Giải đáp thắc mắc: Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Chạy bộ là 1 cách tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ? Thực tế để mang lại lợi ích cho sức khỏe tùy thuộc vào từng hoàn cảnh cá nhân và mục tiêu của mỗi người chạy trong ngày. Cùng WheyVN tìm hiểu nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân nhanh nhất nhé! 

» Tham khảo danh mục Whey Protein đang khuyến mãi tại: https://whey.vn/danh-muc-san-pham/whey-protein/

1. Mục đích chạy bộ của bạn là gì?

Mọi người đều có những mục tiêu chạy khác nhau. Có người chạy bộ để giảm cân, có người chạy bộ để giữ dáng. Để biết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, bạn cần xác định mục đích chạy.

1.1. Chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là môn thể thao đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể bạn. Vậy mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng nhưng an toàn? Một nghiên cứu cho thấy để đốt cháy 100 calo, bạn phải chạy 1.6-2km. Tuy nhiên, chạy bộ kết hợp với ăn kiêng có kết quả giảm cân hiệu quả hơn.

1.2. Tăng cường sức khỏe

Chạy là 1 cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn. Khi bạn chạy, endorphin và serotonin được giải phóng trong cơ thể giúp bạn sảng khoái hơn. Từ đó, cơ thể cũng trở nên thoải mái, đồng thời cũng nâng cao thể lực của bạn. 1 Khảo sát cho thấy những người chạy bộ thường xuyên có thể:

• Làm giảm nguy cơ đột quỵ
• Giảm nguy cơ đau tim, mắc các bệnh tim mạch
• Hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư
• Giảm khả năng mắc bệnh Alzheimer
• Ngủ ngon và sâu giấc hơn

Vậy bạn nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày để tăng cường sức khỏe? Khi bạn kiên trì chạy 3km/ngày, chạy đều đặn ở tốc độ trung bình 9.6 km/h, sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, bạn không nên chạy quá nhiều trong ngày, tần suất tốt nhất là chạy 5 ngày/tuần.

1.3. Luyện tập để thi đấu

Đối với những người chạy bộ, mục tiêu họ đặt ra là chạy 1km trong bao nhiêu phút chứ không phải mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ.

Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, hãy giảm thời gian và tăng khoảng cách. Thời gian chạy tập trung bình cho cuộc thi là 60 phút, đạt cự ly 9-12 km. Để tập hiệu quả bạn cần tăng dần quãng đường chạy và giảm dần thời gian chạy.

» Xem thêm: Bật mí 22+cách chạy nhanh, tăng tốc độ không lo mệt

2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu và thể lực của bạn. Không có giới hạn cụ thể về việc chạy bao nhiêu là hợp lý trong 1 ngày. Do đó, bạn nên sắp xếp một cách khoa học thời gian tập luyện, rèn luyện sức bền và thời gian nghỉ ngơi tùy theo tình trạng của bản thân.

Chạy bộ bao nhiêu phút là đủ? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ trung bình 5-6 km mỗi ngày là cách hỗ trợ tốt nhất cho việc giảm mỡ và có thể giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như tim mạch và đột quỵ.

Câu hỏi được nhiều người mới tập luyện thắc mắc: Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Nếu bạn mới tập chạy ngày đầu tiên và chưa có kinh nghiệm chạy bộ, bạn chỉ cần chạy 15 phút mỗi ngày, chạy 3-4 ngày/tuần. Sau khi làm quen với quãng đường này, bạn hãy cân nhắc tăng dần lên khoảng 30-45 phút chạy mỗi ngày, 5-6 buổi/tuần.

» Xem thêm: Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ: 3+ Kỹ thuật hít thở cơ bản

3. Chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút?

Chạy bộ ngoài trời sẽ tốn nhiều năng lượng hơn so với chạy máy bởi các tác động từ ngoại cảnh bao gồm: không khí, nhiệt độ, quãng đường,… Vậy mỗi ngày nên chạy bộ bao lâu khi chạy máy chạy bộ? Thời gian chạy bộ tốt nhất khi chạy máy là từ 30 – 40 phút/ngày và mỗi tuần chạy 5-6 buổi.

» Xem thêm: 20+ điều cần biết để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

4. Lập kế hoạch chạy bộ giảm cân hiệu quả

Ở trên bạn đã biết chạy bộ bao nhiêu là đủ, tuy nhiên để chạy bộ lành mạnh và an toàn hơn, bạn cần có kiến ​​thức về kỹ thuật chạy và 1 kế hoạch tập luyện cụ thể, không những đảm bảo sức khỏe mà còn sắp xếp thời gian hợp lý. 

4.1. Chuẩn bị vật dụng cần thiết

Để tiến hành 1 buổi tập luyện hiệu quả, bạn phải có tối thiểu 5 vật dụng cần thiết bao gồm:

• Bộ quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, chất liệu thoáng mát, dễ chịu
• Đôi giày chạy bộ nhẹ và mềm, ưu tiên đôi giày vừa chân
• Đai chạy bộ siêu nhẹ, giảm trọng lượng cho cơ thể
• Bình nước mang theo nước bổ sung ngay khi bị mất nước
• Gel năng lượng phục hồi cơ thể nhanh chóng

4.2. Nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày?

Ngoài câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì nên chạy bộ vào thời gian nào cũng là câu hỏi được rất nhiều người chạy bộ quan tâm. Thông thường 3 khoảng thời gian hợp lý và tối ưu để chạy là:

• Sáng: 5h-7h
• Chiều: 15h-17h
• Tối: 18h-20h

Chạy bộ buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Đồng thời, cơ thể sẽ cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể. Không khí mát mẻ vào buổi sáng và buổi tối, sẽ dễ chịu hơn khi bạn chạy bộ. Đặc biệt, chạy bộ đúng khung giờ theo đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất đốt cháy nhiều calo hơn.

4.3. Chạy bộ ngắt quãng

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tránh bị trật khớp chân khi chạy? Theo nghiên cứu, bạn nên chạy bộ ngắt quãng kết hợp giữa thời gian chạy bộ và thời gian nghỉ ngơi:

• Bước 1: Chạy trong 3 phút
• Bước 2: Đi bộ trong 1 phút
• Bước 3: Lặp lại bước 1 và bước 2 trong 20 – 25 phút

Sẽ thuận tiện hơn khi bạn có thể tập trên máy chạy bộ bởi máy chạy bộ có thiết kế thời gian và tốc độ tập luyện phù hợp, giúp bạn dễ dàng theo dõi quãng đường chạy bộ.

4.4. Khi nào nên tăng thời gian và cường độ chạy?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và khi nào tôi có thể tăng thời gian chạy? Thông thường khi bạn mới bắt đầu chạy bộ, thời gian và cường độ chạy sẽ tương đối thấp. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên chạy 2-4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần 20-30 phút và chạy lâu hơn. 

4.5. Kết hợp chạy bộ và tập bộ môn thể dục khác

Để có thể tăng hiệu quả rèn luyện sức khỏe thì bạn nên kết hợp việc chạy bộ và tập tập thể dục. Nhưng bạn không thể chỉ tập trung vào việc nên chạy bao nhiêu phút, chạy bao nhiêu km trong ngày thì không hiệu quả. Do đó hãy kết hợp với 1 bộ môn thể thao khác mà bạn yêu thích như yoga, bơi lội, đạp xe, gym,…

» Xem thêm: Nên chạy bộ vào thời gian nào? 3+ Thời điểm “vàng” chạy bộ

5. 5+ Lưu ý khi chạy bộ giảm cân hiệu quả

Khi chạy bạn nên chuẩn bị những dụng cụ cần thiết và hiểu biết về kỹ thuật chạy đúng để tránh những chấn thương ngoài ý muốn như chấn thương khớp. Chính vì vậy bạn cần ghi nhớ những điều sau:

• Tăng dần quãng đường bạn chạy mỗi tuần.
• Khởi động và giãn cơ thật kỹ trước và sau khi chạy.
• Chạy theo một kế hoạch cụ thể, chính xác sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
• Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
• Trước khi chạy bộ hãy ăn nhẹ như: Whey Protein, Meal Replacement, Bánh Protein,…

» Xem thêm: Tập gym có nên chạy bộ? Có nên kết hợp chạy bộ và tập gym?

Bài viết trên WheyVN đã giúp bạn biết được nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Hãy tham khảo kế hoạch chạy bộ và áp dụng vào thực tế, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình đấy. Chúc các bạn thành công!