Cách tập tạ tay 5kg cho cả nam và nữ tại nhà hiệu quả nhất

Tập gì để tay luôn săn chắc? Tập luyện tại nhà liệu có hiệu quả? Mời các bạn tham khảo ngay 5 cách tập tạ tay 5kg tại nhà dưới đây của Whey VN để có thêm kiến thức tập luyện hiệu quả cho đôi tay của mình tại nhà nhé! 

=> Tham khảo Whey Protein tăng cơ đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://whey.vn/danh-muc/whey-protein.html

1. Chi tiết 5 bài tập thể hình tại nhà với cách tập tạ tay 5kg

Mức tạ nặng khoảng 5kg thường dành cho các bạn nam tập luyện cho đôi tay của mình nhanh chóng phát triển khối lượng cơ bắp. Còn các bạn với các bạn nữ thường mục đích  tập luyện để giúp cánh tay được thon gọn săn chắc thì nên tập duy trì với mức 2kg là phù hợp, và có thể nâng cao khi đã quen với tạ.

1.1 Cúi người kéo tạ 

Bài tập này rất hiệu quả nhất là với phần cơ lưng xô, cũng như giảm mỡ thừa và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng, phát triển đồng đều cả các nhóm cơ khác.

• Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ 
• Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
• Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng 
• Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
• Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp 

1.2 Squat giữ tạ 

Cực kỳ hiệu quả cho phần thân dưới, cũng như nó sẽ tác động toàn bộ các nhóm cơ khác cho cơ thể. Kỹ thuật tập luyện tập cũng rất đơn giản,  Ngoài squat bằng tạ đòn thì các bạn cũng có thể thay bằng tạ tay. 

Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực 
• Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn 
• Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
• Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn

1.3 Bài tập nâng tạ một tay

Bài tập này tác động tích cực đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay phát triển chắc khỏe hơn nhiều lần và giảm mỡ thừa rất tốt cho cơ thể.

Động tác thực hiện như sau: 

• Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
• Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay 
• Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ 

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://whey.vn/day-mini-band-la-gi-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.htm

1.4 Nâng tạ hai tay 

Bạn nên đứng tập sẽ dễ dàng tập luyện hơn. Đối với bài tập tạ một tay, thường sẽ tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ nhưng trong bài tập hai tay này nó sẽ tập trung vào cả nhóm cơ tay trước và phần bắp tan. Và rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa. 

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước. 
• Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực 
• Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp 
• Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp

1.5 Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Bài tập này cũng tập trung nhiều vào phần thân dưới. Và có hiệu quả đốt mỡ thừa rất tốt, bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để các bạn có thể tập luyện.

Bài tập thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai 
• Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat 
• Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao 
• Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp

Với những thông tin trên mà WheyShop cung cấp, hi vọng các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có thân hình như mơ ước với 5 cách tập tạ tay 5kg này nhé!