Hình ảnh huyền thoại thể hình thế giới Ronnie Coleman- 8 lần vô địch Mr.Olympia

“Chúa tể quái vật” “Tượng đài thể hình”, không ai khác chính là Ronnie Coleman. Ông ghi danh với 8 lần vô địch giải Mr.Olympia sở hữu thân hình và cơ bắp được đánh giá là hoàn mỹ nhất từ trước đến nay. Bài viết này chúng ta sẽ cùng khám phá về tượng đài huyền thoại của làng thể hình thế giới này nhé!

1. Ronnie Coleman – Huyền thoại thể hình thế giới :

Ronnie Dean Coleman sinh ngày 13 tháng 5 năm 1964, ở Monroe, Louisiana ông từng là một viên cảnh sát tại Hoa kỳ nhưng chính niềm đam mê thể hình mãnh liệt, ông đã làm đơn chỉ xin cảnh sát tuần tra để có nhiều thời gian hơn cho tập gym. Trọng lượng tạ trong 1 buổi tập của ông lên đến 5 tấn. Ronnie Coleman – 8 lần liên tiếp vô địch Mr Olympia từ 1998 đến 2005.

» Mời bạn tham khảo thêm bài viết: Andrei Deiu – cập nhật hình ảnh mới nhất tại đây: https://whey.vn/andrei-deiu-cap-nhat-hinh-anh.htm

Chỉ số cơ thể của Ronnie Coleman là :

• Chiều cao: 5f 11in – 1m80

• Cân nặng lúc thi đấu: 300 lbs – 136 kg – Fat 5%

• Cân nặng ngoài mùa thi đấu: 340 lbs – 155 kg

• Ngực: 60″ – 150 cm

• Eo: 36″ – 91 cm

• Bắp tay: 24″ – 60 cm

• Bắp đùi: 36″ – 91 cm

• Bắp chuối: 22″ – 56 cm

Coleman đến với thể hình qua người bạn đồng nghiệp Gustavo Arlotta, Coleman được gợi ý “anh nên tham dự phòng tập thể dục Metroflex” , Nơi đây là phòng tập của vận động viên thể hình nghiệp dư Brian Dobson. Cũng tại đây Dobson khuyến khích Coleman thử sức với bộ môn tạ nặng chuyên nghiệp và sẽ tập luyện tại phòng tập miễn phí, từ đó Dobson cũng chính là người huấn luyện cho Ronnie Coleman.

Sau này Coleman đã có thành công đầu tiên khi vô địch ở cả hạng cân nặng và hạng tổng thể tại cuộc thi Mr.Texas. Ronnie Coleman cũng chính là người đánh bại và giành chiến thắng người huấn luyện viên của mình là Dobson.

1.1 Kỷ lục nâng tạ của Ronnie Coleman :

• Deadlift – 900 lb (410 kg)

• Squat – 855 lb (388 kg)

• Bench press – 500 lbs (230 kg) x 5 Reps, 200 lbs (90 kg) Dumbbells x 12 Reps

• Military press – 315 lbs (143 kg) x 12 Reps, 160 lbs (72 kg) Dumbbells x 8 Reps

• Leg Press – 2400 lb (1088kg) x 8 Reps,

1.2 Sự nghiệp rực rỡ của Ronnie Coleman :

Ronnie Coleman đã giành chiến thắng trong cuộc thi đầu tiên của mình với tư cách một VĐV chuyên nghiệp, tại giải Canada Pro Cup, vào năm 1995. Năm sau đó, anh cũng vô địch cuộc thi, giành chức vô địch Grand Prix Nga năm 1997. Ronnie Coleman tham gia nhiều hơn các cuộc thi cử tạ vào giữa những năm 1990.

Sự thành công của anh ấy lần đầu tiên tham gia cuộc thi Mr Olympia (danh giá nhất thế giới) vào năm 1992, anh ấy đã không được xếp hạng. Nhưng đến năm 1994, anh đứng thứ 15, rồi thứ 10 vào năm 1995, thứ 6 vào năm 1996 và lần thứ 9 vào năm 1997 khi giành được danh hiệu thứ sáu đây cũng là lần cuối cùng trước khi giải nghệ tại Mr. Olympia 1998. 

Đối thủ của ông Kenneth Wheeler , với Nasser El Sonbaty , Kevin Levrone và Shawn Ray được coi là những đối thủ hàng đầu; nhưng Coleman – người đã giành được Night of Champions đầu năm đó đã được công nhận là một trong những người giỏi nhất trong bộ môn thể hình. Anh vượt qua Wheeler vài điểm, và bắt đầu chuỗi chiến thắng dài nhất trong lịch sử cuộc thi, cùng 8 lần vô địch từ 1998 đến 2005.

Năm 2001, Ronnie Coleman trở thành người đầu tiên giành được cả hai danh hiệu Arnold Classic và Mr.Olympia cùng năm (chỉ có Dexter Jackson đã lặp lại thành tích này, vào năm 2008). Ronnie Coleman đã mất danh hiệu Mr. Olympia vào năm 2006 khi Jay Cutler. Coleman đứng thứ 4 vào năm 2007, đây là lần tham gia cuối cùng của anh.

Thành công của Ronnie Coleman khi là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp đã mang lại cho anh nhiều cơ hội hơn trong sự nghiệp của mình . Anh ấy đã đến thăm nhiều nơi như Brazil, Áo, Trung Quốc và Úc.Vinh dự làm tư cách khách mời tại các buổi khai trương phòng tập thể dục trên khắp Hoa Kỳ . 

Ronnie Coleman chia sẻ thích sử dụng tạ tự do hơn là máy móc để tối đa hóa sự linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động ủa anh ấy hơn. Anh ấy làm ba video để gửi tới những người yêu thể hình. Qua đó, Ronnie Coleman khuyên cho những người tập tạ nhiều kinh nghiệm hơn, đồng thời cảnh báo không nên tập quá sức và thể hình không đúng cách.

1.3 Chấn thương của Ronnie Coleman

Mức tạ kỷ cực cao mà lục Ronnie Coleman sử dụng trong suốt sự nghiệp của mình khi thi đấu với tư cách là một vận động viên nâng tạ và sau đó là một vận động viên thể hình (như squat và deadlifts với 800 lbs) đã ảnh hưởng đến cơ thể của anh, và kể từ năm 2007, anh ấy đã phải trải qua một loạt cuộc phẫu thuật, để giảm bớt cơn đau mãn tính do đĩa đệm bị chấn thương.

Anh sau đó tiết lộ rằng anh ấy đã tiếp tục tập luyện mặc dù tình trạng xấu đi, nhưng chỉ có thể tập tạ nhẹ bây giờ để cố gắng ngăn ngừa mất cơ, và vẫn tiếp tục một số cuộc phẫu thuật (mỗi ca có giá từ 300.000 đến 500.000 đô la), dẫn tới hậu quả anh có thể không bao giờ có thể đi lại mà không được trợ giúp. Tuy nhiên, Ronnie Coleman không cảm thấy hối tiếc bởi những thành công mà mình đã đạt được.

» Mời bạn tham khảo bài viết 1m60 nặng bao nhiêu cân thì đẹp tại đây: https://whey.vn/cao-1m60-nang-bao-nhieu-can-la-vua-dep.htm

2. Lịch tập gym của huyền thoại Ronnie Coleman :

Trong suốt 17 năm tập luyện và thi đâu của mình, Ronnie Coleman anh luôn theo 1 lịch tập cố định, và chế độ tập luyện của bản thân.

2.1 Ngày Tập Lưng:

• Dumbbell rows 4 x 6-8

• Seated wide-grip lat pulldown 4 x 6-8

• Seated cable row 4 x 8-10

• Close grip chin up 4 x until failure

• Hex bar shrug 4 x 8-10

• Cable shrug 4 x 8-10

• Close grip lat pulldown 4 x 6-10

• Lunges 8-10x 3-4

2.2 Ngày Tập Ngực:

• Ngày tập ngực của David

• Ngày tập ngực của David

• Incline bench press 5 x 5

• Dumbbell incline press 5 x 8-10

• Flat bench press 5 x 6-8

• Incline bench press as many reps as possible (1 set tập đến khi không tập nổi)

• Flat bench press as many reps as possible (1 set tập đến khi không tập nổi)

• Lunges 8-10x 3-4

2.3 Ngày Tập Vai:

• Seated dumbbell press 4 x 8-10

• Seated behind the neck overhead press 4 x 8-10

• Dumbbell lateral raise 4 x 8-10

• Seated machine overhead press 4 x 8-10

• Cable lateral raise 4 x 10-12

• Front plate raise 4 x 10-12

• Rear delt seated fly machine 4 x 10-12

• Rear delt seated cable row 4 x 10-12

2.4 Tập luyện chân, mông:

• Barbell squat with pause 4 x 3

• Barbell squat 6 x 5

• Machine leg press 3 x 20

• Laying hamstring curls 5 x 10

• Lunges 8-10x 3-4

2.5 Ngày tập tay:

• Seated Hammer Curl 3 x 10, 8, 6

• Bodyweight dips 3 x 15

• EZ bar curl 3 x 10, 8, 6

• Triceps cable pushdown 3 x 10, 8, 6

• Barbell curl (1 set tập đến khi không tập nổi )

• Dumbbell seated triceps extension (1 set tập đến khi không tập nổi)

• Lunges 8-10x 3-4

Lunges thường được dùng cho phái nữ tập luyện để phát triển vòng 3 căng tròn nảy nở và quyến rũ. Với Ronnie Coleman lại rất yêu thích bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, ông sẽ ở lại phòng tập Metroflex Gym và tập luyện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng. Lúc này mọi người có thể chiêm ngưỡng độ căng ở đùi của ông.

Kể từ đó đến nay, người tập thể hình nam trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Ngoài ra chế độ tập luyện thì dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi được Ronnie Coleman đặc biệt quan tâm. 

3. 10 lời khuyên tập luyện từ Ronnie Coleman huyền thoại

Bạn không thể là Mr. Olympia 8 lần liên tiếp mà không có sự rèn luyện nghiêm túc. Đây là bí quyết của King-Ronnie Coleman. Dưới đây là chia sẻ, 10 lời khuyên tập luyện từ Ronnie Coleman huyền thoại cho hững bạn đam mê thể hình.

3.1 Quy tắc tập tạ để tăng cơ ngực

Một số cách phát triển ngực tốt nhất của Ronnie Coleman đến từ tất cả các loại bài tập nặng: phẳng, nghiêng, thấp hơn, nâng cao và tập cường độ cao. Để ngực phát triển toàn diện, bạn cần rất nhiều chuyển động, góc độ và sức căng từ tạ, máy và dây cáp, nhưng vật tăng trọng lượng tốt nhất và lớn nhất là tạ và máy ép. Tập thể dục một mình mà không có sự hỗ trợ cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương, chẳng hạn như mất thăng bằng và rách cơ.

Vì vậy, ông đã đưa ra ba nguyên tắc tập luyện thiêng liêng nhất của mình: (1) sử dụng mức tạ nặng nhất có thể, (2) sử dụng hình thức tốt nhất, và (3) thực hiện một loạt các động tác. Không có gì đáp ứng tất cả các tiêu chí này tốt hơn tạ ép.

3.2 Cách tập cho cơ bả vai đẹp

Cơ xương bả là nhóm cơ bị bỏ qua nhiều nhất, không phải vì mọi người không muốn mà vì đây là nhóm cơ khó tiếp cận nhất. Xương đùi được bảo vệ bởi các nhóm cơ khác trong thân, chẳng hạn như cơ mỡ, hình thoi, đốt sống và cơ vai, và thậm chí bởi các cơ của cánh tay xa (chẳng hạn như bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay) và bàn tay. Vì vậy, để đạt được cơ này, bài tập phải thông qua các cơ bổ sung này.

Nếu bạn muốn có cơ vai tuyệt vời, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập sau thường xuyên: nâng tạ, hàng tạ, hàng thanh chữ T, ngồi với hàng ròng rọc thấp, động tác tẩy điện và đứng thẳng hàng.

3.3 Xây dựng cơ bắp và duy trì sức mạnh

Theo Ronnie, bằng cách giảm lượng axit béo trong cơ thể, bạn sẽ tăng tỷ lệ cơ bắp của cơ thể. Khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn có sức bền, sức mạnh và sức mạnh tương đối hơn. Vì vậy, hãy tiếp tục tập luyện với mức tạ nặng nhất và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với mức tạ nhẹ hơn và số lần tập cao hơn. Ronnie cũng khuyên không nên giảm thành phần xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn uống của bạn. Duy trì hoặc tăng lượng protein của bạn và tìm mức calo cung cấp cho bạn đủ năng lượng để duy trì quá trình tập luyện mạnh mẽ hàng ngày, đồng thời cho phép bạn đốt cháy dần các axit béo dư thừa mà không đốt cháy cơ bắp.

3.4 Đừng quên các nhóm cơ ở lưng

Khi một nhóm cơ ở phía sau, điều đó có nghĩa là nhóm cơ đó đã không được tập luyện đủ chăm chỉ, đủ chăm chỉ hoặc đúng cách. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các nhóm cơ ở lưng.

Ronnie Coleman tưởng tượng đây là phần cơ thể duy nhất anh phải tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ lưng. Ưu tiên chuyển động lưng trong các bài tập vai bằng cách thêm tạ đòn, đặt ngực trên một băng ghế nằm ngang hoặc các quả tạ ngồi và lưng của bạn được hỗ trợ trên một miếng đệm thẳng đứng. Thực hiện bốn bộ từ 10 đến 12. Bạn sẽ thấy kết quả cho các nhóm cơ sau đây.

3.5 Tập Tạ đơn cho cơ tam đầu

Quy tắc của Ronnie Coleman để tập cơ ba đầu là sử dụng bốn bài tập: hai bài tập qua khuỷu tay (gập người kiểu Pháp và duỗi ở gáy) và hai bài về phía trước hoặc xuống (ôm băng ghế, gập người kiểu Pháp), ngồi xổm, đẩy xuống hoặc tạ đòn) . Thứ tự của các hành động này luôn là ngẫu nhiên.

3.6 Công thức chiến thắng

Thời gian là một yếu tố quan trọng trong mọi thứ, từ số lần lặp lại đến thời gian tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi, số lần tập và độ dài của các bài tập hoặc bài tập luôn tỷ lệ nghịch với cường độ. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, cơ bắp của bạn sẽ nhanh mệt mỏi và thời gian luyện tập của bạn càng ngắn lại. Ngược lại, cường độ tập càng thấp thì cơ càng lâu mỏi. Vì vậy, hãy nghĩ đến những nhóm cơ bạn muốn đạt được là những nhóm cơ nên mệt mỏi trước tiên, chứ không phải là những nhóm cơ thừa không cần thiết.

3.7 Tập trung vào tăng trọng lượng cơ bắp

Ronnie tin rằng trọng lượng tăng lên cùng với khối lượng cơ. Và anh ấy luôn muốn tạo ra sự bơm máu tối đa bằng cách thêm các bài tập và mức tạ, điều này khiến anh ấy lặp lại cùng một bài tập trong 2-3 set. Bạn cần phải kiểm tra giới hạn của mình và tìm ra trọng lượng lý tưởng và kết hợp số lần tập cho bất kỳ bài tập nào.

3.8 Xây dựng cơ đùi

Squats là lý tưởng cho superset. Không có vị trí nào khác để chuyển đổi nhanh chóng và dễ dàng từ tập luyện sang tập luyện. Ronnie cũng nói rằng sự phát triển chân tuyệt vời nhất đến từ các động tác khác, không nhất thiết là squat, vì hai động tác đó nặng hơn. Bạn sẽ cần phát triển hiệu quả tim mạch ở cấp độ chuyên nghiệp và đào sâu dự trữ sức bền của mình để tận dụng tối đa quá trình luyện tập superset của bạn.

3.9 Đẩy theo cách của bạn để đạt khối lượng lớn hơn

Military press là bài tập vai đơn giản và cơ bản nhất. Chỉ bài tập này cũng sẽ cung cấp sự phân bố ứng suất tổng hợp cần thiết cho chiều rộng và độ dày tổng thể của vai. Nhấn với một thanh tạ trước sẽ giữ cho vai của bạn rộng và đòi hỏi sự co phối hợp của cả hai nhóm cơ delta cũng như lưng trên và cầu vai.

Ronnie khuyên bạn nên giữ lưng trong khi thực hiện các bài tập trên, sau đó hạ thấp tự do trong các bài tập xen kẽ. Động tác trước cho phép bạn tập trung nhiều sức mạnh hơn vào vai, trong khi động tác sau yêu cầu mọi cơ trên cơ thể bạn — đặc biệt là thân và vai — để ổn định thanh đòn và xây dựng sức mạnh toàn thân hơn.

3.10 Số lý tưởng của reps

Ronnie không quan tâm đến việc nâng mức tạ cụ thể cho các số đại diện cụ thể. Mục tiêu của anh ấy là nâng bất kỳ mức tạ nào mong muốn và thực hiện nhiều lần lặp lại nếu cần để cơ bắp của anh ấy hoạt động tốt nhất. Sự kết hợp lý tưởng giữa trọng lượng và số lần tập không nên được tìm thấy một cách ngẫu nhiên.

Thử bắt đầu với mức tạ mà bạn cảm thấy tốt nhất trong 12 lần, sau đó tập chăm chỉ hơn để xem liệu bạn có thể thực hiện 15 lần với cùng mức tạ hay không. Tăng dần trọng lượng với số lần lặp lại giống nhau hoặc ít hơn để tìm ra sự kết hợp tốt nhất và có được lực hút tốt nhất.

Trên đây là những gì tạo nên huyền thoại Ronnie Coleman lịch sử. WheyShop cảm ơn sự quan tâm của các bạn đến nội dung kiến thức của trang tin.Xin cảm ơn!