Vinyasa yoga là gì? Hướng dẫn các chuỗi Vinyasa cơ bản cho người mới bắt đầu

Vinyasa yoga là một trường phái yoga đơn giản giúp kết nối cơ thể và tâm trí của người tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu Vinyasa yogalà gì? Những đặc điểm và lợi ích mà thể loại yoga này mang lại cho người tập. Trong bài viết dưới đây, Whey VN sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Vinyasa yoga – Yoga dòng chảy yoga là gì?

Vinyasa yogalà sự kết hợp hoàn hảo giữa hai thể loại yoga là Power Yoga và Kundalini. Ở Ấn Độ, từ “vinyasa” có nghĩa là “kết nối”. Vinyasa yogalà một bài tập yoga kết hợp giữa hơi thở và chuyển động.

Các tư thế trong yoga dòng thường kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. Các động tác của yoga dòng chảy thường không quá khắt khe hay có khuôn khổ nhất định. Tùy thuộc vào huấn luyện viên, các hành động này sẽ được kết hợp thành một chuỗi các hành động.

Nó phụ thuộc vào trình độ của huấn luyện viên. Bạn có thể kết hợp các tư thế yoga từ đơn giản đến nâng cao như chào mặt trời, chiến binh, thăng bằng, gập lưng… một cách hợp lý và sáng tạo để tạo nên phong cách riêng cho mình.

Vinyasa yoga – Yoga dòng chảy yoga là gì?

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

2. Mục tiêu Vinyasa yoga hướng tới?

Như đã đề cập ở trên, Vinyasa yoga dựa vào hơi thở để thiết lập kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Phong cách yoga này sẽ giúp tăng tính linh hoạt, sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Các tư thế của trường phái yoga này sẽ giúp bạn tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống bận rộn ngày nay. Khi bạn thực hành yoga dòng chảy, bạn sẽ học được cách làm dịu tâm trí của mình. Biết rằng bạn đang sống ngay tại thời điểm bạn đang tập yoga này.

Các lớp yoga dòng chảy sử dụng hơi thở để thiết lập mối liên hệ giữa hơi thở và suy nghĩ. Các lớp Vinyasa yoga giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh đồng thời giảm thiểu chấn thương. Họ sẽ giúp bạn cân bằng cuộc sống trong thế giới bận rộn này. Bạn sẽ học cách làm dịu trái tim mình và biết rằng bạn đang sống trong giây phút hiện tại.

3. Tập Vinyasa yoga có lợi ích gì?

Để giúp các bạn dễ dàng hơn trong lựa chọn cho mình hình thức tập luyện phù hợp với mục tiêu sức khỏe và hình thể, dưới đây là 7 lợi ích của Vinyasa yoga mang lại cho người tập luyện hình thưc yoga này, tham khảo ngay nhé!

3.1 Vinyasa yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Các động tác trong bài tập vinyasa yoga đều có tác dụng làm bạn giảm cân rất nhanh và hiệu quả. Nó bao gồm các chuyển động được thay đổi thường xuyên, giúp cơ thể luôn vận động. Vì vậy khả năng tiêu hao năng lượng sẽ cao. Những người có nhu cầu giảm cân có thể tập các bài tập của loại hình Vinyasa Yoga này để giảm cân.

Vinyasa yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3.2 Giúp cơ bắp được dẻo dai và khỏe mạnh

Bất kỳ động tác Vinyasa yoga nào thường hướng đến sự mạnh mẽ nhưng nhẹ nhàng và chậm rãi. Khi luyện tập đúng cách và thường xuyên, nó sẽ tác động đến cơ bắp của bạn. Các cơ  sẽ phát triển nhanh chóng và săn chắc hơn nhờ các động tác của Vinyasa . Các động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển của bài tập sẽ co giãn cơ sẽ giúp cơ không bị căng hoặc đau sau khi tập luyện.

3.3 Tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ tổn thương cột sống

Cơ thể trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn khi bạn tập Vinyasa yoga này. Mỗi chuyển động đều chứa một lực nhất định tác dụng lên mọi bộ phận của cơ thể. Tập luyện hợp lý giúp cải thiện lưu thông máu. Đặc biệt kết hợp với các tư thế như Sun Salutation và Warrior còn bảo vệ cột sống khỏi những tổn thương không đáng có, loại hình Vinyasa Yoga phù hợp với nhiều mục đích tập luyện khác nhau, và từ trẻ, già đến phụ nữ mang thai đều có thể tập luyện.

Vinyasa yoga hỗ trợ Tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ tổn thương cột sống

3.4 Giúp cơ thể tăng khả năng giữ cân bằng

Như đã đề cập trước đó, lợi ích rõ ràng nhất của Vinyasa yoga là nó cho phép bạn cân bằng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Phong cách Vinyasa yoga  thực sự tập trung vào hơi thở. Do đó, nó giúp cải thiện chức năng phổi hiệu quả hơn.

3.5 Cải thiện các chức năng của phổi

Sự kết hợp giữa hơi thở và chuyển động trong quá trình tập sẽ giúp bạn kiểm soát được nhịp thở của mình. Nhờ đó, phổi hoạt động tốt hơn để loại bỏ các cặn bã và tăng lượng oxy trong phổi. Loại yoga này đặc biệt hiệu quả đối với những người bị bệnh phổi.

Vinyasa yoga Cải thiện các chức năng của phổi

3.6 Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi

Khi tập Vinyasa Yoga, bạn sẽ luôn cảm thấy thoải mái, thư thái, loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày. Tập luyện Vinyasa yoga thường xuyên sẽ mang lại một tinh thần thoải mái và bình tĩnh hơn, do đó giúp bạn loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống.

3.7 Tăng chất lượng giấc ngủ

Khi tinh thần thoải mái, dễ chịu thì giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu và ngon hơn. Từ đó có thể thấy Vinyasa Yoga giúp nâng cao hiệu quả hoạt động trí óc, bạn sẽ ngủ ngon và sâu giấc hơn, mang lại trạng thái khỏe mạnh và luôn tràn đầy năng lượng cho cơ thể.

Vinyasa yoga hỗ trợ Tăng chất lượng giấc ngủ

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

4. Vinyasa yoga dành cho đối tượng nào?

Đây là loại hình yoga có nhiều cấp độ, từ dễ đến nâng cao, phù hợp với nhiều đối tượng và mục đích tập khác nhau như: 

• Yoga cho người mới bắt đầu
• Những người muốn tìm kiếm sự bình yên và tĩnh lặng
• Người muốn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần của mình trong mong muốn mang lại sự hài hòa.
• Phụ nữ mang thai…

Vinyasa yoga dành cho đối tượng nào?

5. Hướng dẫn các chuỗi Vinyasa cơ bản cho người mới bắt đầu

Vinyasa được chia thành nhiều cấp độ khác nhau tùy theo sở thích và nhu cầu luyện tập của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các chuyển động bao gồm các chuyển động nhịp nhàng từ vị trí này sang vị trí khác kết hợp với nhịp thở. Bạn có thể thực hiện Vinyasa Yoga bằng cách thực hiện các động tác sau:

5.1. Vinyasa flow

Chuỗi Vinyasa Flow là một phong cách tập trung vào sự chuyển tiếp và chuyển động. Trong trường hợp chuyển động đứng yên thì rất ít, phương pháp này không có quy tắc cụ thể. Huấn luyện viên của bạn có thể đề xuất các quy trình rõ ràng và hợp lý cho các bài tập. Về cơ bản, Vinyasa bao gồm các chuỗi chuyển động cơ bản sau:

5.1.1 Plank Pose – Kumbhakasana (Tư thế tấm ván)

Tư thế plank rất thích hợp cho những người mới bắt đầu, đây có thể coi là điểm khởi đầu hoàn hảo giúp bạn giữ thăng bằng cho cánh tay và lưng và tăng cường sức mạnh cho những động tác sâu hơn. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hít thở sâu sao cho cánh tay duỗi thẳng, vai vuông góc với sàn, mắt hướng xuống sàn, 
• Đẩy 2 bàn chân khỏi sàn, cổ và mắt hướng xuống sàn. 
• Bạn thực hiện trong 30 giây đến 1 phút.

Lưu ý:

• Phụ nữ có thai không nên thực hiện tư thế này.
• Nếu các bạn đang gặp các vấn đề về cổ tay và lưng lưu ý không nên thực hiện.

5.1.2 Knees-Chest-Chin Pose – Ashtanga Namaskara (Tư thế gối cằm ngực)

Tư thế gối cằm lên ngực là tư thế cơ bản trong tập luyện yoga. Tư thế này có thể được sử dụng thay cho tư thế chống đẩy và là cơ sở của cánh tay khi thực hiện tư thế con cá sấu sau này. 

• Để thực hành tư thế này, bạn thở ra trong khi hạ đầu gối xuống sàn,
• Giữ khuỷu tay cao, mông chạm sàn, ngực và cằm chạm sàn.

5.1.3 Bhujangasana (Cobra pose): Tư thế rắn hổ mang

• Đây là cách hoạt động: Nằm úp mặt xuống sàn, nâng ⅓ cơ thể về phía sàn.
• Hít vào, hai tay đặt phía dưới ngực hướng về phía trước, dùng lực nâng người ra phía sau. 

5.1.4 Dho Mukha Svanasana (Tư thế chó hướng lên trên)

 Tư thế chó ngửa mặt lên kéo dài cơ ngực, cơ ngực và tăng cường sức mạnh cho vai, cổ và lưng. Cách thực hiện như sau:

• Chống tay và chân xuống sàn, đi theo tư thế chữ V ngược, hông và mông hướng lên.
• Hai tay dang rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông. 
• Giữ thẳng cột sống, giữ cho ngực mở, siết chặt cơ bụng, đẩy mông và ngực lên.

Vinyasa flow

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

5.2. Surya Namaskar – chuỗi động tác chào mặt trời

Trong tiếng Phạn, Namasker có nghĩa là “cúi chào” hoặc “tôn thờ “. Từ Surya có nghĩa là “thần mặt trời”. Surya Namaskar là một loạt các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và hông, cải thiện cơ bắp và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng cải thiện sự trao đổi chất và lưu thông máu, giúp cải thiện làn da và đảm bảo chu kỳ kinh nguyệt đều đặn hơn.

Tốt hơn là tập surya namaskar vào sáng sớm khi bụng đói. Ngoài ra, Surya Namaskar còn mang đến cơ hội cảm ơn mặt trời đã bảo tồn sự sống trên hành tinh này. Bài tập được thực hiện theo chuỗi các động tác như sau:

• Bước 1: Pranamasana (Tư thế cầu nguyện)

Đứng trên mép thảm với hai bàn chân của bạn với nhau và cân bằng trọng lượng trên cả hai bàn chân. Mở rộng ngực và thư giãn vai. Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay sang hai bên và đưa lòng bàn tay lại với nhau khi bạn thở ra. Trước ngực trong tư thế cầu nguyện 

• Bước 2: Hastauttanasana (tư thế duỗi thẳng tay) 

Hít vào, từ từ nâng cánh tay ra sau, giữ bắp tay gần tai Trong tư thế này, bạn nên cố gắng kéo căng toàn bộ cơ thểtừ gót chân đến đầu ngón tay.

 Lưu ý: Bạn có thể  đẩy phần xương chậu về phía trước một chút. Đảm bảo bạn đang vươn các ngón tay lên thay vì bạn cố gắng cúi người.

• Bước 3: Hastapadasana (Đứng gập người về phía trước)

Thở ra, nghiêng người về phía trước từ thắt lưng và giữ thẳng cột sống. Khi bạn thở ra hoàn toàn, đặt tay trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn.

•  Bước 4: Ashwa Sanchalanasana (Tư thế cưỡi ngựa)

Hít vào và siết chặt, đưa chân ra sau, cố gắng kéo chân về phía sau duỗi chân ra xa nhất có thể. Đưa đầu gối phải của bạn trên sàn và hướng lên trên.

 Mẹo: Làm thế nào bạn có thể để bài tập yoga này kéo dài sâu hơn? Luôn đảm bảo rằng bàn chân trái nằm chính xác giữa lòng bàn tay.

•  Bước 5: Tư thế Dandasana (Tư thế Plank) 

Khi bạn hít vào, đưa chân trái ra sau và đưa toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng.Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây và cố gắng giữ tay vuông góc với sàn.

•  Plank Bước 6: Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

 Trượt chân về phía trước, nâng ngực và cổ vào tư thế rắn hổ mang, duỗi thẳng chân và giữ khuỷu tay cong trên sàn. Mắt nhìn lên trần nhà. Trở lại tư thế rắn hổ mang

•  Bước 7: Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

Bạn thở ra và từ từ nâng hông, xương cụt lên khỏi sàn theo hình chữ V. Cố gắng giữ cho gót chân chạm sàn nhà,và chân thẳng, kéo giãn căng cơ thể 

• Bước 8: Urdhva Hastasana (Tư thế nâng cao tay)

Hít vào xoay cột sống, nâng cao cánh tay và hơi ngả người về phía sau, nhẹ nhàng ấn hông ra ngoài. Đảm bảo rằng bắp tay của bạn luôn ở cạnh tai của bạn. Cố gắng duỗi thẳng tay về phía sau. Đưa tay lên để hoàn thành chuỗi động tác 

• Bước 9: Tadasana (Tư thế núi) 

Khi thở ra, đảm bảo đứng thẳng, sau đó hạ cánh tay xuống. Đây là động tác cuối cùng trong chuỗi hành động chào mặt trời. Đảm bảo thư giãn ở tư thế này và quan sát các cảm giác của cơ thể.

Surya Namaskar – chuỗi động tác chào mặt trời

» Tham khảo bài viết: Lắc vòng có giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân không? tại đây https://whey.vn/lac-vong-co-giup-ban-giam-mo-bung-giam-can-khong.htm

6. Vinyasa Yoga có phù hợp với bạn?

Khi tập yoga, điều đầu tiên nghĩ đến là sự nhẹ nhàng trong từng bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn thích tập yoga chậm hơn, vinyasa yoga không dành cho bạn.

Bài tập thực hiện khá nhanh, liên tục và hệ tim mạch của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện khi bạn thực hiện. Ngay cả khi bạn chưa quen với việc di chuyển hơi thở và kiểm soát hơi thở, Vinyasa yoga sẽ trở nên khó khăn đôi chút cho bạn.

Vinyasa yoga có thể cực kỳ khó hoặc thử thách vừa phải đối với người mới bắt đầu. Trong mọi trường hợp, đây không phải là hình thức yoga đơn giản nhất. Bài tập luôn tập trung vào sức mạnh, tính linh hoạt, tim mạch và sự đồng bộ của hơi thở với dòng chuyển động.

Vinyasa Yoga có phù hợp với bạn?

7. Những điều cần lưu ý khi tập Vinyasa yoga

Thông thường, Vinyasa Yoga được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, từ các tư thế đơn giản đến nâng cao. Để thực hiện các tư thế khó trong Vinyasa Yoga. Bạn phải có nhiều kinh nghiệm với yoga. Do đó, khi bạn thực hành vinyasa lần đầu tiên hãy lưu ý:

• Tập yoga, hãy thử những tư thế đơn giản nhất và sau đó cải thiện chúng theo thời gian để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập yoga trên thảm tập yoga. tận tụy. Không tập trên gạch hoặc địa hình không bằng phẳng để tập vinyasa yoga.
• Không nên ăn no trước khi tập mà cần ăn sau khi tập 2-3 tiếng.
• Bạn cần tập Vinyasa Yoga với tâm lý thoải mái.Vì khi tập bạn tức giận hay bực bội sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
• Nếu bạn muốn thử Vinyasa Yoga nhưng chưa từng tập yoga thì tốt nhất không nên tự tập tại nhà.
• Tham gia một lớp học hoặc tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Bạn cần có kế hoạch thời gian ngủ nghỉ  hợp lý và khoa học, tránh tập luyện quá sức. 
• Mặc quần áo thoải mái và dễ chịu để thực hiện các động tác dễ dàng, tốt nhất. 

Trên đây là thông tin về Vinyasa Yoga, lợi ích của Vinyasa Yoga và một số động tác Vinyasa Yoga phổ biến nhất mà WheyShop muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng những thông tin trên hữu ích cho các bạn trong quá trình tập luyện.

Những điều cần lưu ý khi tập Vinyasa yoga

=> Tham khảo sản phẩm Tăng sức mạnh đang khuyến mại giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/tang-suc-manh-pre-workout.html