Tổng hợp 10+ bài tập cẳng tay nam giới thích nhất

Cơ bắp tay luôn là biểu tượng của vẻ đẹp nam tính và nam tính qua các thời đại, tương tự như “thắt lưng” của phụ nữ. Tuy nhiên, để phát triển cánh tay chuẩn đẹp thì việc tập cẳng tay cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Khi nhóm cơ này phát triển chậm hơn nhiều so với bắp tay thì việc tập luyện cũng gặp đôi chút khó khăn. Vậy làm thế nào để bạn có một cẳng tay đẹp? Hãy cùng Whey VN tìm hiểu về các bài tập cẳng tay trong bài viết này nhé!

1. Tại sao 100%  Nam Gymer “thích” tập bắp tay to?

Cẳng tay luôn là vị trí được các bạn đi tập gym đặc biệt chú ý. Dành thời gian để đi tập gym, dù không cần phải khoe khoang nhưng tôi tin rằng ai cũng đang thầm mong đến ngày có người khen “Tướng tá ngon quá!”. Khi người khác nhận thấy những thay đổi trên cơ thể bạn, 90% thay đổi đến từ bắp tay của bạn.

Đúng! Tuy không phải là nhóm cơ lớn nhưng bắp tay lại là một trong những cơ đẹp nhất. Do đó, ngay từ bây giờ, bạn hãy cố gắng học cách tập tay cho đúng. Chỉ sau một thời gian, khi bắp tay thay đổi rõ rệt, bạn mới nhận được lời khen đầu tiên. Từ đó, chúng tôi sẽ có thêm động lực để tiếp tục phát triển cách làm này.

Không giống như các nhóm cơ lớn, hầu hết các bài tập cánh tay đều là các bài tập cô lập, vì vậy về lý thuyết chúng ta nên dồn toàn lực cho bắp tay / lưng. Nhưng thực tế khác hoàn toàn với lý thuyết! Việc kiểm soát tư thế và thực hiện các động tác chính xác để tập trung toàn bộ sức mạnh cho một nhóm cơ không phải là điều dễ dàng.

Hơn nữa, do cái tôi của người mới tập còn tương đối lớn nên bạn sẽ thường xuyên mắc sai lầm, sử dụng trọng lượng quá mức và thực hiện sai các động tác phân kỳ cơ tay. Đặc biệt, một số bạn còn vô tình biến động tác cánh tay thành động tác hông-đùi-vai!

2. Nguyên tắc cơ bản để sắp xếp thời gian tập gym hiệu quả cho nam

Trước hết, để thiết lập các nguyên tắc cơ bản của tác dụng tập luyện cấp tốc, bạn phải hiểu rõ về chỉ số khối cơ thể và đặc điểm thể chất của mình. May mắn thay, mọi thứ từ lịch trình đến luyện tập đều hợp lý. Người tập hãy lưu ý ngay 6 nguyên tắc sau:

• Không nên bố trí 2 nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: hông-đùi, ngực, vai, lưng latissimus. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: cơ tay trước, cơ tay trước, cơ tay trước và cơ chân. Mỗi nhóm cơ chính của cơ thể đều có những đặc điểm riêng, khi tập trung vào nhóm cơ đó sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Vì vậy, không nên tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập, để không làm việc quá sức, mệt mỏi ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

• Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi tập. Mỗi bài tập chỉ tập được 1 nhóm cơ lớn kết hợp với 2 nhóm cơ nhỏ hỗ trợ nhau, giúp cơ bắp phát triển nhanh và khỏe hơn.

• Nên sắp xếp lịch tập luyện với các nhóm cơ bổ trợ cho nhau. Một đặc điểm của các nhóm cơ lớn nhỏ trên cơ thể là chúng luôn hỗ trợ nhau thay vì hoạt động đơn lẻ. Vì vậy, bạn nên sắp xếp các nhóm cơ của mình gần nhau và tương tác với nhau trong cùng một buổi tập. Ví dụ: ngực, vai, tay ra sau hoặc lưng, bụng, tay đưa ra trước.

3. Tổng hợp 7 bài tập cẳng tay ” cần cẩu” cho nam

3.1 Standing Barbell Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn:

• Nắm lấy thanh tạ và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Tay cầm rộng hơn vai một chút.

• Cuộn thanh tạ lên. Giữ yên bắp tay và cơ thể.

• Điểm cao nhất sẽ là khi bắp tay chạm vào cẳng tay.

• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

• Yêu cầu: 2 hiệp x 15-20 lượt + 1 hiệp x 10 lượt

Lưu ý:

• Đây là một bài tập kinh điển và đã được chứng minh là rất hiệu quả qua nhiều thế hệ. Đây là bài tập cần thiết khi tập cơ tay trước.

• Khi mới tập lần đầu, bạn khó có thể cảm nhận được bắp tay của mình. Vì vậy, chúng ta nên chọn loại có trọng lượng nhẹ để làm quen.

• Không đung đưa cơ thể và bắp tay khi tập luyện: đung đưa cho thấy bạn đang sử dụng sự hỗ trợ của vai, hông, đùi,… để phân tán áp lực “nên” tập trung vào cánh tay trước. Đây là quy tắc cơ bản đầu tiên của việc tập luyện cơ tay trước.

• Để xác định chính xác điểm cao nhất, bạn thực hiện như sau: Không nâng tạ, cuộn cẳng tay lên cho đến khi không nâng được nữa (ôm lấy bắp tay). Đó là điểm cao nhất. Một số bạn cho rằng càng cao càng tốt – điều này không chính xác vì cấu tạo của tay không thể nâng đối diện với trần nhà. Nếu bạn có thể nâng thanh tạ trực tiếp lên trần nhà, hãy đảm bảo rằng bắp tay hoặc thân của bạn đang đung đưa. Đây là quy tắc cơ bản thứ hai.

• Có rất nhiều biến thể của bài tập này: cầm vợt rộng, tay hẹp, trái tay, sử dụng thanh Z (EZ Bar) và thậm chí cả phiên bản Cheat Curl (không khuyến khích cho người mới bắt đầu).

3.1 Rope Triceps Extension / Triceps Pushdown

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Hướng dẫn:

• Kéo khung cáp lên cao và móc dây vào (như trong video).
• Lùi lại một bước và để đủ khoảng cách với cáp máy.
• Kéo cáp thẳng xuống. Quá trình vẽ được chia thành 2 giai đoạn:
• Giai đoạn 1: Hai tay úp vào nhau và kéo xuống (chiếm gần hết khoảng cách).
• Giai đoạn 2: Khuỵu tay và tiếp tục kéo dây sang hai bên (đến gần cuối bài tập).
• Tạm dừng trong 1 giây, sau đó từ từ thả cáp trở lại vị trí ban đầu.
• Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 hiệp

Lưu ý:

• Tất cả các bài tập tay đều yêu cầu giữ yên bắp tay và cơ thể khi thực hiện động tác.
• Bạn có thể sử dụng dây thừng hoặc nắm ngang trong bài tập này.

3.2 Concentration Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn:

• Ngồi vào ghế. Một tay chống đùi-một tay chống đùi và giữ tạ.
• Cuộn cánh tay của bạn lên cho đến khi bắp tay của bạn chạm vào cẳng tay.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
• Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 hiệp

Lưu ý: Giữ cơ thể ổn định, đặc biệt là vai và đùi. Không quay sang ngang, sử dụng đùi để hỗ trợ cẳng tay.

3.3 Dumbbell Overhead Triceps Extension

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Hướng dẫn:

• Đặt quả tạ trên vai hoặc ngực của bạn.
• Khoanh tay (đặt tay sau lưng) và đưa tay cầm qua khe hở giữa hai tay.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên về phía trần nhà.
• Giữ yên bắp tay và từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi chúng song song với sàn.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu
• Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 hiệp

Lưu ý:

• Để cảm nhận được bàn tay sau tốt, khuỷu tay chỉ nên hướng về phía trước ở hai bên.
• Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ ngắn với thanh tạ ở giữa.

3.4 Barbell Preacher Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn

• Ngồi trên máy chạy bộ và cố định chân của bạn trên bàn đạp.
• Điều chỉnh một chút độ cao của nệm dưới nách.
• Gập thanh tạ cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
• Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 hiệp

Lưu ý:

• Đây là bài tập rất phù hợp cho người mới tập, bởi cấu tạo của máy tập hỗ trợ bạn cố định hoàn toàn bắp tay và cơ thể. Thật khó để bạn thực hiện sai động tác này.
• Nệm không được quá cao / quá thấp, bạn sẽ cúi người về phía trước / không thể duỗi thẳng tay trên nệm và cản trở chuyển động.
• Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đòn và thanh chữ Z.

3.5 EZ Bar Skullcrusher

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Hướng dẫn:

• Ngồi trên một chiếc ghế ngang và đặt thanh Z-bar trên đầu gối của bạn. Tay cầm hẹp.
• Tựa lưng. Duỗi thẳng tay và nâng quả tạ lên trước mặt.
• Hạ đồng thời cẳng tay và bắp tay.
• Điểm thấp nhất là bắp tay gần như song song với sàn và cẳng tay vuông góc với sàn.
• Duỗi thẳng bắp tay và cẳng tay trở lại vị trí ban đầu.
• Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 hiệp

Lưu ý:

• Đây là một bài tập khá khó để cảm nhận cơ tam đầu. Cần một thời gian để làm quen với kỹ thuật này.
• Có rất nhiều biến thể của bài tập này: nằm trên băng ghế ngang, nằm trên ghế nghiêng, sử dụng tạ đòn, thanh chữ Z, tạ lục giác, tạ đòn, v.v.
• Bạn có thể giữ bắp tay cố định, chỉ cần cử động cẳng tay.

3.6  Alternating Dumbbell Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn

• Đứng thẳng, giữ tạ bằng cả hai tay và đặt ngang với bạn.
• Cuộn một tay lại cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay.
• Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục với mặt khác.
• Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 hiệp

Lưu ý:

• Không giống như sử dụng tạ đòn hay tạ đòn hai tay cùng một lúc, chúng ta sẽ sử dụng tạ lớn hơn một chút khi luân phiên sử dụng tay cho bài tập này.
• Cũng như các bài tập cánh tay khác, cố định phần bắp tay và thân mình để tạo áp lực lên bắp tay.

3.7 Close Grip Bench Press

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Nhóm cơ bổ trợ: Ngực, Vai Trước

Hướng dẫn

• Nằm trên ghế nằm ngang. Nắm chặt thanh tạ bằng tay hẹp.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn.
• Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Yêu cầu: 4 vòng x 12 vòng
• Sau khi làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lần + 1 hiệp x 8 lần (sử dụng mức tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Bạn có thể nắm bắt hẹp hơn trong video.
• Không cần để thanh tạ chạm vào ngực.

3.8 Incline Fingertip Push Up

• Bước 1: Chống thẳng lòng bàn tay vào tường sao cho hai tay thẳng, cao ngang vai và rộng bằng vai.
  Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  Bước 3: Giữ thẳng tay, đẩy lên đầu ngón tay, sau đó áp lòng bàn tay vào tường một lần nữa.
  Bước 4: Bắt đầu thực hiện chống đẩy tương tự như các bài tập chống đẩy truyền thống.
  Bước 5: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và lặp lại như hướng dẫn tập bắp tay.

3.9 Crab Walk

• Bước 1: Ngồi trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên một bên của cơ thể của bạn và các ngón tay của bạn hướng sang một bên.
  Bước 2: Từ từ đẩy hông lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối thành một góc 90 độ.
  Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho đùi song song với mặt đất và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  Bước 4: Bắt đầu đi về phía trước ở vị trí cũ trong khoảng 2 phút.

3.10 Chin Up

• Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2: Siết chặt cơ thể, đưa hai bả vai vào nhau rồi từ từ kéo cơ thể lên.
• Bước 3: Tiếp tục nâng người lên cho đến khi cằm qua thanh.
• Bước 4: Tạm dừng 1 nhịp ở vị trí cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.

4. Một vài lưu ý khi tập cẳng tay cho nam giới

Khi tập cẳng tay bạn cũng cần chú ý các thao tác để không bị chấn thương và hạn chế phản tác dụng cũng như có kết quả tốt nhất các bạn cần lưu ý :

4.1 Tuân thủ các nguyên tắc tập luyện cánh tay:

Bất kỳ môn thể thao nào cũng sẽ có những nguyên tắc tập luyện riêng. Việc bạn cần làm là tuân thủ những nguyên tắc này để tận dụng tối đa hiệu quả khi luyện tập. Ví dụ như bắp tay được chia thành 3 phần chính là bắp tay, bắp tay và cẳng tay. Vì vậy, để có bắp tay đẹp, nam giới cần thực hiện các bài tập cơ tay để phát triển cân đối và hài hòa tất cả các cơ này.

4.2 Thời điểm tập cơ tay chính xác cho nam giới:

Thời gian tốt nhất để một người đàn ông thực hiện các bài tập cánh tay là khi bạn đang sảng khoái. Đây cũng là lúc lượng glycogen trong cơ ở mức thích hợp. Lý do là vì đây là thời điểm cơ bắp khỏe nhất và có thể đáp ứng cho quá trình luyện tập với cường độ cao. Khi cơ thể mệt mỏi, hiệu quả tập luyện chắc chắn sẽ cao hơn. Ngoài ra, đừng quên ăn nhẹ để nạp năng lượng sau khi tập luyện vất vả.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức sau một vài ngày tập luyện vất vả, bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 lần trước khi đi ngủ để thư giãn các cơ và giảm đau sau một ngày. Ngoài tập bắp tay, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập cơ tam đầu và cẳng tay để phát triển toàn diện vùng bắp tay.

4.3 Các lưu ý khác khi tập cẳng tay:

• Không tập quá nặng, mức tạ quá sức.
• Không quá 45 phút mỗi lần tập.
• Tập theo mức từ thấp đến cao.
• Nên tập có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc xem video chỉ dẫn trên internet.
• Kết hợp chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập
• Thường xuyên thay đổi bài tập để đa dạng hoá nội dung tập.
• Bổ sung nước trong khi tập để tăng cường sự tỉnh táo.

Để đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện, tuân thủ các nguyên tắc tập luyện và chọn các bài tập cẳng tay phù hợp để tập luyện rất quan trọng. Vì vậy, nam giới cũng cần lưu ý vấn đề này khi tìm hiểu các bài tập cẳng tay cho nam. Vơi chia sẻ trên đây WheyShop hi vong các bạ có thêm kiến thức tập luyện và đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất nhé!