Yoga Flow là gì? Hướng dẫn tập chuỗi  Yoga Flow cho người mới bắt đầu

Chúng ta đã biết rằng yoga bao gồm nhiều phong cách khác nhau. Một trong số đó là Yoga Flow. Vậy yoga flow là gì và có thể tập tại nhà không? Hãy cùng tìm hiểu về hình thức tập luyện này với bài tập thể dục dưỡng sinh trong bài viết dưới đây. Nếu bạn đang có ý định tập yoga thì bài viết này của Whey VN sẽ thêm 1 gợi ý hay ho để bạn quyết định thực hiện bộ môn Vinyasa đang được ưa chuộng này.

1. Yoga Flow là gì?

Yoga Flow còn được gọi là Vinyasa. Đây là tên của  một hình thức tập luyện trong yoga. Nếu bạn chưa quen với dòng yoga, bạn nên bắt đầu với các tư thế dễ dàng, nhịp độ vừa phải, chậm và tập theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi với độ khó và cường độ ngày càng tăng. Các chuyên gia tập yoga lâu năm cho biết, khi tập yoga flow, bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình, đồng thời thực hiện các động tác hít vào thở ra một cách nhịp nhàng nhất. Tư thế tập không cố định mà tuân theo một quy trình nhất định. Điều này phản ánh và cho chúng ta biết rằng gần như khi chúng ta luyện tập Thái Cực Quyền, chúng ta sẽ di chuyển bản thân theo những đường nhất định.

Dòng chảy yoga bao gồm một chuỗi các động tác từ chào mặt trời, chiến binh, thăng bằng, gập lưng và tách ghế, được sắp xếp một cách nhịp nhàng và tinh tế, có thể coi như một vũ điệu. Mỗi bài tập sẽ kết thúc với một tư thế nghỉ ngơi. Không có kỷ luật nghiêm ngặt hoặc trình tự các động tác trong các lớp học Vinyasa. Thay vào đó, phong cách Yoga Flow được hình thành theo nhu cầu và sự khôn ngoan của người dạy, và sự phối hợp của các tư thế yoga sẽ trôi chảy và hợp lý. Dòng chảy yoga là một loại hình đòi hỏi bạn phải cẩn thận và căn chỉnh đúng cách. Nếu cẩu thả hoặc thiếu thận trọng, bạn có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện với cường độ cao.

2. Đặc điểm của hình thức tập Yoga Flow

Thông thường, các phòng tập Yoga Flow được làm nóng để nâng cao hiệu quả của bài tập. Các lớp học yoga thường bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng để khởi động. Sau đó, người tập dần dần thực hiện một loạt các tư thế yoga có độ khó tăng dần. Lớp học sẽ kết thúc trong tư thế nghỉ. Không có hình thức hoặc chuỗi chuyển động đặc biệt khi tập Yoga Flow. Điều đó chủ yếu phụ thuộc vào sự sáng tạo của huấn luyện viên. Tùy theo phong cách của mỗi huấn luyện viên mà quá trình tập luyện có thể nhanh hay chậm, mạnh hay nhẹ.

Yoga Flow tập trung vào hơi thở. Mỗi khi bạn bước vào hoặc thoát ra một tư thế, nó sẽ đi kèm với việc hít vào hoặc thở ra. Vì vậy có thể nói trường phái yoga kết hợp hơi thở và vận động theo một trình tự đã định trước. Những động tác này có thể được kết hợp với một số tư thế nhất định.

Sự đồng bộ hóa hơi thở của Vinyasa Yoga được cho là sẽ tối đa hóa những lợi ích tích cực của việc luyện tập. Điều này làm cho nó giống như một thiền định chuyển động. Hít thở trong dòng chảy yoga hoạt động theo những cách sau:

• Duy trì nhịp độ tập yoga của bạn để ngăn chặn các tư thế quá vội vàng
• Duy trì nhiệt độ cơ thể thích hợp
• Tập trung tinh thần hơn
• Giúp ngăn ngừa sự phân tâm
• Tìm tư thế thích hợp

3. Lợi ích của việc tập Yoga Flow là gì?

Tác dụng của dòng chảy yoga đã được nghiên cứu trên quan điểm khoa học cũng như kinh nghiệm thực tế lâu năm của những người trong ngành với những lợi ích pahir kể đến như:

3.1. Tạo sự cân bằng

Sự cân bằng giữa thân và tâm là điều tối quan trọng, và nó đã được nâng lên thành một triết lý sống lấy chữ “tu” – như trong đạo Phật. Tập Yoga Flow để cải thiện bản thân và sống chậm lại để cân bằng con người với nhịp sống hối hả ngày nay. Thực hành dòng chảy yoga có thể giúp bạn khôi phục sự cân bằng trong cuộc sống

3.2. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Yoga flow là gì là sử dụng các hoạt động nhẹ nhàng, uyển chuyển để cơ thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất. Khi tiêu hóa tốt, cơ thể sinh nhiệt và nóng lên, bạn đổ mồ hôi như một cách để giải độc và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Không chỉ vậy, trong quá trình tập luyện, quá trình hít thở đều đặn và dưỡng sinh cũng là cách để thải độc tố ra khỏi cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi khí với môi trường bên ngoài. Do đó, hãy chọn nơi có không khí trong lành như công viên, ven hồ, nơi có nhiều cây xanh để tập luyện.

3.3.Tốt cho hệ tiêu hóa

Khi chúng ta thực hành Yoga Flow, nhịp thở của chúng ta được điều hòa ổn định. Khi kết hợp tập thể dục, vận động tập trung vào cơ bụng sẽ giúp đào thải các độc tố mắc kẹt trong ruột ra ngoài, đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn và giảm đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. Duy trì tập luyện với chuyển động của dòng chảy yoga như một cách để xoa bóp hệ tiêu hóa, kích thích lưu thông máu và thúc đẩy tiêu hóa.

3.4.Hỗ trợ giảm cân

Tập yoga là cách giúp bạn đốt cháy calo, giảm khả năng tích mỡ thừa dưới da, tích mỡ ở các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn, cơ thể bạn sẽ mất chất béo và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Các bài tập như cúi gập người, yoga giảm cân gập người này cũng giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa tốt hơn. Trên thực tế, chúng ta có thể đốt cháy 240 calo trong 1 giờ tập yoga truyền thống (như hatha) và 400 calo với các bài tập khó hơn như Ashtanga.

3.5 Thư giãn tinh thần, trí não

Các động tác nhẹ nhàng, thở tập trung và điều hòa hơi thở trong thực hành dòng chảy yoga là những cách hiệu quả để thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng, lo lắng. Không giống như các hoạt động thể chất khác như chạy, bơi lội, thể dục thẩm mỹ … Yoga Flow là thời gian để thiền định và suy ngẫm, bên cạnh việc rèn luyện thể chất. Bạn sẽ có thể sống chậm lại, giải phóng bản thân khỏi những căng thẳng và muộn phiền của cuộc sống.

3.6. Tốt cho hô hấp

Điều này là tất nhiên vì Yoga Flow là một hệ thống thực hành và chuyển động tập trung vào thở, thở ra và hít vào một cách nhịp nhàng nhất có thể. Điều này rất có lợi cho hoạt động hô hấp của cơ thể và điều hòa chức năng của phổi.

Khi thở ra và hít vào nhịp nhàng, nó cũng thúc đẩy hoạt động tốt hơn của các bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như tim, não và dạ dày, đòi hỏi chất dinh dưỡng và oxy để hoạt động tốt hơn.

3.7. Rèn luyện thể lực

Tập Yoga Flow là một cách để rèn luyện tinh thần và thể chất của bạn, một cách để sống một cuộc sống bình lặng, thư thái trước cuộc sống căng thẳng, bận rộn như ngày nay. Tập yoga sẽ khiến cuộc sống của bạn chậm lại.

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và ngủ nghỉ hợp lý, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi từng ngày, cơ thể ngày càng tốt hơn, tinh thần sảng khoái, vượt qua được stress và tự stress.

4. Quy trình của lớp yoga flow là gì?

Yoga Flow là một trong những hình thức yoga phổ biến nhất ở phương Tây. Điều này có thể là do những lợi ích hoạt động thể chất mà loại hình yoga này mang lại.

Thông thường, các phòng tập Yoga Flow được làm nóng để nâng cao hiệu quả của việc tập luyện. Các lớp yoga thường bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng để khởi động. Sau đó, người tập dần dần thực hiện một loạt các tư thế yoga có độ khó tăng dần. Lớp học sẽ kết thúc trong tư thế nghỉ ngơi. Không có hình thức hoặc chuỗi chuyển động đặc biệt nào trong quá trình tập yoga. Nó chủ yếu phụ thuộc vào sự sáng tạo của huấn luyện viên. Tùy theo phong cách của mỗi huấn luyện viên mà quá trình tập luyện có thể nhanh hay chậm, mạnh hay nhẹ.

5. Khác biệt của Yoga Flow và các loại hình yoga là gì?

Dòng chảy của yoga đòi hỏi các chuyển động nhanh hơn và kiểm soát hơi thở nhiều hơn so với các hình thức yoga khác như hatha yoga. 2 Phong trào có nhịp độ nhanh và thách thức về thể chất, khiến nó trở thành một bài tập luyện. Lý tưởng cho tim mạch cường độ nhẹ.

Thông qua một loạt các asana (tư thế yoga), bạn có thể trải nghiệm chuyển động cơ thể linh hoạt. Những chuyển động này liên quan mật thiết đến hơi thở, tạo cảm giác lưu thông, mạnh mẽ, thoải mái và giải phóng căng thẳng.

6. Hướng dẫn tập chuỗi  Yoga Flow cho người mới bắt đầu

Yoga Flow là một chuỗi các động tác khởi động cơ bản gồm 4 tư thế với sự kết nối nhịp nhàng với nhịp thở. Thông thường, chuỗi động tác này không tuân theo một nguyên tắc nào mà phụ thuộc vào sự hướng dẫn của giáo viên yoga.

Cụ thể, 4 tư thế trong Yoga Flow sẽ bao gồm:

• Plank
• Tư thế Chaturanga
• rắn hổ mang
• Chó cúixuống

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với các tư thế plank cơ bản. Giữ tay thẳng trên sàn, vai ngang với cổ tay và ép gót chân về phía sau. Bạn có thể kẻ một đường thẳng từ đầu đến chân và giữ cố định phần hông.
• Hít vào, sau đó thực hiện chaturanga khi bạn thở ra. Hạ đầu gối xuống sàn, kéo cùi chỏ về phía bạn, lúc này vai của bạn ở phía trước cổ tay và cẳng tay vuông góc với sàn. Giữ hông và hông của bạn hướng lên và cằm và ngực của bạn hướng xuống sàn.
• Hít vào, đẩy ngực về phía trước, lòng bàn tay đặt trên sàn và đặt tay dưới vai. Ngẩng đầu và hơi ngửa cổ ra sau để giống rắn hổ mang. Mở rộng chân của bạn dọc theo sàn và duỗi thẳng các ngón chân.
• Thở ra, đặt bàn chân lên các ngón chân, lòng bàn tay úp xuống, từ từ đẩy cánh tay lên và dần dần duỗi thẳng chân ra sau, kéo dài cơ thể thành Tư thế chó hướng xuống. Bóp đùi khi bạn di chuyển.

7. Một số biến thể của dòng Yoga Flow phù hợp cho người mới bắt đầu

Nếu chưa quen với yoga, bạn có thể gặp khó khăn khi chuyển từ tư thế chaturanga sang tư thế rắn hổ mang.  Không chỉ vậy, tư thế rắn hổ mang đòi hỏi sự linh hoạt ở lưng. Yếu tố này đôi khi có thể quá sức đối với người mới bắt đầu. Vì vậy, nếu bạn là người mới, giáo viên yoga có thể dạy bạn các biến thể sau của trình tự này:

Biến thể 1: Kết hợp cho người mới bắt đầu

• Tư thế plank với đầu gối trên sàn
• Pinellia turanga tư thế với đầu gối trên mặt đất
• Tiếp là tư thế Rắn hổ mang hoặc nhân sư
• Rồi dến Chó cúi mặt hoặc trẻ em hướng xuống
• Có nhiều cách để điều chỉnh thứ tự dòng chảy Yoga Flow, bạn có thể chọn bất kỳ cách kết hợp nào tùy theo cảm nhận của mình.

Khi tập yoga, điều rất quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Bạn cần thành thật với bản thân, xác định tư thế nào dễ và tư thế nào khó, kết hợp chúng một cách nhịp nhàng để tạo sự cân bằng lớn nhất cho cơ thể.

Biến thể 2: Yoga Flow dành cho những người có cổ tay yếu

• Tư thế Plank: Có thể đặt cẳng tay trên sàn thay vì đặt tay
• Thở ra, hạ hông xuống sàn, đặt cẳng tay dưới vai và đẩy ngực về phía trước để vào tượng nhân sư
• Từ tượng nhân sư, giữ khuỷu tay trên sàn, từ từ đẩy hông lên, duỗi thẳng chân và lùi lại, giữ cơ thể thẳng vào Tư thế cá heo.

Biến thể 3:  Dành cho những người vai yếu

Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn không nên chuyển từ plank sang chaturanga sang rắn hổ mang. Thay vào đó, bạn nên thực hiện một vài tư thế plank thở rồi chuyển sang tư thế Downward Dog để củng cố và tăng cường sức mạnh cho vai.

Có nhiều tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và một số nhóm cơ chính. Cụ thể, bạn có thể thực hiện một số động tác yoga để làm nóng và kích hoạt các nhóm cơ trước khi thực hiện chuỗi vinyasa flow.

• Tư thế thuyền: Nó tăng cường sức mạnh cho cơ thể và rất hữu ích trong các động tác plank, chaturanga và chó đi xuống.
• Plank cẳng tay: Đây là một tư thế tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của vai và hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
• Tư thế Châu chấu: Tuyệt vời để cải thiện sức mạnh lưng của bạn, giúp bạn dễ dàng nâng lên khi thực hiện Tư thế rắn hổ mang, giúp bạn tránh bị ngã và ngăn ngừa chấn thương tủy sống.

8. Những lưu ý khi tập Yoga Flow đúng cách, hiệu quả và an toàn

Có một số điều nên và không nên biết khi tập Yoga Flow để đảm bảo hiệu quả tối đa và lợi ích sức khỏe tối đa.

• Khởi động: Khởi động rất quan trọng và không được coi nhẹ khi tập Yoga Flow. Đối với những người mới bắt đầu, việc khởi động cần phải được thực hiện cẩn thận hơn, không vội vàng cũng như không vội vàng. Lời khuyên là bạn nên dành khoảng 5-7 phút để thực hiện các bài khởi động để kéo căng cơ và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.
• Mặc quần áo thể thao thoải mái, dễ chịu: Có nhiều loại hình thể thao cần vận động, kéo căng cơ thể, đòi hỏi bạn phải mặc quần áo co giãn, không thể mặc quần áo bó sát sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và gây cảm giác khó chịu. Vì vậy, bạn cần chuẩn bị những bộ quần áo đủ co giãn để thích ứng với những động tác khó.
• Dụng cụ tập: Để thuận tiện và đảm bảo vệ sinh, bạn có thể chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga cá nhân để tập luyện. Thảm tập giúp giảm đau khi tập tay phải và chân trên sàn.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Không nên tập khi bụng đói, bạn cần ăn trước khi tập khoảng 30-45 phút để có thêm năng lượng tập luyện hiệu quả hơn. Một số đồ ăn nhẹ được khuyên dùng như: chuối, táo, lê, yến mạch… là nhóm thực phẩm bạn nên dùng trước khi tập yoga flow.
• Hít thở đều: Hít thở rất quan trọng đối với quá trình tập yoga. Đây cũng được coi là triết lý trong quá trình tập luyện yoga này được lưu truyền từ xa xưa. Khi tập nên tập trung vào nhịp thở, chú ý nhịp thở và thở đều. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, hãy cố gắng hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng khi tập. Để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng và khí huyết lưu thông.
• Tập trung khi luyện tập: Tương tự như thiền, luyện tập theo dòng chảy của yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ. Bạn không nên để ý đến xung quanh, chú ý đến người khác mà hãy chú ý đến chính mình, chú ý đến độ chính xác khi thực hành.

Yoga Flow là gì, qua nội dung trên của Wheyshop chắc các bạn cũng đã hiểu rồi phải không? Cùng với yoga, các nhánh và tính chất của việc tập luyện của chúng có nhiều tác động đến sức khỏe con người chúng ta. Bạn nên luyện tập hàng ngày để rèn luyện cơ thể, nâng cao sức đề kháng, xóa tan những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực của cuộc sống thường ngày, cũng là cách để bạn cải thiện vóc dáng và tìm lại sự bình yên trong cuộc sống. Chúc các bạn thành công!

» Tham khảo bài viết: Mất bao lâu để mở một luân xa? Hướng dẫn cách mở luân xa đúng cách tại nhà 7 luân xa tại đây: https://whey.vn/huong-dan-cach-mo-luan-xa-dung-cach-tai-nha-7-luan-xa.htm