Nguyên tắc cơ bản để tăng cân nhanh và 3 cách lên thực đơn tăng cân cho sinh viên hiệu quả, tiết kiệm

Thiếu cân nặng khiến bạn thiếu tự tin và gặp nhiều bất lợi trong cuộc sống, công việc v.v… Chưa kể với đó là các vấn đề về sức khỏe. Bạn có mục tiêu tăng cân và mong muốn tiết kiệm? Bạn mong muốn và cũng phải tiết kiệm chi phí?. Mời các bạn tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho sinh viên dưới đây nhé.

» Tham khảo ngay: Các bài tập gym tăng cân nhanh tại đây: https://whey.vn/bai-tap-gym-tang-can-nhanh-cho-nguoi-gay.htm

1. Nguyên tắc cơ bản về cách ăn để tăng cân nhanh

Việc thiết lập một chế độ ăn hợp lý cho người gầy để tăng cân cần dựa trên những nguyên tắc cơ bản sau:

1.1 Ăn nhiều bữa hơn, bổ sung các bữa phụ

Trong quá trình tăng cân, cơ thể cần được bổ sung liên tục, vì vậy bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ thay vì chỉ 3 ngày. Bữa ăn chính. Số bữa phụ trong ngày nên từ 2-3 bữa. Thực phẩm để ăn vặt bao gồm sữa, bánh ngọt, các loại hạt…

1.2 Tập thể dục kết hợp chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp

Việc bổ sung dinh dưỡng, thực phẩm bồi bổ cơ thể phải kết hợp với chế độ tập luyện lành mạnh, khoa học, vừa sức. Tập thể dục giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn, vừa cải thiện vóc dáng vừa giúp bạn tăng cân an toàn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn những bài tập phù hợp

2. Mẹo ăn kiêng cho người gầy để tăng cân

Bạn luôn tìm cách phối đồ để khiến người gầy trông đầy đặn hơn, và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau một thời gian “vật lộn” mỗi ngày. Hãy để Cleanipedia giúp bạn! Chỉ cần ghi nhớ những điểm sau trong chế độ ăn kiêng dành cho người gầy và bạn sẽ có thân hình trong mơ!

2.1 Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Để người gầy luôn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày và bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Nói một cách đơn giản, chế độ ăn của một người gầy phải chứa nhiều calo hơn lượng calo mà anh ta tiêu thụ. Nếu bạn đang ăn khoảng 1.000 calo mỗi ngày, thì bạn phải ăn ít nhất 1.500 calo để giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn. Chế độ ăn của người gầy là lượng calo nạp vào phải lớn hơn calo tiêu hao

2.2 Người gầy phải ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn của người gầy hay nhu cầu dinh dưỡng của người tập thể hình đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản như tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất. Việc thiếu một trong những chất này trong thực đơn dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến bạn luôn gầy.

2.3 Thêm nhiều bữa ăn trong ngày

Nếu người bình thường chỉ cần ăn 3 bữa / ngày thì người gầy muốn tăng cân cần bổ sung thêm nhiều bữa phụ để bổ sung calo cho cơ thể. Không nên ăn quá no trong một bữa mà nên chia nhỏ thành 5-6 bữa phụ, ăn vừa đủ không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

2.4 Chế độ ăn kiêng đảm bảo đủ dinh dưỡng cho ba bữa ăn chính

Đối với chế độ ăn cho người gầy, ngoài món tráng miệng (sau bữa ăn chính 20 phút), bạn cần đảm bảo ăn đủ 3 bữa với đầy đủ các nhóm cơ bản trên để bổ sung vitamin và khoáng chất. Bữa tối không nên ăn quá no, không nên ăn quá nhiều thức ăn cơ thể khó hấp thụ.

Các món ăn nhẹ trong chế độ ăn cho người gầy cũng phải khoa học và hợp lý. Bạn nên ăn nhẹ vào lúc 9:30 tối, 3 giờ chiều và 9 giờ tối.

3. Xây dựng khẩu phần ăn cho người gầy theo tháp dinh dưỡng

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người gầy dựa trên kiến ​​thức của mình về Kim tự tháp dinh dưỡng. Có 7 tầng trong tháp dinh dưỡng.

3.1 Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm các loại như gạo, bánh gạo, bột mì, khoai tây và ngũ cốc. Muốn tăng cân nhanh thì lượng tinh bột trong một tháng cần cho người gầy là khoảng 12kg.

Carbohydrate cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, axit folic,…. Những chất này rất tốt cho tiêu hóa, tốt cho tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ và tăng cường sức khỏe.

3.2 Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ và mô cơ, cũng như trong quá trình giảm mỡ. Nguồn protein của cơ thể có thể được lấy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, hoặc protein thực vật như đậu. Mỗi tháng chỉ sử dụng không quá 2,5kg thức ăn giàu đạm (1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu).

Khi xây dựng kế hoạch ăn kiêng cho người gầy, cần đặc biệt chú ý đến lượng protein cơ thể cần. Thực phẩm giàu protein là yếu tố bắt buộc để đảm bảo cơ thể dư thừa năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân.

3.3 Nhóm rau quả

Trái cây tươi và rau quả chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhiều người nghĩ rằng người muốn giảm cân thì cần bổ sung nhiều chất xơ, nhưng khi muốn tăng cân thì thực sự chất xơ không phải là thứ họ cần. Đây là một sự hiểu lầm.

Cơ thể cần chất xơ bất kể giai đoạn hay thể trạng. Chất xơ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa. Ăn nhiều rau và trái cây làm tăng hiệu quả của các hoạt động này và cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Khoảng 10 kg rau quả tươi mỗi tháng, ăn hoa quả mỗi ngày là phù hợp với cơ thể. Để bổ sung calo cho cơ thể, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô, nhưng tốt nhất nên chọn loại không đường.

3.4 Nhóm thực phẩm nhiều chất béo

Chất béo tham gia vào quá trình tăng cân của cơ thể. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt. Chỉ cung cấp chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu, sô cô la đen, cá và một số loại hạt cứng.

Lượng chất béo đi vào cơ thể chỉ nên duy trì ở mức 600g mỗi tháng. Không nên ăn quá nhiều chất béo, nhất là chất béo xấu làm tăng nguy cơ béo phì.

3.5 Nhóm thực phẩm đường

Trong khi đường cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể, nó không đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ tăng cân. Lượng đường cung cấp cho cơ thể chỉ nên dừng ở mức dưới 500 gam mỗi tháng. Nếu hàm lượng đường quá cao, cơ thể sẽ bị quá tải đường fructose, và đường sẽ chuyển hóa thành chất béo, gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

3.6 Nhóm thực phẩm chứa muối

Đây là loại thực phẩm nên hạn chế nhất khi thiết lập chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Lượng muối không được vượt quá 300 gram. Thường xuyên ăn thực phẩm nhiều muối như mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt, hải sản có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, tim mạch và huyết áp.

4. Tham khảo 3 thực đơn tăng cân cho sinh viên chi phí thấp :

Thực đơn tăng cân cho sinh viên ở bài viết này hầu hết là những món ăn dễ nấu nhưng chắc chắn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, tăng cân hiệu quả.

Thực tế tùy từng điều kiện nhu cầu tăng cân của mỗi người mà định lượng món ăn có thể thay đổi nhiều hơn để phù hợp.

Để bắt đầu cho kế hoạch tăng cân của mình, bạn cần chuẩn bị tâm lý là chúng ta sẽ nạp nhiều thức ăn hơn và mất thời gian để đạt cân nặng như mong muốn.

Thực đơn tăng cân cho sinh viên 1:

Nguyên liệu:

• 3 quả trứng: 6.000 đồng

• 1 ly sữa tươi: 5000.

• 100g thịt nạc băm: 10.000 đồng

• Đậu phụ 3 bìa : 7.000 đồng

• Bí non: 3.000 đồng

• Tép moi: 3.000 đồng

• Chuối 2 quả : 4.000 đồng

• Gia vị : Cà chua, hành lá, rau ngải…: 5.000 đồng

Tổng số tiền: 43.000 đồng

Cách Thực hiện:

Bước 1: Trứng rau ngải:

• Rau ngải rửa sạch để ráo nước rồi thái nhỏ.

• Cho rau ngải vào bát cùng với thịt băm và chút nước mắm, đập trứng vào đánh tan.

• Đun nóng dầu ăn trong chảo, đổ trứng vào chiên ở lửa vừa cho đến khi trứng chín là được.

Bước 2: Đậu phụ sốt cà chua:

• 3 bìa đậu phụ, 2 quả cà chua vừa, 1 cây hành lá, 1 củ hành khô

• Gia vị: Hạt nêm, muối, dầu ăn.

• Đậu phụ thái miếng vừa ăn, thấm khô đậu sau đó chiên cho chín vàng rồi vớt ra đĩa. Cà chua thái múi cau, hành lá thái nhỏ, hành khô băm nhỏ.

• Đun nóng một ít dầu ăn trong chảo, cho hành khô vào xào thơm sau đó đổ cà chua vào xào mềm cùng với một ít nước.

• Khi cà chua mềm thì thêm chút muối, hạt nêm vào rồi trút đậu phụ đã chiên vào rim.

• Đảo đều đậu phụ cho đậu phụ thấm đều sốt cà chua, rim đậu phụ khoảng 5 phút là được. Cho hành lá thái nhỏ vào là xong.

Bước 3: Canh bí nấu tép:

• 300g bí ngô non, 20g tép moi khô, 2 tép tỏi băm nhỏ, 1 cây hành lá thái nhỏ,

• Gia vị: Bột canh vị thịt, dầu ăn.

• Bí ngô non rửa sạch thái lát, tép moi rửa qua với nước.

• Cho 1 thìa dầu ăn vào nồi rồi thêm tỏi băm vào phi thơm.

• Tiếp đó thêm bí non vào xào qua với chút bột canh vị thịt.

• Đổ lượng nước vừa ăn vào nồi canh rồi đun sôi.

• Khi sôi thì thêm tép moi vào nấu khoảng 3 phút là được, lấy canh ra tô và rắc hành lá thái nhỏ lên trên.

Tráng miệng: Cam ngọt

» Tham khảo ngay: Uống sữa tăng cân Super Mass Gainer hiệu quả không? tại đây: https://whey.vn/dinh-duong-the-hinh/super-mass-gainer-hieu-qua-khong.htm 

Thực đơn tăng cân cho sinh viên 2:

Nguyên liệu:

• Ốc nhồi 100gr: 7.000 đồng

• Đậu 2 bìa: 4000 đồng

• Gân bò 150gr: 25000 đồng

• Dưa muối: 3000 đồng

• Nửa cây bắp cải: 3000 đồng

• Tía tô, lá lốt, cà chua, hành lá, nghệ tươi… 4000 Đồng

• 2 quả chuối: 3000 đồng

Tổng chi phí: 49.000 đồng

Cách Thực hiện:

Bước 1: Rửa sạch và sơ chế nguyên liệu, các loại rau nhặt rửa sạch để ra rổ ráo nước. Nghệ rửa, dùng chày giã lấy nước.

Bước 2: Đậu sốt cà chua:

• Cho dầu vào chảo để chuẩn bị rán đậu nhé.

• Phi tỏi và cho gân bò đã ướp cùng chút gừng tỏi và gia vị vào xào.

• Sau đó bỏ phần dưa chua vào xào cùng (không cho nước chua vào nhé).

Bước 3: Bò xào dưa:

• Cho chút hành tỏi băm nhỏ phi thơm

• Xào bò và dưa tầm 2 phút ngấm gia vị, chúng ta cho cà chua vào xào cùng 1 phút rồi cho nước vào ninh cho mềm gân và dưa nhé.

• Chú ý khi nêm nếm nhạt hơn mức ăn bình thường nhé mọi người, vì dưa chua đã mặn, còn vị chua tùy khẩu vị mọi người để cho thêm nước chua nhé

Bước 4: Ốc nhồi nấu đậu phụ:

• Đậu rán xong chia 2 phần, 1 phần xốt cùng cà chua và hành, 1 phần xào cùng ốc.

• Cho dầu vào chảo, đảo ốc cho xăn phần thịt ốc, rồi cho đậu rán vàng vào xào nhanh,nêm nếm gia vị vừa ăn và cho nước nghệ vào đảo cùng.

• Thường mình thích đậu ngấm nhiều hương vị hơn nên sẽ nấu thêm 5 phút rồi đổ rau lá lốt, tía tô, hành vào đảo nhanh rồi bày ra đĩa

Bước 5: Bắp cải luộc chín thêm chút gừng ấm họng nhé.

Tráng miệng : 2 quả chuối.

» Mời bạn tham khảo bài viết giải đáp thắc mắc: “1 muỗng Mass bao nhiêu gam bột“ tại đây: https://whey.vn/1-muong-mass-bao-nhieu-gam-bot.htm

Thực đơn tăng cân cho sinh viên 3:

Nguyên liệu:

• 200gr Ức gà: 15.000 đồng

• 100gr thịt bò: 15.000 đồng

• 200gr bí đỏ :3.000 đồng

• 2 quả trứng: 4.000 đồng

• 1 quả dứa: 5.000 đồng

• 200gr rau cải ngọt: 3000 đồng

• Gia vị: Hành lá,tiêu, bột nghệ,tỏi… 3000 Đồng

Tổng chi phí: Tổng 45.000 đồng

Sơ chế thực phẩm :

• Rửa và để ráo nước, thái vừa ăn các các nguyên liệu trên (thịt bò thái mỏng, Ức gà thái dày và to bản.)

Nấu các món như sau:

• Ức gà cho ướp với, dầu mè, nước mắm, hành khô, tiêu.

• Thịt bò ướp tỏi, tiêu, ½ thìa cafe đường và cho một chút dầu ăn để thịt bò mềm.

• Trứng cho vào luộc chín, rau cải cho vào luộc nhừ vào đập một lát gừng nhỏ vào cho thơm nước khi chín vớt ra rổ để ráo nước và bày vào đĩa, Dứa gọt vỏ lấy sạch mắt.

• Ức gà cho vào áp chảo chín tới rắc chút tiêu và cho ra đĩa.

• Thịt Bò xào qua để riêng ra 1 đĩa , sau đó phi thơm chút tỏi cho bí đỏ vào xào chín , tiếp đến là thịt bò vào đảo cùng thêm hành lá, bày ra đĩa .

• Trứng bóc vỏ cho nước mắm vào rim, dứa thái miếng vừa ăn và bày ra đĩa.

• Ăn xong và tráng miệng bằng Dứa.

Tất cả các món ăn các bạn nên ăn ngay khi còn nóng sẽ ngon hơn.

5. Lưu ý thực đơn tăng cân cho sinh viên :

Để việc tăng cân đạt hiệu quả nhanh thực đơn tăng cân cho sinh viên các bạn cần duy trì việc tập luyện phù hợp, các chuyên gia cho biết việc kết hợp việc tập thể dục thường xuyên với việc bổ sung các chất dinh dưỡng sẽ cho hiệu quả cao nhất

Khi bạn tập các bài tập thể dục dành cho những người gầy muốn tăng cân, bạn sẽ tăng cân đều an toàn cho sức khỏe cơ thể. Tập luyện cũng giúp giải trừ các độ tốc, khí huyết lưu thông. Một số loại hình chạy bộ, tập gym, yoga,.. Sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Các bạn có thể luyện tập với nhiều hình thức mà không tốn nhiều chi phí khi tập ở nhà, chạy bộ hằng ngày, chới các môn thể thao, cầu lông, bóng đá…

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ thể tăng trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Đây là vấn đề nhiều người không quan tâm nhưng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc sẽ còn giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể, nên đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày.

Các bạn sinh viên hầu hết rất nhiều bạn có thói quen ăn kẹo cao su để có tinh thần làm việc tốt hơn, nhưng khi nhai kẹo sẽ tạo ra nhiều khí trong bụng, dẫn đế cảm giác đầy hơi, chán ăn, ăn không ngon, cũng như hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng kém. Do vận các bạn nên hạn chế. Ngoài ra các đồ uống có gas và thực các món ăn nhanh cung nên được hạn chế tối đa thì hiệu quả tăng cân sẽ tốt hơn và an toàn cho sức khỏe.

Với những thực đơn tăng cân cho sinh viên, hy vọng giúp ích cho các bạn cho chế độ ăn hằng ngày. Các bạn cũng có thể điều chỉnh phù hợp khẩu vị và điều kiện chứ không nhất thiết phải theo 100% chính xác giống hệt thực đơn tăng cân cho sinh viên như trên, dựa trên điều điện và nhu cầu tăng cân của bản thân.

» Tham khảo ngay Cách tăng cân nhanh không cần thuốc tại đây: https://whey.vn/dinh-duong-the-hinh/cach-tang-can-nhanh-khong-dung-thuoc.htm