13 cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Là phụ nữ ai chẳng muốn có một thân hình thon gọn mặc gì cũng được. Để đạt được mong muốn này, nhiều chị em đã lựa chọn những phương pháp giảm cân không an toàn như nhịn ăn, uống thuốc giảm cân mà không biết rằng những phương pháp này ít nhiều gây hại cho sức khỏe. Vậy cách giảm cân nhanh nhất và an toàn nhất là gì? Mời các bạn tham khảo bài viết 13 Cách giảm cân trong 1 tháng cho người tập gym dưới đây nhé!

1. Cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Dưới đây là 13 cách giảm cân trong 1 tháng giúp bạn luôn vóc dáng thon gọn:

1.1 Tập thể dục cardio

Tập aerobic thường rất cường độ cao và đòi hỏi người tập phải kiên trì vì tập aerobic cũng rất mệt. Tuy nhiên, mọi sự đánh đổi đều dẫn đến kết quả tốt. Tập Cardio đã được chứng minh là đốt cháy chất béo rất tốt trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio của youtuber như Hana Giang Anh, Emi Wong, Chloe Ting, …

1.2 Hạn chế carbohydrate tinh chế để giảm cân trong 1 tháng

Carbohydrate tinh chế được tìm thấy trong gạo trắng và bột mì. Carbohydrate tinh chế thường ít chất dinh dưỡng và tương đối cao. Vì carbs tinh chế dễ hấp thụ vào máu, tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế trong ngày có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Carbs tinh luyện không tốt cho việc giảm cân, nhưng bạn rất khó ăn chúng hoàn toàn, vì một số loại thực phẩm này còn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, bạn có thể thay thế carbohydrate tinh chế bằng các loại tinh bột có lợi hơn như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch để giảm cân hiệu quả.

1.3 Kiểm soát lượng calo nạp vào

Giảm cân trong 1 tháng, việc tăng hay giảm cân phụ thuộc phần lớn vào lượng calo nạp vào cơ thể. Một quy tắc mà những người đang thực hiện chương trình giảm cân cần ghi nhớ là lượng calo ăn vào (lượng calo nạp vào) phải luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ (calo tiêu thụ). Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cho phép, nó có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, hãy tập thói quen đếm calo để đạt hiệu quả giảm cân trong 1 tháng tốt nhất.

1.4 Uống nhiều nước hơn trong 1 tháng để giảm cân

Thói quen đầu tiên bạn cần duy trì để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng là uống nhiều nước. Nước chiếm phần lớn thể tích của cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, là dung môi giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Uống nhiều nước giúp giảm cân vì nước giúp cơ thể no lâu, hạn chế ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy người bình thường tiêu thụ ít calo hơn trong ngày khi họ uống khoảng 500ml nước trước mỗi bữa ăn. Nếu uống nước lọc hơi “ngán”, bạn có thể chuyển sang uống nước detox, nước trái cây, …

1.5 Ăn chậm hơn

Cách giảm cân để giảm cân trong 1 tháng như ăn kỹ hai chậm nghe có vẻ vô lý nhưng lại có tác dụng. Một nghiên cứu về chế độ ăn uống của phụ nữ 30 tuổi cho thấy ăn chậm có thể giảm 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ăn chậm cũng giúp tăng lượng nước tiêu thụ, khiến cơ thể cần nhiều nước hơn, đồng thời tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể có tác dụng thúc đẩy cảm giác no.

Ăn chậm cũng là một cách thưởng thức món ăn ngon hơn. Tập thói quen ăn chậm, ăn nhiều miếng nhỏ, nhai lâu hơn và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để giảm cân tối đa.

1.6 1 tháng ăn nhiều chất xơ để giảm cân

Chất xơ rất tốt cho chu kỳ giảm cân trong 1 tháng. Nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng cho thấy chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, ăn nhiều rau và trái cây có nhiều chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn có thể giúp giảm cân. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng nhiều cách như ăn trái cây, bổ sung rau tươi, uống nước ép trái cây và rau củ hoặc ăn bột yến mạch hoặc các loại đậu.

1.7 Bữa sáng với thức ăn giàu protein

Ăn một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo. Một nghiên cứu nhỏ của Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tăng hàm lượng protein trong bữa sáng lên 35% sẽ giảm tiêu thụ 441 calo hàng ngày và giảm 4,9 kg. Và, từ xa xưa ông bà ta cũng có câu “ăn sáng như vua”, vậy tại sao bạn không ăn đủ chất đạm vào buổi sáng để tăng cường năng lượng cho cả ngày?

Hiệp hội chuyên nghiệp về dinh dưỡng và béo phì khuyến nghị hạn chế năng lượng trong chế độ ăn uống và tiêu thụ hàng ngày 1,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng để ngăn ngừa hoặc cải thiện các biến chứng liên quan đến béo phì. Tổng lượng protein trong khẩu phần cao hơn (1,2-1,5 g / kg / ngày) so với lượng protein bình thường (0,8 g / kg) đã được báo cáo để duy trì khối lượng cơ thể nạc và duy trì khối lượng cơ thể nạc trong quá trình giảm cân ở thanh niên, trung niên, thanh thiếu niên và người trưởng thành Cải thiện thành phần cơ thể / d).

Một số thực phẩm giàu protein, nhẹ cân nên ăn vào bữa sáng bao gồm trứng, yến mạch, ngũ cốc, pho mát, sữa chua, bơ đậu phộng, …

1.8 Ngủ đủ giấc trong 1 tháng để giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân trong 1 tháng, hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy sự khác biệt trên cơ thể mình.

Giấc ngủ và giảm cân nghe có vẻ không liên quan nhưng thực tế, cả hai có một mối quan hệ không ngờ tới. 9 người đàn ông không ngủ đủ giấc vào ban đêm có mức độ đói và ghrelin (một loại hormone kích thích sự thèm ăn) tăng lên đáng kể, theo một nghiên cứu của Mỹ. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng chỉ ra rằng những người ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi đêm có khả năng giảm cân thành công cao hơn 33%.

1.9 Không ăn đồ cay

Nước chấm và gia vị cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây tăng cân. Các loại nước sốt thông thường như mayonnaise có hàm lượng calo cao. 13 gram mayonnaise chứa 90 calo, nhiều hơn cả một quả trứng luộc chín. Các loại nước sốt khác, như teriyaki, kem chua hoặc xi-rô cây phong, cũng chứa nhiều calo.

Do đó, cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng là bạn nên cân nhắc sử dụng thêm các loại nước sốt, gia vị để giảm thiểu lượng calo dư thừa trong cơ thể.

1.10 Hoạt động nhiều hơn

Nếu bạn quá bận rộn trong công việc và dành quá nhiều thời gian cho phòng tập thể dục, hãy tập thể dục nhiều hơn trong ngày để lấy lại vóc dáng. Các hoạt động đơn giản như đánh máy, đi bộ, đi cầu thang và làm vườn cũng có thể chiếm 50% lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Chúng ta hãy hình thành thói quen vận động và đi bộ nhiều hơn, giúp đốt cháy calo nhẹ nhàng và cải thiện vóc dáng.

1.11 Tập bài tập HIIT để giảm cân

HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training. Theo quy tắc tập HIIT, bạn sẽ tập cường độ nhanh và thời gian nghỉ ngơi ngắn. Quy tắc được áp dụng dựa trên cơ chế nhịp tim, giữ nhịp tim nhanh ổn định trong một thời gian giúp tăng cường đốt cháy calo hiệu quả.

1.12 Thực hành các bài tập nhịp tim

Như đã đề cập ở trên, các bài tập tim mạch, HIIT và các bài tập nhịp tim khác có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Các bài tập nhịp tim thường khó và dễ gây nhàm chán cho những người mới bắt đầu. Vì vậy, thay vì ép bản thân tập luyện quá sức, hãy đặt mục tiêu luyện tập hàng tuần và chia nhỏ từng ngày. Khi cơ thể thích nghi với bài tập, hãy tăng dần cường độ tập để có kết quả tốt nhất.

1.13  tăng cường thể dục- thể thao

Các bài tập thể hình hay thể dục thẩm mỹ sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa đồng thời giúp hình thành cơ bắp để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Đối với những bạn mới bắt đầu tập, Venus khuyên bạn nên đầu tư vào phòng tập với huấn luyện viên, vì bạn có thể gặp phải các vấn đề trong quá trình tập như tập sai tư thế, tập tạ quá lớn so với cơ thể, …

2. Chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân trong 1 tháng

Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng nếu không ăn uống hợp lý, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu về cân nặng và cơ thể. Vậy ăn kiêng giảm cân đúng cách là gì?

Khi xây dựng một chế độ ăn kiêng giảm cân, hãy chú ý đến những gì bạn ăn trước và sau khi tập thể dục. Chúng ảnh hưởng rất nhiều đến nỗ lực giảm cân của bạn.  Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, cung cấp năng lượng cho toàn bộ quá trình tập luyện và biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Ngược lại, nếu bạn di chuyển nhanh, cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ thành năng lượng. Kết quả là bạn dễ bị chóng mặt, đau đầu, uể oải, không giảm được cân như mong đợi.

Những gì bạn ăn tại phòng tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn vào cơ thể. Bạn nên ăn trước giờ tập khoảng 45-60 phút để tránh gây căng thẳng cho cơ bắp và hệ tiêu hóa. Bạn cũng không nên ăn quá nhiều trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Lúc này, hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người mới bắt đầu. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người đam mê thể hình cần tập trung vào 3 nhóm chất chính là chất bột đường, chất đạm và chất béo. Bạn cần hiểu cơ chế hoạt động của các chất này và phân bổ chúng hợp lý giữa các bữa ăn trước và sau khi tập gym.

2.1 Trước khi đến phòng tập

Mục đích của bữa ăn trước khi tập luyện để giảm cân là nạp năng lượng cho toàn bộ quá trình tập luyện. Nếu mức công suất thấp hơn mức tối ưu, hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào chế độ ăn giảm cân khi tập gym trước khi bắt đầu tập luyện.

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Yến mạch
• Trái cây như chuối, các loại sinh tố, trái cây ăn kèm sữa chua…
• Bánh mì, bánh gạo
• Trứng
• Khoai lang
• Táo xanh

Ngoài ra, bạn cần bổ sung một số chất đạm để duy trì lượng đạm trong cơ thể. Bạn có thể tìm thấy nó trong nhiều loại sữa khác nhau như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa, v.v.

Lưu ý: Không ăn thức ăn có chất béo không lành mạnh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán… kể cả trước và sau khi tập luyện.

2.2 Chế độ ăn kiêng sau tập luyện để giảm cân

Mục đích của chế độ ăn kiêng sau tập luyện là thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Đó là lý do tại sao bạn cần thực phẩm giàu protein và carbohydrate chất lượng cao để khởi động quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Bạn có thể ăn các loại thực phẩm có chứa protein, chẳng hạn như:

• Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
• Các loại cá, hải sản
• Trứng
• Bơ sữa
• Các loại hạt

Ngoài ra, đừng ngại bổ sung các loại thực phẩm béo. Chúng quan trọng bởi vì chúng giúp duy trì mức độ hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm và giúp thúc đẩy quá trình tập luyện kéo dài. Bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu phụ … Để tránh ăn quá nhiều sau khi tập thể dục, bạn nên bổ sung các loại rau và quả mọng giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.

2.3 Thực đơn 7 ngày cho người tập thể hình giảm cân

Bạn có thể tham khảo các công thức tập gym giảm cân trong 7 ngày sau đây:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bột yến mạch, bánh chuối với protein lắc
• Bữa trưa: Các loại hạt với salad gà, ớt chuông
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: Chuối
• Bữa tối sau khi tập luyện: gạo lứt, cà ri đậu, salad giá đỗ

Ngày 2: 

• Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa, nước ép xoài
• Bữa trưa: Các loại hạt, cà ri cá, salad rau
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: Bánh mì nướng mứt
• Bữa tối sau khi tập luyện: bánh mì nướng, cà rốt xào, lòng trắng trứng, salad rau xanh

Ngày 3:

• Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên cám, protein lắc
• Bữa trưa: Hạt diêm mạch, Salad gà và bông cải xanh
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện: Các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau khi tập luyện: bít tết nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp

Ngày 4:

• Bữa sáng: bột yến mạch với mật ong, nước ép táo
• Bữa trưa: Gà nướng, Salad
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: Bánh mì nướng bơ đậu phộng
• Bữa tối: Cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc

Ngày 5

• Bữa sáng: Trứng hấp, bánh mì nướng nguyên cám, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: Cơm cuộn gà nướng rau củ, salad
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện: Các loại hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối sau khi tập luyện: Gà rán với hành tây, ớt và bông cải xanh, 1 cốc sô cô la sữa

Ngày 6

• Bữa sáng: bột yến mạch, bánh mì nướng ngũ cốc và nước cam
• Bữa trưa: gà nguyên chén, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp
• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện: Đồ ăn nhẹ bơ đậu phộng và táo
• Bữa tối sau khi tập: cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc

Ngày 7

• Bữa sáng: Bột yến mạch với các loại hạt, sinh tố trái cây
• Bữa trưa: mì ống nguyên hạt, gà luộc và salad rau xanh
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: Ngũ cốc
• Bữa tối sau khi tập luyện: cá cà ri, salad đậu luộc, gạo lứt, đậu phụ, sữa

Chế độ ăn kiêng giảm cân chỉ phát huy tác dụng nếu bạn kiên nhẫn áp dụng trong thời gian dài. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để giảm cân lành mạnh và an toàn. Trên đây là bài viết tổng hợp 13 cách giảm cân trong 1 tháng kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Hy vọng những chia sẻ  của WheyShop có thể giúp bạn có thêm lời khuyên cho kế hoạch giảm cân của mình. Chúc các bạn thành công!