Tập Squat đúng cách thế nào? Giải đáp thắc mắc tập Squat cho người mới

Nhiều người cho rằng squat khiến đùi to và dày hơn, trong khi những người khác lại đổ lỗi cho việc vận động gây đau đầu gối. Squat là một bài tập đơn giản, dễ áp ​​dụng nhưng lại khó tập một cách chính xác. Cùng lướt qua bài viết này để kiểm tra xem bạn có tập squat đúng cách không nhé!

1. Top lợi ích của squat đúng cách

1.1 Squat đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Squats chủ yếu tập những vùng tập trung nhiều mỡ, bao gồm đùi, mông và bụng. Do đó, bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang lại kết quả giảm béo tốt nhất. Thêm vào đó, squats là bài tập đơn giản có thể thực hiện dễ dàng tại nhà nên bạn không cần tốn nhiều thời gian đến phòng tập. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Cắt giảm lượng đường và tinh bột, đồng thời bổ sung nhiều rau xanh vào thực đơn của bạn.

1.2 Da sáng, đẹp, trẻ trung khi Squat đúng cách

Cũng giống như các bài tập khác, squat giúp lưu thông máu và tăng cường tuần hoàn trong cơ thể. Đổ mồ hôi khi vận động giúp thải độc và hấp thu tốt hơn các dưỡng chất cần thiết, giúp da dẻ hồng hào, mịn màng hơn. Ngoài ra, quá trình lưu thông máu cũng giúp tăng sinh collagen và làn da sẽ trở nên tươi trẻ và sáng mịn hơn.

1.3 Squat đúng cách giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn

Squats là một trong những bài tập hiệu quả giúp bạn nhanh chóng cải thiện được vóc dáng và thể lực. Chỉ cần duy trì luyện tập đều đặn trong vòng 1-2 tháng là bạn sẽ có một thân hình thon gọn, săn chắc như mong muốn.

1.4 Vòng 3 trở nên quyến rũ và gợi cảm hơn

Nếu cơ mông của bạn chảy xệ, yếu hoặc không đầy đặn thì squat sẽ là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn. Các động tác đứng lên ngồi xuống tác động trực tiếp đến cơ hông, cơ đùi và giúp kích thích vòng 3 trở nên săn chắc, tròn trịa và quyến rũ hơn. Khi luyện tập đều đặn và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về hình dáng và kích thước vòng hông của mình!

1.5 Ngoài những lợi ích được đề cập ở trên, có rất nhiều lợi ích khi squat đúng cách :

• Squats khá đơn giản và có thể dễ dàng tập ở mọi nơi, không cần dụng cụ phức tạp cũng như không tốn nhiều thời gian và tiền bạc.
• Có thể dùng với tạ để tăng độ khó của bài tập
• Giúp tăng hormone DHEA. Hormone này đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp, cải thiện tâm trạng, kích thích ham muốn tình dục và tăng cường miễn dịch
• Tăng sự dẻo dai, linh hoạt của các nhóm cơ: Tăng khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp săn chắc vùng hông, đùi và các cơ chính trên cơ thể, giúp bạn vận động linh hoạt hơn, ngăn ngừa chấn thương và quá trình lão hóa.

2. Hướng dẫn Squat đúng cách cho người mới bắt đầu

Squat là một động tác tuyệt vời đòi hỏi người tập phải sử dụng hầu hết các cơ và khớp như hông và đầu gối. Vậy hãy cùng tham khảo hướng dẫn cách thực hiện các tư thế quan hệ cơ bản nhất sau đây.

Vị trí sẵn sàng Squat đúng cách:

•  Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Cả hai ngón chân đều nhọn.
• Đặt hai tay của bạn vào nhau trước ngực. Hoặc bạn có thể duỗi thẳng tay trước ngực và song song với sàn.
• Thắt bụng.
• Ngực hở và hơi hướng ngực về phía trước.
• Hai vai mở rộng sang hai bên.
• Giữ đầu thẳng và mắt nhìn thẳng.

Bắt đầu tập squat:

• Từ từ Squat xuống đồng thời đẩy hông và hông ra sau. Nhưng hãy giữ lưng thẳng và không bao giờ cong lưng về phía sau. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại. Hãy cẩn thận không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây để tăng tác dụng của bài tập.
•  Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và hơi nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất.
• Siết hông để đứng thẳng trở lại. Khi bạn đứng thẳng, bạn ép hông để tiếp tục ép hông, thay vì thả lỏng hông khi bạn đứng.
• Hít thở khi tập thể dục: Ngoài ra, đừng quên hít thở trong suốt quá trình tập luyện. Thở đúng cách sẽ giúp bạn khỏe mạnh. Từ đó tăng hiệu quả tập luyện. Vì vậy, khi bạn Squat xuống, bạn hít thở sâu bằng mũi. Thở ra bằng miệng khi bạn nâng cơ thể lên bằng hông.
• Sau khi tập đúng tư thế cơ bản, bạn nên sử dụng thêm tạ để tăng tác dụng của bài tập. Bạn có thể dồn nhiều trọng lượng hơn lên ngực hoặc lên vai. Các bài tập bổ sung trọng lượng luôn giúp các cơ được kích hoạt ở mức độ cao hơn. Kết quả là bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

» Tham khảo bài viết: Lắc vòng có giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân không? tại đây https://whey.vn/lac-vong-co-giup-ban-giam-mo-bung-giam-can-khong.htm

3. Giải đáp thắc mắc cho người mới tập Squat

3.1 Phụ nữ Squat 

Squats có tác dụng đốt cháy năng lượng mạnh mẽ và làm săn chắc cơ thể và được biết đến như một bài tập hiệu quả để có vòng mông quyến rũ. Đây là một trong những lý do tại sao squats trở nên phổ biến và quen thuộc với phụ nữ.

Nhưng ít ai biết rằng squat còn có một sức mạnh tuyệt vời khác là giảm vết rạn da ở đùi và mông. Rạn da thường được hình thành do tích tụ mỡ làm tổn thương các mô liên kết của da và các nhóm cơ. tệ hơn. Tập Squat sẽ giúp xây dựng các cơ này và đốt cháy mỡ thừa ở hông và bụng của bạn. Điều này cũng sẽ làm giảm các vết rạn da và giúp da trông mịn màng hơn.

3.2 Squats cho nam – Tại sao không?

Phụ nữ thường bị cuốn hút bởi các bài báo quảng cáo tác dụng “ngực quyến rũ hơn” của squats, trong khi nam giới ít quan tâm hơn. Vậy những lợi ích của squats đối với sức khỏe nam giới là gì?

Squat giúp giảm khả năng bị chấn thương dưới thắt lưng và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời, động tác này còn giúp vận động cơ mông, bụng và đùi, giúp bạn có vẻ ngoài quyến rũ hơn. Ngoài ra, so với các bài tập khác, squats cũng là một bài tập giảm mỡ hiệu quả khi đốt cháy rất nhiều calo. Ngoài ra, bài tập này giúp tăng tiết testosterone và hormone tăng trưởng. Điều đó nói lên lợi ích của việc tập squat có tác dụng trên toàn bộ cơ thể. Vì những lý do này, squat đáng được coi là một trong những bài tập hàng đầu cho nam giới để xây dựng sức mạnh và duy trì hình thể lý tưởng.

3.3 Bao nhiêu lần squat là đủ?

Sự thật là bạn có thể thực hiện squats mỗi ngày (trừ khi bạn có thể thực hiện hàng nghìn lần lặp lại hoặc tập với mức tạ nặng) và cường độ lý tưởng là khoảng 10-20 lần squat, 3 lần lặp lại liên tiếp, 3 lần một ngày. Tuần. Điều này sẽ giúp các cơ của phần dưới cơ thể hoạt động tốt và có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

3.4 Squat đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo bị đốt cháy không thể được tính toán cụ thể. Vì mỗi loại cơ thể khác nhau sẽ có những yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc tiêu hao năng lượng này, bao gồm: chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ và mỡ …

Đây là một tình huống mà chất lượng vượt trội hơn số lượng. Khi bạn Squat đúng cách, nhiều cơ được hình thành. Đây là bài tập tăng cơ rất hiệu quả. Thay vì tập trung vào bao nhiêu lần squat đốt cháy 100 calo, hãy tập trung vào bài squat và xây dựng nhiều cơ hơn, vì cứ 0,5kg cơ thì cơ thể bạn đốt thêm 50-70 calo mỗi ngày.

3.5 Tập Squat thế nào để ngăn ngừa chấn thương

Squat có thể dẫn đến căng đầu gối và bong gân, ngay cả ở những người không gặp vấn đề gì ở tư thế này. Bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân, bạn có thể giảm bớt căng thẳng cho đầu gối.

3.6 Squat có giảm mỡ bụng hiệu quả không?

Squat tác động đến cơ bụng một cách gián tiếp, vì vậy sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình trông đẹp hơn. Mặc dù squat không trực tiếp đốt cháy lớp mỡ bụng khó chịu nhưng chúng có thể đốt cháy năng lượng khắp cơ thể. Từ đó, cơ thể bạn sẽ giảm mỡ thừa và trông săn chắc hơn. Giảm mỡ bụng không đạt hiệu quả cao nhất nếu không kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Đừng chỉ dựa vào tập thể dục mà quên tập trung vào nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Để nâng cao hiệu quả của squat lên cơ bụng, bạn có thể tăng độ khó kết hợp với tạ.

3.4 Squat có thể giúp vòng 3 trở nên hoàn hảo?

Rất nhiều phụ thuộc vào điểm xuất phát của bạn. Nếu bạn cần giảm cân hoặc thừa cân, squats (và các bài tập thân dưới) có thể giúp giảm trọng lượng và / hoặc mỡ cơ thể, làm cho hông và đùi của bạn tương đối nhỏ hơn, săn chắc và thon gọn hơn. Điều này là do squat là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và là một cách tuyệt vời để giảm mỡ; theo thời gian, phần dưới cơ thể trở nên mỏng hơn và thành phần cơ thể thay đổi (nhiều cơ hơn, ít chất béo hơn), có nghĩa là sự trao đổi chất tổng thể của bạn sẽ nhanh hơn, điều này sẽ cũng dẫn đến thay đổi hình dạng cơ thể; đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn, mông của bạn sẽ được nâng lên, săn chắc hơn và mông của bạn sẽ nổi rõ hơn. Cơ bắp cũng chiếm ít không gian hơn chất béo, có nghĩa là trong khi bạn có thể đang xây dựng cơ bắp và kích thước ở khu vực này, về mặt kỹ thuật, nó sẽ nhỏ hơn.

Mặt khác, nếu bạn có rất ít mỡ trong cơ thể, bạn có thể xây dựng một bộ ngực đẹp và hoàn hảo bằng cách tập luyện cơ đùi và cơ mông với bài tập sức mạnh cơ thể dưới. Vì vậy, đối với tất cả những ai đang tự hỏi liệu bạn có thể thực sự “xây dựng chiến lợi phẩm” nếu bạn không được sinh ra với cặp mông hấp dẫn hay không, câu trả lời là có. Mức độ sẽ phụ thuộc vào thói quen, tính nhất quán, cường độ, chế độ ăn uống và tất nhiên là di truyền của bạn.

=> Tham khảo bài viết: Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-bai-xoac-doc-yoga-cho-cac-ban-moi-tap.htm

4. Những lỗi thường mắc phải khi tập Squat:

4.1 Squats bao nhiêu là đủ

Nếu bạn chỉ squat mà không giảm mỡ toàn thân, và squat bằng cơ bụng và bắp tay cho mỡ thừa vùng bụng, bạn sẽ thấy mỡ thừa vẫn chưa giảm xuống, vòng một ngày càng to ra, có phần nặng trĩu khi nhìn. tại nó. cảm nhận. Khi bạn tập luyện không khoa học, bạn còn lâu mới có một thân hình thể hình chuẩn.

Lý do đơn giản là vì khi Squat cơ mông sẽ căng lên, nhưng để thấy được sự săn chắc này thì bạn cần phải giảm mỡ thừa thông qua các bài tập aerobic.

Thể dục nhịp điệu (bài tập tim phổi) giúp vận động toàn bộ cơ thể và là “chìa khóa vàng” cho những ai muốn có thân hình gọn gàng, đẹp mắt. Để giữ thăng bằng, bạn nên thực hiện kết hợp cardio và squats vào vòng 3 để cơ táo nở nang.

4.2 Tập Squat mỗi ngày

Nhiều người cho rằng thực hiện squat đúng cách hàng ngày sẽ sớm sở hữu vòng 1 bốc lửa như thiên thần Victoria’s Secret. Sự thật là, nếu bạn cứ Squat với cường độ khủng khiếp như vậy, bạn rất dễ bị chấn thương và các cơ không được nghỉ ngơi đầy đủ để phát triển.

Bạn nên tập squat cách ngày, từ từ tăng độ khó của các tư thế squat mới, hoặc squat với mức tạ nặng hơn, vì cơ bắp cần thời gian “thư giãn” sau các hoạt động ít vận động kéo dài để hồi phục và sau đó trở nên khỏe hơn.

4.3 Chế độ ăn uống không khoa học

Khi bạn sử dụng vô số tinh bột và chất béo từ bánh pizza, gà rán, bánh mì kẹp thịt, đồ uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê bột đá,…

Khi bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức sử dụng trong ngày, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ lại trong cơ thể bạn dưới dạng mỡ. Vì vậy, ngoài việc thực hiện squats đúng cách, cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý, chỉ nạp những loại tinh bột như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng dễ tiêu, ăn nhiều rau xanh mới có thể “bồi bổ” cho “thân hình” của máy. Trạng thái tốt nhất. sức sống.

5. Các biến thể của Squat

5.1 Jumping Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chỉ tay trực tiếp lên trần nhà. Thư giãn bả vai của bạn để tránh chấn thương cho vai và cổ của bạn trong quá trình tập luyện. hít vào. Mở rộng lưng và đẩy hông và hông ra sau. Duỗi thẳng đầu gối và sắp xếp lại các ngón chân. Cố gắng không để đầu gối quá mũi chân, nếu không động tác chỉ tác động đến vùng đầu gối và khiến bắp chân to ra.

Bước 2: Nhảy cao, hai tay duỗi thẳng và lưng thẳng.

Bước 3: Quay lại Bước 1 và tiếp tục thực hiện động tác 20 lần.

5.2 Barre Squat

• Đầu tiên, đi bộ một đoạn dài bằng cánh tay từ một chiếc ghế chắc chắn, có lưng tựa cao. Giữ nhẹ lưng ghế để làm điểm tựa và đứng với chân hướng về phía trước. Nâng cao gót chân của bạn. Cẩn thận không nhón gót quá cao
• Gập đầu gối của bạn và hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi và hông. Đứng lên và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
• Khi thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng, kéo cơ bụng về phía cột sống, nâng ngực và hạ thấp vai. Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy nằm trên cao và hạn chế phạm vi vận động của bạn.

5.3 Sumo Jack

• Bạn có thể thực hiện động tác này với các quả tạ nhỏ như goblet squats.
• Nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối và hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đặt sức mạnh vào gót chân của bạn và nhảy một lần nữa.

Chương trình tập luyện Squat trong 4 tuần

Squats cơ bản:

• Ngày 1: 2 hiệp 15 lần
• Ngày 2: 2 hiệp 20 lần
• Ngày 3: Nghỉ ngơi
• Ngày 4: 2 hiệp 20 lần
• Ngày 5: 3 hiệp 15 lần
• Ngày 6: 3 hiệp 20 lần
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Barbell Squat:

• Ngày 8: 2 hiệp 15 lần
• Ngày 9: 2 hiệp 20 lần
• Ngày 10: Nghỉ ngơi
• Ngày 11: 2 hiệp 20 lần
• Ngày 12: 3 hiệp 15 lần
• Ngày 13: 3 hiệp 20 lần
• Ngày 14: Nghỉ ngơi

Sumo Jacks:

Ngày 15: 2 hiệp 15 lần

Ngày 16: 2 hiệp 20 lần

Ngày 17: Nghỉ ngơi

• Ngày 18: 2 hiệp 20 lần
• Ngày 19: 3 hiệp 15 lần
• Ngày 20: 3 hiệp 20 lần
• Ngày 21: Nghỉ ngơi

Mong rằng qua bài viết này các bạn có thể nắm được những kỹ năng cơ bản của bài squat, từ đó có kế hoạch tập luyện phù hợp và nhanh chóng có được thân hình quyến rũ, gợi cảm. Chúc các bạn may mắn!

» Tham khảo bài viết: Yoga trị liệu là gì? Yoga trị liệu hoạt động như thế nào? tại đây: https://whey.vn/yoga-tri-lieu-la-gi-yoga-tri-lieu-hoat-dong-nhu-the-nao.htm