Tổng hợp 15+ bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam, nữ tại nhà

Bài tập Plank là một bài tập bụng rất phổ biến. Nó phù hợp cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Plank chủ yếu dựa vào việc giữ căng cơ bụng để giúp giảm mỡ phần này. Thêm vào đó, plank có tác dụng với nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn, không chỉ cơ bụng. Các nhóm cơ vai, cơ lưng và cánh tay đều phải căng. Điều này làm cho thân hình cân đối và thon gọn. Đây là một bài tập mà tất cả những người tập thể dục hoặc tập thể dục để giữ dáng đều làm được. Bạn chỉ cần một bề mặt đủ rộng để thực hiện tư thế này. Nếu bạn quan tâm đến Planck, hãy cùng  Whey VN tìm hiểu về nó nhé!

1. 9 Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ

Nếu bạn mới tập plank và chưa biết cách tập thế nào cho an toàn và hiệu quả thì kế hoạch tập plank trong 30 ngày dưới đây sẽ giúp bạn. Động tác plank tuy có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi thể lực tốt và thực hiện đúng kỹ thuật.

Vì vậy, bạn không plank quá lâu trong thời gian đầu cơ thể chưa quen nhưng nếu đẩy quá mạnh có thể khiến các bộ phận khác trên cơ thể bị thương. Bạn có thể tăng dần thời gian plank và xen kẽ những ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. 

» Mời bạn tham khảo thêm Bài tập lưng xô tại nhà chi tiết tại đây:https://whey.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian-va-de-thuc-hien-nhat.htm

Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới

• Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy.
• Sau đó, đẩy hông lên cao hết mức có thể, tay chân duỗi thẳng, đầu cúi xuống song song với tay tạo thành hình chữ V ngược.
• Tiếp theo, từ từ hạ cùi chỏ xuống nhưng Plank giữ thẳng chân.
• Bạn cố gắng đẩy phần thân trên và leo từ dưới lên trên; đứng dang rộng hai tay và duỗi phần thân trên từ đầu đến bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Bài tập 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy

• Bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Tiếp theo, nhảy cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi chân.
• Sau đó, ngay lập tức hạ thấp cơ thể, dùng tay chạm đất và co chân trở lại tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng nhảy chân lên thành tư thế ngồi xổm, sau đó lại nhảy lên.
• Quay lại bài tập bạn đã bắt đầu.

Bài tập 3: Động tác sâu đo

• Bạn bắt đầu với tư thế duỗi thẳng chân và sau đó là hai tay duỗi thẳng.
• Tiếp theo, bạn cúi người sao cho hai tay chống xuống sàn, hai chân Plank duỗi thẳng.
• Bạn dùng tay trườn về phía trước cho đến khi cơ thể ngang bằng và thẳng.
• Sau đó đảo ngược trở lại vị trí thẳng đứng.

Bài tập 4: Nứt trên dây Trx.

• Bạn bắt đầu chống đẩy cao, nhưng chân của bạn bây giờ sẽ được giữ vững và thẳng.
• Dùng cơ bụng để đẩy đầu gối lên trong khi đẩy hông lên, hít thở sâu.
• Bạn thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Động tác nhảy plank

• Bạn thực hiện động tác chống đẩy cao, giữ thẳng cánh tay.
• Bạn dùng sức cánh tay và cơ thể để xoay chân sang một bên, rộng hơn vai.
• Bạn rút chân ra sau, giữ cho hông luôn ở vị trí chính xác rồi thực hiện lại.

Bài tập 6: Bài tập nhện bò

• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống và cố gắng hạ người xuống.
• Kéo đầu gối phải lên để chạm vào khuỷu tay phải, nhưng không để chân chạm sàn.
• Đẩy lưng lên và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập 7: Plank thấp

• Bạn bắt đầu với động tác chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng tay, bạn gập người lại, đặt khuỷu tay xuống đất, đồng thời đặt trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Giữ tư thế này với lưng thẳng, nâng hông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể tăng lên một phút khi đã quen.
• Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
• Lưu ý: Cố gắng không thả lỏng lưng và hông khi tập, nếu không sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Bài tập 8: Chuyển động lật chữ T 

• Bạn vào tư thế chống đẩy bằng tay, thẳng.
• Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang tay trái trong khi nghiêng người và tay phải để toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Tạm dừng trong khoảng 3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập 9: Động tác plank cầu hai điểm

• Bạn bắt đầu ở tư thế plank thấp.
• Đặt chân phải trên sàn và nâng chân trái lên, giữ thăng bằng và mở rộng cánh tay phải về phía trước trong khi tay trái Plank đặt trên sàn.
• Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó đổi bên.

» Tham khảo thêm: Bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.htm

2. Top 7 bài tập plank giảm mỡ bụng cho Nam

Bài tập 1: Star Plank

• Bạn đặt người vào tư thế chống đẩy, chân rộng hơn vai, sau đó nâng hông lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ V ngược.
• Từ từ hạ hông xuống đồng thời đưa tay về phía trước, tạo hình chữ X trên cơ thể và dang rộng các ngón tay.
• Căng cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông và các ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Động tác leo núi chéo gối

• Bạn vào tư thế chống đẩy cao.
• Gập đầu gối trái của bạn cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn về phía eo bên phải của bạn.
• Sau đó nhanh chóng đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
• Thực hiện động tác này 15 lần với mỗi bên chân.

Bài tập 3: Động tác đá hai chân

• Bạn thực hiện tư thế chống đẩy cao với đầu gối gập xuống sàn.
• Siết cơ bụng, nhảy chân lên và đá vào mông bằng gót chân.
• Bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay

• Bạn bắt đầu ở tư thế plank thấp với cánh tay ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
• Giữ cơ thể ổn định, hướng cơ thể lên khi bạn vỗ tay, sau đó trở lại tư thế plank cao.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất

• Hai chân rộng bằng vai, dựa vào chân phải trong khi nâng cao chân trái.
• Bạn thực hiện động tác nhảy một chân, sau đó nhanh chóng hạ người xuống, đưa tay về phía trước để tạo thành tư thế plank, chân trái duỗi thẳng.
• Bạn thực hiện chống đẩy và trở lại vị trí ban đầu nhưng đổi chân.

Bài tập 6: Cross Kick Plank

• Vào tư thế plank cao và siết chặt cơ bụng.
• Giữ tay trái, nhấc tay phải và xoay người sang phải đồng thời đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm vào ngón chân trái.
• Bạn nhanh chóng đổi bên, chuyển sang tay và chân còn lại.

Bài tập 7: Bài tập leo dốc chân rộng

• Vào tư thế plank cao và siết chặt cơ bụng.
• Bạn đẩy chân phải về phía trước và ra khỏi tay phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái và để rộng hơn tay trái.
• Bạn nhảy lên và đổi chân trên chân không, di chuyển một lần nữa.

Bài tập 8: Chống đẩy bằng tay và đầu gối

• Bạn thực hiện động tác chống đẩy cao với chân rộng hơn vai và duỗi thẳng tay.
• Sau đó, đẩy hông lên cao hết mức có thể, tiếp tục giữ thẳng chân và thẳng tay.
• Tiếp theo, bạn cúi người xuống, dùng tay trái chạm vào đầu gối phải (hoặc co chân chạm gót chân phải), thực hiện ngược lại với tay phải và chân trái.

Bài tập 9: Đẩy tạ kéo tạ

• Đặt hai quả tạ ấm (quả tạ) trên sàn cách nhau rộng bằng vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay dang rộng và nâng tạ để nâng đỡ phần trên của cơ thể. Bạn có thể xoạc chân nếu muốn.
• Bạn nâng một bên quả tạ lên với khuỷu tay cong trong khi Plank đỡ tay kia.
• Lưu ý: Bạn không nên ép tay quá cao sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://whey.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-giup-nguc-phat-trien-manh.htm

3. Tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần, bạn có thể thử 7 bài tập plank giảm mỡ bụng trong 7 ngày sau đây:

Ngày 1: Các bài tập plank cơ bản

Plank cơ bản (Standard Plank) hay còn gọi là Low Plank là một bài tập khá gần gũi, nhưng rất cần thiết cho ai muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày.

Bạn tập plank cơ bản vào ngày 1 như sau:

• Hạ thấp người xuống, đặt hai tay xuống sàn và gập khuỷu tay sao cho hai bàn tay rộng bằng vai, khuỷu tay vuông góc với vai.
• Các ngón chân của bạn bây giờ nằm ​​trên sàn, giữ cho chân thẳng và thoải mái.
• Siết cơ bụng, mông và cơ mông và thở đều để bạn có thể thực hiện tư thế này trong thời gian dài.
• Bạn giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút, sau đó lặp lại động tác trong 10 set.

Ngày 2: Tập plank nghiêng mình

• Bạn vào tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, đặt tay ngay dưới vai và duỗi thẳng tay.
• Đặt các ngón chân của bạn trên sàn, hai bàn chân lại với nhau và cẳng chân, cổ và lưng trên một đường thẳng.
• Chuyển dần trọng lượng của cơ thể sang tay phải, nhấc tay trái và nghiêng người về phía trước tạo cho cơ thể thành hình chữ T.
• Lúc này tay phải của bạn phải ổn định, ngang với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Nâng hông để cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Để có thêm thử thách, bạn có thể nhấc chân trái lên.
• Bạn giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút, sau đó đổi bên.
• Bạn lặp lại các động tác này với cường độ mong muốn, có thể là 5 set.

Ngày 3: Tập plank jacks

• Plank là một biến thể của plank cơ bản và có thể rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ cứng đầu ở bụng và eo.
• Bạn có thể thực hiện vị trí giắc cắm phẳng bằng cách làm theo các bước sau:
• Vào tư thế plank cao, hai tay cố định, nhảy và dang rộng hai chân, rộng hơn hông.
• Nhảy và khép chân lại.
• Bạn có thể tạm dừng một chút giữa mỗi lần nhảy để giữ thăng bằng.
• Bạn thực hiện 3 bộ, mỗi lần 10 lần nhảy. Nếu mỏi, bạn có thể bước từng chân sang hai bên và trở về vị trí ban đầu.

Ngày 4: Plank đẩy

• Rocker là bài tập eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này đòi hỏi bạn phải dùng nhiều sức để thực hiện nhưng cần có sự phối hợp nhịp nhàng giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
• Bạn có thể làm theo các bước dưới đây để thực hành đẩy Plank:
• Vào tư thế tương tự như plank cơ bản và sử dụng sức mạnh của các ngón chân để đẩy cơ thể về phía trước và phía sau.
• Trong quá trình thực hiện động tác, các ngón chân và cẳng tay Plank giữ cố định ở vị trí ban đầu.
• Bạn tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút trong 10 set.

Ngày 5: Plank ngược

• Plank ngược giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay và giúp cân bằng các cơ cốt lõi.
• Bạn có thể thực hiện Plank ngược bằng cách làm theo các bước sau:
• Ngồi trên sàn với tư thế duỗi thẳng chân, hai tay đặt sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng lên trần nhà.
• Thở ra và đặt lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn hai tay xuống sàn và nâng hông lên.
• Đẩy bả vai của bạn về phía sau để giúp nâng ngực của bạn.
• Ấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ cố định. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng và ấn các ngón chân xuống sàn.
• Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau.
• Để tăng độ khó, nâng 1 chân lên (ngón chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân trong 10 giây.
• Giữ tư thế này trong 10 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Ngày 6: Plank Leg Raise

• Bạn có thể thực hiện tư thế plank nâng chân như sau:
• Giữ cơ thể của bạn ở tư thế plank cơ bản.
• Từ từ nâng một chân thẳng lên cao hết mức có thể, sau đó hạ xuống và tiếp tục nâng chân còn lại.
• Lặp lại động tác này với các chân xen kẽ trong 1 phút. Bạn lặp lại động tác này trong 10 set.

Ngày 7: Tư thế Plank khuỷu tay

• Đây là tư thế Plank With Elbow Touches sẽ giúp bạn đốt cháy toàn bộ chất béo để có vóc dáng hoàn thiện hơn sau 7 ngày tập luyện.
• Bạn thực hiện các bài tập plank như sau:
• Vào tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn thấp hơn vai, hai chân duỗi thẳng và ngón chân chạm sàn.
• Gập đầu gối phải của bạn và kéo chân của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây, sau đó đưa chân phải về tư thế plank và đổi chân.
• Bạn lặp lại quá trình này trong 1 phút và hoàn thành 10 hiệp.

4. Điều bạn nên biết khi tập Plank

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý tư thế plank đúng như sau:

• Nhận một tấm thảm tập yoga
• Ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước
• Hạ thấp người, đặt hai tay xuống sàn, chụm khuỷu tay một góc 90 độ và duỗi thẳng tay bằng vai.
• Tạo thành một đường thẳng từ vai, hông, lưng đến chân
• Bóp cơ bụng
• Mông siết chặt
• Hai chân khép lại, thẳng lưng, mũi chân hơi nâng lên chạm sàn

Bạn có thể tham khảo thêm video clip hướng dẫn các tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!

5. Những lưu ý khi làm  Plank

Các bài tập plank không hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
• Bạn thở càng đều, bạn giữ tư thế càng lâu
• Cần có sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và thực hiện cẩn thận
• Kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với lượng nước đầy đủ để có kết quả tốt.
• Plank thường không phù hợp với những người thích tập tim mạch cường độ cao.
• Những người mắc bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh hệ hô hấp, rối loạn chuyển hóa, tiền sử béo phì lâu năm không nên tập plank…
• Đừng lạm dụng các bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy mỗi người đều có một phương pháp tập luyện khác nhau dựa trên tình trạng thể chất của mình.

6. Những sai lầm dễ mắc phải khi tập plank

Để tập đúng tư thế plank, bạn cần nắm được những sai lầm dễ gặp phải, chú ý hơn trong quá trình tập và điều chỉnh tư thế phù hợp.

• Sai tư thế cánh tay: Nhiều người thường không chú ý đến độ thẳng đứng của tay với mặt đất khi thực hiện động tác plank đỡ mỏi tay, quá trình tập luyện kém hiệu quả. Càng vuông góc với mặt sàn càng tốt, vì điều này sẽ giúp bạn nâng cao thể lực và tránh được nhiều chấn thương khi tập luyện.
• Sai vị trí hông: Khi thực hiện plank tại nhà mà không có người hỗ trợ, bạn sẽ khó nhìn thấy vị trí của mình một cách đầy đủ vì lúc này mắt đang nhìn về phía trước. Vì vậy, sai tư thế hông, chẳng hạn như nâng hông quá cao hoặc hông quá thấp là sai lầm mà hầu hết mọi người sẽ gặp phải.
• Tuy việc hạ thấp chiều cao hông sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện nhưng điều này sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập xuống gần như bằng 0 do các nhóm cơ của bạn không còn được tác động. Tệ hơn nữa, tư thế sai có thể dẫn đến đau và chấn thương cột sống, lưng dưới.
• Đừng hóp bụng: Nếu bạn tập plank mà không ép cơ bụng thì sẽ không ảnh hưởng đến cơ bụng dẫn đến việc bạn không thể giảm mỡ bụng. Một nhược điểm nữa là nếu bạn không bóp cơ bụng, nó có thể khiến lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.
• Đặt tay quá gần: Lực tác động nhiều lên cơ vai gây ra tác dụng sai của động tác.
• Giữ hơi thở của bạn: Nếu bạn nín thở, bạn sẽ không thể tiếp tục di chuyển được lâu. Vì vậy, bạn cần thở đều nhất có thể để giữ cơ thể cân bằng và tập luyện lâu dài.
• Ngửa cổ quá cao: Khi thực hiện động tác plank hỗ trợ, bạn nên hướng mắt vào tay và tạo thành một đường thẳng với cơ thể để tránh mỏi cổ do ngửa cổ.

Bài tập plank đang được nhiều người biết đến với công dụng giảm mỡ bụng thần thánh. Bài tập plank không chỉ mang lại nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn thay đổi cường độ luyện tập dễ dàng và linh hoạt hơn. Cùng người yêu lên kế hoạch tập thể dục để vừa khỏe mạnh vừa dẻo dai nhé!

» Mời bạn tham bài viết Whey Protein có hại không? tại đây: https://whey.vn/bo-sung-whey-protein-co-hai-khong.htm