Kinh nghiệm giảm cân khi cho con bú nhanh về dáng cho mẹ bỉm sữa

Sinh con được coi là thiên chức của người phụ nữ nhưng đồng thời người phụ nữ cũng phải đánh đổi nhiều mặt như sức khỏe, vóc dáng và đặc biệt là hình thể trẻ trung. Vì vậy, việc giảm cân khi cho con bú, lấy lại vóc dáng và quên đi hình ảnh sồ sề sau sinh luôn được chị em phụ nữ quan tâm hàng đầu. Đừng lo lắng, hãy cùng Whey VN tìm hiểu cách giảm cân nhanh nhất khi cho con bú ngay sau đây nhé.

1. Giảm cân khi cho con bú với chế độ ăn uống phù hợp

Để giảm cân trong thời kỳ cho con bú, ngoài việc hỏi mẹ nên ăn gì, chúng ta cũng cần chú ý đến cách ăn uống của mình. Dưới đây là những gợi ý cho chị em giảm cân khi cho con bú, nhanh lấy lại voc dáng, hãy cùng tham khảo nhé!

1.1 Giảm cân khi cho con bú bằng cách cắt giảm calo

Sau khi sinh cơ thể mẹ có xu hướng thừa cân nên cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để điều chỉnh cân nặng. Cắt giảm calo là cách tốt nhất để giảm cân trong khi cho con bú.

Nếu mẹ ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo rắn và đường như bánh pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói… sẽ không mang lại nhiều dinh dưỡng cho bé. Đó là lý do tại sao hãy đổi những món ăn này cho những món ăn lành mạnh hơn!

1.2 Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày

Như thường lệ, hãy ăn đủ calo cho một ngày hoạt động, không phải ba bữa một ngày. Chúng ta nên chia nhỏ các bữa ăn 3 giờ một lần. Điều này sẽ giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng để duy trì năng lượng nạp vào cơ thể và không khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi khi giảm cân.

Để hoạt động tốt và duy trì chất lượng sữa mẹ cho trẻ, các bà mẹ cho con bú cần đảm bảo tiêu thụ 1500-1800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ đã tiêu thụ khoảng 300-500 calo bằng cách tiếp tục cho con bú sau khi sinh, vì vậy đừng quá lo lắng về lượng calo hàng ngày của bạn.

1.3 Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ giảm cân giàu protein, canxi, DHA, vitamin

• Nhóm thực phẩm giàu sắt: Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá…
• Nhóm thực phẩm giàu protein: Protein rất cần thiết cho phụ nữ sau sinh vì nó giúp đảm bảo sản xuất sữa và giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Một số thực phẩm giàu protein như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt,…
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp cả mẹ và bé khỏe mạnh, phát triển trí não và mắt.
• Nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi: Dưỡng chất này giúp phụ nữ đang cho con bú dồi dào sữa và bù đắp lượng canxi trong xương đã tiêu hóa trong quá trình cho con bú. Thực phẩm giàu canxi như đậu nành, sữa chua, hải sản, lòng đỏ trứng gà,…

1.4 Lựa chọn món ăn vặt tốt cho sức khỏe

Thực tế, việc chăm sóc trẻ sơ sinh phức tạp hơn nhiều so với suy nghĩ, vì vậy các bà mẹ đang cho con bú thường có xu hướng rất bận rộn trong việc chăm sóc con. Điều này dẫn đến một thực tế là sau những khoảng thời gian khó khăn, bạn thường cảm thấy đói và buồn. Bổ sung các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, trái cây sấy khô, trái cây sấy khô ít đường, ngũ cốc nguyên hạt…

Những thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng, nhưng ít calo và không có chất béo. Ngoài ra, hãy áp dụng ăn sạch hơn và sử dụng những thực phẩm tốt, phù hợp với nhu cầu của bạn.

1.5 Uống nhiều nước hỗ trợ giảm cân khi cho con bú

Nước rất cần thiết cho cơ thể trong mọi tình huống. Đặc biệt đối với những người đang cho con bú thì nước là thành phần rất quan trọng để tạo sữa. Bổ sung đủ nước mỗi ngày giúp bạn thanh lọc cơ thể trong thời kỳ cho con bú, giảm cảm giác đói, giảm béo trong quá trình giảm cân.

Ngoài lượng nước lọc cần thiết, bạn có thể uống thêm sữa, trà thanh đạm, nước trái cây. Không bao giờ sử dụng đồ uống có cồn hoặc nước có ga.

1.6 Tránh xa các thực phẩm nhiều calo

• Đừng bổ sung quá nhiều calo từ chất béo, hãy giảm xuống dưới 20-25% tổng lượng calo của bạn. Nguồn calo chính đến từ protein.
• Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường, chất phụ gia và chất bảo quản.
• Không sử dụng đồ uống có cồn, chất kích thích, đặc biệt là cafein.
• Không nên nấu với hương vị đậm đà, nêm ít muối và gia vị vào món ăn.
• Không ăn nhiều thức ăn đóng hộp, đông lạnh, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.

Những thực phẩm kể trên không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân khi cho con bú của bạn mà còn có khả năng làm giảm nguồn sữa mẹ cho con bạn.

2. Giảm cân khi cho con bú bằng cách vận động hợp lý 

Sau khi tìm hiểu kỹ về vấn đề ăn kiêng, bước tiếp theo là bạn nên chú ý tập luyện để giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể sau thời gian dài không vận động. Sau đây là một số bài tập giảm cân khi cho con bú mà bạn có thể tham khảo:

2.1 Thường xuyên tập luyện với bài tập Cardio

Bạn nên tập một số bài thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ để đốt cháy calo trong cơ thể. Đây được coi là nút thắt quan trọng trong quyết định bạn có thể giảm cân khi cho con bú thành công hay không tùy thuộc vào sự chăm chỉ của bạn.

Lưu ý: Không nên tập quá sức, và chỉ nên tập đủ trong khả năng thể lực của mình cho phép

2.2 Tập gym giảm cân đều đặn sau sinh

• Bạn chỉ có thể tập thể dục sau khi sinh 3 tháng. Sinh mổ cần đợi đến 4 tháng, và có thể lâu hơn tùy theo vết mổ và sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa.
• Bắt đầu bằng những động tác nhẹ nhàng và tăng dần số lượng theo khả năng của bạn.
• Khi tập, nếu thấy vú bị nghẹt hoặc bị kích thích vú thì nên tạm ngưng tập một thời gian để quan sát tình hình.
• Chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn bằng cách tham khảo ý kiến ​​của PT. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo, có thêm cơ bắp săn chắc và lấy lại vóc dáng không còn quá xa vời.

2.3 Tập luyện bài tập giảm mỡ bụng hàng ngày

Sau thời kỳ hậu sản, vùng bụng là vùng bị ảnh hưởng nhiều nhất. Đôi khi chị em không thể chấp nhận được việc bị nhão, chảy xệ khiến bản thân trở nên tự ti. Vì vậy, giảm mỡ bụng luôn là bước khởi đầu quan trọng nhất đối với chị em phụ nữ giảm cân khi cho con bú.

Ăn uống đúng cách và hoạt động thể chất tốt vẫn có thể tác động đến việc giảm mỡ bụng. Bạn nên tập yoga, plank, Pilates hoặc các bài tập bụng. Tuy nhiên, bụng có thể chưa hồi phục hoàn toàn nên bạn đừng quá lạm dụng vì có thể dẫn đến đầy hơi.

2.4 Chơi đùa cùng bé cũng là cách giảm cân khi cho con bú

Khi đang trong giai đoạn hồi phục sau sinh, nhiều người nghĩ rằng việc bận rộn chăm sóc em bé sẽ khiến họ không còn thời gian để đốt cháy calo. Các hoạt động nhỏ như chơi với, bế hoặc đẩy em bé của bạn cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo, miễn là bạn năng động thay vì thụ động và ít vận động. Bằng cách này giảm cân khi cho con bú của bạn sẽ có hiệu quả cao hơn.

3. Giảm cân khi cho con bú bằng những thói quen lành mạnh

Xây dựng cho bản thân những thói quen tốt cũng hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân khi cho con bú của chị em.

3.1 Cố gắng ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, trẻ hay quấy khóc về đêm khiến mẹ khó ngủ ngon giấc. Cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày (không nhất thiết phải ngủ cùng một lúc) và chia sẻ trách nhiệm chăm sóc con cái thêm với chồng.

Theo một nghiên cứu, những bà mẹ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có khả năng giảm cân ít hơn những bà mẹ ngủ 7 giờ mỗi đêm. Ngoài ra, hãy tránh xa các thiết bị điện tử và hạn chế uống các chất kích thích để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

3.2 Giữ đầu óc thoải mái

Tình trạng căng thẳng hoặc trầm cảm sau sinh thường xảy ra và khiến cơ thể sản sinh ra các chất làm tăng tích trữ chất béo, giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Hãy luôn giữ tâm trạng thoải mái, nếu cảm thấy quá căng thẳng trong việc chăm sóc con cái thì nên chia sẻ với chồng và gia đình. Ngoài ra, tiếp xúc nhiều hơn với các bà mẹ đang cho con bú giúp bạn giải tỏa cảm xúc và tâm sự nhiều hơn về những khó khăn khi chăm sóc bé.

3.3 Giảm cân bằng cách cho con bú

Theo nghiên cứu khoa học, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn thường có khả năng lấy lại cân nặng ban đầu cao hơn 6% so với phụ nữ cho con bú sữa mẹ. Nếu chỉ cho con bú sữa mẹ trong 3 tháng đầu, bạn có thể giảm khoảng 1,5kg. Cho con bú giúp giảm 300-500 calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 45-60 phút tập thể dục thường xuyên.

Cho con bú trong ba tháng đầu sau sinh có thể cải thiện tình trạng giảm cân của mẹ. So sánh giữa phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ so với bú sữa công thức cho thấy thời gian cho con bú có ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân của bà mẹ từ 2 đến 24 tháng sau sinh, với những bà mẹ cho con bú sẽ giảm được cân nặng trung bình nhiều hơn 2 kg.

3.4 Theo dõi cân nặng thường xuyên

Thường xuyên kiểm tra và theo dõi tiến trình giảm cân của bạn bằng cách ghi lại cân nặng của bạn hàng ngày hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi sức khỏe. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được phương pháp giảm cân mà bạn đang áp dụng có hiệu quả hay không.

4. Một số lưu ý khi giảm cân khi cho con bú

Thông thường, phụ nữ không hồi phục hoàn toàn sau khi trải qua quá trình mang thai. Ngoài ra, phụ nữ còn đang trong thời kỳ cho con bú nên khó có thể tự ý sử dụng các loại thực phẩm ăn kiêng, thuốc giảm cân vì có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của trẻ đang bú. Với ý nghĩ đó, đây là một số lời khuyên hữu ích cho con bú để bạn có thể chuẩn bị cho việc lấy lại vóc dáng.

4.1 Thời gian tốt nhất để bắt đầu giảm cân khi cho con bú là 6 tuần sau sinh

Như đã nói ở trên, phụ nữ vừa sinh xong cơ thể chưa hoàn toàn bình phục. Bạn nên bắt đầu giảm cân vào tháng thứ hai sau khi sinh con. Đặc biệt trong thời gian này, bạn phải cẩn thận trong chế độ ăn uống, hạn chế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chứa nhiều hóa chất, luôn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

4.2 Giảm cân hợp lý, khoa học và đầy đủ dinh dưỡng

Sau khi trải qua thời kỳ 9 tháng 10 ngày, cơ thể chảy xệ một cách đột ngột khiến nhiều mẹ bỉm sữa cảm thấy trở nên tự ti và muốn giảm cân ngay lập tức. Tuy nhiên, hoàn cảnh không cho phép vì có thể ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú, nên bạn cần phải đặt cho mình những mục tiêu giảm cân hợp lý, phù hợp với thể trạng, sức khoẻ và nằm trong khả năng thực hiện của bản thân.

Quá trình sản sinh sữa mẹ có thể bị ảnh hưởng nếu giảm cân quá nhiều và nhanh. Mục tiêu giảm cân chỉ nên ở mức 0,25 kg mỗi tuần khi đang cho con bú. Giảm 0,5 kg đến 1 kg mỗi tháng trong thời gian từ 4 đến 6 tháng sau sinh  được xem là mục tiêu hợp lý cho việc giảm cân khi cho con bú an toàn nhưng vẫn đảm bảo được chất lượng sữa cho bé.

Ngoài ra, phụ nữ sau sinh đang trong quá trình cho con bú mà muốn giảm cân thì nên nạp ít hơn 1800 calo mỗi ngày. Thì khi bé cai sữa, chị em có thể giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần sau 6 tuần sau sinh.

4.3 Không giảm cân quá mức trong thời gian cho con bú

Mặc dù việc cho con bú có thể giúp bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (tương đương với việc bạn chạy bộ 8km mỗi ngày) nhưng sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn nếu bạn chỉ giảm cân theo cách này.

Trên thực tế, không phải tất cả phụ nữ đang cho con bú đều giảm cân, và có một số trường hợp mẹ không thể giảm cân cho đến khi cai sữa cho con. Điều này chủ yếu là do cho con bú mẹ thường đói và tiêu thụ hơn 500 calo mà bạn có thể đốt cháy khi cho con bú.

Vì vậy, cân bằng dinh dưỡng trong giai đoạn này là một trong những khâu quan trọng mà mẹ không thể bỏ qua.

4.4 Các phương pháp giảm cân khi cho con bú cần tránh

• Áp dụng các kế hoạch ăn kiêng phổ biến hiện nay như DAS, low carb, chế độ ăn kiêng quân đội…
• Cắt thành nhiều phần và giảm cân nhanh chóng.
• Sử dụng thực phẩm ăn kiêng hoặc thuốc giảm cân nhanh.
• Thường xuyên sử dụng đồ uống giải độc hoặc thực phẩm ít calo.

Trên đây là một số cách giảm cân phổ biến nhất hiện nay, tuy nhiên chúng chỉ áp dụng cho những người có sức khỏe bình thường, không áp dụng trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú. Những phương pháp điều trị này có thể làm giảm số lượng và chất lượng sữa mẹ của con bạn.

4.5 Kiên trì trong giảm cân khi cho con bú

Thay đổi về thể trạng: Trong thời gian cho con bú, ngực bạn sẽ tăng 1,35kg mô ngực so với bình thường nên việc tăng cân cũng là điều đương nhiên.

Đầu tư cho việc giảm cân: Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu, nghiên cứu và lựa chọn phương pháp phù hợp với khả năng của mình. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của PT tại trung tâm thể hình hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo quá trình điêu khắc cơ thể diễn ra an toàn và nhanh chóng.

Điều này không phải lúc nào cũng có lợi: Khi bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân sau vài tuần cho con bú, cân nặng của bạn có thể tăng lên nhanh chóng. Tuy nhiên, đến một lúc nào đó, nó sẽ dừng lại, đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn hơn.

Đừng bỏ cuộc: Giảm cân không phải một sớm một chiều có thể đạt được mà cần phải có sự kiên trì, đối với các bà mẹ đang cho con bú thì sự kiên trì này lại càng đòi hỏi nhiều hơn. Chúng ta không nên quá nôn nóng, thấy không có kết quả thì dễ bỏ cuộc.

Chị em nào cũng muốn trở nên xinh đẹp. Tuy nhiên, phụ nữ lại chịu nhiều thiệt thòi hơn vì họ vừa phải gánh trách nhiệm “thiên chức làm mẹ” nặng nề, vừa phải gánh lấy phần thân nặng nề sau một thời kỳ mang thai đầy đau đớn. Trong thời gian cho con bú, mẹ hãy tham khảo những chia sẻ kinh nghiệm giảm cân về dáng trên nhé, tập thể dục đều đặn và ăn uống khoa học mỗi ngày. Mong bạn sớm lấy lại vóc dáng thanh xuân đồng thời tự tin vào bản thân hơn nhé!