Lòng trắng trứng và “1000 lợi ích” người tập thể hình không nên bỏ qua

Trứng là loại thực phẩm được sử dụng hàng ngày không thể thiếu của người tập gym, thể hình. Tại sao dinh dưỡng lòng trắng trứng được người tập thể hình yêu thích, đánh giá cao vậy? Chúng ta cùng tìm hiểu lợi ích mà lòng trắng trứng mang lại cho người tập luyện thể hình.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Hàm lượng dinh dưỡng trong lòng trắng trứng :

Trong 100g lòng trắng trứng cung cấp :

• Calories : 46 calo đây là lượng cao tương đối thấp.

• Protein: 10,3 g

• Carbonhydrate: 1 g

• Canxi: 19 mg

• Kali: 172 mg

• Sắt: 300 mcg

• Nước: 88,2 g

• Chất béo: 100 mg

• Phốt Pho:16 mg

• Natri: 215mg

Thành phần chính trong lòng trắng trứng là nước và protein, và rất thấp chất béo, calo. Do đó lòng trắng trứng rất phù hợp và có tác dụng trong việc xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp cũng và là là nguồn thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh được khuyến khích bổ sung cho tất cả mọi người.

2. 7+ Lợi ích của lòng trắng trứng với người tập gym :

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu rõ hơn qua 10 lợi ích mà lòng trắng trứng mang lại, đặc biệt với người tập gym thể hình:

.2.1 Ít calories :

Đây là điểm cộng của lòng trắng trứng ít calo và giàu Protein hỗ trợ mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cơ thể vẫn khỏe mạnh.

Nó cũng giúp bạn giảm thèm ăn và hạn chế ăn các loại đồ ăn vặt. Một quả trứng chỉ chứa 17 calo và chủ yếu là do lòng đỏ trứng cung cấp.

2.2 Giàu protein :

Thành phần giàu Protein dồi dào chất lượng cao, giúp nuôi dưỡng tăng trưởng và phát triển hiệu quả. Đây là thực phẩm được rất nhiều gymmer thích, Protein có trong trứng gà được đánh giá là chất lượng.

Hơn nữa lòng trắng trứng gà không những hiệu quả mà giá thành còn rất rẻ so với các thực phẩm Protein khác như thịt bò, gà, cá hồi,… .

2.3 Ngăn ngừa ung thư :

Không phải ai cũng biết điều này, theo các chuyên gia dinh dưỡng, lòng trắng trứng gà rất giàu albumin, chứa selenium. Chất này sẽ giúp bảo vệ cơ thể bạn, ngăn ngừa sự tấn công của tế bào ung thư. Cùng với đó là hỗ trợ điện giải, cung cấp vitamin, giảm huyết áp… Dó vậy các bạn hãy thêm thực phẩm này vào bữa ăn của gia đình mỗi ngày nhé!

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn ít nhất 6 quả trứng mỗi tuần giảm 44% nguy cơ ung thư vú.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

2.4 Ít chất béo, không cholesterol :

Trong thành phần của lòng trắng trứng gà không chứa Cholesterol và nó có hàm lượng calo thấp, có chức năng giúp cơ thể ổn định, không lo tăng nồng độ máu trong cơ thể sau khi ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, lòng trắng trứng gà là một trong những thực phẩm nên ăn để hỗ trợ giảm cân.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra hầu hết lượng cholesterol trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ chứ không phải lòng trắng của trứng. Vì vậy, nếu bạn mắc các bệnh lý về tim mạch thì vẫn có thể ăn trứng thường xuyên nhưng cần lưu ý, chỉ ăn lòng trắng trứng.

2.5 Cải thiện làn da :

Một trong những tác dụng tuyệt vời của lòng trắng trứng được rất nhiều người sử dụng trong thực tế, đặc biệt là dùng cho các chị em phụ nữ. Thành phần của lòng trắng trứng gà có hàm lượng Collagen khá cao, nó có tác dụng tăng độ đàn hồi cho làn da và hạn chế khô, nứt nẻ cho tập thể hình hay do có bầu.

Giúp làm sạch da loại bỏ các loại mụn, giúp da sạch sẽ và trắng sáng hơn.

• Tẩy tế bào chết và loại bỏ đồi mồi trên da

• Giảm nếp nhăn trên da

• Dưỡng ẩm cho làn da

• Giảm bọng mắt

• Làm căng mí mắt

• Loại bỏ bụi bẩn, chất nhờn trên da

• Làm trắng da

• Trị mụn trứng cá

• Làm mờ vết thâm do mụn

• Ngăn ngừa lão hóa da

Để trị mụn và làm đẹp da với lòng trắng trứng, bạn có thể pha lòng trắng trứng với bột yến mạch hoặc tinh bột nghệ, trộn đều hỗn hợp lên rồi đắp lên mặt trong vòng 10-15 phút, rồi rửa sạch bằng nước ấm, rửa lại bằng nước mát.

2.6 Giàu canxi :

Lòng trắng trứng chứa một lượng lớn canxi. Trong 100 g có 19 mg canxi có lợi cho hệ xương và răng, hỗ trợ dẫn truyền xung động thần kinh, kích thích sự tiết hormone, điều hòa nhịp tim…

2.7 Tăng cường chức năng não bộ :

Nhiều tài liệu cho biết lòng trắng trứng có nhiều chất Choline, chất dinh dưỡng vĩ mô, có tác dụng tham gia vào quá trình Methyl hóa, Thúc đẩy tái tạo ADN. Ăn lòng trắng trứng gà sẽ giúp tăng cường chức năng não và giúp hệ thần kinh khỏe mạnh.

Thêm lòng trắng trứng vào chế độ ăn hàng ngày. Lòng trắng trứng chứa mangan và magie giảm mệt mỏi cho phụ nữ tuổi trung niên. Bên cạnh đó, bạn không nên tự ý điều trị trong trường hợp mệt mỏi kinh niên…

2.8 Giá thành rẻ :

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và giá thành rất rẻ. Trứng gà công nghiệp có giá giao động từ 2.000đ/ quả đồng đến 3.000đ/ quả, còn trứng gà ta có giá 3.500đ/ quả đồng đến 4.500đ/ quả.

Mua lòng trắng trứng gà ở đâu ?

Bạn có thể mua trứng gà tại siêu thị, tạp hóa, ngoài chợ,… Rất nhiều nơi bán trứng gà. Tách riêng lòng đỏ và lòng trắng để sử dụng. Đấy là cách đơn giản nhưng lại tốn chi phí. Ngoài ra bạn có thể mua lòng trắng trứng gà tại các cửa tiệm bán phở, bún,.. Tùy từng liên hệ và đặt hàng của bạn.

3. So sánh giá trị dinh dưỡng trong lòng trắng và lòng đỏ trứng

Vì lòng trắng và lòng đỏ tạo thành trứng và thậm chí phát triển thành gà sau khi nở nên giá trị dinh dưỡng của hai bộ phận này khá khác nhau. 

3.1 Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng có 90% là nước và có chức năng phân giải 10% protein (chất đạm). Có thể nói, hàm lượng protein trong lòng trắng trứng chiếm hơn một nửa tổng lượng protein của một quả trứng, chiếm khoảng 11 gam. Protein trong lòng trắng trứng hoàn chỉnh và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.

Mặc dù hàm lượng protein trong trứng là đáng kể, nhưng lòng trắng trứng có vẻ ít calo và chất béo. Đây là lý do tại sao những người ăn kiêng và ăn kiêng có xu hướng lựa chọn lòng trắng trứng trong thực đơn của mình.

Ngoài ra, lòng trắng có chứa một lượng nhỏ vitamin, nhưng có thể cung cấp tới 12% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đặc biệt là vitamin B2 (gọi là riboflavin) – một loại vitamin quan trọng để sản xuất năng lượng và tăng trưởng tế bào.

Nhìn chung, lòng trắng trứng rất giàu chất dinh dưỡng, protein (11 gam), calo (51 calo), nhiều vitamin B2 (6% RDI) và vitamin B5 (1% RDI), và selen (9% RDI). không chứa chất béo và cholesterol.
lòng đỏ

3.2 Lòng đỏ trứng

Không giống như lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và cần được sử dụng cẩn thận.
Trước hết, lòng đỏ trứng phải giàu vitamin, bao gồm vitamin A, B1, B12, D, E và K, cũng như các khoáng chất thiết yếu như canxi, phốt pho và kẽm, cũng là những nguồn phong phú.

Các hợp chất carotenoid hòa tan, đáng chú ý nhất là lutein và zeaxanthin. Hai hợp chất này giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bị hư hại và giảm khả năng phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Lòng đỏ trứng có nhiều chất béo, chiếm 4,5-6 gam tổng lượng chất béo của trứng, hoặc khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hầu hết chất béo trong lòng đỏ trứng là chất béo không bão hòa – được gọi là axit béo omega-3, vừa tốt cho sức khỏe vừa cần thiết cho sự phát triển của con người mà con người không thể tạo ra. Phần còn lại là chất béo bão hòa, khoảng 10 gam.

Hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng gà cao hơn hẳn so với các loại thực phẩm khác nên nhiều người nghi ngờ tác dụng của chúng có liên quan đến bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống nhiều cholesterol nói chung, đặc biệt là chế độ ăn nhiều lòng đỏ trứng không phải là nguyên nhân chính khiến cơ thể bị cholesterol cao, mà là nguy cơ mắc bệnh tim.

Tóm lại, lòng đỏ trứng rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều calo (321 calo), chất béo (27 gam), cholesterol (1085 mg), vitamin, và một lượng nhỏ protein và các khoáng chất cần thiết. Bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của một số hợp chất thiết yếu trong 100 gam lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng, các bạn có thể tham khảo:

Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng gà đều mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, khoáng chất cũng mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, trong đó lòng đỏ trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn cả. Bạn có thể ăn cả hai nhưng điều độ, quá nhiều hoặc lạm dụng đều không tốt!

Lòng đỏ trứng gà có chứa chất béo, đối với người muốn giảm cân không nên ăn quá nhiều lòng đỏ trứng gà, lòng trắng trứng gà sẽ là lựa chọn tốt hơn.

4. 5 Cách chế biến lòng trắng trứng ngon, tốt cho cơ thể

Trứng là một món ăn yêu thích của rất nhiều người cho một bữa sáng lành mạnh hoàn hảo. Bạn sẽ nhận được 6g protein và 78 calo mỗi trái trứng với lượng cholesterol tốt và các vitamin A, B6, B12 và D.

4.1 Súp gà ngô non

Nguyên Liệu chuẩn bị

• 150g ức gà luộc chín xé sợi

• 1 trái bắp mỹ tách hạt luộc chín

• Nấm rơm cắt lát

• 6 trái bắp bao tử cắt lát

• 20 trứng cút luộc chín lột vỏ

• 3 khoanh cà rốt cắt hạt lựu nhỏ luộc mềm

• Hành tím, hành lá và ngò rí

• 2 cái lòng trắng trứng

• Bột năng

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Phi thơm hành tím xào thịt gà và nấm cho nước dùng vào (dầu xịt ăn kiêng 0 calories)

• Bước 2: Hoà bột năng vào nồi cho sệt nước. Lòng trắng trứng đánh tan (có thể thêm xíu nước lọc) rồi thả vào nồi, khuấy nhanh cho trứng kéo sợi.

• Bước 3: Cho từ từ bắp mỹ – bắp bao tử – cà rốt vào.

• Bước 4: Nêm nếm và để hành ngò là xong nhé.

• 

4.2 Muffin ốp-la, lòng trắng trứng

Kết hợp rau xanh với trứng (ví dụ ớt đỏ, hành tây, tỏi tây và nấm), 3 lòng trắng trứng và một quả trứng chứa khoảng 150 calo. Sử dụng với dầu xịt ăn kiêng 0 calories sẽ giúp bạn giải tối đa lượng calo.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 2 quả trứng

• 3 lòng trắng trứng

• Một ít rau bina

• Hai quả cà chua

• 1/3 ớt đỏ

• Nửa củ hành tây

• 25g phô mai Feta (tùy chọn)

• Muối và tiêu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thêm hai quả trứng và 3 lòng trắng trứng sau đó đánh tan trứng

• Bước 2: Thái nhỏ các loại rau trên

• Bước 3: Thêm một nửa các loại rau của bạn vào bát trứng sau đó trộn đều hỗn hợp. Đổ vào chảo đã làm nóng bằng dầu xịt ăn kiêng 0 calories

• Bước 4: Nấu trên lửa từ nhỏ đến trung bình trong 5 phút. Sau khi trứng tráng chín gắp ra đĩa để nguội

• Bước 5: Trong một chảo khác nấu rau trong nhiệt độ trung bình

• Sau khi nấu chín rau và trứng tráng đã đủ nguội, đổ hỗn hợp rau nấu chín trên và cuộc nhỏ sau đó cắt thành miếng nhỏ.

• 

4.3 Ca cao bọt biển lòng trắng trứng gà

Nguyên Liệu Chuẩn bị:

• 1 lòng trắng trứng gà ta

• 10 g bột ca cao

• 50 gr đường

• 30 ml nước nóng

• Sữa tươi

• Đá viên

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cho đường vào lòng trắng trứng đánh sơ lòng trắng trứng gà ta với đường.

• Bước 2: Tiếp tục cho cái tô lòng trắng trứng mới vừa đánh sơ lên trên một cái nồi nước sôi đánh cho tan đường và chín lòng trắng trứng,khi hỗn hợp ấm nóng thì nhấc tô xuống,lấy máy đánh trứng đánh cho bông xốp tạo thành chóp là được.

• Bước 3: Hòa tan bột ca cao với 30ml nước nóng khuấy đều.

• Cho bột ca cao đã hòa tan vào rây rồi rây qua rây cho vào tô bông trứng.Trộn đều bông trứng và trà xanh cho đến khi được hỗn hợp hòa quyện.

• Bước 4: Cuối cùng, cho đá viên vào ly rồi cho tiếp sữa tươi và phần hỗn hợp bông ca cao.Vậy là đã hoàn thành món cà cao bọt biển

4.4 Bánh sữa chua khô (Dry yogurt cakes)

Nguyên Liệu chuẩn bị:

• 35 g lòng trắng

• 15g sữa bột

• 5 ml nước cốt chanh

• 8 g bột bắp

• 30g sữa chua không đường (có thể thay bằng nước trái cây)

• 5g đường

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Trộn bột bắp + sữa bột + sữa chua. Khuấy cho mịn. Để qua bên

• Bước 2: Đánh lòng trắng cho nổi bọt, cho 5ml chanh vào đánh tí nữa thì chia 2 lần đường vào và đánh bông lên.

• Bước 3: Trộn đều 2 hỗn hợp trên với nhau (nên sử dụng máy đánh sẽ đều và mịn hơn)

• Bước 4: Bật lò nóng trước 10p. Lấy khay lót giấy nến. Cho hỗn hợp đã hòa nguyện vào túi bắt kem. Bắt trên giấy nến hình nhỏ nhỏ.

• Lưu ý: Nên cho vào lò sớm khi lò nóng tránh bị vỡ bọt khí. Là bánh xẹp nhìn k đẹp, nhiệt độ nướng là 100°c thời gian nướng khoảng 90p.

4.5 Mì Tươi

Nguyên liệu chuẩn bị:

• 250 g bột mì hữu cơ

• 2 quả trứng gà (<1 tuổi k dùng lòng trắng)

• 5 ml dầu hoa cải (dầu ăn)

• 20 ml nước cốt rau củ quả(rau ngót, cà rốt, đậu biếc….)

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Trộn đều 200g bột cùng các nguyên liệu đến khi không dính tay.

• Bước 2: Bọc màng thực phẩm và đậy kín cho vào ngăn mát tủ lạnh để bột nghỉ 1 tiếng

• Bước 3: 50g bột dùng để rắc chống dính khi nhào, cán và cắt

• Bước 4: Cán mì mỏng hết cỡ, phủ bột lên và cuộn trong rồi cắt sợi.

• Bước 5: Mì khi đã hoàn thành, đem luộc tới khi nổi là đã chín. Chế biến tùy món như những món mì khác ( nấu, xào…)

• Lưu ý: Mỳ không sử dụng hết có thể bọc giấy thấm dầu hoặc giấy ăn bảo quản ngăn mát sử dụng không quá 3-4 ngày.

5. Những lưu ý cần biết khi ăn trứng

Tuy lòng đỏ và lòng trắng trứng gà có giá trị dinh dưỡng khác nhau nhưng khi sử dụng đúng cách, cơ thể bạn sẽ hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy, khi ăn trứng, bạn cũng cần lưu ý những điểm sau:

• Thận trọng khi ăn trứng sống vì không an toàn cho sức khỏe. Ví dụ, lòng trắng có thể gây ngộ độc do vi khuẩn salmonella, vì vậy việc nấu chín sẽ giảm thiểu tác hại do vi khuẩn này gây ra.
• Tránh ăn quá nhiều trứng vì có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu. Bạn chỉ được ăn tối đa 3 quả mỗi tuần.
• Nên nấu trứng cho đến khi chín để đảm bảo giữ được chất dinh dưỡng tối ưu, vì trứng luộc kỹ thường mất khoảng 17-20% chất dinh dưỡng vốn có của chúng.
• Nên ăn trứng ngay sau khi chế biến và không nên sử dụng sau 2 giờ.
• Những người bị dị ứng với trứng không bao giờ được ăn trứng, kể cả những thực phẩm có chứa trứng. Lúc này, cơ thể có thể gặp các triệu chứng dị ứng nhẹ như phát ban, chảy nước mũi, chảy nước mắt, ngứa, sưng tấy, buồn nôn và thậm chí là phản ứng dị ứng.

Với những chia sẻ trên đây về dinh dưỡng cũng như những lợi ích của lòng trắng trứng đối với sức khỏe và đặc biệt là người tập gym, thể hình. WheyShop hy vọng các bạn đã có thêm kiến thức bổ sung dinh dưỡng và ăn uống hợp lý trong quá trình tập luyện và sức khỏe của cơ thể. Chúc các bạn luôn khỏe đẹp!

» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR  giảm cân hiệu quả tại đây: https://whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm