Hướng dẫn chi tiết bài xoạc dọc yoga cho các bạn mới tập

Tư thế Yoga Xoạc Chân (The Splits), trong đó có tư thế xoạc dọc yoga, đây là một trong những tư thế khó nhất trong yoga. Nó đòi hỏi sự linh hoạt ở hông, gân kheo, xương cụt và khớp háng. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta không thể chinh phục được tư thế đó. Vậy cách thực hiện  Xoạc dọc này như thế nào sẽ dễ dàng hơn cho các bạn ? Bài viết dưới đây của Whey VN sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: https://whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html

1. Lợi ích của bài tập xoạc dọc yoga là gì?

Động tác xoạc dọc yoga là một loại bài tập thể dục, bao gồm các bài tập yêu cầu cơ thể phải căng ra để thích ứng với hoạt động, nhằm giúp cơ thể trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn. Trên thực tế, việc Động tác xoạc dọc yoga khá khó khăn nhưng nếu làm được sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất, tinh thần cho người thực hiện. Cụ thể bạn có thể dễ dàng nhìn thấy và đạt được là:

1.1  Bài tập xoạc dọc yoga giúp tăng chiều cao

Theo các chuyên gia, Động tác xoạc dọc yoga giúp đánh thức các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bắp chân và đùi. Đồng thời tác động lên lớp sụn khớp giúp kích thích hệ xương phát triển tốt hơn, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Bí quyết để có đôi chân thon và cải thiện chiều cao tốt nhất chính là thường xuyên xẻ tà cho đôi chân. Nếu bạn tự cười vì chiều cao thấp bé của mình, hãy bắt đầu tập bài tách đôi ngay hôm nay để thấy rõ những thay đổi tích cực về chiều cao do cách tách đôi mang lại nhé!

1.2 Giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể

Động tác xoạc dọc yoga là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể rất hiệu quả. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động kỹ để kéo căng cơ và hạn chế tình trạng căng cơ. Những người thường xuyên thực hiện động tác này sẽ có thân hình mềm mại, động tác nhanh nhẹn, hoạt bát và không bị cứng. Chính vì lý do đó mà việc động tác xoạc dọc yoga một phần rất quan trọng.

1.3 Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân

Động tác xoạc dọc yoga sẽ tác động trực tiếp đến vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân của người tập. Khi tập xoạc chân thường xuyên, hệ tuần hoàn máu sẽ kích thích máu huyết khu vực lưu thông tốt hơn, đồng thời giúp lớp sụn, xương khớp chân, đùi, đầu gối chắc khỏe hơn, tránh tình trạng xương giòn, dễ gãy. . Động tác xoạc dọc yoga đúng cách giúp đùi, đầu gối, cổ chân chắc khỏe hơn, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

1.4 Cải thiện sự cân bằng của bạn

Những cú tách người có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, nhất là khi tập những động tác tách người theo chiều dọc. Động tác xoạc dọc yoga được thực hiện thông qua các động tác chậm rãi, giúp duy trì mức độ ổn định của trọng lượng cơ thể và tạo sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể. Hơn nữa, các động tác Động tác xoạc dọc yoga được thực hiện theo hướng đối xứng, hai chân của bạn sẽ đối xứng nhau giúp duy trì sự cân bằng tốt nhất của các bộ phận trên cơ thể.

1.5 Bài tập xoạc dọc yoga giúp giải tỏa căng thẳng

Động tác xoạc dọc yoga giúp kéo căng cơ và tạo điều kiện cho sự kích thích của dây chằng và khớp. Áp lực và cơn đau của cơ, khớp và dây chằng được giảm bớt. Nghiên cứu khoa học cho thấy khi bạn Động tác xoạc dọc yoga, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone “hạnh phúc”, có tác dụng xua tan mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống, giúp bạn thêm yêu đời, yêu đời.

=> Tham khảo thêm các sản phẩm Vitamin Khoáng Chất giá rẻ tại đây:  https://whey.vn/danh-muc/vitamin-khoang-chat.html

1.6 Giúp cải thiện khả năng tập trung trí nhớ

Động tác xoạc dọc yoga là một bài tập tương đối khó đòi hỏi sự tập trung cao độ của bạn để thực hiện một cách chính xác, nhẹ nhàng và nhuần nhuyễn. Thường xuyên tham gia các bài tập thể dục Động tác xoạc dọc yoga có thể giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, tốt cho não bộ và có thể giúp tăng cường trí nhớ một cách hiệu quả.

1.7 Giúp kéo căng cơ háng, tốt cho sinh sản

Động tác xoạc dọc yoga giúp kéo căng hai chân sang hai bên, kéo căng vùng bẹn và khiến vùng cơ háng. Thực hành động tác xoạc dọc yoga này sẽ giúp giữ cho vùng háng chắc khỏe, mềm mại và hỗ trợ xương chậu to và khỏe hơn. Vì thế, chân chẻ có tác dụng hỗ trợ quan hệ vợ chồng và giúp phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn.

2. Tổng hợp 9 động tác cần trước khi tập động tác xoạc dọc yoga

Trước khi hoàn thiện việc Xoạc dọc yoga như một chuyên gia, bạn phải nắm vững các thao tác bổ trợ, chẳng hạn như học từng bước từ cơ bản đến nâng cao, và đừng vội thành công trong việc tập xoạc dọc yoga, sẽ không mang lai hiệu quả . Dưới đây là 9 hành động được các chuyên gia khuyến nghị để bạn nên tập thành thạo trước khi tập động tác xoạc chân yoga:

2.1 Gập người 

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau và kéo căng cơ ngực.
• Từ từ nghiêng ngực về phía trước, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và uốn cong phần trên của bạn gần với đùi của bạn.
• Giữ chân thẳng và cúi đầu.Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở,
• Sau đó tập trung vào chân và đùi, đồng thời từ từ nâng phần thân trên trở lại vị trí ban đầu.

2.2 Đầu chạm gối

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân trước mặt.
• Gập đầu gối phải của bạn và đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái.
• Đưa tay ra và chạm vào bàn chân trái, bụng và ngực gần đùi trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, thả lỏng vai rồi đổi chân.

2.3 Ngồi dạng chân

• Ngồi trên sàn với hai chân của bạn.
• Từ từ đặt phần trên cơ thể xuống sàn và co cơ bụng lại. Duỗi tay dọc theo hai bên chân hoặc chạm sàn cao hơn đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở

2.4 Quỳ giãn gối dựa vào tường

• Gấp khăn hoặc thảm tập yoga để hỗ trợ đầu gối của bạn.
• Quỳ xuống và đặt đầu gối trái của bạn trên thảm, với các ngón chân chạm vào tường.
• Dần dần hạ thấp hông xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

2.5 Tư thế thằn lằn

• Nằm trên mặt đất, hai tay chống xuống sàn, nhấc chân phải lên.
• Duỗi thẳng chân trái hết mức có thể, thả lỏng khuỷu tay và hạ người xuống càng nhiều càng tốt ‘
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

=> Tham khảo sản phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân đang khuyến mại ưu đãi giảm giá tại: https://whey.vn/danh-muc/ho-tro-giam-can.html

2.6 Tư thế hiền triết

• Bắt đầu ở tư thế được hỗ trợ hoàn toàn, sau đó nghiêng người và hỗ trợ bằng cánh tay phải và chân phải của bạn.
• Đưa tay trái lên. Nhấc chân trái lên và dùng tay trái nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái.
• Giữ thăng bằng và chú ý đến ngón chân trái của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
• Thả tay và chân của bạn, trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

2.7 Xoạc đứng

• Đứng trên sàn với thân trên gập sát vào chân, hai tay chạm đất.
• Hít vào và đặt trọng lượng của bạn lên bàn chân và bàn tay phải của bạn. Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể. Hít thở sâu, thả lỏng vai và không chạm vào tai.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó đặt chân trái xuống sàn. Hít thở sâu, sau đó đổi chân.

2.8 Đứng nắm ngón chân

• Đứng trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau.
• Đặt trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái, nâng chân phải lên và dùng hai tay nắm lấy bàn chân phải.
• Giữ chân trái của bạn thẳng đứng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với chân còn lại.

2.9 Xoạc chân có hỗ trợ

• Ngồi trên sàn, thực hiện tư thế thằn lằn, uốn cong đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
• Đặt tấm chăn đã cuộn lại dưới đùi phải của bạn,
• Sau đó từ từ bắt đầu duỗi chân trái, từ từ duỗi thẳng chân và đặt trọng lượng của bạn lên tấm chăn đã cuộn lại dưới đùi.

3. Cách thực hiện bài tập xoạc dọc yoga đúng cách

3.1. Chuẩn bị 

Bạn nên mặc quần đùi hoặc quần dài đủ co giãn để có thể vận động theo cơ thể. Mua thảm tập yoga hoặc gối tập yoga, gối tập yoga và tìm một chỗ trống để trải nệm trước khi bắt đầu. Nếu sàn trải thảm, bạn có thể không cần trải nệm.

Giữ một chai nước gần đó và luôn đủ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn là điều quan trọng đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Mất nước có thể gây mỏi cơ và giảm khả năng thư giãn của cơ.

3.2. Bắt đầu

Hãy dành khoảng 5-10 phút để chạy bộ hoặc khiêu vũ để khởi động và nâng cao nhịp tim cũng như thư giãn các cơ để chuẩn bị cho động tác căng cơ sâu hơn.

Bắt đầu ưỡn người về phía trước và ngồi xổm để duỗi chân:

• Các biến thể của gập bụng trước và ngồi xổm sẽ giúp bạn kéo căng cơ chân để chuẩn bị cho các động tác yoga. Loại động tác xoạc chân bạn muốn thực hiện sẽ xác định loại bài tập chân bạn chọn: Đối với động tác xoạc chân, bạn thường thực hiện động tác lắc chân truyền thống, động tác lộn ngược và ngồi xổm.

Ngồi ếch để mở rộng cơ gấp hông:

• Nếu bạn muốn duỗi sâu hơn, hãy đưa chân gần cơ thể hơn trong tư thế bơi ếch. Nhớ thực hiện các động tác kéo giãn chậm rãi để tránh chấn thương.
• Ngồi với đầu gối của bạn uốn cong để chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ “V”.
• Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và đặt tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
• Cúi người xuống, cúi đầu xuống càng gần chân càng tốt, giữ nguyên tư thế này và hít thở sâu vài lần.
• Dùng khuỷu tay đẩy nhẹ đầu gối xuống sàn.
• Tư thế yoga xoạc dọc hay xoạc chân là một trong những tư thế trong yoga được xếp vào danh sách những tư thế khó, có thể khó ngay cả với những người tập yoga lâu năm …
• Cách đơn giản nhất để tập yoga tách đôi theo chiều dọc

3.3. Kéo dài các chân đã xoạc

Duỗi người bằng cách uốn cong đầu gối thấp (Tư thế thằn lằn):

• Bước về phía trước bằng một chân và uốn cong đầu gối của bạn sao cho khớp với các ngón chân của bạn.
• Duỗi chân sau của bạn.
• Đặt các đầu ngón tay của bạn trên mặt đất ở hai bên bàn chân trước của bạn.
• Nhẹ nhàng đặt bàn tay của bạn vào mặt trong của bàn chân trước và đặt chúng trên sàn.
• Hít thở sâu vài lần và để cơ bắp thư giãn theo từng nhịp thở.
• Nếu có thể, hãy đặt cẳng tay của bạn trên sàn để duỗi sâu hơn.

Ngồi xoạc chân ra:

• Ngồi thẳng với hai chân rộng hết mức có thể mà không gập đầu gối.
• Hít thở sâu một vài lần trong khi kéo căng, cảm thấy cơ bắp của bạn thư giãn hơn sau mỗi lần thở ra.
• Động tác gập người đẩy phần thân trên xuống sàn.
• Hít thở sâu, thư giãn cơ bắp của bạn nhiều hơn theo từng nhịp thở.
• Nâng cơ thể trở lại tư thế ngồi, thẳng lưng, sau đó nhẹ nhàng uốn cong đầu gối trở lại tư thế con ếch.
• Lặp lại động tác trên từ 3 đến 5 lần.

Tư thế yoga xoạc dọc hay xoạc chân là một trong những tư thế trong yoga được xếp vào danh sách những tư thế khó, có thể khó ngay cả với những người tập yoga lâu năm …

3.4. Bắt đầu xoạc chân

Dùng gối yoga để nâng đỡ cơ thể khi bạn nằm xuống.

• Quỳ gối 
• Đặt tay lên gối yoga để nâng đỡ cơ thể.
• Đặt một chân trước gối và đặt đầu gối sau của bạn xuống đất.
• Khi bạn trượt chân sau ra sau, nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước và uốn cong các ngón chân vào trong.
• Để gối đỡ chân để giảm bớt áp lực.
• Hít thở sâu 3-6 lần, mở rộng chân ra xa hơn với mỗi nhịp thở.
• Lặp lại 3-5 lần, luân phiên hai chân phía trước.
• Một khi bạn không còn cảm thấy căng thẳng khi sử dụng gối, bạn có thể thử tách ra mà không cần gối.
• Chống tay xuống sàn ở hai bên bàn chân trước và vào tư thế cúi người về phía trước.
  Từ từ trượt bàn chân trước của bạn vào phần tách.

Đặt người trên mặt đất:

• Nếu bạn cảm thấy căng, đừng đẩy quá mạnh nếu không bạn có thể làm căng cơ.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thư giãn trên đầu gối của bạn.
• Lặp lại 3-5 lần, hạ người xuống thấp nhất có thể sau mỗi lần.

Để tập yoga hiệu quả, điều quan trọng là phải kéo căng đều đặn mỗi ngày. Một số có thể thành công trong một ngày,  nhưng hầu hết cần thời gian để phát triển tính linh hoạt của họ trước khi giải quyết đầy đủ thị trường ngách của họ. Có thể thực hiện thành công một cuộc chia tay với 20 đến 30 phút giãn cơ và các bài tập cơ bản mỗi ngày.

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

4. Tập Yoga bao nhiêu năm thì xoạc dọc được?

Chia sẻ của bạn Hà Minh, HLV Yoga cho biết, hồi xưa khi tôi  mới học cũng đã hỏi câu đấy thì câu trả lời tôi nhận được là: 2 năm.

Nhưng câu trả lời đó thực sự chỉ là kinh nghiệm cá nhân của cô giáo khi đó và không nói lên được điều gì. Thường có một sự hiểu lầm rằng một khi bạn bước vào tư thế, thì từ đó về sau bạn chỉ còn biết phân chia tư thế. Trên thực tế, sau khi khởi động đủ, chúng ta có thể thực hiện tư thế này, và sau đó các cơ sẽ co lại. Lần sau nếu bạn muốn tập bài xoạc dọc yoga, bạn không thể thực hiện ngay được mà phải bắt tay vào thực hiện. Vậy thời gian để bạn tập được bài xoạc dọc yoga này là bao lâu?

Câu trả lời của tôi dành cho các bạn là:  2 giờ, 2 ngày, 1 tuần….. Như với riêng tôi đã dành hai giờ để kéo căng các cơ quan trọng: gân kheo và cơ gấp hông, kéo căng mọi lúc, tập yoga trên sàn, trên tường, trên võng, v.v.. Chúng ta có thể tập được bài tập xoạc dọc yoga trong bao lâu phụ thuộc vào cách rèn luyện, thời gian bạn dành cho nó cũng như kỹ thuật bạn thực hiện. nên đừng nóng vội sẽ không hiệu quả và có thể gây chấn thương cho bạn.

5. Một số lưu ý về cách xoạc chân

5.1. Tập đúng hành động

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Giữ hông thẳng trước mặt và không để hông lắc sang hai bên.

 Nếu bạn bị đau, điều đó có nghĩa là bạn đã làm việc quá sức. Vì vậy, hãy điều chỉnh lại một khoảng cách nhẹ hơn.

5.2. Thở nhịp nhàng đều đặn

Nhiều người có thói quen nín thở hoặc cắn môi để cố gắng duỗi thẳng chân trong khi chia tay. Trên thực tế, nó không những không giúp bạn tập luyện tốt hơn mà còn khiến bạn kiệt sức rất nhanh. Vì vậy, hãy đảm bảo hít thở sâu và đều đặn trong tất cả các động tác.

5.3. Thực hành tập xoạc chân thường xuyên

Bài tập xoạc chân đòi hỏi sự linh hoạt và kiên trì. Vì vậy, hãy làm điều này hàng ngày, thậm chí hai lần một ngày để có kết quả nhanh chóng. Ngoài ra, hãy luyện tập càng nhiều càng tốt và thực hiện bài tập tiếp theo nâng cao hơn lần trước để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.

 

Bạn cần luôn cảm nhận cơ thể căng giãn vừa sức vì sẽ tuỳ theo cấu trúc khung chậu và các nhóm cơ, dây chằng liên quan mà có người sẽ xoạc dọc dễ hơn hoặc ngược lại.

 

Khớp háng là khớp hoạt dịch thuộc khớp chỏm, nối giữa xương chậu với xương đùi trong cơ thể người. Khớp chỏm là khớp di chuyển nhiều nhất trong cơ thể: gập-duỗi; dạng-khép; xoay vào-xoay ra.

 

Chính vì vậy khớp háng sẽ tham gia rất nhiều vào các hoạt động thường ngày cũng như trong Yoga, nên có 1 khớp háng linh hoạt sẽ giúp ích rất nhiều cho chúng ta. Hơn nữa thực hiện xoạc dọc yoga là khớp háng gập tại khớp ở chân trước (cơ duỗi hông, cơ mông lớn, cơ gân kheo giãn) và duỗi tại khớp ở chân sau (cơ gập hông, cơ thẳng đùi trên giãn).

 

Khi xoạc dọc chúng ta cần ngồi thẳng và giữ cho 2 bên hông cân bằng. hãy nhơ hướng cơ thể hoàn toàn về trước, tránh bị lệch hông. Bạn nghiêng người qua chân trước và hãy cố ngồi xuống 1 bên mông chân trước khi thực hiện.

 

Chúc các bạn tập luyện thành công bài tập này nhé!

 

» Tham khảo bài viết: 5 bài tập với dây ngũ sắc phổ biến tại đây: https://whey.vn/5-bai-tap-cung-bo-day-ngu-sac-tap-gym.htm