Top 25+ bài tập đỉnh cao tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà

Bài tập cơ bụng 6 múi săn chắc sẽ luôn là lựa chọn dành cho các bạn nam yêu thích thể thao, thích phong cách mạnh mẽ và muốn có một vẻ ngoài cơ bắp.Tập bụng là bài tập tiêu mỡ hiệu quả, tác động vào vùng cơ bụng, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt giúp nam giới có cơ bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, những bài tập này được biết là giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bụng. Bài viết này Whey VN sẽ chia sẻ cho bạn 28 động tác tăng cơ, giảm mỡ Chỉ cần 20 phút mỗi ngày là bạn có thể sở hữu thân hình thon gọn và chắc khỏe trong thời gian ngắn nhất!

» Tham khảo bài viết: Tập cardio 15 phút giảm bao nhiều calo? Tập nhiều Cardio có tốt không? tại đây: https://whey.vn/tap-cardio-15-phut-giam-bao-nhieu-calo.htm

Tổng hợp 28 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam tại nhà

Bài tập 1: Long Arm Crunch

Bài tập tạ tay dài là bài tập tạ tay dài có tác dụng rất tốt cho vùng cơ bụng, bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và duỗi thẳng tay.
• Bước 2: Giơ thẳng hai tay qua đầu, khép vào nhau.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn từ từ ngẩng đầu lên và gập tay lại nhưng không quá cao và hạ thấp cơ thể trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.

Bài tập 2: Dụng cụ mở nắp chai Pilates

• Bài tập Pilates Openerhay còn gọi là Pilates Twist, là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, đùi và tạo điều kiện cho đùi, mông, mông săn chắc hơn.
• Bước 1: Bạn đặt người ở tư thế nằm ngửa, tạ đẩy thẳng và giữ trước ngực.
• Bước 2: Kéo hai đầu gối cong lên, nâng hông và mở rộng hai chân về phía trần nhà, đưa hai chân lại gần nhau cho đến khi bạn cảm thấy đùi căng ra.
• Bước 3: Đánh chân theo hướng vòng cung, nâng từ trái sang trọng tâm, hạ chân phải xuống, sau đó đánh trọng tâm từ chân phải, hạ chân trái xuống. Tại thời điểm này, hành động đã hoàn tất.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập 3: Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới, chỉnh hình bắp tay và toàn thân. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ cốt lõi của cơ thể và giúp tăng cường cơ bụng dưới.

• Bước 1: Để tập động tác này, bạn cần có dụng cụ hỗ trợ là một thanh đòn chắc chắn để giúp hai tay ôm lấy cơ thể khi nâng lên và hít vào.
• Bước 2: Khi nâng người lên, cố gắng đẩy cơ bụng vào trong và nâng đầu gối càng cao càng tốt. Một điều lưu ý là khi nâng cao chân, không được di chuyển cơ thể sang hai bên, phải nhìn thẳng vào mắt.
• Bước 3: Bạn thực hiện bài tập này trong khoảng 2-3 hiệp, 12 lần lặp lại.

Bài tập 4:Target Obliques.

Target Obliques- Gập bụng là bài tập cơ bụng lý tưởng để làm hiệu quả các cơ cốt lõi và cơ liên sườn của bạn. Bài tập này là một gợi ý tuyệt vời nếu bạn muốn xây dựng cơ lõi và cơ liên sườn mạnh mẽ hơn.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đầu thẳng, hai chân giữ vững.
• Bước 2: Bạn dùng một thanh ngang (khoảng 45-50 cm) sau gáy và để hai tay nắm lấy hai đầu.
• Bước 3: Từ từ vặn thân trên sang phải, giữ mặt thẳng, đổi bên sau khi chân đã ổn định.
• Bạn tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi cảm thấy căng cả hai cơ bụng (thường tập khoảng 2-3 hiệp).

Bài tập 5: Flat bench lying leg raise

• Tư thế nâng chân- Nằm xuống và nâng cao chân rất tốt cho cơ mông, mông, đùi và đặc biệt là cho cơ bụng 6 múi.
• Bạn nằm trên băng ghế với cánh tay của bạn hỗ trợ bạn.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng, nâng hông và đẩy chân lên hết mức có thể.
• Nhớ ấn phần lưng dưới của bạn vào ghế bằng cách siết chặt cơ bụng khi tập để giúp tránh chấn thương khi tập. Bạn cứ làm như vậy cho đến khi mỏi và quá sức thì dừng lại (khoảng 3-4 set).

Bài tập 6: Renegade Row

• Renegade Row- Chống đẩy là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, vai và lưng, ổn định xương chậu và bảo vệ cột sống.
• Đặt hai quả tạ ấm (quả tạ) trên sàn cách nhau rộng bằng vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay dang rộng và nâng tạ để nâng đỡ phần trên của cơ thể. Bạn có thể dang rộng chân nếu muốn.
• Bạn nâng một bên quả tạ lên với khuỷu tay cong trong khi vẫn đỡ tay kia.
• Lưu ý: Bạn không nên ép tay quá cao sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Bài tập 7: Hanging leg raise

• Hanging Leg Raise là bài tập gập bụng tuyệt vời để giảm mỡ bụng và giúp nam giới có cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
• Bạn bắt đầu ở tư thế lơ lửng trên thanh ngang, hai tay rộng bằng vai, thả lỏng và duỗi thẳng.
• Từ từ thở ra và dùng cơ bụng để nâng chân lên cao nhất có thể, nhưng vẫn duỗi thẳng chân và tránh dùng quán tính của chân để nâng lưng.
• Hít vào và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian.htm

Bài tập 8: Weighted Abs Crunch

•  Động tác gập bụng rất tốt để tập cơ bụng 6 múi vì phải dùng nhiều sức cơ bụng để kéo tạ.
• Bạn buộc một sợi dây vào một ròng rọc cao và quỳ gối trước mặt bạn, giữ sợi dây bằng cả hai tay.
• Bạn sử dụng cơ bụng và cánh tay để kéo dây và ròng rọc lên đùi khi hạ người xuống, tạm dừng trong vài giây.
• Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn thực hiện 3-4 hiệp, khoảng 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập 9: Cable Wood Chop

Cable Wood Chop- Kéo cáp giúp tăng cường cơ bắp tay, ngực, cơ bụng và cơ liên sườn.

• Bạn bắt đầu ở tư thế quỳ gối, nâng giá đỡ cáp cao ngang đầu gối và chọn trọng lượng mong muốn để quấn hai đầu giữ cáp vào nhau (nên sử dụng kẹp giữ cáp bằng nhựa để tránh bị đau tay).
• Bạn lùi lại một bước lớn, kéo dây cáp, xoay mũi chân ngược chiều máy cáp, đồng thời xoay đầu và thân mình theo hướng mũi chân (nhớ là phải xoay người thì bài tập mới phát huy tác dụng).
• Bạn kéo dây cáp và thở ra.
• Bạn trả lại dây cáp, hít vào, mũi chân và hông vẫn cố định, lưng thẳng. Lúc này bạn sẽ thấy trọng lượng của tạ tập trung vào phần hông và cơ bụng. LƯU Ý: Nhớ giữ thẳng tay mọi lúc khi tập, không được bẻ cong.
• Với bài tập này, bạn thực hiện 3 lần mỗi lần khoảng 10-12 reps.

Bài tập 10: Trx crunc

• Trx Crunch là một bài tập giúp xây dựng cốt lõi mạnh mẽ.
• Bạn bắt đầu chống đẩy cao, nhưng chân của bạn bây giờ sẽ được giữ vững và thẳng.
• Dùng cơ bụng để đẩy đầu gối lên trong khi đẩy hông lên, hít thở sâu.
• Bạn thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn thực hiện bài tập này khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ.

Bài tập 11: GHD Crunches

• GHD Crunches- Bài tập gập bụng sâu tác động nhiều nhất đến cơ trên và giữa bụng.
• Bạn ở tư thế ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm tròn, hông hơi hạ thấp, hai chân đặt ngang và nắm lấy thanh tạ, hai tay đặt trước tai.
• Bạn càng hạ thấp bản thân càng tốt.
• Bạn đẩy người về vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ yên tay.

Bài tập 12: Crunch

• Crunch là bài tập giúp cơ thể dẻo dai, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ thể của nam giới.
• Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay đặt trên mặt.
• Siết cơ bụng để kéo người lên và giữ yên chân trong suốt quá trình tập luyện.
• Khi bạn tập luyện, hãy giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Bài tập 13: Back Extension

• Căng lưng- Bài tập uốn lưng được sử dụng trong y học để giúp giảm đau lưng, đốt cháy mỡ thừa ở bụng và làm dịu cột sống.
• Đặt cơ thể của bạn trên máy chạy bộ với tư thế thẳng lưng và mắt cá chân cố định dưới nệm.
• Hít sâu và uốn cong người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
• Bạn thực hiện 3 lần, mỗi lượt 12 lần.

Bài tập 14: Spiderman push up

Spiderman push up mmột trong những động tác thể hình hiệu quả nhất giúp tác động lên cánh tay, ngực và cơ của bạn.

• Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống và cố gắng hạ người xuống.
• Kéo đầu gối phải lên để chạm vào khuỷu tay phải, nhưng không để chân chạm sàn.
• Đẩy lưng lên và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm 

Bài tập 15: T plank exercise

• Một bài tập giúp cải thiện sự cân bằng, cải thiện tâm trạng, giúp cơ bắp dẻo dai và linh hoạt hơn, có tác dụng rất tốt cho cơ bụng.
• Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng.
• Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang tay trái trong khi nghiêng người và tay phải để toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Bạn tạm dừng trong khoảng 3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập 16: Star Plank

• Star Board có tác dụng toàn thân, tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng, cân đối cơ thể.
• Bạn đặt người vào tư thế chống đẩy, chân rộng hơn vai, nâng hông và toàn bộ cơ thể theo hình chữ V ngược.
• Từ từ hạ hông xuống đồng thời đưa tay về phía trước, tạo hình chữ X trên cơ thể và dang rộng các ngón tay.
• Căng cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông và các ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Làm liên tục trong khoảng một phút.

Bài tập 17: Dumbbell Romanian Deadlift

• Dumbbell Romanian Deadlift- Bài Tập Trọng Lượng Cơ Bắp Gân: Giúp Nam Giới Xây Dựng Cơ Bắp, Tăng Cường Sức Khỏe và Có Một Cơ Thể Hoàn Hảo.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bạn hạ xuống và đặt tạ trước đùi, giữ lưng thẳng và đầu gối không nhô về phía trước.
• Trở lại vị trí ban đầu. Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập 18: Climber’s Twist

Mountain Climber Twist là Một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ và xây dựng cơ bụng. Để đơn giản hóa, hãy thử tưởng tượng bạn đang leo núi, và thay vì đi thẳng, bạn đang bắt chéo chân.

• Bạn vào tư thế chống đẩy cao.
• Gập đầu gối trái của bạn cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn về phía eo bên phải của bạn.
• Sau đó nhanh chóng đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
• Thực hiện động tác này 15 lần với mỗi bên chân.

Bài tập 19:  Đạp xe

• Một bài tập thể dục vui nhộn giúp giảm mỡ bụng ở nam giới và có lợi cho sức khỏe cơ và tim mạch.
• Bạn hơi ngả người ra sau so với mặt sàn khoảng 45 độ và ép cơ bụng để giữ lưng thẳng, lòng bàn tay đặt trên mặt đất.
• Bạn từ từ mở rộng từng bàn chân mà không để chân chạm đất, tưởng tượng bạn đang đi xe đạp trong thực tế.

Bài tập 20: Bicycle Crunch

• Bicycle Crunch- Bicycle Crunch là bài tập cơ bụng săn chắc và khỏe hơn, nam giới tập luyện thường xuyên sẽ có cơ bụng 6 múi.
• Bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng chân phải của bạn trong khi nghiêng đầu, cổ và khuỷu tay của bạn để đầu gối của bạn hướng vào ngực và chạm vào khuỷu tay trái của bạn.
• Bạn đổi bên bằng chân trái và làm ngược lại.
• Bạn thực hiện bài tập ab này 3 lần: mỗi bên 20 cái.

Bài tập 21: Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

• Bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay song song với thân, lòng bàn tay cố định trên mặt đất.
• Bạn uốn cong và nâng chân lên cho đến khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân đan vào nhau và song song với sàn.
• Trở lại vị trí bắt đầu mà lòng bàn chân không chạm đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
• Lặp lại động tác này từ 12-15 lần.

Bài tập 22: Janda Crunches

• Janda Sit-Up- V-crunch là bài tập cơ bụng tinh túy để có thân hình cân đối, săn chắc.
• Nằm ngửa, đầu gối co lại, hai tay đặt sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau.
• Đặt gót chân của bạn trên sàn và dùng cơ bụng để đẩy đầu, cổ và lưng của bạn thành hình chữ V với đùi của bạn.
• Tạm dừng trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ thân trên của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 12 lần.

Bài tập 23: Twisted Hanging Leg Raise

•  Động tác nâng cao chân là bài tập khó nhất – giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc một cách nhanh chóng.
• Bạn sử dụng xà đơn để hít đất, tương tự như động tác nâng cao chân treo ở bài tập số 8.
• Bạn duỗi thẳng chân lên và cố gắng đánh chân, hông và đùi từ bên này sang bên kia, nhưng giữ yên cơ thể.
• Bạn có thể thực hiện 5 động tác cho mỗi bên.

Bài tập 24: Side Jackknife

• Gập bụng là bài tập có tác dụng tập cơ bụng dưới, cơ liên sườn, giảm mỡ hai bên hông và làm co thắt lưng dưới nhanh chóng.
• Bạn nằm nghiêng, đặt chân phải lên chân trái, tay phải để sau đầu, chống khuỷu tay ra ngoài, tay còn lại chống thẳng trên sàn.
• Kéo cơ liên sườn, nâng chân phải và hạ cùi chỏ sao cho cùi chỏ phải đối diện với chân phải.
• Nhẹ nhàng hạ chân xuống và đưa khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn thực hiện tất cả các động tác này khoảng 15 lần ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
• Lời khuyên: Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Trong trường hợp này, bạn có thể xoa bóp vùng bị đau để giảm bớt sự khó chịu.

Bài tập 25: Jackknife

Bài tập hoạt động toàn bộ cơ bụng, đốt cháy mỡ và săn chắc vùng cơ này.

• Bạn đặt cơ thể ở tư thế nằm thẳng, hai chân mở rộng, hai tay khép lại và nâng cao trên đầu.
• Bạn dùng cơ bụng đẩy người lên, nâng thân trên và toàn bộ cơ thể lên, giữ thẳng chân và nhấc khỏi sàn, đưa tay về phía trước chạm vào ngón chân.
• Đẩy người lên cho đến khi đầu, lưng, bụng và đùi của bạn tạo thành hình chữ V và giữ trong vài giây.
• Bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác này 12 lần.

» Tham khảo thêm: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://whey.vn/tim-hieu-su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong.htm

Bài tập 26: Chuyển đổi.

Elbow Plank- Plank thấp là bài tập giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống. Nếu bắt đầu bén duyên với việc tập thể hình, bạn nên thử với động tác bật lửa, vì đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng cánh tay, hãy uốn cong chúng, chống khuỷu tay xuống đất, đồng thời đặt trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bước 2: Bạn giữ nguyên tư thế này với tư thế thẳng lưng và nâng cao hông, cố gắng hít thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể tăng lên một phút khi đã quen.
• Bước 3: Sau đó nghỉ và lặp lại.
• Bước 4: Lưu ý: Cố gắng không thả lỏng lưng và hông khi tập, nếu không sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

Bài tập 27: Scissor Abs 

• Bài tập cơ bụng linh hoạt giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bụng.
• Nhấc chân lên khỏi mặt đất, dang rộng và nhấc chân phải lên cao hơn chân trái.
• Bạn đặt chân phải lên chân trái (đổi vị trí chân) đồng thời nhấc chân lên và hít vào từ từ bằng mũi.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra thật nhanh và mạnh bằng miệng.
• Bạn đổi bên và thực hiện tương tự, chỉ có điều lần này chân trái cao hơn chân phải.
• Điều này hoàn thành một bài tập. Bạn thực hiện khoảng 4-6 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài tập 28: Sandbag Russian Twist

Đây là bài tập cơ bụng tập trung vào cơ liên sườn và phần thân trên để xây dựng các nhóm cơ săn chắc.

• Bạn ngồi trên sàn tập, hai chân hơi co và hai tay ôm bao cát đè lên người.
• Bạn nhanh chóng vặn người từ hướng này sang hướng khác nhưng không được để bao cát chạm đất. Trong quá trình tập luyện, hãy giữ cho vai và hông của bạn đứng yên để thúc đẩy hoạt động của cổ tay và cơ bụng. Bạn cần phải siết chặt cơ bụng của mình để ngăn chặn quán tính của bao cát.
• Khi bạn hoàn thành, hãy đặt bao cát vào giữa để kết thúc một động tác.

 Bạn nên tập 28 bài tập cơ bụng 6 múi trên đây với lịch trình hợp lý và đúng kỹ thuật. Tránh tập thể dục đến kiệt sức hoặc tập thể dục thường xuyên, không đều đặn mà phải dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, hãy có một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm lượng calo, protein và chất đạm mà cơ thể bạn cần. Chỉ với cách này, bạn có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi lý tưởng. Cũng nên nói thêm là các bài tập trên chủ yếu dành cho cơ bụng 6 múi, nếu muốn giảm cân thì nên tập một số bài tập cardio cường độ cao. Kiên trì tập luyện đều đặn hàng tuần, sớm muộn gì bạn cũng có được thân hình như mơ ước.