8 Thực đơn giảm cân học sinh giảm cân nhanh chóng tại nhà

Tình trạng thừa cân ngày càng phổ biến ở lứa tuổi học sinh, sinh viên, ảnh hưởng không nhỏ đến tâm lý, sức khỏe và cuộc sống hàng ngày. Vậy cách giảm cân nhanh nhất cho học sinh, sinh viên là gì? Thực đơn giảm cân cho học sinh thế nào ? Cùng Whey VN tham khảo bài viết hôm nay để biết được những giải pháp giảm béo an toàn và hiệu quả nhất.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

1.1 Không ăn đồ ăn nhanh

Thói quen ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ngọt, đồ ăn nhanh là một trong những nguyên nhân khiến học sinh bị thừa cân, béo phì. Theo nghiên cứu, đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ. Không chỉ vậy, hầu hết các thành phần trong thức ăn nhanh đều chứa chất bảo quản và rất giàu calo dẫn đến lượng đường và calo dư thừa trong cơ thể, từ đó chuyển hóa thành chất béo và dẫn đến thừa cân, béo phì. 

1.2 Uống đủ nước 

Như chúng ta đã biết, nước chiếm 70% trong cơ thể con người. Nó giúp loại bỏ độc tố. Nếu cơ thể bị thiếu nước sẽ có biểu hiện mệt mỏi, da đen sạm và các bệnh lý khác. Vì vậy, bạn phải đảm bảo cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đây cũng là yếu tố tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân của bạn.

1.3 Hạn chế đồ ngọt, đồ uống có ga

Tình trạng thừa cân béo phì diễn ra nhanh chóng, một phần do sử dụng đồ ngọt, đồ uống có ga. Theo nhiều nghiên cứu, đồ uống có chứa chất tạo ngọt như trà sữa hay đồ uống có ga có thể được phát hiện là nguyên nhân làm tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, những sản phẩm này còn là tác nhân dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ ở nhiều người.

Thay vì sử dụng bánh kẹo, đồ ăn vặt dẫn đến tăng cân nhanh chóng và lâu dài. Bạn có thể sử dụng trái cây và rau tự nhiên. Tiêu thụ trái cây mỗi ngày bằng cách sử dụng các sản phẩm như nước trái cây tự nhiên. Giúp giảm cân nhanh chóng. Không chỉ vậy, nó còn giúp cung cấp các dưỡng chất vitamin và làm đẹp da.

1.4 Thêm sữa chua hoặc sữa tuơi không đường

Học sinh trong độ tuổi đi học muốn giảm cân cần chú ý đến đường tiêu hóa của mình, giống như dùng sữa chua ít đường hoặc sữa chua uống để bồi bổ dạ dày. Uống sữa chua sau mỗi bữa ăn sẽ giúp đường ruột khỏe mạnh và hệ tiêu hóa tốt hơn rất nhiều. Hệ tiêu hóa của bạn càng vận động nhiều, hệ tiêu hóa càng co bóp để giảm khối lượng mỡ, giảm cơ thể và số lượng calo trong mỗi bữa ăn. 

1.5 Thay thế gạo lứt cho gạo trắng

Thay thế gạo lứt cho gạo trắng không chỉ giúp hạn chế lượng calo dư thừa trong cơ thể. Nó cũng giúp bạn đảm bảo cân bằng lượng protein và chất xơ có lợi trong cơ thể. Vì vậy, việc thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong thực đơn giảm cân của các bạn học sinh, sinh viên là vô cùng hiệu quả và cần thiết.

1.6 Bổ sung rau xanh

Trong bữa ăn hàng ngày hoặc thực đơn giảm cân của học sinh. Bạn cần bổ sung các loại rau xanh. Vì hàm lượng chất xơ có trong rau xanh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, việc sử dụng nhiều rau xanh còn có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa ở trẻ

2. Gợi ý 8 thực đơn giảm cân cho học sinh sinh viên

Trong phần này, chúng tôi chia sẻ đến bạn đọc 8 thực đơn giảm cân nhanh tại nhà được nhiều bạn trẻ áp dụng thành công.

2.1 Chế độ ăn sạch

Ăn sạch là một trong những thực đơn giảm cân phổ biến vì không chỉ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà còn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vì vậy, đối với một người có túi tiền eo hẹp như học sinh, sinh viên, ăn sạch chắc chắn là một lựa chọn thực đơn giảm cân an toàn mà bạn nên cân nhắc.

Tham khảo thực đơn áp dụng tại nhà trong 1 tuần như sau:

• Sinh tố chuối, Salad đậu đũa cà chua, Cà rốt luộc, Bún gà, Táo nấu
• Sữa chua xoài, Salad rau mầm, Bơ chanh, Bít tết, Sữa sô cô la
• Bột yến mạch, Salad gà + Ngô ngọt, Salad cà chua Vinaigrette, Tacos bắp cải, Sữa chua trái cây
• Trứng tráng phô mai, Salad đậu Bay, Sinh tố chuối xoài, Gà nướng rau củ, Táo chín
• Trứng tráng súp lơ, gà xé, cà rốt luộc, sốt cá hồi, nho đen, hạt rẻ
• Pudding xoài, Salad cá hồi bơ, kem chuối, dưa chuột cuộn, thanh long
• Trứng nướng măng tây, cơm sốt dứa, sinh tố xoài cam, thịt viên chiên, ước chừng.

2.2 Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 1 tuần

Áp dụng thực đơn giảm cân nhanh dưới đây không khó vì nguyên liệu dễ chuẩn bị lại tiết kiệm chi phí. Bạn vẫn có thể cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho học tập, sinh hoạt hàng ngày mà giảm cân rất hiệu quả và an toàn.

• Mì, cơm, thịt heo kho, rau luộc; cơm, thịt luộc, canh bí đỏ, rau luộc
• Phở; cơm, canh cá đối; cơm, tôm chiên, canh cua với rau đay
• Ngô luộc; cơm, ức gà luộc, rau luộc; cơm, ngao chiên, súp bổ dưỡng
• Khoai lang luộc, một ly sữa tươi; cơm, cá kho, canh cà chua; cơm, salad thịt bò
• Trứng bác, bánh mì nâu, sữa chua không đường; cơm, thịt luộc, canh rau đay; salad, bánh mì nâu, nước bưởi
• Bánh mì cuộn; cơm trắng, tôm chiên, súp khoai mỡ; cơm, đậu phụ nhồi, súp đậu phụ
• Trứng luộc, nước ép ổi; thịt bò chow mein, nước cam; salad rau, sữa chua không đường

2.3 Thực đơn Low-Carb

Mô hình low-carb đơn giản là một chế độ ăn kiêng nói không với tinh bột. Mục đích chính là đào thải chất bột đường ra khỏi cơ thể – nguyên nhân khiến bạn thèm ăn, dẫn đến béo bụng, đùi, lưng,…. Đây cũng được coi là phương pháp giảm cân nhanh chóng được hàng nghìn người áp dụng.

Để áp dụng chế độ giảm cân này, các bạn học sinh, sinh viên cần ghi nhớ những nguyên tắc sau:

• Tuyệt đối không dung nạp thực phẩm giàu tinh bột và đường, bao gồm:
• Cơm, bánh mì, phở, bún …
• Đường, bánh ngọt, trà sữa, sữa chua có đường …
• Hạn chế các loại ngũ cốc như hạt điều, đậu phộng, đậu nành
• Không ăn đồ hộp, đồ ăn nhanh
• Ngoài ra, không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, đồ uống có cồn.

Những thực phẩm bạn nên bổ sung hàng ngày:

• Thịt
• Trứng, dầu ô liu, bơ
• Hải sản như: cá, tôm, mực
• Rau: dưa chuột, rau má, bắp cải, su hào, rong biển, nấm, v.v.
• Các loại trà xanh và trà thảo mộc

2.4 Chế độ ăn kiêng GM

Chế độ ăn kiêng của GM khá nghiêm ngặt vì họ chủ yếu chỉ ăn trái cây tươi và rau quả và uống nước lọc, hoàn hảo cho những học sinh, sinh viên “nghèo”. Tuy nhiên, sau 1 tuần sử dụng, hiệu quả giảm cân sẽ khiến bạn bất ngờ. Uống 8 – 10 cốc nước mỗi ngày để giúp tăng cường trao đổi chất và thanh lọc cơ thể.

• Ăn các loại trái cây khác ngoài chuối, chẳng hạn như ổi, cam, vải, dưa hấu, bưởi, …
• Sử dụng các loại rau khác ngoài khoai tây, chẳng hạn như đậu, dưa chuột, cà rốt, súp lơ, bông cải xanh, …
• Bí đỏ luộc, nộm rau muống, súp lơ luộc, nộm cà rốt, …
• Chuối và sữa tươi không đường
• Cơm và cà chua hoặc cà rốt, ổi
• gạo lứt, gà không da, rau xanh
• Cơm và các loại rau yêu thích của bạn

2.5 Chế độ ăn kiêng Ketogenic

Keto giảm cân là một phương pháp ăn kiêng hạn chế carbohydrate và thay vào đó bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh. Trong số đó, các phương pháp giảm cân thường được áp dụng là keto tiêu chuẩn và keto với nhiều protein hơn.

• Bữa sáng: thịt xông khói, trứng rán và 1 cốc ca cao
• Bữa trưa: Bít tết, trứng và salad
• Bữa tối: Gà rán + Pesto + Phô mai + Rau
• Ăn nhẹ: Có thể ăn thêm phomai, chả giò, các loại hạt

Để thực hiện chế độ ăn Keto hiệu quả nhất, học sinh cần lưu ý những điều sau:

• Chất béo bạn nên sử dụng trong bữa ăn phải là chất béo chất lượng cao từ các loại hạt, bơ, đậu, v.v.
• Không bao giờ sử dụng dầu chế biến nhiều và thực phẩm có đường
• Không ăn ngũ cốc, tinh bột, sử dụng đồ uống có ga, chất kích thích….

2.6 Chế độ ăn kiêng Paleo

Nếu bạn yêu thích thịt nhưng đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả thì chế độ ăn kiêng nhạt là một lựa chọn lý tưởng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn thịt tùy thích mà không cần nêm gia vị. Đặc biệt, hãy bỏ thói quen ăn đồ hộp hoặc đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh,…

• Thực phẩm bạn nên ăn: Thịt, hải sản, cá, trái cây tươi, rau, quả hạch, dầu óc chó, dầu dừa, ô liu,…
• Tránh xa danh sách thực phẩm: ngũ cốc, bơ, đường tinh luyện, khoai tây, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều muối.

2.7 Thực đơn giảm mỡ bụng

Trứng rất giàu protein, có thể đem lại cảm giác no lâu mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể nên được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân. Đây là cách giảm cân dễ dàng cho các bạn nữ sinh trung học cơ sở, trung học phổ thông hoặc đại học.

2.8 Thực đơn giảm cân khoai lang

Đây là một loại thực phẩm quen thuộc thường gặp trong cuộc sống hàng ngày. Khoai lang rất giàu chất xơ và vitamin không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân.

Với giá thành rẻ và cách chế biến đơn giản, chế độ ăn kiêng 7 ngày khoai lang đã trở thành lựa chọn lý tưởng cho các bạn học sinh, sinh viên.

Trong 2 ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả cam, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa và bữa tối: Ăn như bình thường, nhưng giảm tinh bột và bổ sung nhiều rau xanh, thực phẩm hữu cơ.

3 Ngày tới:

• Bữa sáng và bữa tối: khoai lang luộc với salad, rau luộc. Nhất định không được ăn mặn, bữa tối nên ăn trước 19h.
• Bữa trưa: ăn cơm hoặc bánh mì

2 Ngày tiếp theo:

• Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối: Bạn cần ăn khoai lang và thsực phẩm hữu cơ trong cả ba bữa chính. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm thịt nạc, ức gà, trứng để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

3. Những lưu ý khi học sinh áp thực đơn giảm cân học sinh

Trên đây là bài viết tổng hợp các cách giảm cân nhanh tại nhà cho các bạn học sinh, sinh viên. Bạn có thể lựa chọn dựa trên tình hình tài chính, sức khỏe và nhu cầu của mỗi người. Áp dụng thực đơn giảm cân khoa học kết hợp với chương trình tập luyện hợp lý để có thân hình thon gọn và cân đối nhất.

• Kết hợp ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân lành mạnh và hiệu quả
• Ngoài ra, có một số vấn đề bạn cần hết sức lưu ý để không gây phản tác dụng trong quá trình giảm cân của mình.
• Tuyệt đối từ chối đồ ăn nhanh, đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt
• Không dùng soda, nước có ga, trà sữa
• Thay thế gạo lứt cho gạo trắng thông thường để giảm cân
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây hoặc uống nước trái cây
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
• Giữ thói quen ngủ đủ giấc, tránh thức khuya, luôn giữ tinh thần thoải mái, thư thái

Ngoài ra, những bạn trên 18 tuổi có thể tham khảo các thực đơn giảm cân cho học sinh với nhiều hơn các thực phẩm khác. Điều này giúp giảm mỡ từng vùng và mang lại kết quả giảm cân nhanh nhất.