Chất đạm có trong thực phẩm nào? 11 loại thực phẩm giàu đạm động vật và đạm thực vật trong thực phẩm

Đạm là một trong những chất thiết yếu mà ai cũng cần bổ sung cho cơ thể. Chất đạm được ví như những “viên gạch” cấu tạo nên cơ thể. Vì chất này giúp chúng ta hình thành cơ, gân, cơ, nội tạng và da. Nói cách khác, đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để phát triển và sửa chữa cơ bắp trong cơ thể. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Whey VN tìm hiểu những loại thực phẩm giàu đạm nào nhé.

1. Đạm là gì? Chất đạm có trong thực phẩm nào?

Đạm (hay còn gọi là đạm) là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô trong cơ thể. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa, hấp thụ, giúp cơ thể có một sức khỏe toàn diện và tăng cường sức đề kháng.

Thực phẩm giàu đạm chia thành hai loại: thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ưu điểm của đạm động vật là cân đối tỷ lệ 8 axit amin thiết yếu, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu và tỷ lệ không cân đối.

Ngoài ra, đạm tạo ra nhiều hormone và enzym giúp điều chỉnh các quá trình và phản ứng hóa học trong cơ thể. Khi nhắc đến chất đạm, chúng ta thường nghĩ đến những nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa, v.v.

Đây là lý do tại sao nhiều người bỏ qua các nguồn thực phẩm từ động vật và nghĩ rằng động vật có thể cung cấp một nguồn đạm dồi dào. Đây là một quan niệm sai lầm vì đạm thực vật cũng rất phong phú.

Đạm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác như rau, trái cây, các loại hạt, v.v. Loại đạm này vừa dễ tiêu, ít năng lượng, lại chứa ít chất béo bão hòa hơn so với đạm có trong thịt động vật. đạm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người.

4. Hậu quả của việc thiếu đạm

15% trọng lượng cơ thể được tạo thành từ đạm. Về thành phần hóa học, đạm được cấu tạo từ các chuỗi axit amin (bao gồm các hợp chất hữu cơ bao gồm cacbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh). đạm có thể được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các cơ quan trong cơ thể. Với vai trò quan trọng như vậy, khi cơ thể thiếu hụt đạm sẽ dẫn đến những hiện tượng sau: 

• Suy nhược và không có dấu hiệu tăng cân
• Khó tập trung và hiệu quả công việc kém
• Mệt mỏi, hệ thống miễn dịch kém hoặc bệnh tật

Có thể bạn không biết nhưng các thành phần đạm trong cơ thể chúng ta liên tục được chia nhỏ và thay thế mỗi ngày, vì vậy việc bổ sung đầy đủ đạm là vô cùng cần thiết. Các chuyên gia y tế cho biết, để có một cơ thể khỏe mạnh, việc bổ sung đầy đủ đạm là vô cùng cần thiết vì đạm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chúng được phân hủy (thủy phân đạm) thành axit. Các amin hấp thụ và tiêu hóa.

Thực phẩm giàu đạm chia thành hai loại: thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ưu điểm của đạm động vật là cân đối tỷ lệ 8 axit amin thiết yếu, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu và tỷ lệ không cân đối.

Đạm là sự kết hợp của các axit amin và là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Chúng tạo ra các tế bào và mô trong cơ thể luôn được đổi mới. Có khoảng 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người, những loại axit amin này không thể tự sản xuất được.

Giống như sự trao đổi chất và chất béo, đạm là chất dinh dưỡng đa lượng (chúng cung cấp năng lượng) 1 gam đạm chứa 4 kcal. đạm là một thành phần thiết yếu của cơ thể và nên chiếm ít nhất 15% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Chất đạm có trong thức ăn hàng ngày như thịt, gà, vịt, thỏ, thịt ba chỉ, cá, sò, phomai,… Ngoài ra, gạo, rau và các loại cây trồng khác cũng chứa nhiều đạm. 

5. Vai trò của đạm trong việc xây dựng cơ bắp

Nhiều người tập gym, đặc biệt là nam giới, thường xây dựng cơ bắp thông qua chế độ ăn giàu đạm. Nhưng đây thực sự là một sự hiểu lầm. Ăn nhiều đạm hơn sẽ không ảnh hưởng nhiều đến nỗ lực xây dựng cơ bắp và sức mạnh của bạn.

Nhiều người tin rằng bạn ăn càng nhiều đạm, bạn sẽ càng tạo được nhiều cơ bắp. Trên thực tế, cách duy nhất để xây dựng cơ bắp là tập thể dục. Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ đạm để hoạt động bình thường, việc bổ sung nhiều đạm sẽ không làm tăng sức mạnh của bạn.

6. Rau và hạt chứa nhiều đạm thực vật

Trên thực tế, có rất nhiều thực vật giàu đạm có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của chúng ta, đặc biệt đối với những người ăn chay, không thích ăn thịt động vật thì việc lựa chọn bổ sung đạm thực vật là một lựa chọn đúng đắn. rất tỉnh táo. Vậy, chất đạm có trong thực phẩm nào?

6.1 Đạm thực vật đậu nành

“đạm thực vật bao gồm những gì?” Câu trả lời chính là đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh và các loại đậu khác… Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ cần tiêu thụ 46g đạm mỗi ngày, còn nam giới cần 56g.

6.2 Đạm thực vật được tìm thấy trong hạt diêm mạch

Trên thực tế, các loại hạt thường chứa rất ít đạm, nhưng quinoa thì khác, với hơn 8 gam đạm mỗi cốc, bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Do đó, quinoa có thể cung cấp một nguồn đạm tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng giảm cân.

6.3 Đạm thực vật trong hạt vừng và hạt hướng dương

Hạt hướng dương và hạt vừng chứa nhiều đạm thực vật và chất béo, theo nghiên cứu, hàm lượng đạm trong nửa cốc hạt hướng dương là 14,6g, và nửa cốc hạt vừng là 10,8g.

6.4 Đạm thực vật trong rau xanh đậm

Thực phẩm nào chứa đạm? Một số loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bina… không chỉ chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch mà còn chứa nhiều đạm thực vật cho người tiêu dùng. Ngoài ra, đạm thực vật cũng rất giàu thực vật như: bơ thực vật, bột sắn dây, sữa thực vật, bột cacao không đường …

7. Đạm giúp giảm cân như thế nào?

Đạm giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Khi lượng đạm dồi dào, bạn sẽ cắt giảm việc ăn vặt. Đạm giúp xây dựng cơ bắp, và nếu bạn ăn thức ăn ít calo, chế độ ăn của bạn sẽ thiếu đạm và khối lượng cơ của bạn sẽ trở nên nhão. Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu đạm, chất béo sẽ dần dần bị mất đi, và đạm cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, không giống như chất béo.

Không giống như các bữa ăn ít calo, các bữa ăn giàu đạm sẽ không khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Chúng sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, cho bạn động lực và tâm trạng vui vẻ. Sau một chút nỗ lực, bạn sẽ không cảm thấy kiệt sức và sẽ rất hài lòng với một bữa ăn giàu đạm.

Đạm sẽ tăng tốc cơ thể của bạn. Các bữa ăn giàu đạm không gây nguy hiểm cho cơ thể miễn là bạn vẫn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ngược lại, đạm giúp tăng chuyển hóa cơ bản, chức năng hormone, khả năng miễn dịch, giúp xương chắc khỏe và mạch máu khỏe mạnh.

Khuyến nghị đạm trong bữa ăn cơ bản hàng ngày dựa trên trọng lượng cơ thể (1 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể). Họ nên bắt đầu với lượng đường giảm và men với rất ít chất béo.

Sau đó, đường và men được thêm vào bữa ăn từng chút một, và chỉ khi cần thiết. Bữa ăn giàu đạm dựa trên toàn bộ chất đạm (bạn chỉ nên ăn thức ăn giàu đạm chưa qua chế biến và ít calo: sữa chua, trứng, thịt nạc và cá) hoặc thức ăn đạm đựng trong túi giấy (bạn có thể thay thế súp, canh cho ngày 1 hoặc 2 bữa. bữa ăn), trứng đánh tan).

Ngoài đạm, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất và ít calo (đồ ăn nhẹ chứa đạm trong túi giấy chỉ có 200 đến 400 calo). Bạn có thể thêm rau và các sản phẩm ít chất béo để bữa ăn cân bằng hơn.

8. Nguồn thực phẩm cung cấp đạm từ thực vật

đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và củng cố sức mạnh cơ bắp và giúp tăng cường hệ miễn dịch, vì vậy cần bổ sung những thực phẩm chứa đạm vào bữa ăn hàng ngày. Thực phẩm nào chứa đạm? Có hai nguồn đạm cơ bản: động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và thực vật (đậu, hạt, hạt, v.v.).

Dưới đây là 6 nguồn đạm thực vật lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:

8.1 Đậu:

• Khoảng 7,5g đạm / 1/2 cốc

Đậu nên ngâm nước trước khi nấu để đậu dễ ​​nở, dễ nấu và dễ tiêu hơn; đổ bỏ nước ngâm và rửa lại với nước cho đến khi nước trong. Những hạt có sâu, mọt, nổi trên mặt nước ngâm thì nên loại bỏ.

8.2 Đậu lăng:

• 9 gam đạm / 1/2 chén đậu nấu chín

Đạm trong chế độ ăn chay là gì? Đậu lăng là một trong những siêu thực phẩm thuần chay. Đậu lăng rất giàu folate, sắt, kali, chất chống oxy hóa và có thể giảm viêm. Đậu lăng có nhiều loại: đỏ, vàng, xanh và có thể được chế biến thành các món ăn khác nhau như súp, bánh ngọt, bánh mì, salad và các món hầm.

Đậu lăng khô cũng có thể được bảo quản trong hộp kín, ở nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp lên đến 12 tháng. Đậu đã nấu chín có thể để trong tủ lạnh đến 3 ngày. Đối với đậu lăng, bạn không cần phải ngâm chúng trong nước trước. Cách nấu đậu lăng rất đơn giản: Cho đậu lăng vào nấu với tỷ lệ 3: 1, đun sôi trên bếp rồi hạ nhỏ lửa đun cho đến khi đậu chín mềm. Nấu đậu lăng xanh trong khoảng 30 phút và đậu lăng đỏ trong khoảng 20 phút.

8.3 Natto:

• 15,5g đạm / 1/2 cốc

Natto là một loại thực phẩm làm từ đậu tương lên men rất phổ biến ở Nhật Bản. Khi ăn Natto, bạn sẽ thấy bên ngoài hạt đậu có chất lỏng dính, mùi hơi mốc. Người Nhật thường ăn Natto với cơm, soba, sushi, v.v.

Natto đóng hộp cùng kiểu dáng, hút chân không, giữ được 6 tuần. Sau khi đã mở nắp và sử dụng, bạn có thể để trong ngăn mát tủ lạnh và dùng dần trong vòng vài ngày đến một tuần. Bạn cũng có thể đông lạnh Natto để sử dụng sau này. Natto có thể ăn ngay hoặc nấu chín, nếu nấu bằng nhiệt thì không nên nấu với nhiệt độ cao, vì nhiệt độ cao sẽ phá hủy cấu trúc enzym có lợi và làm giảm chất lượng của Natto.

8.4 Mì:

•  20 gram đạm / 1/2 cốc

Mì được làm từ bột mì, là một trong những thực phẩm giàu đạm. Sợi mì dai và thường được dùng để thay thế thịt trong nhiều món chay. Sợi hủ tiếu khi đóng gói thường được phơi nắng, nên ngâm nước cho nở trước khi chế biến. Nếu dùng không hết có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 1 tuần.

8.5 Tempeh:

• 1g đạm / 1/2 cốc

Thực phẩm nào chứa đạm? Tempeh cũng là một trong những loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men bám vào bánh. Bạn có thể xào rau với tempeh, luộc rau om, nướng cơm, nướng …

8.6 Đậu phụ:

• 7 gam / 1/2 cốc

đạm phổ biến nhất trong thực phẩm là gì? Đậu phụ là thực phẩm cung cấp đạm phổ biến nhất và được làm từ đậu nành. Đậu phụ được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn: súp, xào, hầm, salad, thực phẩm sống … Khi nấu với các loại thực phẩm khác, đậu phụ hấp thụ hương vị của các loại thực phẩm đó, vì vậy bạn có thể sử dụng các món ăn có hương vị độc đáo phù hợp với chúng, món ăn của bạn sẽ ngon hơn.

9. Chất đạm có trong thực phẩm nào? Thực phẩm chứa nhiều đạm động vật

Có thể bạn không biết nhưng các thành phần đạm trong cơ thể chúng ta liên tục được chia nhỏ và thay thế mỗi ngày, vì vậy việc bổ sung đầy đủ đạm là vô cùng cần thiết. Các chuyên gia y tế cho biết, để có một cơ thể khỏe mạnh, việc bổ sung đầy đủ chất đạm là rất cần thiết vì chất đạm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, chúng được phân hủy (thủy phân đạm) thành axit. Axit amin dễ hấp thụ, dễ tiêu hóa.

9.1 Thịt bò

Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu đạm cần thiết cho người tập thể dục và giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B6, axit amin, kali và nhiều chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tổng hợp thức ăn hiệu quả.

9.2 Cá thu

Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng thiết yếu có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể chúng ta ngăn ngừa ung thư và tăng cường miễn dịch. Nói chung, phức hợp chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ chất gây ung thư, và axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, thận, ruột …

Ngoài ra, dầu cá thu giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, axit béo omega-3 giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer …

9.3 Tôm

Nếu bạn là người yêu thích hải sản và đang ăn kiêng thì tôm là món ăn hoàn hảo. Tôm là loại thực phẩm giàu chất đạm với hàm lượng chất béo rất thấp. Thực phẩm này sẽ chứa 21 gam đạm trên 100 gam. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, omega-3 và selen, có thể giúp cơ thể tái tạo năng lượng nhanh chóng và giữ cho chúng ta khỏe mạnh.

9.4 Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là một nguồn đạm tuyệt vời. Thành phần sữa có chứa nhiều loại chất dinh dưỡng có thể giúp chúng ta bổ sung năng lượng và phục hồi các mô cơ thể đã mất. Khoảng 28,5 gam sữa chứa 1 gam đạm. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên uống ít nhất một ly sữa mỗi ngày. Ngoài ra, có nhiều lựa chọn thay thế sữa như pho mát, kem, sữa chua mà bạn có thể sử dụng để đa dạng hóa chế độ ăn hàng ngày.

Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cơ thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu chất đạm thì cũng cần thiết lập một chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Chúc các bnaj bổ sung dinh dưỡng hiệu quả.