10+ Bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả cho nữ eo thon, dáng đẹp

Không nhất thiết bạn phải đến phòng tập để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trên giường.  Dành 15 phút thực hành bài tập giảm mỡ bụng trên giường chia sẻ dưới đây của Whey VN, kết hợp cùng chế độ ăn uống điều độ sẽ giúp chị em đánh bay mỡ bụng nhanh chóng và có vòng eo “con kiến”. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Hướng dẫn 12 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả cho nữ

Ngoài việc ăn kiêng, các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cũng có thể giúp chị em giảm cân.

1.1. Gác chân lên tường

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ rất tốt. Nhưng cần lưu ý là không tập động tác này sau bữa ăn, tốt nhất là hơn 1 giờ.

 Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân thẳng vào tường, càng sát tường càng tốt.
• Tay dọc theo cơ thể.
• Bạn có thể kê một chiếc gối dưới hông để tư thế chuẩn hơn.
• 

1.2 Nâng cao chân trên giường

Một bài tập thể hình giảm cân đơn giản khác là nhấc chân trên giường, chú ý nhịp thở ra phải nhịp nhàng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp xuống. Duỗi thẳng cả hai chân.
• Từ từ nâng chân lên một góc 90 độ bằng hông.
• Giữ trong 1-2 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống.
• Tiếp tục lặp lại động tác này 10 – 20 lần.

» Tham khảo thêm: Bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.htm

1.3. Ván gỗ trên giường

Plank là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả trên giường. Bạn cần chú ý đảm bảo vài phút cho mỗi ván.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, khuỷu tay vuông góc với giường.
• Chân thẳng, lưng thẳng, vai thẳng.
• Vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

1.4. Đạp xe đạp

Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe và bạn có thể thực hiện trên sàn nhà hoặc trên giường sẽ giúp giảm eo và mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và nâng cao chân.
• Từ từ nhấc đầu và vai khỏi giường và nghiêng người sang bên phải.
• Đồng thời co chân phải lên và duỗi thẳng chân trái sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
• Giữ khoảng 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và gập bụng với bên còn lại.
• Lặp lại động tác này khoảng 5 lần cho mỗi bên.

1.5. Nâng một chân trên giường

Động tác kê cao một chân trên giường cũng rất đơn giản, đồng thời tập động tác kê chân lên giường có thể giảm mỡ vùng bụng rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên, rộng bằng vai.
• Nâng cao chân của bạn để tạo thành một hình tam giác như hình. Duỗi thẳng chân trái, giữ chân phải thẳng.
• Từ từ nâng người lên trên giường, nâng cao hông để cơ thể nằm trên một đường thẳng. Chân phải vẫn nằm yên.
• Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải. 15-20 lần mỗi bên.

1.6 Xoay chân trên giường

Động tác này tác động lên vùng bụng và eo giúp chị em giữ dáng và giảm cân hiệu quả nhất có thể.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên giường, hai tay dang rộng sang hai bên.
• Nâng cao chân của bạn cùng một lúc. Nhưng chân phải nhấc cao hơn chân trái.
• Nâng chân phải của bạn và xoay 5 lần theo chiều kim đồng hồ.
• Đổi chân trái. Thực hiện 20-25 lần cho mỗi chân

1.7. Tư thế tam giác trên giường

Bài tập gập người này còn tác động đến vòng 2 của bạn giúp làm tan các mô mỡ và giảm mỡ bụng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Từ từ nhấc chân và gập bụng.
• Dùng tay đưa hai chân sát vào người. Giữ tư thế này trong 10-20 giây
• Kết hợp với việc hít thở đều đặn và nhịp nhàng sẽ giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng mệt mỏi.
• Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần.

1.9. Cơ nâng đùi Hamstrings Leg Raise

Bài tập giảm mỡ bụng này rất đơn giản khi bạn chỉ cần từ từ nâng người cao hơn mặt sàn.

Cách thực hiện:

• Tiếp tục nằm ngửa, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng, áp sát vào người.
• Từ từ uốn cong chân và nâng hông và nửa người lên
• Lưu ý chân vẫn cố định trên giường, hai tay vẫn mở rộng, úp lòng bàn tay xuống để tạo lực giúp cơ thể giữ thăng bằng và không bị ngã.
• Sau đó hạ thấp cơ thể xuống một nửa và lặp lại 20 lần.
• Đừng quên để cơ thể nghỉ ngơi trong khoảng 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.

» Tham khảo bài viết: Những kiến thức cơ bản về Fitness  chi tiết tại đây: https://whey.vn/tap-fitness-la-gi-nhung-kien-thuc-co-ban.htm

1.10. Thực hành Supine Leg March

Động tác nâng hông và nâng chân kết hợp này rất tốt cho phụ nữ và có tác dụng mạnh mẽ đến cơ bụng, mông và lưng dưới, đồng thời rèn luyện hiệu quả cho cơ chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, thẳng lưng, một chân duỗi thẳng và một chân co – hai chân đặt xuống giường làm điểm tựa.
• Đẩy hông lên bằng toàn bộ cơ thể. Đồng thời nhấc chân khỏi giường bằng sức của chân chống, đầu gối của chân hướng về phía ngực.
• Từ từ hạ chân xuống giường, đổi chân và thực hiện tương tự.
• Lặp lại các động tác này 20 lần liên tiếp.

1.11. Duỗi chân trên giường

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng và eo rất hiệu quả. Với những bạn gái có phần hông và đùi to, bài tập này còn giúp làm co và giúp mông thon gọn hơn trước.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường và thả lỏng cơ thể.
• Đặt một chân trước ngực và bắt chéo tay dưới đầu gối.
• Dùng cơ bụng để kéo lên và duỗi thẳng chân còn lại. Giữ cơ bụng săn chắc.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây.
• Thư giãn cơ thể của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này với chân còn lại.
• Lặp lại 3 lần với mỗi chân. Thực hiện 3 set mỗi ngày.

1.12. Nằm sấp, co chân lại

Bài tập này giúp thon gọn đùi, kéo căng gân kheo và hông. Nếu bạn thực hiện bài tập này đều đặn hàng ngày cũng giúp co cơ bụng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên giường với tư thế thẳng lưng, một chân co về phía trước và chân kia thẳng.
• Cúi người về phía trước trong tư thế nằm sấp và giữ tư thế đó trong 45 giây cho đến khi chân bạn được mở rộng, sau đó đổi bên.
• Thực hiện động tác đều đặn với chân, mỗi lần giữ trong 45 giây. Lặp lại bài tập này 3 hiệp một ngày.

2. Lưu ý trong khi tập giảm mỡ bụng trên giường

Dưới đây là một số điều quan trọng cần lưu ý khi tập thể dục để giúp giảm mỡ bụng.

• Đảm bảo an toàn khi tập: Chú ý đến độ bằng phẳng và ổn định của giường khi tập để tránh những sự cố không mong muốn.
• Kết hợp với các bài tập thể dục khác: Bạn có thể tập các loại hình vận động khác như tập gym, chạy bộ, yoga, thể dục dưỡng sinh để tăng hiệu quả luyện tập.
• Quần áo thoải mái: Mặc quần áo thoải mái trước khi đi ngủ và đảm bảo quần áo của bạn dễ di chuyển khi tập thể dục.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn giàu protein và chất xơ rất tốt cho người chạy bộ và có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Thực phẩm giàu carbohydrate, vitamin, cholesterol như chuối, bột yến mạch, sô cô la… là gợi ý tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, bạn nên ăn đầy đủ ba bữa và hạn chế thức ăn chứa nhiều axit béo như đồ ăn nhanh, chất kích thích.

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng, hoặc muốn giữ cho vòng eo săn chắc thì các bài tập giảm mỡ bụng trên giường ở trên có thể rất hữu ích. Bạn có thể lên lịch tập thể dục thường xuyên mỗi tuần một lần, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và nhanh chóng nhận thấy kết quả đáng kinh ngạc. Hãy nhớ rằng, kiên trì là chìa khóa để giảm cân thành công nhé!

» Mời bạn tham khảo : Gym là gì chi tiết tại đây: https://whey.vn/gym-la-gi-nhung-luu-y-cach-tap-gym-cho-nguoi.htm