh và mất sức.

Do đó, hãy đưa đầu của bạn gần thanh tạ hơn để khoảng cách giữa giá và vai của bạn gần nhau. Điều này sẽ không khiến người tập tốn quá nhiều sức để di chuyển thanh tạ.

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html

4.7 Vai phải cố định 

Lưng và vai phải cố định tại chỗ, không được xê dịch hay di chuyển khỏi ghế trong quá trình tập luyện. Vì khi bạn đẩy thanh tạ lên, vai sau sẽ trở thành điểm tựa trên ghế.

4.8 Nâng ngực lên cao vừa phải

Cúi nhẹ lưng và nâng ngực vừa phải. Điều này sẽ giúp người tập kéo căng cơ ngực và đường đi của tạ ngắn lại.

Để duy trì tư thế này, bạn có thể ép latissimus dorsi của mình. Không dùng lực để nâng ngực lên quá cao. Đây là một trong những kỹ thuật giúp người tập Bench Press  nhanh chóng và hiệu quả.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

4.9 Lưng trên ép lại

Khi tập ngực, bạn nên ép hai bả vai lại gần nhau hơn (có thể cầm bút). Siết lưng trên như vậy sẽ giúp tăng độ ổn định trong quá trình tập luyện.

Bạn cần giữ vai ở vị trí này trong suốt thời gian thực hiện động tác ép ghế. Đừng cố đẩy lên trên, nó sẽ không ổn định và đường đi của trọng lượng sẽ xa hơn.

4.10 Lưng dưới uốn lên

Để nâng ngực lên, cơ thể bạn phải uốn cong lưng dưới. Tuy nhiên, người tập không nên uốn cong lưng quá mức hoặc để lưng được duỗi thẳng hoàn toàn. Điều này sẽ không tốt trong quá trình Bench Press  .

4.11 Không cong mông lên cao

Quy tắc cơ bản của Bench Press mà ai cũng biết là đặt mông lên ghế. Không di chuyển lên hoặc uốn cong mông của bạn.

Khi lưng cong, không nâng hông lên. Vì như vậy, bạn sẽ tập sai tư thế, không ảnh hưởng đến cơ ngực. Do đó, dù lưng cong, bạn chỉ cần tựa hông vào ghế.

4.12 Bàn chân đặt trên sàn

Khi tập ngực, bàn chân của bạn phải đặt trực tiếp trên sàn. Không di chuyển, dựa vào ghế hoặc kiễng chân lên. Ngoài ra, bàn chân của bạn phải vuông góc với đầu gối để tạo lực khi nâng tạ.

Giữ chân rộng bằng vai và hướng bàn chân sang hai bên 30 độ (giống như động tác ngồi xổm). Đặt chân như vậy sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể và tạo điểm tựa. Ngoài ra, nó còn có thể giúp bạn duy trì sức bền và tăng sức bền để tập luyện hiệu quả hơn.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

4.13 Cách gỡ tạ ra khỏi giá

Để lấy những vật nặng ra khỏi kệ một cách chính xác nhất, bạn cần chú ý những vị trí sau:

  • Giữ mắt của bạn trên dưới cùng của thanh tạ (lúc này đầu thẳng).
  • Ép chặt hai bả vai vào nhau.
  • Khóa khuỷu tay và nâng tạ qua vai.
  • Sau đó hạ quả tạ xuống ngang ngực.

Chỉ cần làm theo các bước trên và bạn sẽ có thể tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ một cách chính xác. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện động tác này trong khi tập, hãy kiểm tra xem tư thế đã đúng chưa.

4.14 Lưu ý đường đi xuống của tạ

Người tập cần nhớ quy tắc cẳng tay thẳng và giữ cho khuỷu tay ở vị trí 70 độ so với thân. Khi hạ thanh tạ xuống ngực, tiến hành từ từ và chắc chắn. Đừng giảm cân quá nhanh hoặc quá chậm, vì như vậy sẽ mất kiểm soát.

Để sử dụng các bài tập ngực Bench Press , bạn phải hạ tạ xuống vị trí xương ức (ngực giữa). Tuy nhiên, vị trí chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào cách bạn tập luyện cơ ngực.

Chỉ khi người tập chạm nhẹ vào ngực thì mới được tính là 1 lần. Nếu trong quá trình tập mà vẫn không đạt được ngực thì sẽ không được tính là 1 lần. Để giải quyết vấn đề này cho người mới bắt đầu là giảm trọng lượng.

4.15 Cách đẩy tạ lên cao

Nâng theo đường chéo là một cách đơn giản để mọi người thực hiện động tác ép ghế. Bởi vì, trọng lượng không được đẩy theo đường thẳng từ giữa ngực. Điều này sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng cơ thể, khi nâng vật nặng sẽ không an toàn và khó khăn hơn.

Do đó, hãy nâng tạ theo đường chéo lên từ tâm ngực đến vai, và không nâng hông. Khi bạn nâng tạ đúng và không nâng hông thì sẽ được tính 1 lần. Nếu bạn không thể giữ yên hông, hãy điều chỉnh độ cao của ghế một chút. Vị trí ghế chuẩn so với mặt sàn là 45 cm.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

4.16 Lockout

Người tập cần duỗi thẳng tay khi đưa tạ lên vị trí cao nhất và khóa lại. Như đã đề cập ở trên, đường đi của thanh phải là đường chéo, không phải thẳng.

Bạn cần giữ thanh tạ cao hơn vai. Để xem bạn có làm đúng hay không, bạn có thể: Sử dụng một thanh tạ và đặt nó lên ngực, mắt và vai. Điều khiển thanh tạ ở vị trí nào dễ hơn?

4.17 Lần lặp hết sức cuối cùng(Failing Reps)

Bench Press  mang lại hiệu quả nhanh chóng cho cơ ngực săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng Power Rack (hay còn gọi là giá đỡ) hoặc nhờ người khác đỡ tạ trong quá trình tập.

Bởi vì người tập luyện không thể chắc chắn sức lực của mình sẽ đến từ đâu. Do đó, nguy cơ ngã đè lên thanh tạ là điều thường xuyên xảy ra. Điều đáng nói ở đây là nếu không có Power Rack hoặc có người nâng tạ sẽ cực kỳ nguy hiểm đến sức lực của bạn.

Nguyên nhân là do thanh tạ rất nặng và sẽ rơi thẳng vào người một khi mất kiểm soát. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo an toàn trước khi tập.

» Tham khảo thêm: Bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.htm

4.18 Cách hít thở trong bài tập ngực

Hít thở đều đặn là điều vô cùng quan trọng khi tập ngực cho nam. Vì bạn cần kiểm soát nhịp thở để tập luyện hiệu quả. Khi cơ thể kiệt sức có thể do bạn chưa điều chỉnh nhịp thở hợp lý. Do đó, để mang lại năng lượng cho bài tập, hãy hít thở những nhịp sau:

  • Khi quả tạ ở vị trí cao nhất, hãy hít thở sâu và đặt nó trên ngực của bạn.
  • Khi hạ quả tạ xuống vị trí thấp nhất, bạn vẫn nín thở, nhưng không thở ra.
  • Cuối cùng, quả tạ ở vị trí khóa và thở ra nhịp nhàng. Sau đó tiếp tục như trước.

4.19 Vị trí của ghế tập

Giá đỡ điện nên được đặt ở trung tâm của bàn làm việc. Vị trí đầu của bạn phải ngang bằng với thanh ngang và mắt của bạn sẽ ở dưới thanh ngang. Chiều rộng tối thiểu phải là 30 cm và chiều cao tốt nhất là 45 cm.

Lưu ý: Chọn ghế sao cho hông của bạn vẫn nằm thẳng khi bạn không cúi xuống để tập thể dục. Nếu ghế đẩu quá cao và chân bạn không đặt trực tiếp trên sàn, hãy đặt một số quả tạ bên dưới.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

5. Các bài tập ngực biến thể bài tập ngực Bench Press  

Để không cảm thấy nhàm chán khi luyện cơ ngực, bạn có thể tìm hiểu thêm. Dưới đây là 5 biến thể của máy tập cơ bản. Chúng ta hãy xem xét sự khác biệt của từng bài tập ngực này.

5.1 Close Grip Bench Press  – Bài tập ngực hẹp tay

Clasp bench press là bài tập ngực phù hợp với nhiều nhóm cơ. Thực hiện bài tập ngực này đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện các nhóm cơ như cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai. Các bước để thực hiện bài tập ngực này như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa, tựa lưng vào ghế, hai chân cố định trên mặt đất. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai. Nâng thanh tạ ra khỏi khung và giữ nó ngay trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập clasp.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống gần giữa ngực (không phải ngực). Không giống như các bài tập ngực Bench Press thông thường, bạn phải luôn giữ khuỷu tay sát vào cơ thể.
  • Bước 3: Sau khi dừng vài giây ở vị trí thấp nhất, bạn dùng tay sau để đẩy quả tạ lên vị trí ban đầu. Giữ quả tạ trong 1 giây, sau đó bắt đầu từ từ hạ xuống. Thời gian cần thiết để hạ thanh tạ xuống phải gấp đôi thời gian cần thiết để đẩy thanh tạ lên trên.
  • Bước thứ 4: Lặp lại toàn bộ động tác, tiếp tục bài tập này, cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

5.2 Incline Bench Press  – Bài tập ngực ghế nghiêng lên

Không khó để thực hiện bài tập ngực Incline Bench Press. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

  • Bước 1: Điều chỉnh ghế theo độ dốc lên phù hợp nhất (thường là 45 độ). Gắn các quả tạ vào hai đầu của thanh tạ với trọng lượng phù hợp với bạn.
  • Bước 2: Giữ thanh tạ bằng cả hai tay sao cho tạo thành một góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay. Lấy tạ ra khỏi giá và nâng thẳng lên ngực.
  • Bước 3: Hít vào và bắt đầu hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào giữa ngực của bạn.
  • Bước 4: Tạm dừng ở vị trí thấp nhất trong khoảng 1-2 giây, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu và thở ra. Giữ ở đầu trong vài giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống một lần nữa. Thời gian giảm tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ là lý tưởng.
  • Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://whey.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-giup-nguc-phat-trien-manh.htm

5.3 Decline Bench Press  – Bài tập ngực với ghế dốc xuống

Ngoài ghế tập, người tập cần có một thanh tạ chuẩn Olympic dài 2 mét vuông và nặng 44 pound (tương đương 20,4 kg). Ở bài tập ngực này, bạn có thể thực hiện động tác đẩy tạ thanh tạ như các bài tập khác. Do đó, các chi tiết cụ thể của Decline Bench Press như sau:

  • Bước 1: Hít sâu, co cơ ngực, hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (theo đường chéo bụng khoảng 5cm). Cho đến khi thanh tạ chạm nhẹ vào ngực dưới của bạn, giữ khoảng 1 giây.
  • Bước 2: Co cơ ngực (Checks), cơ vai (Shoulder) và bắp tay (Triceps) để đẩy tạ lên cao hơn. Sau đó thở ra từ từ và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
  • Bước 3: Sau khi thực hiện đủ số lần yêu cầu, bạn nên nghỉ ngơi ít phút và đừng quên uống nước. Ngoài ra, người tập có thể bổ sung thực phẩm cho người tập Intra vào thời điểm này để tăng sức bền.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý những vấn đề chính sau:

  • Đừng nắm tay quá rộng trong động tác này.
  • Không khóa khớp khuỷu tay (cùi chỏ) khi vận động.
  • Bài tập này khi xuống tạ không đưa thấp tới vị trí ngực trên gần cổ. Đây con đường ngắn nhất dễ bị tạ đè và gặp phải chấn thương vai.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

5.4 Dumbbell Bench Press  – Bài tập ngực ghế thẳng đẩy tạ đơn

Dumbbell bench press cũng rất được nhiều người tập thể hình ưa chuộng. Nếu vẫn chưa biết cách thực hiện, bạn có thể làm theo các bước dưới đây.

Bởi vì những bài tập này được sửa đổi từ bài tập ngực Bench Press  thông thường. Do đó, các bước nâng vật nặng ra khỏi khung cũng không khác nhau là mấy. 1 đại diện được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hít sâu, siết cơ, ấn mạnh ngực và đẩy 2 quả tạ lên. Tuy nhiên, không khóa khớp khuỷu tay (cùi chỏ) khi bạn thở ra một cách mạnh mẽ.
  • Bước 2: Hạ tạ xuống vị trí dưới ngực, nhớ co cơ ngực và cơ tam đầu đồng thời chống lại sức nặng của tải trọng. Điều này ngăn không cho quả tạ rơi quá nhanh. Tiếp theo, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây, rồi chuẩn bị cho lần đẩy tiếp theo.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

5.5 Bench Press  Machines –  Bài đẩy tạ với máy tập ngực

Bài tập này, bạn chỉ có thể thực hiện ở phòng tập có cung cấp máy Smith. Hoặc nếu người tập đầu tư mua thiết bị này tại nhà cũng rất hợp lý.

Khi sử dụng bài tập ngực Bench Press, bạn có thể tập với mức tạ nặng hơn. Tất nhiên, người tập sẽ kiểm soát tốc độ của động tác. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng việc đè nén lên các cơ diễn ra đều đặn và lâu dài.

Bài tập ngực Bench Press có thể nói là đơn giản và dễ thực hiện nhất. Vì vậy, đối với những người muốn nhanh chóng phát triển cơ ngực, hầu hết mọi người đều không lựa chọn bài tập này. Bởi vì nó sử dụng một máy móc, nó mất đi hình thức tự nhiên của Bench Press 

Lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình cho hay là hãy lựa chọn tập trên ghế. Các cách này sẽ làm cho cơ ngực bạn săn chắc và phát triển nhanh hơn. Ngoài ra, các bài bài tập ngực Bench Press  còn được biến tấu rất nhiều loại khác nữa. Người tập có thể tham khảo để tìm loại bài phù hợp nhất.

Trên đây là tất tần tật những thông tin chi tiết về bài tập ngực Bench Press cho nam giới. Hy vọng với chia sẻ này, đã hướng dẫn tập Bench Press  hiệu quả đến người tập. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vòng 1 cơ bắp và săn chắc chỉ sau vài lần tập luyện.

Bạn đã biết bài tập ngực cho nam nào tốt chưa? Xem ngay hướng dẫn kỹ thuật Bench Press  - Bài tập ngực tăng size vòng 1 hiệu quả nhất cho nam giới....

» Mời bạn tham khảo thêm Bài tập lưng xô tại nhà chi tiết tại đây:https://whey.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian-va-de-thuc-hien-nhat.htm

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *