Bật mí 22+cách chạy nhanh, tăng tốc độ không lo mệt và chấn thương

Đối với những người muốn tăng tốc độ giảm cân và cải thiện thành tích thể thao khi chạy, thì việc chạy nhanh hơn điều là cần thiết. Vậy cách chạy nhanh không mệt như thế nào? Tất cả sẽ được WheyVN tổng hợp chia sẻ cho các bạn cách chạy nhanh ngay dưới đây nhé!

» Tham khảo danh mục Whey Protein đang khuyến mãi tại: https://whey.vn/danh-muc-san-pham/whey-protein/

1. Tại sao nên tập chạy nhanh hơn?

Về cơ bản, khi tốc độ di chuyển trung bình từ 9-12 km/h, trong khi chạy nhanh lại có vận tốc cao hơn, không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được

Tại sao nên tập chạy nhanh hơn? Sau khi tập luyện chạy bộ một thời gian, bạn nên đặt mục tiêu chạy nhanh hơn để phát huy hiệu quả tối ưu của bản thân. Điều này cũng giúp xây dựng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và đạt được mục tiêu cao hơn.

Muốn vậy, bạn cần có sự hỗ trợ của một số mẹo, cách chạy nhanh hơn để tăng tốc độ, cách tăng sức bền khi chạy và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, mệt mỏi trong khi chạy. 

» Xem thêm: Tập gym có nên chạy bộ? Có nên kết hợp chạy bộ và tập gym?

2. Làm thế nào để chạy nhanh hơn?

Không phải ai chạy nhanh ngay từ đầu, bạn hãy trang bị đầy đủ những điều dưới đây, bởi nó cũng góp phần giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu chạy nhanh. Vậy làm sao để chạy nhanh? bạn phải đảm bảo:

• Thể lực tốt
• Đôi chân khỏe, sức bật tốt
• Tinh thần kiên trì tập luyện
• Sự quyết tâm
• Đam mê thể thao
• Đã trang bị kiến thức và kỹ năng chạy

» Xem thêm: Thời gian mỗi lần chạy bộ là bao nhiêu? Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần ?

3. Mẹo 22+ cách chạy nhanh hơn mà không mệt 

Cách chạy nhanh thì không khó, nhưng cách chạy nhanh mà không mệt lại là điều ít người biết đến. Với 22+ bí quyết WheyVN chia sẻ dưới đây, bạn hoàn toàn cải thiện tốc độ và sức bền, từ đó mang lại hiệu quả khi tập chạy nhanh.

3.1. Tăng tốc độ

Cách tăng tốc chạy nhanh trước hết, hãy bắt đầu với tốc độ nhanh, sau đó trở lại tốc độ chạy thông thường của bạn. Lưu ý, khi mới tăng tốc chạy nhanh, bạn cần điều hòa nhịp thở. Nếu cơ bắp của bạn bắt đầu mỏi, hãy cứ tiếp tục chạy bộ, còn nếu cơ bắp đau, bạn nên chạy chậm lại.

Lúc đầu, cách chạy nhanh bằng phương pháp tăng tốc độ sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, tuy nhiên khi bạn duy trì việc tăng tốc độ hằng ngày, bạn sẽ dần quen với cách chạy bộ nhanh này.

3.2. Chạy với tốc độ dày, đều đặn hơn

Tăng tổng số lần chạy trong tuần là cách để chạy nhanh hơn. Trường hợp, bạn đang duy trì chạy 1 lần/tuần, hãy thử tăng số lần chạy trong tuần, điều này sẽ làm tăng tốc độ chạy nhanh chóng.

Tuy nhiên, không nên chạy quá thường xuyên sẽ gây ra tình trạng chấn thương chân và suy nhược cơ thể. Cách chạy bộ nhanh hơn là mục tiêu của bạn, tốt nhất bạn nên chạy ít nhất 2-3 ngày/tuần.

3.3. Chạy đúng tư thế

Chạy đúng tư thế là cách chạy nhanh mà không mất sức, bởi chạy đúng tư thế sẽ giảm thiểu các lực cản từ bên ngoài. Điều chỉnh chạy đúng tư thế sẽ giúp cơ thể di chuyển dễ dàng và ít tốn sức hơn. Kết quả cho điều này là cơ thể có nhiều năng lượng hơn để tăng tốc độ chạy.

Cách chạy nhanh hơn bằng cách đúng tư thế là thả lỏng vai, thẳng lưng và để cánh tay đung đưa tự nhiên khi chạy.

3.4. Đếm các bước chạy

Đếm bước chân có thể giúp tăng số bước chân (tương đương với việc tăng tốc độ chạy), đây là 1 trong những cách chạy bộ nhanh. 

Để tăng tốc độ chạy, hãy bắt đầu bằng cách chạy với tốc độ hiện tại trong 30 giây. Sau đó chạy bộ trong 1 phút để phục hồi, tiếp theo chạy thêm 30 giây và tăng số bước chân. Lặp lại 5-8 lần là cách để chạy nhanh 100m hiệu quả.

3.5. Chạy Tempo

Chạy Tempo (chạy theo nhịp) là một trong những cách để chạy nhanh hơn được nhiều người áp dụng. Với tốc độ ổn định, liên tục làm cơ thể duy trì được sức bền. Bạn nên chạy tempo ít nhất 1 lần/tuần để cải thiện cách chạy nhanh không mệt.

Cách chạy Tempo đúng kỹ thuật như sau:

• Chạy trong 5-10 phút với tốc độ trung bình.
• Tếp tục chạy trong 15-20 phút với tốc độ chậm hơn bình thường (tốc độ chạy 1.6km chậm hơn 10 giây).
• Dành 5-10 phút kết thúc quá trình chạy để hạ nhiệt.

» Xem thêm: Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ: 3+ Kỹ thuật hít thở cơ bản

3.6. Cách chạy nhanh – bài tập tốc độ

Lựa chọn bài tập tốc độ là một trong những cách chạy nhanh tốt nhất, bởi các bài tập tốc độ sẽ giúp bạn di chuyển nhanh và chạy nhanh hơn. Chạy tốc độ là cách chạy ngắt quãng kết hợp chạy tốc độ và phục hồi.

Bạn nên thử làm bài tập tốc độ 1 lần/tuần. Bạn có thể tập luyện trên đường chạy hoặc trên máy chạy bộ nhé!

3.7. Chạy Fartleks

Fartleks trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “trò chơi tốc độ”, đây là 1 từ chỉ cách chạy chia thành nhiều quãng đường có tốc độ chạy khác nhau. 

Hãy đặt cột mốc chạy của mình bằng cách sử dụng đồng hồ đo quãng đường hoặc lấy cột đèn hoặc cây xanh trên đường chạy để làm cột mốc. Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút 2 cột đèn, sau đó thực hiện chạy phục hồi 2 cột đèn, sau đó tiếp tục lặp lại bước chạy bộ này cho đến khi bạn chạy được khoảng 1.6km.

3.8. Chạy kết hợp leo núi hoặc dốc

Chạy trên đồi hoặc dốc là 1 trong những cách chạy nhanh hơn. Hãy tập chạy trên đồi hoặc dốc 1 lần/tuần với quãng đường dài khoảng 100-200m, duy trì tốc độ chạy ở mức trung bình.

3.9. Chạy trên máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ là một cách cải thiện cách chạy nhanh của bản thân. Máy chạy bộ có chức năng chạy ngắt quãng và chạy lên dốc, theo dõi vận tốc chạy,… Những thông số chi tiết này sẽ giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy của bản thân tốt hơn.

3.10. Phục hồi

Đừng cho rằng chạy chăm chỉ hằng ngày là phương pháp tăng tốc độ chạy tốt nhất . Nghỉ ngơi cũng rất quan trọng giúp cơ thể phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày/tuần, đó là cách chạy nhanh hơn.

» Xem thêm: Chạy bộ có to chân không? 7+ Cách chạy bộ giúp chân thon gọn, săn chắc

3.11. Có kế hoạch tập luyện rõ ràng

Bạn nên tạo kế hoạch luyện tập đơn giản để luyện tập một cách tập trung. Cụ thể, chọn 1 kế hoạch cụ thể cho quãng đường bạn chạy. Từ đó, bạn sẽ cải thiện được tốc độ chạy và thể lực của mình khi chạy.

3.12. Xem xét chỉ số BMI

Những người thừa cân thường có tốc độ chạy chậm hơn so với những người có thể trạng thông thường. Định nghĩa thừa cân được xem xét theo chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25.0 trở lên. Đối với người thừa cân, cách chạy bộ nhanh trước hết hãy thực hiện những bài tập giảm cân, giảm mỡ.

3.13. Thay đổi thói quen ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng cải thiện chế độ dinh dưỡng của bạn cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy của bạn:

• Ăn đủ protein giúp xây dựng cơ bắp
• Ăn đúng lượng carbb phức hợp sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn
• Ăn đúng chất béo sẽ giúp duy trì các khớp khỏe mạnh

Bạn nên loại bỏ những thực phẩm nhiều calo (bánh kẹo, nước ngọt, chè, tinh bột chiên rán, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn). 

3.14. Mang dụng cụ chạy bộ nhẹ

Một số vật dụng bạn mang theo trong lúc chạy sẽ làm tăng thêm trọng lượng cơ thể, giảm tốc độ chạy của bạn. Do đó, bạn nên mua các phụ kiện chạy bộ vật liệu siêu nhẹ. Đồng thời, bạn nên cân nhắc mua một đôi giày nhẹ và mềm mại là cách chạy nhanh hơn.

3.15. Kéo giãn khớp xương

Khớp cứng làm chậm tốc độ chạy của bạn, ngoài ra, cơ bắp căng cứng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.Vì vậy, hãy chú ý kéo giãn các cơ và khớp, đồng thời cố gắng vươn vai sau mỗi lần chạy. Bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút sau khi chạy để thực hiện các động tác duỗi chân, gập hông và cơ tứ đầu, điều này sẽ giúp ích cho cách chạy nhanh hơn.

» Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không ? Chạy bộ tăng chiều cao như thế nào? 

3.16. Tăng cường sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh của cơ trung tâm ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Cơ bụng khỏe hơn sẽ cải thiện dáng chạy của bạn, giúp bạn hít thở hiệu quả hơn và giải phóng đôi chân để chạy lâu và bền hơn. Do đó, bạn nên thử tập thêm bài tập plank, gập bụng,… sẽ cải thiện cách chạy nhanh. 

3.17. Ngủ đủ giấc

Một trong những cách chạy nhanh tốt nhất là ngủ đủ giấc. Người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, hãy tập thói quen đi ngủ vào 1 giờ cố định mỗi tối, loại bỏ các sản phẩm điện tử ở khu vực giường ngủ, như vậy bạn có thể ngủ ngon hơn.

3.18. Tập tạ

Tập tạ cải thiện sức mạnh cơ bắp, điều này sẽ giúp cải thiện tốc độ và hoạt động thể chất tổng thể. Nó cũng giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Do đó, bạn nên cố gắng tập tạ 1-2 lần/tuần hoặc chống đẩy tại nhà.

3.19. Thử nghiệm với sức cản

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ chống trọng lực để tăng sức mạnh và hoạt động thể chất. Bạn nên nên có thêm huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo thể lực tối ưu nhất.

3.20. Tập luyện chéo

Crosstrain (tập luyện chéo) là cách chạy nhanh không mệt, các bài tập bao gồm CrossFit, bơi lội, bóng đá,…. Ngoài giúp bạn cải thiện sức bền, sức chịu đựng của tim mạch, bài tập này còn giúp tăng tính linh hoạt của khớp và phạm vi chuyển động, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.

3.21. Chạy cùng nhóm

Chạy theo nhóm sẽ kích thích tính cạnh tranh, từ đó thúc đẩy bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Sự cạnh tranh là cách chạy nhanh hơn. Bạn có thể cùng bạn bè, đồng nghiệp chạy bộ hay tham gia 1 hội nhóm chạy bộ nào đó.

3.22. Tăng tốc độ nước rút 

Mẹo cuối cùng trong các cách chạy nhanh 100m là bạn hãy chạy nước rút nhanh về đích khi gần kết thúc quãng đường. Ở những km cuối của chạy đường dài, bạn có thể tăng dần tốc độ, riêng 1.6km cuối có thể tăng tốc khoảng 20-30 giây. Điều này sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn.

» Xem thêm: Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn chuyên nghiệp

Nếu bạn đã sẵn sàng rèn luyện cơ thể để chạy nhanh hơn, hãy áp dụng những lời khuyên cho cách chạy nhanh không mệt mà WheyVN đã giới thiệu nhé. Chúc các bạn tập luyện thành công!