Hatha yoga – Bài tập đánh thức mọi giác quan sống ai cũng nên thử

Hatha Yoga là gì là một câu hỏi thường gặp của những người mới tập yoga. Hatha Yoga là loại hình yoga cơ bản mà bất cứ ai cũng muốn chinh phục. Hatha có nghĩa là mặt trời và mặt trăng và là sự cân bằng giữa căng thẳng và thư giãn, chuyển động và nghỉ ngơi. Để hiểu thêm về Hatha Yoga. Hãy cùng Whey VN tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

1. Hatha Yoga là gì?

Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 2000 năm trước đây như một loạt các bài tập thở bằng tinh thần. Thuật ngữ Hada lần đầu tiên được ghi nhận vào thế kỷ 11, nhưng nó đã không được du nhập vào Hoa Kỳ cho đến cuối thế kỷ 19 và trở nên phổ biến vào những năm 1960.

Ngày nay, Hatha Yoga có thể được coi là thuật ngữ mô tả hầu hết các tư thế phổ biến ở phương Tây. Với loại yoga này, bạn di chuyển cơ thể một cách chậm rãi và có mục đích. Thực hiện các tư thế khác nhau để thử thách sức mạnh và sự linh hoạt. Đồng thời, Hatha Yoga cũng tập trung vào sự thư giãn và chánh niệm.

Hatha Yoga đặc biệt chú trọng vào việc kiểm soát hơi thở và tư thế. Xây dựng sức mạnh cốt lõi là chìa khóa để có tư thế đẹp và một khía cạnh quan trọng khác của loại hình yoga này. Hatha có hàng trăm tư thế, bao gồm cả những tư thế nổi tiếng như cào cào và núi. Họ thường giữ một vài nhịp thở trước khi bạn chuyển sang tư thế tiếp theo.

» Tham khảo bài viết: Vinyasa yoga là gì?  tại đây: https://whey.vn/vinyasa-yoga-la-gi.htm

2. Nguồn gốc và sự phát triển của Hatha Yoga

Khái niệm Hatha Yoga đã thay đổi rất nhiều kể từ khi nó được hình thành. Đó là một triết lý toàn diện về cuộc sống, kết nối con người với thế giới và giúp duy trì hòa bình nội tâm. Tác phẩm ban đầu là Yoga Sutras của Patanjali Maharishi, bao gồm 196 bộ kinh được viết bằng tiếng Phạn vào khoảng năm 400 sau Công Nguyên.

Trong các bài viết của mình, Patanjali mô tả môn học này bao gồm tám nhánh hoặc trường học, và gọi nó là Tám con đường. Có nhiều văn bản khác về Hatha Yoga, nhưng kinh điển nhất vẫn là của Patanjali.

Hầu hết những người trẻ tuổi không biết những cuốn sách kinh điển về yoga của Patanjali. Họ thích tập yoga mà không để ý hay tìm hiểu sâu về lịch sử và triết lý của hình thức này. Hatha Yoga hiện đại đã đáp ứng nhu cầu này với các lớp học dành cho những người có lịch trình bận rộn.

Các lớp dành nhiều thời gian hơn để tập yoga như một bài tập thường xuyên và giảm thiểu các khía cạnh khác. Nhưng đối với những người thực sự yêu thích và muốn yoga trở thành một phần trong cuộc sống của họ, triết lý Eight Qi sẽ chỉ đường cho họ.

8 chi của yoga tạo thành một quy tắc đạo đức giúp người tập sống vui hơn, sống ý nghĩa hơn. Tám chi bao gồm yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana và samadhi.

Yamas: Yamaz quan tâm đến mối quan hệ giữa con người và môi trường xung quanh. Nó được thể hiện qua 5 quy tắc đạo đức:

• Ahimsa (không gây hại)
• Satya (chân thành)
• Asteya (đừng ăn cắp)
• Bramacharya (Khiêm tốn)
• Aparigraha (hào phóng)

Niamas: Niyamas đại diện cho sự kết nối với bản thân người đó. Nó được thể hiện qua 5 quy tắc đạo đức:

• Soka (Tinh khiết)
• Santosa (Hài lòng)
• Đồ ăn nhẹ (tự thực hiện)
• Svadhyaya (tự học)
• Isvara Pranidhana (Thánh)

Các asana: Các asana bao gồm các tư thế được thực hành trong yoga. Những tư thế này giúp mọi người phát triển kỷ luật và sự tập trung. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cơ thể để ngồi và thiền trong thời gian dài.

Pranayama: Pranayama là một kỹ thuật thở được sử dụng để kiểm soát prana, hay còn gọi là sinh lực, giúp bạn tỉnh táo, tự nhận thức và bình tĩnh.

Pratyahara: Pratyahara là một hình thức tập trung của các giác quan để cố gắng loại bỏ những phiền nhiễu bên ngoài. Quá trình này có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và cảm xúc của mình.

Dharan: Dharana là sự tập trung. Sau khi loại bỏ những phiền nhiễu xung quanh, tâm trí hoàn toàn có thể tập trung vào một điểm, ý tưởng hoặc đối tượng duy nhất.

Thiền: Định Jhana là không gián đoạn, tỉnh giác đầy đủ, không tập trung. Trải nghiệm này đòi hỏi cảm giác cởi mở, dễ dàng và bình tĩnh.

Samadhi: Samadhi có mối liên hệ sâu sắc với tất cả chúng sinh. Nó còn được gọi là sự giác ngộ.

3. Ý nghĩa của Hatha Yoga

Theo nghĩa đen, từ hatha là nỗ lực hoặc sức mạnh và rất quan trọng khi chỉ rõ nhánh thể chất của yoga. Đầu tiên, Hatha Yoga đề cập đến một cách tiếp cận toàn diện đối với yoga.

Thông thường, bạn sẽ bắt đầu với sự gắng sức rõ ràng (chẳng hạn như các tư thế) và làm theo cách của bạn đến các bài tập khó hơn (chẳng hạn như thở, các tư thế tiêu tốn nhiều năng lượng và cơ bắp để hướng dòng năng lượng trong cơ thể của bạn). cơ thể) trước khi tiếp tục đến mức thiền cuối cùng.

4. Ai phù hợp với Hatha Yoga

Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, loại hình yoga phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hatha Yoga có thể phù hợp hơn nếu bạn: 

• Mới tập yoga.
• Sức khỏe có hạn.
• Muốn tập trung vào sức mạnh cốt lõi hoặc tư thế.
• Muốn giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt.
• Thích tốc độ chậm hơn, thoải mái hơn.

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

5. Không thể bỏ qua lợi ích của Hatha Yoga

Không tự nhiên, phương pháp này phổ biến và muốn thử nó. Có thể, tập Hatha Yoga chính là cách giúp bạn nâng cao sức khỏe và tinh thần.

5.1 Thư giãn tâm trí của bạn

Khi bạn thực hành hatha, tâm trí của bạn hoàn toàn thoải mái và không bị ảnh hưởng bởi bất cứ điều gì bên ngoài. Bạn sẽ nhận thức rõ hơn về thói quen suy nghĩ hoặc phản ứng của mình trước các tình huống, đánh giá xem chúng đúng hay sai.

5.2 Thức tỉnh tinh thần

Thực hành Hatha được xây dựng với sự rõ ràng và cụ thể bằng cách giải phóng năng lượng khắp cơ thể và cân bằng các khía cạnh khác nhau của bạn. Khi nguồn năng lượng của cơ thể được bật lên chính là lúc hai mặt đối lập này đi vào trạng thái cân bằng. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn thúc đẩy sự thức tỉnh tâm linh.

5.6 Liệu pháp sức khỏe

• Các tư thế nhẹ nhàng tập trung vào việc kéo dài cột sống có thể giúp giảm đau cổ mãn tính.
• Tập trung vào tư thế trồng cây chuối, cúi gập người về phía trước và phía sau có thể làm dịu tâm trí và giảm viêm xoang.
• Các tư thế khác có thể giúp giảm lo lắng, hen suyễn, hội chứng ống cổ tay, mất ngủ, đau thần kinh tọa và nhiều vấn đề khác.
• Hatha Yoga cũng giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến kinh nguyệt và vô sinh.
• Yoga phổ biến với những người bị đau, chẳng hạn như những người bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp, vì các asana nhẹ nhàng thúc đẩy sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe.
• Nhiều người cho rằng yoga còn giúp ổn định huyết áp, điều hòa tuần hoàn máu, giảm viêm nhiễm, giảm các triệu chứng trầm cảm.
• Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga thậm chí có thể cải thiện chứng mất ngủ mà không cần dùng đến thuốc ngủ.

5.6 Giảm cân và khỏe mạnh

Tập yoga không đốt cháy nhiều calo như tập thể dục cường độ cao, nhưng bạn vẫn có thể giảm cân với việc tập yoga thường xuyên. Để giảm cân tối đa khi tập luyện, bạn nên kiểm soát hợp lý hàm lượng tinh bột trong cơ thể, ăn nhiều rau, uống nhiều nước và quan trọng hơn là kết hợp với lối sống lành mạnh.

5.7 Xây dựng hệ thống miễn dịch

Đây cũng là thời gian để co và giãn cơ khi thực hiện các tư thế yoga hatha. Đồng thời di chuyển các cơ quan qua lại trong tư thế yoga. Điều này làm tăng thoát dịch bạch huyết, giúp hệ thống bạch huyết. Tăng khả năng chống nhiễm trùng và tiêu diệt tế bào ung thư. Đồng thời, nó giúp loại bỏ chất thải độc hại của các chức năng tế bào, do đó góp phần tạo ra một hệ thống miễn dịch tốt hơn thông qua Hatha Yoga.

5.8 Giữ cho cột sống khỏe mạnh

Chúng ta có thể biết rằng hầu hết các dây thần kinh của chúng ta phân nhánh từ cột sống. Sau đó, có các kết nối giữa các hệ thống cơ quan khác nhau và não. Đủ để nhìn thấy phần quan trọng của cột sống nếu nó trở nên cứng. Các cơ quan nội tạng trở nên yếu đi, bệnh tật là điều khó tránh khỏi.

Duy trì tập Hatha Yoga sẽ giúp bạn thay đổi điều đó đồng thời giúp cột sống của bạn chắc khỏe. Nó cũng duy trì sự dẻo dai và đảm bảo rằng các dây thần kinh luôn mạnh mẽ. Ngoài ra, từ hatha nhắc nhở bạn rằng nếu bạn muốn tiến bộ trong quá trình luyện tập của mình, bạn phải tiếp tục cố gắng. Tóm lại, nhiều người nghĩ rằng con đường tâm linh sẽ dễ dàng hơn so với thực tế.

» Mời bạn tham khảo bài viết 9 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ  chi tiết tại đây: https://whey.vn/9-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giam-mo.htm

6. Các hình thức Hatha Yoga phổ biến

Hiện nay, theo các nhà nghiên cứu và các hướng dẫn viên yoga chuyên nghiệp, có 8 phương pháp hatha yoga. Mỗi loại hình sẽ theo một trường phái khác nhau, nhưng vẫn có sự giao thoa và hòa quyện. Dưới đây các hình thức Hatha Yoga phổ biến:

• Bikram Yoga

Các học viên sẽ học trình tự của 26 tư thế. Thực hiện mỗi tư thế trong 20-30 giây. Khi tập luyện, bạn cần chú ý đến nhiệt độ phòng tập, tối thiểu là 40 độ C và độ ẩm 60%.

• Integral Yoga

Phương pháp này tập trung nhiều hơn vào tư thế, hơi thở thích hợp, thiền định và thư giãn. Thêm vào đó, theo các chuyên gia yoga, bạn cũng cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, đảm bảo rằng bạn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, thay vì thực phẩm giàu protein và lipid.

• Kundalini Yoga

Người tập cần chú ý đến tư thế, nhịp thở, các bài thở bụng và thiền khi tập để năng lượng chảy khắp cơ thể. Nếu bạn thực hiện phương pháp này trong hatha yoga, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và tràn đầy sinh lực. Bạn nên thực hiện vào sáng sớm ở nơi thoáng đãng, có không khí trong lành, đặc biệt là những khu vực nhiều cây xanh.

• Viniyoga

Khi thực hành phương pháp Viniyoga, bạn sẽ cảm thấy thư thái thông qua các bài tập, tư thế, tư thế nhẹ nhàng và thư giãn. Phương pháp này không có yêu cầu và yêu cầu cao về độ chính xác của các động tác, chỉ cần bạn tập luyện cho phù hợp với loại cơ thể của mình.

• Kripalu Yoga

Đó là một phương pháp tập luyện chú trọng đến sự kết nối hài hòa giữa trí óc và một cơ thể cân đối. Người tập kiểm soát bản thân, để có sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trong cơ thể, thể xác và tinh thần được hòa nhập nhịp nhàng.

• Sivananda Yoga

Khi thực hành Sivananda Yoga, hãy chú ý đến các nguyên tắc sau: tập đúng, thở đúng, thư giãn đúng, ăn kiêng đúng cách, suy nghĩ tích cực và chú trọng thiền định.

• Iyengar Yoga

Phương pháp tập luyện này đòi hỏi người tập phải sử dụng các thiết bị hỗ trợ để tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Khi thực hiện một tư thế, bạn phải dựa vào bệ, ghế và dây thừng để giữ cho cơ thể được thẳng hàng. Các phương tiện hỗ trợ này, người tập có thể dễ dàng tìm kiếm và trang bị cho mình với chi phí thấp. Tất nhiên, bạn nên sử dụng các dụng cụ tập thể dục này để tăng hiệu quả và thực hiện các động tác chính xác hơn.

• Ashtanga Yoga

Các chuyên gia yoga và những người tập lâu năm cho biết đây là loại hatha yoga có tính thể thao nhất, kích thích mạnh mẽ các nhóm cơ để có một cơ thể dẻo dai và săn chắc. Nhiệt độ trong phòng tập này cần duy trì ở mức 20-40 độ C để cơ thể cảm thấy ấm và các cơ mềm ra.

7. 5 bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu

Trong yoga asana, bạn có thể tập tới 300 động tác cơ bản hoàn toàn tại nhà. Nếu bạn thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe và tinh thần của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, đừng vội bỏ qua 5 bài tập Hatha Yoga đơn giản và thiết thực dưới đây.

7.1. Thỏ (Sasaka)

Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập Hatha Yoga cho người mới bắt đầu. Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường và kéo dài cột sống và giúp bạn giải phóng căng thẳng. Tư thế này tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm căng cơ ở cổ trên và giúp năng lượng lưu thông.

Điều tôi yêu thích nhất ở bài tập này là cách nó thư giãn vai và luân xa con mắt thứ ba, đồng thời cải thiện sự tập trung tinh thần và sự minh mẫn. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó chịu vì lâu ngày chưa quen kéo căng gáy. Vì vậy, chúng ta hãy chậm lại

Thực hành:

• Vào tư thế quỳ và co hai đầu gối lại. Gót thẳng, đế hướng lên trên
• Đặt tay xuống, gối đầu lên đầu gối và di chuyển trán sang phía đối diện của đầu gối chân trong khi thở ra bằng mũi.
• Giữ cột sống của bạn uốn cong, thân và cánh tay thẳng ra sau, đồng thời giữ gót chân của bạn bằng cả hai tay như hình minh họa. Giữ thẳng cánh tay, hít thở sâu bằng mũi.
  gấp cơ thể

7.2. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập Hatha Yoga giúp bạn tăng cường cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng và phổi. Đây cũng là cách luyện tập lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập yoga để kích thích tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt tay xuống dưới vai và thư giãn
• Bắt đầu hít vào, dùng tay chống xuống sàn và đẩy cơ thể về tư thế cong lưng. 2 vai đẩy ra sau, kéo căng cơ bụng bằng cách kéo cơ bụng.
• Giữ tư thế này trong 8 giây, hít thở bình thường 4-5 lần, sau đó trở lại vị trí ban đầu để nghỉ ngơi

7.3. Cúi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Lưng dưới và đùi của tôi luôn là những bộ phận ít đàn hồi nhất. Tôi đã mất một năm để có thể thực hiện Hatha Yoga này. Bài tập uốn cong về phía trước giúp tăng tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Điều này giúp cho việc uốn và uốn trở nên dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai chân dang ra trước mặt
• Khi hít vào, nâng cánh tay thẳng qua đầu, kéo dài thân.
• Từ từ uốn cong cơ thể gần chân khi thở ra. 2 Di chuyển cánh tay của bạn càng xa chân càng tốt. Vị trí lý tưởng là để giữ chân của bạn bằng tay của bạn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây, sau đó quay lại tư thế nghỉ
• Nếu chưa quen với bài tập này, bạn có thể gập nhẹ đầu gối để thực hiện dễ dàng hơn. Nếu bạn thực hiện bài tập hatha này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và tăng độ dẻo dai như một người tập thể hình.
  
  

7.4. Phong cách con cá (phong cách Panasonic)

Fish Pose có thể được thực hiện như một chuyển đổi sau khi nên hiểu. Nó có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau khi làm điều nên hiểu. Ngược lại với tư thế vai, tư thế con cá làm uốn cong cột sống cổ và lồng ngực. Tư thế này giúp mở rộng khoang ngực và cải thiện hơi thở sâu của bạn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế nằm ngửa, cơ thể được thả lỏng
• Đặt tay dưới hông, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài
• Duỗi thẳng chân và nâng ngực càng cao càng tốt. Tựa đầu vào tấm thảm và giữ cho cổ cứng
• Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và giữ nhịp thở đều và nhịp nhàng
• Thở ra khi bạn thả lỏng cơ thể. Từ từ nâng đầu và hạ thấp ngực xuống thảm. Sau đó, nằm xuống với hai chân dang rộng và thư giãn.

7.5. Trikonasana

Bài tập Hatha Yoga này còn được gọi là từ “tách ra” bởi vì nó có một nhận thức tương tự. Tư thế tam giác là một trong những bài tập hatha có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường lưu thông máu. Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Hít vào trong khi đặt cánh tay của bạn gần tai, mở rộng và kéo dài cột sống của bạn
• Đặt hai tay của bạn lại với nhau và đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng
• Khi thở ra, nhấn gót chân phải xuống và nghiêng người sang trái. Chạm lòng bàn tay xuống sàn
• Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây. Sau đó hít vào và trở lại tư thế thẳng đứng, thư giãn. Làm ngược lại với bên phải.

8. Những lưu ý khi tập Hatha Yoga

• Bạn nên tập trên diện tích rộng, bằng phẳng và tránh tập trên giường, nệm cao su.
• Nếu tập trên sàn, bạn nên lót một tấm thảm yoga bên dưới để tránh bị trượt ngã.
• Nên tập khi bụng đói hoặc ít nhất 3 giờ sau bữa ăn và 30 phút sau khi uống nước, không nên uống nước khi tập.
• Phụ nữ đang có kinh nguyệt không nên tập hatha yoga.
• Phụ nữ mang thai chỉ được tập thể dục từ tháng thứ 4, và chỉ với những bài tập thể dục nhẹ nhàng.
• Khi luyện tập, hãy chú ý và tránh bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài.
• Hít thở đều bằng mũi trong quá trình tập luyện.
• Sau mỗi lần tập hatha yoga, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 5 đến 10 phút rồi uống một cốc nước hoặc sữa để phục hồi sức lực.

Trên thực tế, bạn thường cảm thấy buồn chán và cho phép mình bị cám dỗ. Đó là một con đường của nỗ lực, nhắc nhở bạn rằng rèn luyện tinh thần cũng cần nhiều nỗ lực như luyện tập thể chất và nỗ lực đó không nên vô ích. Thuật ngữ yoga cho nỗ lực đề cập đến một nỗ lực hoàn toàn tự nhiên và bình thường mà cuối cùng sẽ giúp bạn luôn lạc quan và đi đúng hướng.

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm