Top10+ bài tập tăng sức mạnh cơ tay đơn giản tại nhà với dây kháng lực

Tăng sức mạnh cơ tay bằng dây kháng lực có thật sự hiệu quả? Dây kháng lực (mini band) là thiết bị rất phổ biến trong các phòng tập thể hình, đặc biệt là nhưng ai đang tập luyện tại nhà. Tuy rất nhỏ gọn nhưng lại mang lại hiệu quả đặc biệt, nhất là khi dùng để luyện tay. Tham khảo ngay 10 bài tập tay với dây kháng lực sau đây của Whey VN chắc chắn sẽ tăng sức mạnh cơ tay ngay tại nhà mùa dịch.

1. Những lợi ích của việc sử dụng dây kháng lực tập luyện

Vì có rất nhiều lợi ích và ưu điểm nên loại băng cản nào tốt cho người mới bắt đầu tập thể hình luôn là nỗi băn khoăn của nhiều người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lợi ích của dây thun

• Xây dựng cơ bắp, tăng sức chịu đựng
• Các bài tập cốt lõi để cải thiện tư thế
• Tăng sức bền, tăng tuần hoàn máu
• Cải thiện sự cân bằng
• Tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng
• Tăng sức mạnh và sức khỏe của xương

Các dải kháng lực có thể thay thế các loại tạ truyền thống và mang lại lợi thế về tính di động, tính linh hoạt và tính linh hoạt khi tập luyện. Ngoài ra, khi tập dây kháng lực, bạn hạn chế được chấn thương vì dây dần dần tích lũy sức mạnh khi bạn kéo ra, đây là sự hỗ trợ đắc lực cho người mới tập. Bạn có thể cảm nhận rõ hơn về cơ và ngưỡng của mình.

2. Nên mua bao nhiêu loại dây kháng lực?

Cách tốt nhất để biết dây kháng lực nào tốt là nếu bạn có nhiều dây kháng lực với các mức kháng lực khác nhau. Các mức kháng lực phổ biến nhất là 10LB – 20LB – 30LB – 40LB. Khi bạn sử dụng các dây này cùng lúc, chúng có thể thêm sức mạnh để tăng độ thử thách. Vì vậy, bạn có thể chọn một hoặc hai dây, và bạn có thể tập nhiều bài tập tăng sức mạnh cơ tay .

Bạn mới tập nên bắt đầu ở mức kháng lực dưới 150 pound (~ 70 kg) mà không cần phải mua thêm. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi tập luyện và thử thách cơ thể của mình, sau đó tăng dần dung lượng và mua dây kháng lực mức lớn hơn. Có điều kiện mua theo Set có thể tiết kiệm chi phí vận chuyển sẽ ưu đãi hơn so với mua rời.

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

3. Loại dây kháng lực nào tốt và cách chọn kích thước ra sao?

Nếu bạn chưa tìm ra cách chọn dây đeo có kích thước phù hợp, tôi sẽ hướng dẫn bạn. Mặc dù kháng lực đi kèm với nhiều kiểu dáng và kích thước khác nhau, như tôi đã nói ở trên. Khi cần tập làm quen, bạn hãy chú ý đến 2 yếu tố chính là “ cách sử dụng” và “mức độ kháng lực”. Mức kháng lực sẽ được ghi rõ trên mỗi dây, nhưng bạn có thể thay đổi mức kháng lực trên cùng một dây .

Để bắt đầu tập các bài tập tăng sức mạnh cơ tay , bạn nên mua cùng một loại ( combo) dây kháng lực, nhưng có trọng lượng khác nhau. Bằng cách này, bạn có thể dễ dàng tăng giảm độ khó của bài tập, đồng thời các phụ kiện hỗ trợ cũng sẽ được đồng bộ.

Hãy nhỡ khi mua dây kháng lực nên xem kỹ về kích thước là tốt nhất. Tốt nhất bạn nên mua nhiều kích cỡ vì chúng sẽ mang lại cho bạn nhiều công dụng hơn. Ngoài ra, các sản phẩm này sẽ được bán theo bộ nên sẽ rẻ hơn so với mua lẻ để hỗ trợ việc tập luyện.

4. Chi tiết 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay đơn giản tại nhà với dây kháng lực 

Các dây kháng lực có nhiều độ co giãn khác nhau. Dây có độ đàn hồi càng lớn thì độ đàn hồi càng tốt, lực tác dụng lên cánh tay càng lớn, hiệu quả tập luyện càng tốt. Vì vậy, nếu mới bắt đầu tập tăng sức mạnh cơ tay  và chưa phối hợp tốt sức mạnh của hai cánh tay, bạn nên chọn loại dây đàn hồi vừa phải và tăng dần độ khó lên. 

4.1 Bài tập mở rộng cánh tay- tăng sức mạng cơ tay

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Quấn dây kháng lực quanh cổ tay, hai tay duỗi thẳng trước ngực, song song với sàn.
• Bước 2: Di chuyển cổ tay sang hai bên, kéo căng dây kháng lực, cảm thấy cánh tay siết chặt.
• Bước thứ ba: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó dùng hai tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

4.1 Bài tập gập khuỷu tay tăng sức mạnh cơ tay 

• Bước 1: Đứng khép chân vào nhau, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Dùng một sợi dây kháng dài, dùng chân giẫm lên giữa sợi dây, vươn hai tay sang hai bên, dùng hai tay nắm lấy đầu sợi dây.
• Bước 3: Cố định bắp tay ở vị trí sát với cơ thể, di chuyển khuỷu tay và phần dưới của cẳng tay, đồng thời nâng hai đầu dây kháng lực lên.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 3 giây rồi lại duỗi thẳng tay. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

4.3 Tập tay sau với dây kháng lực tăng sức mạnh cơ tay 

• Bước 1: Đứng khép chân vào nhau, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đưa hai tay lên trên đầu và nắm lấy phần đỉnh của dải băng cản phía trên đầu.
• Bước 3: Kéo hai đầu dây xuống ngang vai, giữ trong 3 giây rồi lại duỗi thẳng tay.
• Bước 4: Lặp lại 15 lần kéo cho mỗi nhóm

4.4 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay- Kéo cao tay sau

• Bước 1: Đứng khép chân vào nhau, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Dùng dây kháng cố định cổ tay trái và vắt ngược về phía sau sao cho bàn tay ngang với gáy.
• Bước 3: Dùng tay phải nắm chặt dải kháng lực còn lại và mở rộng ra, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải lên trên.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển trong 3 giây, sau đó rút tay về. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

4.5 Kéo tay ngang ngực tăng sức mạnh cơ tay

• Bước 1: Đứng khép chân vào nhau, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt và nắm lấy hai dây kháng cự trước mặt.
• Bước 3: Kéo dây kháng lực vào gần ngực. Khoanh tay và đến gần cơ thể của bạn.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 3 giây rồi lại duỗi thẳng tay. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

» Tham khảo thêm: Bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://whey.vn/chi-tiet-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.htm

4.6 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay tư thế cây cầu đạp chân

• Bước 1: Nằm trên thảm tập yoga. Đưa hai chân lại gần nhau, duỗi thẳng và nhấc khỏi sàn. Hai mắt cá lồng có một đầu dây kháng.
• Bước 2: Nâng nhẹ thân người lên trên, co hai tay, dùng hai tay giữ đầu dây còn lại trước ngực.
• Bước 3: Co đầu gối để rút dây, sau đó siết chặt cơ tay đồng thời duỗi thẳng chân.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 3 giây, sau đó co chân lại. Lặp lại 10 lần duỗi chân cho mỗi hiệp.

4.7 Bài tập tay vươn cao với dây kháng lực

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng sang hai bên và nắm lấy hai đầu dây cản hai bên.
• Bước 3: Kéo dây bungee và dang hai tay sang hai bên cho đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng và song song với mặt đất.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển trong 3 giây, sau đó rút tay về. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

4.8 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay kéo tay trước ngực

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt và nắm lấy hai dây kháng cự trước mặt.
• Bước 3: Kéo đầu dây vào gần ngực. Lưu ý là phần bắp tay không áp sát vào người mà đặt nằm ngang và vuông góc với cơ thể.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 3 giây rồi lại duỗi thẳng tay. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

4.9 Kéo dây một tay ngang tăng sức mạnh cơ tay

• Bước 1: Để hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đưa một đầu dây kháng vào điểm cố định bên cạnh, ngang tầm ngực. Giữ đầu còn lại của sợi dây bằng cả hai tay.
• Bước 3: Kéo đầu dây đến hết biên độ chuyển động của cánh tay. Giữ cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển trong 3 giây, sau đó rút tay về. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

4.10 Kéo dây một tay thấp

• Bước 1: Để hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Đưa một đầu dây kháng vào điểm cố định bên cạnh, ngang tầm ngực. Giữ đầu còn lại của sợi dây bằng cả hai tay.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay và kéo dải kháng lực xuống.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển trong 3 giây, sau đó rút tay về. Lặp lại 15 lần cho mỗi hiệp.

5. Lưu ý tránh chấn thương tay khi tập tăng sức mạnh cơ tay

• Không làm nóng kỹ vùng cổ tay trước khi tập.
• Nâng tạ, chống đẩy, plank không đúng kỹ thuật có thể gây tăng áp lực vùng cổ tay.
• Nâng tạ để đạt được mục tiêu tăng cơ, nhưng quên lắng nghe sức chịu đựng của cơ thể.
• Tập luyện quá sức tiêu hao hết sức lực của cơ thể. Điều này khiến bàn tay và vùng cổ tay trở nên yếu ớt, dễ bị chấn thương do mỏi.
• Mất tập trung vào tập thể dục, đặc biệt là cử tạ. Nó sẽ không chỉ gây ra chấn thương cổ tay, mà còn nhiều hệ quả khác. Ví dụ như chấn thương khớp khuỷu tay, cơ, bắp tay.
• Tập đi tập lại các động tác sai cách. Điều này có thể gây viêm gân và đau cổ tay.
• Tay cầm quá rộng có thể làm mỏi cổ tay. Ngoài ra, việc gánh quá nặng có thể khiến bàn tay bị ép phải dang ra nhiều hướng khác nhau, dễ dẫn đến đau nhức.
• Thực hiện động tác xoay người nhưng lực cầm không mạnh dẫn đến cổ tay phải duỗi ra quá mức.

Trên đây là 10+ bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà với dây kháng kháng lực mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện được. Ngoài tập tạ, kéo dây, tập tạ và các bài tập cơ tay khác, các bạn có thể bổ sung các bài tập trên vào kế hoạch tăng sức mạnh cơ tay hàng tuần để phát triển cơ tay một cách toàn diện nhất. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công nhé!

» Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://whey.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-giup-nguc-phat-trien-manh.htm