Intermittent fasting là gì? Intermittent fasting giảm cân có hiệu quả không?

Intermittent fasting (IF)  được coi là một trong những xu hướng giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe và là một liệu pháp rất phổ biến trong thể hình. Ngoài hiệu quả cho những ai muốn giảm cân, phương pháp này còn có thể giúp đơn giản hóa cuộc sống hàng ngày, loại bỏ những thói quen phức tạp, tiết kiệm nhiều thời gian. Nhờ đó, IF ngày càng được nhiều người biết đến và sử dụng rộng rãi, đặc biệt là đối với những người có quỹ thời gian eo hẹp. Vậy cụ thể Intermittent fasting là gì? Mời các bạn cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây của Whey VN nhé!

1. Intermittent fasting là gì?

Intermittent fasting là nghĩa là nhịn ăn gián đoạn, không liên tục, ngắt quãng, một phương pháp ăn uống trong đó khoảng thời gian giữa các bữa ăn bình thường và đầy đủ và các bữa ăn nhẹ hoặc nhịn ăn được lặp lại theo một chu kỳ xác định và có chủ đích. Cách tiếp cận này không tập trung vào những gì bạn nên ăn, nhưng vào những gì bạn nên ăn và khung thời gian nhịn ăn. Vì vậy, nó không phải là một chế độ ăn kiêng tập trung vào thực đơn mỗi bữa ăn, hàng ngày hoặc hàng tuần như bạn đã thấy.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc nhịn ăn không liên tục với một loạt các kết quả khả quan. Một trong những nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng IF kéo dài đáng kể tuổi thọ của con người giống như Yoga, thể dục thẩm mỹ, tập gym, bổ sung dinh dưỡng… Hiện IF đã bổ sung thêm nhiều  cho bạn lựa chọn. Tất cả những gì bạn cần làm là hiểu và áp dụng nó một cách khoa học và hiệu quả.

Có rất nhiều “công thức” cho khung giờ ăn của chế độ ăn kiêng gián đoạn IF này, nhưng về cơ bản các phương pháp này xoay quanh hai khoảng thời gian phổ biến và hiệu quả nhất: nhịn ăn 16 giờ, 24 giờ một ngày 2 ngày một tuần.

2. IF không phải là một chế độ ăn kiêng mới nhưng rất hiệu quả

Nhịn ăn hay ăn kiêng là một tập tục đã theo con người trong suốt quá trình tiến hóa. Người xưa không có tủ lạnh, siêu thị và đồ hộp. Nguồn thức ăn của chúng chủ yếu từ săn bắt, hái lượm nên không bảo quản được lâu. Có những lúc ăn không chịu được mà thay vào đó, họ thường phải nhịn ăn vì thiếu ăn. Nhờ đó, cơ thể chúng dần thích nghi để có thể hoạt động bình thường mà không cần thức ăn trong thời gian dài.

Trên thực tế, Intermittent fasting thường xuyên gần với lối sống tự nhiên của con người hơn là ăn 3 đến 4 bữa hoặc nhiều hơn một ngày. Mặt khác, Intermittent fasting, Intermittent fasting hay nhịn ăn còn gắn liền với sự phát triển của các tôn giáo, tín ngưỡng và tâm linh, bao gồm cả đạo Hồi, đạo Thiên chúa và đạo Phật.

3. Những lợi ích đáng ngạc nhiên về sức khỏe của việc nhịn ăn ngắt quãng

Có rất nhiều nghiên cứu xung quanh tác động của liệu pháp Intermittent fasting đối với con người và động vật. Kết quả cho thấy nó có thể hiệu quả hơn mong đợi trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể và hoạt động của não bộ. Nó thậm chí có thể kéo dài cuộc sống của chúng ta. Dưới đây là những lợi ích thiết thực của IF cho những ai thực hiện nó một cách nghiêm túc.

3.1 Phương pháp giảm cân an toàn

Hiệu ứng này đã được đề cập và giải thích trước đó trong bài báo. Tuy nhiên, cũng cần nói thêm rằng, như bạn đã đọc, phương pháp này không sử dụng bất kỳ loại chất kích thích nào, đốt mỡ và đốt cháy calo. Tất cả những điều này đều dựa trên hoạt động của chính cơ thể, và tất cả các hormone, nội tiết tố, chất kích thích, chất điều hòa hay chất tăng trưởng đều do cơ thể tự sản sinh ra. Giảm cân an toàn là một lợi thế đáng kể của IF so với tất cả các phương pháp khác.

3.2 Hạn chế hiện tượng kháng insulin

Khi lượng đường trong cơ thể cao, insulin sẽ được tiết ra để điều chỉnh nó. Tuy nhiên, một số hợp chất được đưa ra bên ngoài cơ thể có thể dẫn đến sự kháng lại hoạt động của hormone này, được gọi là kháng insulin. Hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng đến insulin, gián tiếp làm tăng lượng đường trong máu mà theo thời gian, cơ thể trở nên “mệt mỏi” do phải tiết ra quá nhiều insulin để bù đắp.

IF đã được chứng minh là giúp giảm insulin bằng cách tăng hiệu quả của nó để cơ thể không phải làm việc quá sức để kiểm soát insulin. Ngược lại, insulin tăng tới 31%, dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn từ 3% đến 6%. Điều này thực sự có ý nghĩa đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cơ thể của họ không thể tạo ra insulin đúng cách, và IF làm tăng hiệu quả của loại hormone quý giá này theo cách “chất lượng hơn số lượng”.

3.3 Điều chỉnh hoạt động tim mạch

IF có thể làm giảm cholesterol LDL xấu, chất béo trung tính trong máu, các hợp chất gây viêm, cũng như lượng đường trong máu và kháng insulin. Tất cả những yếu tố này nếu có đều là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch.

3.4 Ngăn ngừa ung thư

Liệu IF có khả năng chống ung thư hay không vẫn là một dấu hỏi cần phải có nhiều thử nghiệm mới trả lời được. Tuy nhiên, các nghiên cứu về IF trong các mô hình động vật bị ung thư đã cho kết quả khả quan. Trong khi chờ đợi thông báo chính thức, bạn đúng khi mong đợi một khả năng tuyệt vời khác từ chế độ Intermittent fasting này.

3.5 Cải thiện hiệu suất của não

Như đã đề cập ở trên, IF tăng cường hoạt động của các hormone, bao gồm cả BDNF. Hormone này tham gia trực tiếp vào quá trình tái tạo tế bào thần kinh, bảo vệ chúng khỏi bệnh Alzheimer, một căn bệnh thoái hóa tế bào thần kinh não rất nguy hiểm.

3.6 Tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu trên chuột đã nhận được kết quả khả quan cho giả thuyết này. NẾU nhịn ăn không liên tục ở lợn guinea đã tăng tỷ lệ sống của chúng từ 36% lên 183%. Đó là, giả sử một con chuột bình thường có thể sống trong 3 năm, nhưng sử dụng phương pháp IF, nó có thể sống đến 49 tháng hoặc 5 năm rưỡi.

Tất cả các nghiên cứu trên đều đã được chứng minh lâm sàng ở người hoặc đã báo cáo kết quả khả quan trên mô hình động vật. Dù vậy, hiệu quả của IF là không thể phủ nhận, đặc biệt là do nó chiếm ưu thế vượt trội so với các phương pháp khác.

4. Cách thực hành nhịn ăn ngắt quãng

Có nhiều cách tiếp cận khác nhau để Intermittent fasting, nhưng nhìn chung, tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành hai thời điểm ăn và nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn sẽ ăn rất ít hoặc không ăn gì. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến nhất.

4.1 Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là gì?

Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains. Trong cách tiếp cận này, mục tiêu là nhịn ăn sáng và giảm thời gian trong ngày để dung nạp và tiêu hóa thức ăn xuống chỉ còn 8 giờ, ví dụ từ 13 gam mỗi ngày xuống còn 21 gam. Do đó, bạn có thể nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Bằng cách này, bạn có thể lên lịch nhiều bữa hoặc 2-3 bữa trong khung giờ ăn của mình. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn bao nhiêu lần trong khoảng thời gian 8 giờ hoặc ít hơn, tùy thuộc vào lối sống của bạn.

Lưu ý: Chỉ dành cho người tập thể hình. Lên lịch cho bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn ít nhất 1 giờ trước khi tập luyện và bữa ăn thứ hai vào ngày sau khi tập luyện để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ trước và sau khi tập luyện và một bữa ăn trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn

4.2 Intermittent fasting 20/4 là gì?

Tiếp theo là sự thay đổi về thời gian đối với các phương pháp như Intermittent fasting vào ngày 20 tháng 4, trong đó việc ăn uống tiếp tục trong 4 giờ liên tục và nhịn ăn trong 20 giờ còn lại, khá khắc nghiệt và không phù hợp với con người. Người mới bắt đầu hoặc lần đầu tiên sử dụng phương pháp IF.

4.3 Phương pháp ESE – Eat Stop Eat (Ăn, nhịn, ăn)

Phương pháp này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ, bạn nhịn ăn từ bữa tối hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau, khi bạn không ăn gì.

4.4 Phương pháp 5: 2

Lý thuyết đằng sau phương pháp này là bạn không tiêu thụ khoảng 500 đến 600 calo vào bất kỳ ngày nào trong tuần liên tiếp và bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Tất cả các phương pháp trên đều dựa trên việc giảm lượng calo vào những ngày hoặc khoảng thời gian nhịn ăn và do đó có hiệu quả giảm béo, miễn là bạn không cố tìm cách ăn bù ngoài thời gian dừng. Trong số các phương pháp trên thì 16/8 là phương pháp được sử dụng rộng rãi và phổ biến nhất vì tương đối dễ thực hiện và cơ thể dễ thích nghi, dễ thay đổi.

Lưu ý: Các phương pháp trên cho phép cơ thể hình thành thói quen ăn uống tốt không vượt quá lượng calo cho phép của cơ thể. Mọi nguyên tắc khoa học vẫn tuân theo quy luật thiếu hụt calo của con người để giảm mỡ thừa.

5. IF ảnh tác động thế nào đến hoạt động tế bào và nội tiết tố trong cơ thể?

Bất kể phương pháp nhịn ăn nào được áp dụng, một số hiện tượng nhất định có thể xảy ra trong cơ thể trong giai đoạn không dung nạp dinh dưỡng. Có thể kể đến đó là điều hòa lượng hormone tiết ra để giải phóng chất béo dự trữ. Các tế bào này cũng bắt đầu kích hoạt các quá trình sửa chữa thiết yếu và thay đổi các phản ứng điều hòa gen.

Dưới đây là một số thay đổi đáng chú ý của cơ thể khi bước vào giai đoạn nhịn ăn:

5.1 Thay đổi hormone tăng trưởng HGH

Trong thời gian nhịn ăn, lượng hormone tăng trưởng tăng lên đáng kể, cao gấp 5 lần so với bình thường. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng một số hormone giúp giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như:

5.2 Tăng độ nhạy insulin

“Độ nhạy” insulin tăng và giảm nồng độ trong cơ thể. Mức insulin giảm xuống là điều kiện thuận lợi để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể được thu nhận và giải phóng dễ dàng hơn. Cùng với những người tập thể hình thì việc tăng nội tiết tố giúp cơ thể tổng hợp protein tạo ra cơ nạc giúp cơ thể săn chắc và tràn đầy sinh lực.

5.3 Tập thể dục kết hợp phương pháp IF để tăng cơ, giảm mỡ

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ở cấp độ tế bào kích hoạt hoạt động “sửa chữa”. Cụ thể, các protein “cũ”, không hoạt động hoặc thường bị rối loạn chức năng, sẽ bị loại bỏ khỏi tế bào và “chặt đầu” thông qua con đường tự thực – một quá trình trong đó tế bào “ăn” các thành phần của chính nó. Đây là cơ chế dị hóa cơ bản liên quan đến việc phân hủy các thành phần không cần thiết hoặc rối loạn chức năng.

6. Lưu ý trong thực đơn giảm cân

Khi nói đến chế độ ăn kiêng gián đoạn, mọi người sẽ rơi vào 2 trường hợp:

Ăn theo cảm tính: Tức là khi ăn bạn có thể ăn bình thường nhưng đồng thời phải tìm được cảm giác no, không ăn quá no. Bằng cách đó, không cần phải đếm calo hoặc tìm và chọn thực phẩm theo lịch trình. Nhưng việc tìm kiếm lượng thức ăn phù hợp cũng có thể khiến bạn không bị giảm mỡ vì bạn có một cái bụng lớn. Tự tìm cảm giác no là khi bạn dư thừa calo, mọi thứ đều không thành công, nhưng bạn có thể tự điều chỉnh nó cũng không thành vấn đề.

Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng có chừng mực: Cách làm này có thể khiến mọi việc trở nên dễ dàng hơn vì bạn không phải mất thời gian hàng ngày, hàng tuần để chuẩn bị cho mình một “chuỗi” món dài mà bạn phải ăn, và bạn phải chuẩn bị và nấu nướng. Ăn để có một bữa ăn thực sự lành mạnh.

Bằng cách thực hiện chế độ Intermittent fasting dựa trên sự phân bổ hợp lý giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống, bạn có thể ăn uống những món ăn yêu thích trong một khung giờ cụ thể mà không phải khổ sở. Mặt khác, một khi bạn thực hiện đúng quy trình IF, cuộc sống của bạn trở nên đơn giản hơn rất nhiều.

6.1 Tính toán ăn theo thực đơn

Ăn uống lành mạnh với kế hoạch bữa ăn có thể thực sự khó khăn đối với một số người. Việc duy trì và thực hiện nó lâu dài là điều khó khăn hơn đối với họ. Họ vẫn nhận ra rằng ăn kiêng, nhịn ăn hoặc thực hiện một số phương pháp giảm cân là rất tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn chưa đủ để thực hiện nó một cách kiên trì. Một trong những nguyên nhân dẫn đến “rào cản” đó là chế độ ăn uống phải khắt khe, tỉ mỉ, từng món ăn cơ thể phải nhấm nháp kỹ lưỡng. Yêu cầu chuyên gia tạo kế hoạch bữa ăn để giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn

Phương pháp này đáng tin cậy và xác định hơn, nhưng sẽ tốn nhiều công sức. Ngoài ra thực đơn phải được thiết kế chi tiết cho tất cả mọi người, không có thực đơn chung một món cho tất cả mọi người.

Xin nhắc lại và nhấn mạnh rằng không có một thực đơn chung cho tất cả mọi người vì mỗi người sẽ có chỉ số tiêu hao năng lượng khác nhau. Do đó, cần phải có chuyên gia dinh dưỡng để lên thực đơn và kế hoạch giảm béo cho từng cá nhân. Bạn được an toàn, kết quả và quan trọng nhất là sức khỏe của bạn luôn được bảo vệ.

6.2 Bổ sung thực phẩm tốt cho thực đơn IF

Bổ sung để hỗ trợ giảm béo: EAA: là thực phẩm 0 calo giúp bảo toàn khối lượng cơ trên cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức khỏe, giảm cảm giác đói, sử dụng bột trái cây EAA giúp bạn thưởng thức một ly soda hay nước trái cây mà không lo bị tích mỡ.

Whey Protein: 1 muỗng whey protein trước bữa ăn sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo trong các bữa ăn chính và hỗ trợ kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Nó cũng đốt cháy chất béo bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất. Vừa bổ dưỡng vừa hỗ trợ đốt cháy chất béo.

Fat Burner: Đối với những người thường xuyên thèm ăn, Fat Burner tạo ra calo trong quá trình nhịn ăn để đốt cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn. (Dành cho những ai không kiểm soát được chế độ ăn uống của mình)

7. Ai phù hợp và ai không phù hợp với IF?

Phương pháp IF rất phổ biến, nhưng chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn nhẹ cân, suy dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa thì chắc chắn bạn không phải là đối tượng thích hợp để thực hiện phương pháp này. Trong trường hợp này, IF có thể gây hại hoàn toàn. Bạn nên cẩn thận, hỏi ý kiến ​​bác sĩ và đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất có thể thực hiện.

• Mang thai không dùng phương pháp IF để giảm cân
• Người bị bệnh tiểu đường
• Người đường huyết không ổn định
• Người huyết áp thấp
• Người đang dùng một số loại thuốc đặc biệt
• Bạn có tiền sử rối loạn tiêu hóa

Nếu bạn là một người khỏe mạnh và sức khỏe hoàn toàn bình thường thì không có lý do gì để bạn bỏ qua một trong những phương pháp ăn kiêng và giảm cân hiệu quả như IF. Về cơ bản, bạn phải là người nhận thức đúng thời điểm, và lộ trình tốt nhất cho cơ thể của chính mình. Bắt đầu với những gì bạn cho là dễ nhất, sau đó dần dần điều chỉnh và cải thiện.  Chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công.

» Xem thêm Cách chế biến ức gà ăn kiêng giảm cân tại đây:https://whey.vn/thit-uc-ga-bao-nhieu-calo-10-cach-che-bien-uc-ga.htm