DROP SET: Nếu bạn dám thử, việc tăng cơ không khó

Bạn đang tìm cách tăng cơ giảm mỡ vừa an toàn vừa giảm chấn thương trong tập luyện? Drop set có thể là giải pháp dành cho bạn. Khi mọi người tập thể hình thì xây dựng cơ bắp luôn là một trong những mục tiêu hàng đầu.

Tuy nhiên, áp dụng các phương pháp truyền thống, người tập thể hình rất dễ bị đứt cơ do các sợi cơ đã quen với nhịp tập luyện bình thường. Vì nguyên tắc của tập Drop set là ” Tập đến giới hạn”.  Mục đích là giúp các cơ hoạt động đầy đủ để phát triển hơn sau khi phục hồi. Mời các bạn tìm hiểu chi tiết hơn qua bà viết dưới dây của Whey VN nhé!

1. Drop set là gì?

Về cơ bản, Drop set dần là nhóm phụ thêm cho mỗi bài tập, thường được hoàn thành trước bài tập tiếp theo. Đây là cách tăng cơ rất hiệu quả. Nguyên nhân là do khi chống đẩy, tim phải hoạt động nhiều hơn, bơm máu vào cơ nhiều hơn và quan trọng nhất là cơ được vận động nhiều hơn. Điều này để đảm bảo rằng các cơ sẽ bị rách và trở nên mạnh hơn và lớn hơn khi chúng hồi phục. Tuy nhiên, việc tập luyện nhẹ nhàng không mang lại hiệu quả giảm tốc độ và phạm vi vận động, do đó, dù ở mức tạ nào thì người tập thể hình cũng cần chú ý đến chất lượng để đảm bảo tăng cơ hiệu quả.

Ví dụ, trong bài ép ngực, bạn thực hiện hai hiệp đầu tiên với 10 lần lặp lại với cùng một mức tạ. Sau đó, đến hiệp thứ ba, bạn lặp lại nhiều lần nhất có thể. Đến lượt thứ tư, giảm nhẹ khối lượng tạ và nâng lên cho đến khi bạn không thể thực hiện động tác này được nữa. Đây là một ví dụ điển hình về bài tập tập đi xuống.

2. Tại sao Drop set lại được ưa chuộng?

Lý do đầu tiên có thể kể đến, vì nó là một bài rất hiệu quả. Đối với nhóm thông thường, người tập chỉ tập trung thực hiện một số nhịp nhất định, chẳng hạn như 10 hoặc 12 nhịp. Theo thời gian, cơ thể sẽ quen với những động tác lặp đi lặp lại này, các cơ cũng phát triển theo.

Quan trọng nhất, chỉ một số sợi cơ nhất định được tham gia vào quá trình tập luyện. Điều này dẫn đến việc các sợi cơ nằm ở sâu không được vận động, dẫn đến cơ [mũ không phát triển đồng đều như mong muốn.

Tuy nhiên, khi đến Drop set người, người tập phải thực hiện động tác này cho đến khi không nâng được tạ. Vì vậy, số lượng nhịp là tùy ý, tùy thuộc vào thể lực của người tập trong quá trình biểu diễn.

Ngoài ra, khi giảm cân, người tập sẽ sử dụng được nhiều nhóm cơ hơn. Điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển đáng kể, điều này không thể làm được với việc tập tạ nặng ngày này qua ngày khác. Một ưu điểm nữa là chất lượng cơ bắp, dù không tập luyện trong một thời gian nhưng độ đồng đều của từng múi cơ vẫn có thể duy trì trong thời gian dài.

Ưu điểm thứ hai là tập Drop set có nghĩa là tập tạ nhẹ hơn sức của bạn. Chế độ tập luyện này giúp người tập thể hình tập trung hơn vào hình thức tập luyện. Khi người tập chú ý đến phong cách tập gym sẽ hạn chế chấn thương và tăng khả năng cảm nhận các thớ cơ sâu bên trong, từ đó tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Cơ thể không bị mất cơ khi tập Drop set

Bằng cách để mỗi sợi cơ đóng một vai trò trong nhóm 1, Drop set dần cho phép bạn có được sự phát triển cơ tối đa. Rất khó để làm được điều này nếu sử dụng các phương pháp tập luyện thông thường từ 8-12 reps.

Drop set lỏng sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua giới hạn thông thường. Chính vì tăng cơ và áp lực, tăng thời gian tập luyện để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.

3. Một số nguyên tắc cần biết khi tập Drop Sets:

Thực hiện động tác đúng:

• Thời gian nghỉ giữa 2 set nên càng ngắn càng tốt, không quá 10s
• Bạn cần xác định xem mình đã đạt đến ngưỡng thất bại cho bài tập hay chưa.

Ví dụ: Khi bạn đẩy tạ 50kg, không giới hạn số lần, đến khi bạn không thể dốc hết sức, người trợ giúp phải nhanh chóng dỡ tạ xuống và hạ xuống 40kg, sau đó bạn tiếp tục tập. Thực hiện động tác này cho đến khi cơ thể của bạn được ‘ Không xử lý nó, tiếp tục như vậy Làm điều này cho đến khi bạn không thể đẩy được nữa và bạn đã hoàn thành tập thả. Nhưng mức giảm cân của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể dung nạp và duy trì.

4. Cách tập Drop set hiệu quả cho người mới

Đối với tập luyện thông thường, chúng ta sẽ chọn 1 mức tạ, sau đó thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-12 reps. Còn với phương pháp dropset, chúng ta sẽ tập bằng cách giảm dần khối lượng tạ để kích thích hai nhóm cơ nhỏ tham gia tập luyện.

Cách dễ nhất để tập luyện là chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện tối đa 8-12 reps trong hiệp đầu tiên. Sau đó, bạn sẽ giảm khoảng 10-30% số cân trong nhóm tiếp theo, và thời gian nghỉ cho mỗi nhóm không quá 10 giây.

Ví dụ về bài tập đẩy ngực: 12 reps với mức tạ tối đa của set đầu tiên là 60 kg.

• Sau đó ở nhóm thứ hai bạn giảm khối lượng xuống còn 50Kg. Nhớ thay đổi trọng lượng nhanh chóng, không quá 10 giây. Và sau đó tiếp tục làm việc chăm chỉ nhất có thể
• Tiếp tục giảm mức tạ xuống khoảng 35Kg, sau đó đẩy mạnh hết mức có thể.
• Khi bạn chỉ còn khoảng 20kg là bạn đã hoàn thành phương pháp Drop set của bài tập ép ngực.

Những cách tập Drop set phổ biến và hiệu quả bạn có thể tham khảo:

• Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
• Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
• 50 % Drop sets: Một lần thả tạ là 50% khối lượng, tập thứ nhất thực hiện 6 lần, tập thứ hai thực hiện 20 lần. Đây là cách tăng cơ nhanh chóng rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
• Drop sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (6-8-10…; 12-10-8…):Bạn có thể tùy ý điều chỉnh trọng lượng giọt và số lượng giọt mỗi lần. Bạn cũng có thể đào tạo cho đến khi bạn không thể làm thêm đại diện nữa.
• Drop sets kết hợp với thay đổi tư thế: Bạn có thể bắt đầu với 6 lần đẩy ngực với mức trung bình 80 kg, sau đó thực hiện 8 lần sau với mức trung bình 60 kg, và sau đó tiếp tục giảm mức tạ xuống 30 kg cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.
• Drop sets kết hợp với Supersets: Điều này thực sự khá nặng. Đây là loại bài tập phù hợp với những người có sức khỏe, không có nhiều thời gian tập, chỉ tập dưới 30 phút, thậm chí 20 phút..

5. Tham khảo lịch tập Drop set tham khảo

Ngày 1: Chân – Bụng

• Squat: 3 x Drop set
• Leg Press: 3×8
• Leg Extension: 3×8
• Lunge: 3×8
• Hack Squat: 3×8
• Seated Cafl Raise: 3×8
• Plank: 4x60s
• Sit up: 4×15

Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau

• Benh Press: 3 x Drop set
• Incline Press: 3×8
• Barbell Shoulder Press: 3×8
• Incline Dumbbell Fly: 3×8
• Arnold Dumbbell Press: 3×8
• Lying Triceps Press: 3×8
• Dumbbell Press: 3×8
• Dip: 5 x max

Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước

• Lats Pulldown: 3 x Drop set
• Bent Over Row: 3×8
• Dumbbel Shrug: 3×8
• Inverted Row: 3×8
• Upright Row: 3×8
• Barbell Curl: 3×8
• Dealdift: 3×8
• Dumbbel Hammer Curl: 3×8

6. Lưu ý khi tập Drop set

Để thực hành phương pháp Drop set hiệu quả, bạn nên chọn 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để thực hành Drop set sẽ hiệu quả cao hơn và lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Thực hành chính xác kỹ thuật từng bài tập.
• Rest càng ngắn càng tốt giữa 2 set, không quá 10 giây.
• Sau khi Drop set chính kết thúc nên nghỉ ngơi khoảng 2-3 phút để cơ thể hồi phục mà không ảnh hưởng đến các bài tập tiếp theo.
• Nếu bạn muốn hoàn thành tất cả các bài tập trong phương pháp Drop set, bạn nên khởi động 1-3 set với khoảng 40% trọng lượng tối đa trước khi bước vào set chính.
• Bất kỳ phương pháp tập luyện nào cũng cần phải đi kèm với chế độ ăn kiêng. Vì vậy, đừng quên cung cấp một chế độ ăn đủ chất đạm, chất xơ, tinh bột, vitamin và khoáng chất để cơ bắp phát triển toàn diện.

– Cường độ tập luyện:

• Tùy thuộc vào cường độ và phong cách tập luyện của bạn, bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần thả cho một buổi tập. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn chỉ nên thực hiện cùng một số lượng Drop set như bình thường. Ngoài ra, tập luyện đầy đủ và đúng kỹ thuật cũng là cách tăng cơ hiệu quả. Nhiều người rất chú trọng đến con số khi tập Drop set người, dễ tăng tốc độ dẫn đến giảm hiệu quả mỗi lần bắn.
• Drop set thì nên tập bài nào cũng là câu hỏi mà người tập thể hình cần lưu ý khi bắt đầu chương trình tập luyện mới này. Trên thực tế, các bài tập dành cho nhóm cơ lớn như squats, bench press, deadlifts sẽ tận dụng được hết lợi thế của nhóm cơ giảm dần nếu bạn tập từ 2 nhóm cơ trở lên. Tuy nhiên, do tính chất của việc tập luyện, bạn chỉ nên thực hiện vào những ngày không tập cardio.

– Tâp Dropset giảm cân:

• Giảm cân hiệu quả, nhưng giảm như thế nào cho hợp lý cũng là một vấn đề đặt ra để đảm bảo hiệu quả đào tạo. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm mỡ, bạn chỉ nên giảm 8% đến 15% trọng lượng ban đầu.
• Nếu bạn là người mới tập thể hình, muốn tăng cơ, hoặc muốn làm quen với các động tác mới, với mức tạ nhẹ hơn thì bạn sẽ cần phải giảm nhiều hơn. Nói chung, bạn nên giảm trọng lượng ban đầu của mình từ 20% đến 40%.
• Sau khi tập luyện, bổ sung đủ chất đạm và hạn chế đồ ăn nhiều chất béo là một trong những cách để tránh tích tụ mỡ. Khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm đi, cơ bắp sẽ nổi và đẹp hơn, qua đó bạn có thể cảm nhận được hiệu quả của việc tập Drop set cân.

Drop set không phải là một cách tập luyện khó nhưng đòi hỏi người tập phải nắm được kỹ thuật và hình thức để bài tập phát huy hết tác dụng và đảm bảo an toàn. Với những chia sẻ trên đây của WheyShop hi vọng các bạn có thêm kiến thức, kinh nghiệm tập luyện. Chúc các bạn thành công!