14+ Bài khởi động yoga cơ bản cho người mới tập tại nhà

Không giống với  nhiều các bộ môn thể thao khác, thường sẽ  thực hiện vơi tốc độ nhanh và mạnh, tập yoga là một cách tập luyện với các động tác chậm rãi và uyển chuyển. Dùng tâm trí để quan sát mọi sự chuyển động, và sự thay đổi của toàn bộ các cơ quan của cơ thể. Việc bắt đầu bằng các bài khởi động yoga trước mỗi buổi tập là rất quan trọng để giúp phát huy tác dụng tuyệt vời của việc luyện tập yoga. Dưới đây là tổng hợp Top 14 bài khởi động yoga, mời các bạn cùng tham khảo!

1. Tại sao bạn cần khởi động trước khi tập yoga? 10 Nguyên tắc chung cho người tập yoga 

Bất kỳ bài tập vận động nào cũng cần thời gian khởi động, và yoga cũng không ngoại lệ. Đây cũng là một trong những quy tắc vàng cần nhớ khi tập yoga.

Khởi động trước khi tập yoga giúp bôi trơn khớp, thư giãn cơ, giảm chấn thương và căng cơ trong quá trình tập. Không chỉ vậy, khởi động làm tăng lưu lượng máu đến các khớp của bạn, giúp bạn hiểu thêm về cơ thể của mình.

Trước khi tập yoga, bạn nên khởi động từ 5 đến 15 phút, hoặc cho đến khi da nóng lên và nhịp tim bắt đầu tăng. Mục đích của việc này là làm tăng nhịp tim từ từ giúp cơ thể thích nghi dần.

1.1 Đối với người bệnh:

Đây là câu hỏi mà nhiều người vẫn thắc mắc khi mắc bệnh. Thực tế, người bệnh vẫn có thể tập yoga nhưng cần thận trọng theo lời khuyên của huấn luyện viên và bác sĩ.

Vì thể chất và khả năng của mỗi người là khác nhau nên bài tập không thể giống nhau, ví dụ như kiểu nến không phù hợp với người bị đau lưng, tim mạch, huyết áp, đau đầu. Khi bị bệnh, bạn chỉ có thể tập khi cả hai lỗ mũi đều thông thoáng và nhịp thở thông suốt.

1.2 Đối với người mới tập:

Dành cho người mới bắt đầu, hoặc bạn đang tập các động tác mới. Bạn nên tập từ từ, không nên tập quá sức dễ gây đau nhức. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng như đau ngực, nhịp tim không đều, khó thở hoặc chóng mặt, bạn cần ngừng tập.

1.3 Tập yoga cho Bà bầu

Bạn cần hết sức lưu ý trong 3 tháng đầu, tốt nhất chỉ nên tập thở và không bao giờ thực hiện các động tác gắng sức. Bắt đầu từ tháng thứ tư, bạn có thể tập các động tác bình thường, nhưng cần chú ý các động tác giữ thăng bằng và tuyệt đối không được nhảy hoặc đi những bước dài và các động tác gắng sức khác. Thời điểm tốt nhất để tập luyện trở lại là 3 tháng sau khi trẻ chào đời.

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

1.4 Không gian – thời gian tập yoga tốt nhất

Không gian:

• Nên tập ở không gian rộng rãi, có thể trải thảm yoga tốt trên mặt phẳng, nằm duỗi thẳng tay chân.
• Chọn một nơi thoáng mát, yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy bởi những người khác.

Thời gian:

• Thời gian tốt nhất để thực hiện các bài khởi động yoga này là sáng sớm trước khi mặt trời mọc hoặc buổi chiều trước khi mặt trời lặn.
• Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 15 phút, cần khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập. Nếu dưới 15 phút, bài tập sẽ không làm được gì. Nếu bạn tập luyện quá lâu, các cơ của bạn sẽ bị đau.
• Nếu tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp cơ bắp chúng ta mềm mại hơn thì bạn nên chọn cách thư giãn và tập thể dục vào buổi chiều sau khi đi làm về sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
• Khi tập vào buổi sáng, bạn nên tập thở trước, sau đó mới thực hiện các động tác yoga (asana). Khi tập buổi tối nên tập vận động trước, sau 15 đến 30 phút tập thở.

1.4 Chế độ tập luyện

Điều này sẽ tùy thuộc vào tình hình của mỗi cá nhân, và thời gian đào tạo có thể được lựa chọn và lên lịch cho phù hợp. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia và huấn luyện viên yoga thì chỉ cần tập 3-4 lần / tuần là được, cần duy trì lịch tập đều đặn.

1.5 Hít thở đúng cách khi tập yoga

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải khi tập yoga là thở không đúng cách, đặc biệt là thở nhanh và ngắn khiến cơ bắp căng thẳng, dễ hôn mê, làm tăng lượng khí cacbonic, làm máu chảy ra lá. Lá lách gây đau bụng, chuột rút và giảm hiệu quả khi vận động.

Hít thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít thở sâu và thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng carbon oxit bơm vào máu và cơ. Nhờ vậy, bạn có thể nạp thêm năng lượng và tập luyện tốt hơn, hăng say hơn. 

Các bài tập thở trong yoga sẽ dạy chúng ta cách nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tâm trí bằng cách điều hòa khí trong cơ thể. Giúp chúng ta cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng năng lượng sống. Mỗi bài tập cũng sẽ có cách thở riêng, bạn cần chú ý thực hiện để đạt hiệu quả cao hơn.

1.6 Chế độ dinh dưỡng ăn uống

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống để vận động tốt hơn.Thức ăn có ảnh hưởng lớn đến tinh thần và thể chất của một người. Nếu bạn ăn uống không điều độ sẽ khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả. Chế độ ăn uống phù hợp giúp chúng ta bồi bổ cơ thể và tinh thần. Thức ăn nên làm cho cơ thể nhẹ nhàng, mềm mại, an thần và giúp tăng cường hệ miễn dịch.

1.7 Thảm tập yoga

Dù tập tại nhà hay đến phòng tập với thảm tập thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga tốt và an toàn. Là công cụ hỗ trợ cần thiết giúp bạn không bị đau khi tiếp xúc với mặt sàn, không bị trượt ngã khi tập các tư thế khác nhau.

Thảm tập yoga có rất nhiều loại nhưng theo chúng tôi bạn nên chọn loại thảm được làm từ chất liệu TPE- đây là chất liệu an toàn cho người sử dụng, thân thiện với môi trường và mềm hơn rất nhiều so với thảm PVC. Ngoài ra, bạn cũng có thể cần: khăn, đai tập, gối, ghế tập,… tùy theo bài tập mà bạn đang tập.

1.8 Quần áo tập yoga

Khi tập yoga, bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo thoải mái để có thể vận động và thở dễ dàng. Chọn chất liệu thấm hút mồ hôi và nhanh khô, chẳng hạn như vải khô polyester hoặc bông pha polyester.

Bạn cũng nên chọn những bộ đồ thể thao nữ-yoga, độ ôm vừa phải, tôn dáng người mặc, không gây rối mắt, khó chịu vì áo quá rộng hay quá chật. Tránh chọn những chiếc áo rộng thùng thình, điều này không chỉ gây khó khăn cho việc tập luyện mà còn cản trở huấn luyện viên theo sát động tác của bạn. Bạn nên chọn cho mình một chiếc áo vừa vặn, không nên bó sát.

Đối với các bạn nữ, chúng ta cần mặc áo lót thể thao, vì nó rất quan trọng trong bất kỳ bài tập nào, giúp bảo vệ ngực và hỗ trợ các bài tập gập người, gập người của người tập.

Quần thích hợp khi tập yoga là quần đùi hoặc quần đùi được coi là sự lựa chọn hợp lý, nếu nhiệt độ mùa đông quá lạnh, bạn có thể mặc quần tất hoặc quần chạy bộ. Vải của quần không được quá trơn để giữ thăng bằng cho một bên chân của bạn. Nên có thêm lớp đệm ở dưới cùng của quần để đảm bảo độ ổn định của quần áo. 

1.9 Tư duy tích cực và thiền định

Cách suy nghĩ của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến lối sống của bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn nhìn cuộc sống tích cực hơn và giúp trái tim của bạn khỏe mạnh và bình tĩnh hơn.

Sự kết hợp giữa suy nghĩ tích cực và thiền định sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và kiểm soát tâm trí tốt hơn. Chất lượng cuộc sống cũng từ đó mà tốt hơn.

1.10 Khởi động kỹ trước khi tập

Đối với yoga, việc khởi động trước khi tập rất quan trọng. Bạn cần dành ra khoảng 15 phút để thực hiện các bài khởi động, bài tập xoay người cho các khớp căng cứng,… sẽ giúp các cơ được thư giãn, từ đó mới có hứng thú với các bài tập tiếp theo và hạn chế tối đa chấn thương. Là người linh hoạt, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các asana khó hơn. Nếu bạn không khởi động, các gân và cơ không được kéo căng, chúng vẫn bị cứng và cơ thể không được làm ấm thì cơ bắp, gân và xương rất dễ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.

» Tham khảo bài viết: Vinyasa yoga là gì?  tại đây: https://whey.vn/vinyasa-yoga-la-gi.htm

2. Hướng dẫn 14 bài khởi động yoga cơ bản cho người mới

2.1 Bài khởi động Easy Pose (Easy Seat)

Tư thế dễ dàng (Easy Seat) là bài tập xoay cổ giúp làm nóng cột sống của cơ thể. Đối với những người mới bắt đầu tập yoga, đây là bài tập khởi động hiệu quả. Đối với bài khởi động yoga này, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối.
• Bước 2: Từ từ xoay cổ sang trái, giữ yên lưng và nhìn theo hướng xoay. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: Quay cổ trở lại vị trí ban đầu và đổi sang bên kia để thực hiện các động tác ở Bước 2.
• Bước 4: Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

2.2 Bài khởi động yoga Cat – Cow

Cat-Cow là bài tập giúp cơ thể kéo căng toàn bộ cột sống và lưng. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập hữu hiệu để khắc phục tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi lâu. Đối với bài khởi động yoga này, hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Hai tay quỳ trên sàn và giữ lưng thẳng như con mèo.
• Bước 2: Từ từ và nhẹ nhàng uốn cong lưng hoàn toàn trong khi nghiêng đầu và cổ về phía sau hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
• Bước 3: Trong khi cổ và đầu cúi xuống, từ từ ưỡn lưng lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu, và lặp lại bước thứ hai và thứ ba khoảng 10 lần.

2.3 Bài khởi động chân Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch là một trong những bài khởi động cơ bản trong yoga, có tác dụng làm nóng các khớp chân, cơ bắp chân và trở nên linh hoạt hơn. Đối với một số tập này, vui lòng làm theo hướng dẫn bên dưới:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế sẵn sàng cho bài tập mèo bò.
• Bước 2: Từ từ uốn cong chân phải và tay trái sao cho đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm vào nhau.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và cánh tay trái và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Bước thứ tư: Quay lại bước đầu tiên và thực hiện các thao tác trên ở phía bên kia.

2.4 Bài tập khởi động Warrior 1

Chiến binh còn được gọi là tư thế chiến binh. Đây là bài tập khởi động cho người tập yoga. Để thực hiện bài khởi động yoga này, vui lòng làm theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Mọi người đứng thẳng đồng thời chạm vào mắt cá chân của nhau.
• Bước 2: Đưa chân trái về phía trước và từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi mặt đất song song với đùi trái.
• Bước 3: Đưa hai tay lên trên, thẳng đứng, mắt nhìn theo tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Bước 4: Quay lại bước thứ 3

2.5 Bài khởi động yoga Warrior 2

Warrior 2 là phần tiếp theo của Warrior 1. Do đó, bắt đầu từ tư thế Chiến binh 1, hãy duỗi thẳng tay. Đảm bảo sàn song song với cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.

2.6 Bài tập khởi động Warriors 3

Fighter 3 cũng là phần tiếp nối của Fighter 2. Từ động tác trên của Fighter 2, bạn từ từ nâng chân sau lên, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước thân, lưng và chân trên một đường thẳng. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

2.7 Bài tập Kneeling Extension-Rotation

Động tác duỗi gối là bài tập khởi động phù hợp với mọi môn thể thao. Đối với bài khởi động yoga này, hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Khuỵu gối, dùng hai tay chống đất, duỗi thẳng tay và lưng đồng thời.
• Bước 2: Từ từ nâng tay phải lên và đưa ra sau đầu. Đồng thời xoay vai cho đến khi vai gần chạm vào tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước thứ hai ở phía bên kia.

2.8 Bài khởi động yoga Child Pose

Child Pose là bài tập dùng để kết thúc quá trình khởi động của yoga. Không chỉ vậy, Child Pose còn có tác dụng tuyệt vời trong việc kéo căng toàn bộ cơ thể một cách hoàn hảo. Để áp dụng bài khởi động yoga này, hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Quỳ trên sàn hoặc thảm tập sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối bằng chiều rộng của hông.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống cho đến khi hông chạm gót chân.
• Bước 3: Từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay.
• Bước 4: Nhẹ nhàng thu tay về phía sau tạo thành đường thẳng song song với lưng, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây và trở lại vị trí ban đầu.

2.9 Bài tập vung tay kết hợp với đứng cúi người

Đung đưa tay kết hợp cúi gập người đứng là bài tập giúp cơ tay, cơ vai, cơ lưng được kéo căng tối đa. Vì vậy, môn thể thao này rất thích hợp với những người thường xuyên đến phòng tập. Để thực hành, vui lòng làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Tách hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, lưng song song với mặt đất, duỗi thẳng tay.
• Bước 2: Chống hai tay sang một bên để tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

2.10 Bài khởi động yoga Plex

Plex cũng là một bài tập khởi động yoga hiệu quả được nhiều người áp dụng. bài khởi động yoga này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hướng về phía băng ghế.
• Bước 2: Chống tay lên ghế, giữ thẳng lưng và uốn cong cơ thể.
• Bước 3: Chân phải đặt phía sau, càng xa càng tốt. Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi sàn và đầu gối chỉ cách nhau vài cm.
• Bước 4: Duỗi thẳng tay phải, nghiêng người về phía trước và không để mắt.
• Bước 5: Từ từ xoay tay phải theo chiều kim đồng hồ
• Bước 6: Thực hiện một bước về phía trước bằng chân phải và từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên còn lại để thực hiện các thao tác trên.

2.11 Bài khởi động yoga ép dọc khởi động cơ chân

Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất. Để áp dụng bài khởi động yoga này, bạn hãy làm theo các động tác sau:

• Bước 1: Bước chân phải về phía trước, càng dài càng tốt.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người, sao cho chân phải và sàn nhà tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời hai tay đặt trên gối phải, chân trái duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị và đổi chân.

2.12 Bài khởi động yoga nâng gối nhún người

• Nâng đầu gối là một trong những bài tập tốt nhất để tập cho ngực, đùi, mông và mông. Đối với bài khởi động yoga này, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:
• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên, kéo đùi về phía trước và hóp đầu gối quanh tai.
• Bước 3: Từ từ tiến lên một bước bằng chân phải đồng thời hạ thấp người và nhún vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây.
• Bước 4: Đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

2.13 Bài khởi động giãn cơ

Bài tập kéo giãn phù hợp với đạp xe, tập gym, chạy bộ,… Sau đây là động tác của bài khởi động yoga này, các bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ cúi xuống và để tay phải nắm lấy mắt cá chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
• Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

2.14 Bài tập nâng hông duỗi tay

Nâng mông và mở rộng cánh tay là một bài tập phổ biến mà những người tập thể hình làm. Đây là cách bạn nên tham khảo khi khởi động:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng. Đặt cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 2: Từ từ nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Đồng thời vai phải và cánh tay phải nâng khỏi sàn, đưa lên cao và bắt chéo sang trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây, chuyển sang bên còn lại.

3. Lưu ý cần biết khi tập yoga

Khi người mới tập yoga phải có sự hướng dẫn, chỉ bảo của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh những tai nạn nguy hiểm trong quá trình tập.Tắm hoặc rửa sạch mặt, mũi, tay, chân,… trước khi tập.

• Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt và phụ nữ sau sinh chỉ nên tập các bài tập được thiết kế đặc biệt, không nên tập các bài tập gắng sức. Hoặc nếu ốm cần hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên để chọn tư thế và bài tập phù hợp.
• Thời gian tập tốt nhất cho mỗi buổi là 90 phút, mỗi buổi không quá 07 tư thế riêng lẻ. Giữa các asana phải có thời gian thư giãn. Sau khi tập không tiếp xúc trực tiếp với nước ít nhất 10 phút sau khi tập yoga 
• Sau khi tập, nếu bạn muốn ra ngoài trước khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức bình thường, hoặc nếu nhiệt độ trong nhà khác với nhiệt độ ngoài trời, bạn cần cẩn thận mặc quần dài – áo khoác. Hít thở sâu khi bạn ở trong phòng và thở ra khi bạn ra ngoài. Làm như vậy có thể tránh bị cảm lạnh. 

Để mang lại hiệu quả cao và phòng tránh các tai nạn khi tập luyện thì việc khởi động là rất quan trọng. Với chia sẻ 14 bài khởi động yoga trên đây sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn, hãy tham khảo bài viết ngay nhé!

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm