Tại sao bạn cần tình lượng calo nạp vào cơ thể? Cách tính calo là gì?

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân? Làm thế nào để tính toán chính xác số calo bạn cần ăn? Cách tính calo chính xác thế nào?  Whey VN sẽ cùng bạn giải đáp những thắc mắc này trong bài viết dưới đây. Việc tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân là điều vô cùng quan trọng đối với những người gầy muốn có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Trong bài viết dưới đây, Whey VN muốn mách bạn cách tính lượng calo cơ thể cần nạp vào cơ thể, những thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân và có được thân hình như ý muốn.

1. Vai trò của calo trong cơ thể

Các loại cơ thể khác nhau yêu cầu lượng calo khác nhau. Nguồn thực phẩm hàng ngày là nguồn cung cấp calo dồi dào và an toàn nhất. Tiêu hao năng lượng là lượng calo cơ thể đốt cháy thông qua hoạt động trao đổi chất và tập thể dục.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, năng lượng tiêu thụ của bạn lớn hơn năng lượng tiêu hao. Ngược lại, nếu năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng ăn vào, cơ thể sẽ gầy. Nếu để lâu có thể dẫn đến tình trạng nhẹ cân, suy dinh dưỡng.

Tuy nhiên, thể chất của mỗi người là khác nhau nên khả năng hấp thụ nhiệt cũng khác nhau. Có rất nhiều người ăn rất nhiều mà vẫn không tăng cân. Nguyên nhân được cho là do lượng calo rỗng trong thức ăn quá cao, hoặc hệ thống mao mạch ruột bị tổn thương khiến cơ thể không thể hấp thụ hết lượng calo trong thức ăn.

2. Tính calo trong thực phẩm làm gì?

Ở Việt Nam không nhiều người để ý hay quan tâm đến các chất dinh dưỡng mà họ tiêu thụ hàng ngày. Bởi cuộc sống bộn bề, bộn bề công việc, bận rộn kiếm sống hàng ngày chiếm hết thời gian và tâm trí của họ.

Hãy nghĩ rằng chỉ cần ăn đủ chất và ăn đủ chất sẽ giúp cuộc sống bình yên và hạnh phúc. Nhưng sự thật là khi bệnh đến, tình trạng thiếu cân, tăng cân mất kiểm soát khiến nhiều người lo lắng và dần quan tâm hơn đến sức khỏe cũng như chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Nhất là khi chúng ta “ngầm hiểu” rằng vóc dáng, ngoại hình, làn da đã trở thành tiêu chí để đo vẻ đẹp của con người thì việc kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào càng được quan tâm hơn.

Vì lý do này, việc đếm calo trong thức ăn mỗi ngày là thói quen rất cần thiết mà bạn nên biết. Phương pháp này có thể hiểu nôm na là khi bạn muốn tăng cân thì bạn cần nạp thêm calo vào cơ thể. Nhưng thay vào đó, khi bạn muốn giảm cân, bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nghĩa là giảm lượng thức ăn hàng ngày đồng thời tập thể dục thường xuyên để đốt cháy nhiều calo.

3. Cách tính calo trong cơ thể

Để tính toán chính xác lượng calo cần đốt cháy, bạn cần xác định chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Bách hóa XANH xin gửi đến bạn đọc công thức tính chi tiết trong phần tiếp theo của bài viết:

Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Mức tiêu hao calo hàng ngày hay còn gọi là tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính toán dựa trên lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chỉ số hoạt động của mỗi người. Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

Lượng calo cơ bản, hoặc Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), phụ thuộc vào cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), tuổi và giới tính của một cá nhân. Công thức tính BMR của nam và nữ như sau:

• Nam: BMR = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362
• Nữ: BMR = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi) + 447.593

Các hằng số trong công thức BMR, chẳng hạn như 13,397 hoặc 4,799, được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của hai nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.

Chỉ số hoạt động thể chất (R) là chỉ số chính phản ánh hoạt động thể chất hàng ngày của cơ thể con người. Chỉ số được định nghĩa như sau:

• R = 1,2: Ít vận động
• R = 1.375: Người tập nhẹ, tần suất tập 1-3 lần / tuần
• R = 1,55: Những người hoạt động vừa phải, tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần
• R = 1,725: Những người tập thể dục mạnh mẽ, 3-5 lần mỗi tuần
• R = 1,9: Lao động phổ thông năng động, lao động phổ thông hoặc người tập thể dục 1-2 lần / ngày.

Ví dụ: Anh Trần Văn A nặng 65kg, cao 1,75m, 25 tuổi. Anh A đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Số calo anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13.397 x 65) + (4.799 x 175) – (5.677 x 25) + 88.362] x 1.375 = 2.668,76

Do đó, anh A tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.

4. Cách tính calo để tăng hoặc giảm cân

Để tính toán mỗi người cần tiêu thụ hoặc đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng ta sẽ phải dựa vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao và tuổi tác. Vì vậy chúng ta phải áp dụng 2 công thức BMR và TDEE như sau:

4.1 Công thức BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, là công thức tính lượng năng lượng tối thiểu tiêu hao để duy trì các hoạt động duy trì sự sống như hô hấp, não bộ, tuần hoàn. Công thức BMR cụ thể như sau:

Nam giới: BMR = Cân nặng (13.397 x Cân nặng (kg)) + (4.799 x Cao (cm)) – (5.677 x Tuổi (năm)) + 88.362

Nữ: BMR = Cân nặng (9.247 x Cân nặng (kg) + (3.098 x Cao (cm)) – (4.330 x Tuổi) + 447.593

Kết quả của phép tính này là số calo trong thức ăn mà cơ thể cần để đáp ứng trong một ngày nghỉ ngơi.

4.2 Công thức TDEE:

TDEE là phép tính nhanh số calo bạn cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày để giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại.

• Công thức tính TDEE phụ thuộc vào chức năng của cơ thể
• Ở những người ít hoặc không tập thể dục, TDEE = BMR x 1,2.
• Những người tập thể dục nhẹ nhàng, TDEE = BMR x 1.375.
• Ở nhóm vận động vừa phải, TDEE = BMR x 1,55.
• Những người vận động nhiều, TDEE = BMR x 1,725.
• Ở những người tập thể dục nhiều, TDEE = BMR x 1,9.

Nếu bạn gầy và muốn tăng cân, hãy nạp thêm calo vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Cụ thể, lượng calo nhiều hơn 10% mỗi ngày so với mức cần thiết là mức an toàn. Tuy nhiên, lượng calo dư thừa bổ sung không được vượt quá 20% mỗi ngày.

5. Một số điểm thú vị về hàm lượng calo trong thực phẩm mà bạn có thể chưa biết

5.1 Đốt cháy calo bằng tập thể dục

Tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn khiến cơ thể đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì chế độ ăn ba bữa một ngày, các hoạt động hàng ngày của bạn sẽ không đốt cháy hết lượng calo bạn hấp thụ. Vì vậy để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh, bạn cần kết hợp tập thể dục để đốt cháy lượng calo dư thừa.

5.2 Số calo bằng 0 không có nghĩa là thực phẩm không có calo

Một số nhãn bao bì có thể không chứa calo, nhưng thực phẩm vẫn chứa một lượng nhất định. Bởi vì cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm của một số quốc gia cho phép, nếu lượng calo nhỏ hơn 5, nó có thể được ghi là 0.

Đối với người bình thường, mức calo này là không đáng kể. Nhưng đối với những người đang giảm cân, số dư có thể rất lớn khi áp dụng cách tính calo thực phẩm tích lũy trong nhiều ngày này.

5.3 Bạn càng mất nhiều calo, bạn càng giảm cân nhanh

Lượng calo trong thức ăn là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nhiều người tăng cường chế độ tập thể dục và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, khi đang có ý định giảm cân, bạn nên quan tâm đến chế độ ăn uống của mình và tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia, bác sĩ.

5.4 Sử dụng máy tập đếm calo

Phòng tập sẽ có đồng hồ đo lượng calo đốt cháy. Do đó, sau mỗi buổi tập, bạn sẽ biết được mình đã tiêu hao bao nhiêu năng lượng để có chế độ tập luyện phù hợp hơn.

5.5 Phân biệt calo và chất béo

Hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Calo là một đơn vị năng lượng có nguồn gốc từ carbohydrate, protein hoặc chất béo. Nếu lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành glycogen và tích trữ dưới da để tạo thành mỡ. Nói chung, calo từ chất béo và carbohydrate dễ bị đốt cháy trong khi tập luyện, trong khi calo từ protein khó đốt cháy hơn vì vai trò của nó trong việc xây dựng khối lượng cơ.

6. Cách cân bằng lượng calo để giảm cân

Cân bằng năng lượng là sự cân bằng giữa năng lượng cơ thể hấp thụ qua ăn uống và năng lượng tiêu hao khi tập thể dục. Nói cách khác, năng lượng đầu vào phải bằng năng lượng đầu ra.

6.1 Làm thế nào để cân bằng năng lượng trong mỗi ngày

• Duy trì trọng lượng: Năng lượng đầu vào cân bằng năng lượng đầu ra.
• Tăng cân: năng lượng đầu ra ít hơn năng lượng đầu vào
• Giảm cân: năng lượng đầu ra lớn hơn năng lượng đầu vào
• Một số yếu tố ảnh hưởng đến năng lượng đầu vào.

6.2 Lượng calo nạp vào cơ thể.

Khả năng hấp thụ và tiêu hao năng lượng cho hoạt động tiêu hóa.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến Năng lượng ra:

• Hoạt động hàng ngày: Các hoạt động sinh hóa, chuyển động và hoạt động từ cơ thể.
• Calo: Calo cũng bị tiêu tán thông qua việc giải phóng nhiệt.
• Năng lượng được lưu trữ vẫn tồn tại sau khi bị cạn kiệt bởi các hoạt động hàng ngày, hiệu suất chuyển hóa thức ăn và dự trữ năng lượng mô.

Tóm lại, để cân bằng năng lượng, bạn nên kết hợp tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống phù hợp để tránh tình trạng kiệt sức vì thiếu năng lượng hoặc tăng cân vì thừa.

7. Một số mẹo cân đối Calo giúp bạn giảm cân

Ăn sáng đừng bỏ bữa: Bữa sáng rất quan trọng đối với cơ thể. Bạn có thể bổ sung thêm protein và chất béo để giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết: Bỏ bữa sáng có khiến bạn giảm cân không?

• Ăn thực phẩm đốt cháy chậm: Thực phẩm giàu năng lượng nhưng tốc độ chậm giúp cơ thể chuyển hóa từ từ năng lượng đưa vào để đáp ứng nhu cầu hoạt động.
• Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.
• Uống đủ nước: Bạn nên dùng nước lọc thay vì uống vô vàn các loại nước ngọt có ga. Bởi vì, những loại nước này chứa nhiều đường, là nguồn cung cấp calo dồi dào cho cơ thể.
• Ăn nhiều chất xơ: Bạn nên ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Kiểm tra nhãn mác: Khi sử dụng thực phẩm cần kiểm tra kỹ nhãn mác và các thông tin liên quan để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ngủ đủ giấc: Không nên thức quá khuya để có giấc ngủ ngon. Bởi vì, nó sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khí cụ làm việc kém hiệu quả và dễ dẫn đến tăng cân.
• Kiêng ăn trước khi ngủ 2 tiếng: Trong thời gian này, bạn cần để dạ dày được nghỉ ngơi, chưa tiêu hóa hết. Bằng cách này, calo trong thức ăn được chuyển hóa hoàn toàn thành các hoạt động sinh hóa phục vụ cơ thể.
• Thực hiện một số bài tập thể dục như gym, yoga, cardio để đốt cháy thêm calo. Ngoài ra, hãy tính toán lượng calo đốt cháy khi tập luyện để lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp.

Hàm lượng calo trong thức ăn quyết định phần lớn đến tình trạng thể chất của bạn. Trên đây là chia sẻ của WheyShop về vai trò và cách tính lượng calo cơ thể cần mà bạn có thể tham khảo để có cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ cho bạn bè cùng biết nhé!