Top 15+ bài tập dục nhịp điệu Aerobic đốt mỡ, giảm cân nhanh hiệu quả

Tập dục nhịp điệu Aerobic hiện đang là môn thể thao rất hấp dẫn, thu hút được nhiều người yêu thích và tham gia tập luyện. Vậy tập aerobic là gì và nó mang lại những lợi ích gì cho chúng ta? Hãy cùng Whey VN tìm hiểu về chủ đề này trong bài viết dưới đây nhé!

1. Tập dục nhịp điệu Aerobic là gì?

Aerobic  (hay còn gọi là thể dục nhịp điệu ) là một môn thể dục bao gồm nhiều động tác khác nhau của cơ thể, bước chân di chuyển theo nhịp nhạc, động tác theo nhịp điệu của giáo viên.

Nói một cách đơn giản, Aerobic  là hoạt động thể chất ở cường độ thấp và trung bình với cường độ thấp và trung bình trong thời gian dài từ 30 đến 60 phút khiến bạn đổ mồ hôi và thở nhanh hơn.

Các bài tập Aerobic  được thực hiện trên nền nhạc nhanh, mạnh với các chuyển động được xác định, lặp đi lặp lại theo nhịp điệu của âm nhạc hoặc của huấn luyện viên. Phần lớn, các động tác này tương đối dễ thực hiện, nhưng đòi hỏi sức nhanh, sự linh hoạt và đồng đều.

2. Ưu và nhược điểm của thể dục nhịp điệu Aerobic

Để mọi người hiểu rõ hơn về bài tập aerobic này tại sao lại được nhiều người yêu thích như vậy. Cùng xem chúng có những ưu nhược điểm gì nhé!

2.1 Ưu điểm:

• Tập aerobic sẽ giúp người tập có sức chịu đựng dẻo dai hơn và hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh tim mạch.
• Tăng cường sức mạnh cho các cơ tham gia vào quá trình thở của cơ thể như cơ tay, cơ bụng, v.v.
• Có tác dụng củng cố và tăng cường cơ tim;
• Tăng hồng cầu và thúc đẩy cung cấp oxy toàn thân;
• Phòng chống loãng xương;
• Tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa khi vận động;
•  Phục hồi nhanh chóng sau quá trình luyện tập cường độ cao.

2.2 Nhược điểm:

• Bên cạnh những ưu điểm tuyệt vời mà tập aerobic mang lại thì cũng có một số nhược điểm như sau:
• Dễ bị tổn thương cơ, xương: do động tác luôn thay đổi trong thời gian ngắn nên phải dùng cả hai chân;
• Bài tập aerobic thường tập theo nhóm: nếu bạn là người hướng nội và không thích những nơi ồn ào thì chắc chắn bài tập aerobic không dành cho bạn;
• Thời gian tập luyện: Do tập aerobic là bài tập cường độ thấp nên người tập cần duy trì mỗi lần tập ít nhất 30 phút;
• Yêu cầu phối hợp nhiều động tác: tập aerobic là tập hợp các bài tập của nhiều động tác khác nhau nên trong quá trình tập luyện, ngoài việc vận động theo nhịp nhạc, cần kết hợp tay chân, các động tác giữa các chuyển động không đơn giản. Tập luyện đòi hỏi sự nhanh nhẹn và tập trung.

» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian.htm

3. Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

Trên thực tế, cách luyện tập này phổ biến vì nhiều bài tập được kết hợp hài hòa giữa các động tác cơ thể nhịp nhàng và âm nhạc. Nhờ tập aerobic, người tập sẽ trở nên mềm mại, linh hoạt và nâng cao thể lực toàn diện. Dưới đây là những lợi ích cụ thể bạn sẽ nhận được khi học môn học này:

3.1 Thể dục nhịp điệu Aerobic tăng cường trí nhớ

Nhảy Aerobic  đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản. Sau đó tăng dần mức độ phức tạp của các bài tập sau. Vì vậy, để ghi nhớ các động tác Aerobic  đòi hỏi bạn phải linh hoạt và vận động trí não. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Bạn nên tập khiêu vũ ít nhất hai lần một tuần. Khiêu vũ cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer. Tốc độ nhanh của bài nhảy tim mạch buộc bạn phải thích nghi và ghi nhớ các động tác mới một cách nhanh chóng. Vì vậy, học Aerobic  có thể giúp bạn tập trung thể chất và tinh thần.

3.2 Tác dụng của tập aerobic – kiểm soát cân nặng

Tập Aerobic  có thể xây dựng cơ bắp? Việc luyện tập thường diễn ra trong bối cảnh âm nhạc có tiết tấu nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng nhịp điệu của hành động.

Bằng cách giữ nhịp tim ổn định trong suốt quá trình tập luyện, tim mạch giúp tối ưu hóa lượng calo đốt cháy trong cơ thể. Vì vậy, thể dục dụng cụ rất lý tưởng cho những ai muốn giảm cân hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với tập Aerobic  sẽ giúp bạn duy trì một trọng lượng phù hợp, cân đối.

Vai trò của động tác gập bụng khi tập Aerobic  là gì? Nếu chỉ một số bộ phận trên cơ thể bạn bị thừa cân (chẳng hạn như mỡ ở eo), bạn có thể tập Aerobic  để giảm mỡ bụng. Nếu bạn không quen với các bài tập có cường độ quá cao để giảm mỡ bụng thì tập gym là cách tốt nhất.

3.3 Tập thể dục nhịp điệu Aerobic  giúp ổn định tinh thần

Tập Aerobic  có thể khiến bạn mệt mỏi lúc đầu. Tuy nhiên, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, ổn định hơn và ít mệt mỏi hơn về lâu dài. Ngoài ra, tập Aerobic  là một bài tập cải thiện sức bền của tim mạch.

3.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh

• Ngăn ngừa loãng xương
• Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
• Kiểm soát tốt hơn bệnh mạch vành
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
• Tăng lipoprotein tỷ trọng cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol xấu – LDL)
• Ngăn ngừa suy giảm nhận thức
• Tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh do vi rút gây ra như cảm lạnh, cảm cúm …
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập Aerobic  sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.

3.5 Tác dụng của tập Aerobic  – cải thiện tâm trạng

Tập Aerobic  có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giúp tinh thần của bạn thoải mái hơn. Tập Aerobic  làm tăng lượng oxy trong máu, giúp máu lưu thông tốt trong các cơ.

Nếu bạn duy trì một sải chân mạnh mẽ, cơ thể sẽ tiết ra endorphin – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập luôn khỏe mạnh và tăng khoái cảm. Tập Aerobic  cũng có thể giúp bạn rèn luyện trí óc. Ngoài ra, tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi. 

» Tham khảo bài viết: 15 bí quyết giảm cân khoa học cấp tốc tại đây: https://whey.vn/15-bi-quyet-giam-can-khoa-hoc-cap-toc.htm 

4. Tập thể dục nhịp điệu Aerobic có giảm cân nhanh không?

Aerobic  là bài tập toàn thân với các động tác nhanh và liên tục tác động đến các cơ tay, chân, mông… Không chỉ giúp giảm mỡ đùi, bắp tay mà còn cả mỡ toàn thân. Da dẻ hồng hào, mịn màng.

Trong trường hợp bình thường, khi tập aerobic, bạn nên tập nhiều lần, sử dụng chân, tay và lưng với nhau. Các bài tập này có tác dụng rất lớn đối với cơ thể, giúp hấp thụ nhiều oxy đồng thời lưu thông máu nhanh hơn, làm giãn nở mạch máu, loại bỏ các cơn đau cơ, giảm nguy cơ mỡ trong máu, chống đột quỵ.

Tập thể dục trên nền nhạc aerobic vui nhộn không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, có thân hình mềm mại mà còn tạo cảm giác thoải mái, thư giãn. Yếu tố thư giãn này cũng rất cần thiết trong quá trình tập aerobic giảm cân.

Việc tập aerobic có giảm cân hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào sức khỏe của bạn và thời gian bạn thực hiện các bài tập này tất nhiên cũng phụ thuộc vào độ khó và cường độ của bài tập. Để giảm cân thành công với bài tập aerobic, bạn cũng phải dành thời gian, công sức và sự nghiêm túc cho từng bài tập.

Vì vậy mỗi bài tập đều có một tác dụng khác nhau nhưng nếu tập Aerobic  thường xuyên thì bạn sẽ giảm cân nhanh và có được thân hình cân đối như ý muốn bằng cách này.

5. Top 15 bài tập Aerobic giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhất

5.1 Bài tập Kéo bụng – Đứng vặn mình

Xoay người đứng là một bài tập tim mạch rất đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân nhanh chóng. Vì tất cả các bộ phận trên cơ thể thường xuyên bị tác động mạnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đưa hai tay lên trời.
• Bước 3: Quay sang phải 45 độ, nhấc chân phải lên, chống tay xuống.
• Bước 4: Bạn tiếp tục với chân còn lại.

Xoay người đứng là một bài tập aerobic rất đơn giản cho bệnh tiêu chảy

5.2 Lắc hông – bài tập aerobic cho eo thon

Động tác lắc hông là bài tập aerobic cơ bản nhất, chỉ tập trong thời gian ngắn, động tác lắc hông nhanh, mạnh theo nhạc sẽ giúp mỡ vùng bụng biến mất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt hai tay lên hông.
• Bước 3: Đung đưa hông sang trái phải theo nhịp đồng thời nhấc một tay lên.
• Bước 4: Sau đó bạn đổi tay trái lên và tay phải chống hông.

5.3 Aerobic  bụng – chạy nâng cao đùi 

Bài tập gập bụng nâng đùi thực ra đã quá quen thuộc với nhiều người. Bài tập này tác động trực tiếp lên tay, bụng và chân. Nó cũng đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Xoay khớp cổ tay và cổ chân.
• Bước 2: Sau đó, giữ thẳng cơ thể.
• Bước 3: Chạy nâng cao đùi vào vị trí.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

5.4 Bài tập dục nhịp điệu Aerobic nhảy chân sang hai bên 

Nhảy cả hai chân sang hai bên là một bài tập ít đòi hỏi tim mạch hơn. Tuy nhiên, để làm được điều này bạn cần biết cách giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân thoải mái, hai tay chống eo.
• Bước 2: Ổn định chân phải, sút chân trái sang trái, dùng chân trái làm trụ, sút chân phải.
• Bước 3: Bạn nên tập liên tục trong khoảng 5 phút.

5.5 Bài tập aerobic gập bụng – nhảy cao kết hợp squat

Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo giữa nhảy cao, squat và kéo bụng. Nhờ bài tập này, lượng mỡ thừa ở vòng 3 sẽ nhanh chóng biến mất và vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và thư giãn đồng thời giữ chân ổn định.
• Bước 2: Khuỵu xuống, lấy đà nhảy lên và trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt đất và di chuyển hai tay trước ngực.
• Bước 4: Tiếp tục tập động tác này 20 – 35 lần, nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.

5.6 Chạy bộ tại chỗ

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa ở bụng, vai và đùi thì các bài tập gập bụng và gập bụng là tốt nhất. Vì khi bật nhảy, tất cả các cơ trên cơ thể đều phải hoạt động.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Tập trung cao độ cho hai chân, nhún vai để lấy đà bật nhảy, đồng thời đưa hai tay hơi cơ về phía trước ngực.

• Bước 3: Tiếp đất bằng chân thấp hơn một chút để giữ thăng bằng.

• Bước 4: Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại trong 8 – 10 phút.

5.7 Step jack – Aerobic  để giảm cân

Bước một jack không khó, nhưng cũng không dễ dàng. Bài tập này có thể cải thiện lưu thông máu. Ngoài ra, mông, đùi, chân, tay cũng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau, hai tay thả lỏng.

• Bước 2: Bước gót chân phải, hai tay giơ cao.

• Bước 3: Đưa chân và tay trở lại hình dáng ban đầu, thực hiện tương tự bước 2 đối với chân trái.

• Bước 4: Tập động tác này từ 7-10 phút.

» Tham khảo bài viết: Tổng hợp 40 thức uống giàu protein thực vật tại đây:  https://whey.vn/tong-hop-40-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat-nen-bo-sung.htm 

5.8 Aerobic  bụng – Nhảy hai bên

Nhảy bên là một bài tập Aerobic  vừa phải. Tuy nhiên, cường độ tập luyện được đẩy lên rất cao. Vì vậy, bạn sẽ ngạc nhiên trước tác dụng của bài tập này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng với những nắm đấm nhẹ.

• Bước 2: Co chân trái và bật nhảy toàn thân sang trái.

• Bước 3: Chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

• Bước 4: Thực hành các động tác trên trong khoảng 5 – 6 phút.

5.9 Aerobic  bụng – Nhảy khoanh tay

Nhảy với khoanh tay là một bài tập aerobic tương đối khó. Người tập phải tập nhanh và mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên, tập thể dục cũng có khả năng đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng lòng bàn tay hướng xuống đất.

• Bước 2: Di chuyển tay và chân phải sang trái, và ngược lại, di chuyển tay chân trái sang phải.

• Bước 3: Tập động tác này khoảng 25 lần / 1 set.

5.10 Chạy bộ tại chỗ – Bài tập aerobic bụng

Nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng chạy bộ tại chỗ là một bài tập cơ bản cho cơ bụng. Thực tế, bài tập này sẽ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ cơ thể thẳng và không bao giờ cúi xuống.

• Bước 2: Tiếp tục chạy bộ liên tục các tư thế: khuỵu gối, hai tay, vuốt nhẹ.
• Bước 3: Chạy bộ trong vòng 15 phút, tăng dần cường độ từ thấp đến mạnh.

5.11 Tập aerobic lắc hông tiêu chảy, ép mỡ.

Lắc hông, kéo bụng và ép mỡ là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai của vùng bụng. Đây là bài tập có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Đẩy ra khoảng 20 lần bằng cơ bụng.

• Bước 3: Sau đó hít thở sâu và hóp bụng 10 lần để ép mỡ – tạo cơ.

• Hóp bụng là một bài tập đòi hỏi sự dẻo dai của cơ bụng

5.12 Bài tập aerobic bụng – bài tập aerobic đá đầu gối

Bài tập này chủ yếu tập trung vào hoạt động cường độ cao của cơ chân và cơ đùi. Đồng thời tác động một phần đến cơ eo, bạn nên cố gắng ép eo để có vòng 2 hoàn hảo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trọng lượng nên tập trung vào một nửa cơ thể.

• Bước 2: Gập đầu gối trái và thả lỏng hai tay từ phải sang trái.

• Bước 3: Hạ chân xuống sao cho cơ thể tạo một góc 24 độ so với trục thẳng đứng trước mặt.

• Bước 4: Hoàn thành 10 nhịp cho bên trái, sau đó chuyển sang bên phải.

• Bước 5: Tập trong khoảng 15 đến 20 phút.

Bài tập này chủ yếu tập trung vào hoạt động cường độ cao của cơ chân và cơ đùi

5.13 Aerobic leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang thực ra rất đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Thêm vào đó, lên xuống cầu thang sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn thang có chiều cao phù hợp.

• Bước 2: Mỗi bài tập yêu cầu ít nhất 10 bước.

• Bước 3: Tốt nhất, bạn nên lên xuống cầu thang với tốc độ ổn định, ít nhất 10-15 phút mỗi buổi.

5.14 Ngồi xổm bật nhảy jump squat.

Một trong những bài tập được khuyến khích là jump squat. Đây là bài tập được nhiều bạn nữ yêu thích Aerobic  tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.

• Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông thấp trở lại tư thế ngồi xổm, hai tay đưa về phía trước.

• Bước 3: Đẩy lực vào chân và nhảy cao, hai chân duỗi thẳng và đưa tay ra sau.

• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.

• Một trong những bài tập được khuyến khích là nhảy squat

5.15 Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập aerobic giúp giảm mỡ bắp chân nhanh chóng. Để thực hiện bài tập này, cần có sự phối hợp của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động bằng các động tác cơ bản.
• Bước 2: Nhảy dây khoảng 50 đến 60 lần, sau đó nghỉ ngơi trước khi nhảy.

Nhảy dây là bài tập aerobic giúp giảm mỡ bắp chân

6. Một số lưu ý khi tập thể dục nhịp điệu aerobic

Để quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và đạt kết quả tốt nhất, nên sắp xếp thời gian tập aerobic phù hợp.

•    3-5 buổi đào tạo mỗi tuần
•    Mỗi ​​bài tập nên kéo dài ít nhất 30 phút
•    Cường độ tập luyện luôn duy trì ở mức 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể
•    Chọn quần áo thể thao phù hợp: Hãy ưu tiên những bộ quần áo thoải mái, co giãn, đi giày thể thao khi tập luyện sẽ dễ dàng hơn.
•    Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, và dành 5 – 10 phút sau khi tập để giãn cơ tránh chấn thương khi tập.
•    Bạn nên bắt đầu với các bài tập từ dễ đến khó.

Qua bài viết trên, Wheyshop đã chia sẻ đến bạn Top bài tập thể dục nhịp điệu Aerobic giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Chỉ cần thực hiện các bài tập này thường xuyên là bạn chắc chắn sẽ có một thân hình lý tưởng. Ngoài ra, những bài tập này có thể giúp bạn có một sức khỏe rất tốt. Chúc các bạn sớm có một thân hình săn chắc và một vóc dáng chuẩn nhé!

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm